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ダイエットやストレス解消にも!ヨガの逆立ちポーズの驚くべき効果とは
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ヨガの逆立ちポーズにはいくつか種類がある!

逆立ちポーズは、上級者向け!

ヨガといえば、気軽に始めやすく、また有酸素運動などとも違いゆっくりとしたその動きが女性に人気のエクササイズですよね。実際、そのゆったりとした世界観でリラックス感を持つことができ前向きな気持ちになる、心身ともに有効なエクササイズの一つといってよいでしょう。また、身体へのエクササイズ効果も抜群で、ゆったりした動きながらもインナーマッスルに働きかけることで発汗が促されたり、脂肪を燃焼する効果があります。血行・リンパの流れを良くすることが可能で美ボディ作り、美容にも非常に効果が高く、いいことづくしの運動といってよいでしょう。

そんなヨガのなかでも難易度が高いポーズの一つ、逆立ちのポーズをご紹介します。ヨガのなかでは「アドムカ ブリクシャアーサナ」「アドムカー ヴルクシャアーサナ」などと呼ばれます。体を上下逆さまにする、いわゆる倒立のポーズで、ハンドスタンドとも呼ばれます。この逆立ちのポーズは、見ての通り上級者向けなので、まだヨガを始めたばかりという方にとっては無理してチャレンジする必要のないものです。まずは基本をしっかりとマスターしてからその後に取り組みましょう。

ヨガの基本を一通りマスターしてしまって、もう一つ上のレベルをにチャレンジしてみたい!という方にはぜひおすすめしたいポーズになります。基本をクリアして柔軟性を手に入れた後、ぜひ挑戦してみてくださいね!

簡単な逆立ちのポーズもある!

逆立ちのポーズには、実際いろいろな種類があります。もっともベーシックな逆立ちのポーズとしては、頭立ちのポーズなど呼ばれる「シールシャ・アーサナ」のポーズがあげられます。アーサナ(=ヨガのポーズのこと)の王様という別名を持ち、王様のポーズと呼ばれることもあるほど!ただ、ヨガのクラスなどでは女王のポーズとも呼ばれる、仰向けの状態から、脚を天井にに向かって伸ばす簡単なポーズが行われることが多いです。こちらは、王様のポーズと同等の効果が期待できるので、初心者の方はこちらからチャレンジしてみましょう!

この逆立ちのポーズは、重力を感じないほど集中できると瞑想に適しているポーズです。ポーズをとった後の爽快感がクセになってしまうと言われていて、マスターするとなんども繰り返したくなるポーズ!

超難易度の高いポーズも

全体的に難易度の高い逆立ちのポーズですが、その中でも見た目にもアクロバティックな超難易度が高いポーズも。「スコーピオンのポーズ」とよばれる逆立ちのポーズは、手で倒立を行い、その上で足を折り曲げ頭に足の裏をつけるというポーズ。こちらはまさにその中国雑技団のような柔軟性に目を奪われてしまうポーズなのですが、柔軟性を生かすとても気持ちの良いポーズとのこと。かなり上級者向けですね!

次に「鹿足のハンドスタンド」というもの。こちらは逆立ちをした上で片方の足を折り曲げ、もう片方を伸ばした状態にする逆立ちのポーズ。美しい曲線が際立つポーズです。手のひらだけで体を支えるタイプのほか、手のひらから肘までを地面につけ、同じく足を片方折り曲げる方法があります。

そして足を前後に開脚する「前後開脚ハンドスタンド」。こちらは逆立ちのポーズの中でも比較的バランスが取りやすく、中級の方でもトライできる可能性のある逆立ちのポーズです。前後ではなく横に脚を開くパターンもあります。

ここでご紹介したものはかなり難易度が高いものですので、ご参考まで。

ヨガの逆立ちポーズによって得られる効果は?

【ヨガの逆立ちのポーズによって得られる効果】内臓をもとの位置に戻す役割

逆立ちにはいろいろな効果が期待できますが、まず、逆立ちのポーズの一つ目の効果についてご説明しましょう。それは内臓の位置を正しい位置に戻す役割です。よく、食べても食べても太らない人がいますが、そういった多くの人が「胃下垂」の状態です。

胃下垂は、太らないという点で羨ましがられることも多いのですが、太らないということは言い換えると栄養素の吸収もよくないということになりますよね。これでは、いくら美容や健康にとって効果的な食事をしても効果が期待できないということなのです。非常にもったいないですよね。

ヨガの逆立ちのポーズを行うことで、内臓へも重力の刺激を与えることができます。いつもと反対の方向に重力がはたらくことで、胃下垂や内臓下垂も解消すると言われています。食べ物の正常な消化につながり、栄養素も吸収しやすい体に戻していきましょう。

【ヨガの逆立ちのポーズによって得られる効果】血行不良の改善

次に効果として期待できるのは、血行不良の改善。人間全体にとってはもちろんですが、特に女性にとって、血行不良は万病の元!脳へ酸素がうまく送られないとめまいや貧血の原因にもなります。また、むくみがおこりやすい方も多いかと思いますがその原因の一つも血行不良です。肩こりや頭痛といった、日々の小さな体の悩みも血液の流れの滞りによりますよね。このように、何をするにも関わってくる血行の流れを正常に戻す必要があります。

逆立ちのポーズをすることによって、足の先で停滞していた血液を流す手助けをすることができます。また、脳への酸素と血液の流れが良くなり、神経をも穏やかにしてくれるのです。顔色もよくなり、若返りの効果も期待できるでしょう。

【ヨガの逆立ちのポーズによって得られる効果】ストレスの解消・疲労回復

そしてヨガの逆立ちによる効果3つ目は、ストレスの解消・疲労回復です。重力に逆らうことによって脳の活性化し、そしてその結果、全身の諸器官の働きが活発になりホルモンの分泌や血行が促進されるのです。それらの前向きな変化が、ストレスの解消、疲労回復など様々な嬉しい結果に結びついてきます。

また、ホルモンの分泌の正常化によって「ストレスホルモン」と言われている”コルチソール”の分泌が抑えられ、体の調子が整うといわれています。ヨガの逆立ちのポーズでは、頭を下にすることで普段とは違った重力を感じて血行が良くなり、脳の働きが活性化。ホルモン分泌や自律神経の働きを担う脳のなかでは、それが活性化するため、体調が整うのです。

【ヨガの逆立ちのポーズによって得られる効果】不眠症の改善

心地よく脳を休めることができるのも、逆立ちのポーズの特徴。重力に逆らって脳を休止させること、また目を閉じて自分の内側にむけ集中することで、とても安らかな心持ちになります。また、前述のようにストレスも緩和させるので、眠れなかったり眠りが浅いような睡眠障害を緩和させる効果も期待できます。長い場合は5分ほど逆立ちの姿勢をキープするので、いつもとは違う心持ちで時間の流れを感じることができるのです。血行が整うことで、脳の血液も正常に戻り、眠りにもよい影響を与えます。

はじめのうちはおおよそリラックスとは程遠いポーズのように思えますが、慣れてくるとそのリラックス感をひしひしと感じるようになるポーズなのです。

ヨガの逆立ちポーズのやり方

では、ここでは基本的な逆立ちのポーズ、サーランバ シールシャーサナ「支えのある頭立ちのポーズ(Supported Headstand)」のやり方について、一通りご説明していくことにしましょう!

  1. 床の上にひざまずきます。両手の指を組んで前腕を床の上にセット、肘を肩幅に開いておきます。
  2. 上腕をやや外側に向け、なおかつ手首の内側を強く床のほうへ押しつけます。頭頂部を床の上に預けましょう。(慣れていない場合は、両手のひらの付け根を合わせて後頭部を組んだ手に引き寄せてみてください。)
  3. 息を吸いながら両膝を床から持ち上げます。両足を肘のそばまでそっと歩かせて、かかとを上げます。逆Vの形にしましょう。肩甲骨を背中に引き締めて尾骨のほうへ引き上げ、胴体の前側をできるだけ長く。(そうすることで首や頭に重みがかかるのを防ぐことができます)
  4. 息を吐きながら、両足を床から離して持ち上げます。両足は同時に上げましょう。両脚を床に対して直角に上げ、尾骨を骨盤後ろに引き入れます。かかとを天井へ向けて押します。土踏まずの中心・骨盤の中心・そして頭頂部と同じライン上にあるように意識しましょう。

まず逆立ちポーズ初心者は、このポーズで10秒ほどキープする練習をしましょう。徐々にほぼ毎日5〜10秒ずつ延ばしていって、最終的には、5分間心地よく止まっておけるようにしましょう。リリースするときは、吐く息で肩甲骨を引き上げたまま、脚を下ろしましょう。

ヨガの逆立ちポーズをする際の注意点

危険なポーズでもあるので注意が必要!

逆立ちの爽快感を味わいたい!という方も多いでしょう。ですが、同時に逆立ちのポーズは危険なポーズでもあります。特に首や肩、腰、背中といった、人間の姿勢や呼吸にとって非常に重要な部位を痛める可能性があることを十分理解しておきましょう。無理に練習を開始してしまうと、取り返しのつかないことにつながってしまうかもしれません!

はじめにも説明しましたが、ヨガの初心者の方にとってはまだ取り組むには早い方も多いはずです。ヨガらしいこのポーズへの憧れも強いかもしれませんが、まずは基礎的なヨガのポーズを完璧にさせる方が先決です。それによりインナーマッスルの筋力が高まり、柔軟性も手に入ります。その後逆立ちのポーズに取り組むと、より早くポーズをマスターできるようになりますよ!

背中と首に異常がある人は、練習禁止

何より危険な方は、先ほどもお伝えしました通り、首や背中、腰、肩などにけがをしている方、もしくは持病がある方は絶対にこのポーズの練習を始めないでください。大きな負担がかかりますし、ちょっとしたはずみで大きな事故につながる可能性があります。自分はどうなのかわからないという方は、インストラクターに相談してみましょう。彼らはポーズによってどの体の部位を使用するかを熟知していますし、また体の構造にも詳しいです。

また、心臓に異常がある方、健康診断で何かチェックを受けた方も同様に練習を控えてください。いつもと違う方向からの重力による圧力がくわわると心臓にも大きな負担がかかります。また、生理中の方も、このポーズは控えてくださいね。

はじめは必ずインストラクターのいる場所で

先ほどもご説明しましたが、このポーズを練習し始めようという場合、まずはヨガ教室やジムなどで専門のインストラクターがいる場所に出向きましょう。間違っても自分一人で練習を始めようとしないでくださいね。誤った方法で練習を行ってしまうとのちのち取り返しのつかない失敗をしてしまうかもしれません。正しい位置でバランスをとることでより正確に、安全に、そして早くマスターすることができます。

インストラクターの方の指示に従って体を動かすことで、ヨガにとても大事な呼吸についても意識が向きます。アクロバティックな姿勢をとることにだけ意識をとらわれるのではなく、あくまでもヨガのポーズの一つであることを忘れずに練習にとりくんでみましょう!

妊娠後の練習は禁止!

ヨガになれた人にとっては、マタニティヨガなどで妊娠後もヨガをあえて続けられる方がいらっしゃいます。実際、正しくマタニティヨガを行うことでより健康的に赤ちゃんを育てることにつながりますので、とても有効なエクササイズの一種になります。このように、妊娠後もヨガをすることは可能ですが、この逆立ちのポーズをとることがオススメかというとあまりおすすめはできません。もしあなたが妊娠後にこのポーズを練習したいと考えても、専門家の方はおすすめしないでしょう。妊娠後はできるだけ赤ちゃんに負担のかからない従来の体で日々を過ごすことがおすすめです。

ヨガの逆立ちポーズで健康的な体をゲット♪

ここまで、ヨガの逆立ちのポーズの効果についてご説明してきましたが、いかがでしたか?いままで考えていたポーズの効果とは大きくかわった方もいらっしゃるのではないでしょうか?逆立ちのポーズは、ただ単に上級者のストイックでアクロバティックなポーズというだけではなく、女性の悩みや美容にもとても効果的なポーズなのです。また、リラックス効果も高く、いろいろな部分で心身の役に立つ効果が期待できるのです。何度かご説明しましたように、危険なポイントをしっかりと把握し正しい練習方法で逆立ちのポーズを練習してみて、反対の重力の世界を味わってみてくださいね。きっと爽快感にびっくりされることでしょう!

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