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【永久保存版】効果や難易度もさまざま!基本的なヨガのポーズ一覧
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ヨガにはどのくらいの種類のポーズがある?

ヨガはダイエットや健康目的で老若男女問わず人気のあるスポーツになります。今現在ヨガをしている人や、これからヨガを始めようと思っている人も多いのではないでしょうか。ヨガにはたくさんの種類のヨガがあり、ポーズも星の数だけあると言われています。古代インドの教えでは8万4000種類と言われていたり、他の説では1万種類は確実にあるなど言われていたりと、たくさんのポーズがあるようです。

しかし、その中でも名前の付いているもので馴染みのあるポーズはおよそ200種類と言われています。それでもとても多いですよね。ただ、ヨガの種類によって必要なポーズは変わってきますし、あなたが何を目的としているかでも必要なポーズは異なります。ですので、数の多さに圧倒されないようヨガに励んでくださいね。

【初心者向け】ヨガのポーズ&効果一覧

まずはヨガを始めたばかりという初心者向けのヨガのポーズ一覧とその効果をお話しします。一覧といえどご紹介するのはほんの一部です。参考程度にご覧ください。また、初心者向けのポーズの一覧は、体の硬い方にもオススメです。

1.スカ・アーサナ(あぐらのポーズ)

まずはじめに一覧でご紹介する初心者向けのヨガのポーズはスカのポーズ、いわゆるあぐらのポーズになります。畳に座る習慣のある日本人ならあぐらには馴染みが深いのではないでしょうか。このポーズは、ヨガのレッスンのはじめと最後のリラックスする時間や、瞑想したりする時間に用いられます。体と気持ちを無にすることで、これから始まるヨガのレッスンで自分と真摯に向き合うことができます。また、終わりにあることで、その日に行われたレッスンで得たものをゆっくりと考えることもできます。とても重要なポーズになります。

スカ・アーサナのポーズの効果は、お話ししたように体を無にさせることから心身ともにリラックスすることになります。日常生活では気づかないうちに体にストレスをためてしまい、体が凝り固まってしまうことが多いです。しかし、このポーズで体の凝りを解消することができ、自然に呼吸をすることができるようになります。基本的なポーズだからこそ、長く続けられるような楽なあぐらの姿勢が必要になります。簡単だとたかをくくるのではなく、一呼吸一呼吸大事にしてくださいね。

やり方

  1. マットの上にあぐらをかくように座る。
  2. 左右のお尻に均等に体重が乗るように意識する。
  3. 背筋を伸ばし、あごを引く。
  4. 手は膝の上に置き、両肩に力の入らないようにリラックスする。

2.山のポーズ

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山のポーズは、ヨガの立って行うポーズのすべての基本の形になります。どのポーズに入る前もこの山のポーズの動作を行うことになります。見た目は簡単そうに見えますが、頭の先から何かで吊るされているかのように姿勢をまっすぐ正す必要があります。普段の立ち方と異なるので、ヨガを始めたばかりという人には違和感を覚える立ちポーズかもしれません。しかし覚えてしまえば体がもっとも楽な立ちポーズになるので、ぜひこの基本ポーズをマスターしましょう。

このポーズの効果の第一は何と言っても姿勢の改善になります。現代人の姿勢は猫背になっていたり、腰が剃っていたりと体に負担のかかる姿勢になってしまいがちです。そのため、腰痛を発症したり骨盤が歪んでしまったりと体にとってさらなる支障が生じてしまうのです。しかし、姿勢を正すことができるこの山のポーズをマスターすれば、姿勢改善から腰痛改善等その他の体の歪みがなくなります。

また、山のポーズではお腹とお尻に力を入れるのでお腹やお尻の引き締め効果にもつながります。体の線が歪んできたな、と感じる人はぜひこの立ちポーズである山のポーズにトライしましょう。続けていると体のラインが変わってきますよ。

やり方

  1. 両足に体重が均等にかかるようにたつ。
  2. 両足はぴったりと揃えるのではなく、拳1個分入るぐらい離す。
  3. お腹とお尻にキュッと力を入れ、上から引っ張られているような感覚でたつようにする。
  4. 両肩には力を入れず、両手を体の横に置く。

3.チャイルドポーズ

ヨガを行うと、一連の流れでポーズの途中で休憩する時間があります。休憩する時のポーズにも様々ありますが、ここでは初心者でもやりやすいチャイルドポーズをこの一覧でご紹介します。チャイルドポーズは、体を休ませることを目的にしたポーズですから体に負荷をかけないようにしましょう。

チャイルドポーズはお話しした通り、体を休ませることになるので、その効果は心身のリラックスになります。ヨガでは無理のない「痛気持ちいい」範囲で体を伸ばしていきますが、慣れないポーズには体が緊張してしまうことも。そんな時にチャイルドポーズで脱力しましょう。体も心も解きほぐれる感覚になることでしょう。そのため、ストレス解消にもつながりますよ。

また、膝をおって体を前傾姿勢にするので太ももにも効果があります。太ももには大きな筋肉が付いていて歩いたり走ったり、人間の動作には欠かせない筋肉です。その部分を伸ばすことができるので、足に感じる疲労感もなくなることでしょう。体にストレスを感じることが多いいまでこそ、ぜひこのポーズをしてみてくださいね。

やり方

  1. 正座で座る。
  2. 息を吐きながら両手を前に着き、腰を前に傾ける。
  3. 自分の体に聞きながら、できる範囲で前に倒れるようにする。
  4. 呼吸をゆっくり4〜5回ほどする。

4.ガス抜きのポーズ

ヨガを初めて間もないひとでもできるポーズ一覧の最後に、ガス抜きのポーズをご紹介します。こちらは簡単にできるお腹に効くポーズになっています。お腹の調子が悪い人、便秘気味の人に効果があるので日頃悩んでいる人はぜひ挑戦してみてくださいね。

このポーズの効果は上述したようにお腹の調子がよくなるほか、背中を丸めるために腰痛にも効きます。現代人はストレスを感じで体が張り詰めていることがあるので、ぜひこのポーズでリラックスしてくださいね。

やり方

  1. マットの上に仰向けに寝る。
  2. 息を吐きながらゆっくりと両膝を胸へ寄せる。
  3. 両手で両膝を抱える。
  4. この時背中を丸めるようにお尻を持ち上げるとよい。
  5. 3〜5呼吸ほど行う。

【中級者向け】ヨガのポーズ効果一覧

続いてヨガに少し慣れてきたという中級者向けにオススメのポーズの一覧、その効果をご紹介します。初心者向けのヨガポーズ一覧ができるようになってから始めるといいですよ。

1.ブリッジのポーズ

ヨガでの体の使い方に慣れてきた中級者にオススメなポーズがこちらのブリッジのポーズになります。最終的には両手を床につき、両手と両足で支えるポーズになりますが、中級者ということでまずはこのスタイルを一覧に含めました。体を両肩で支えることができるので、まだ両手だけではバランスを取りづらいという中級者でもすることができます。

このポーズの効果は、新陳代謝のアップがあげられます。ブリッジをすることで胸を開きますので、デスクワーク等で猫背になりがちながちがちの肩や胸が正常な位置に戻る動きをします。体が正しい位置に戻ると代謝があがるので、肩こりや腰痛などに悩んでいた人は体が楽になります。さらに冷え性などにも効果があるので、女性にはとても嬉しいことですよね。

また、ぎゅっとお尻を上に向けることになるので、ヒップアップ効果も見られます。お尻の形が乱れてきたと思う人は1日に1回このポーズをとるといいですよ。継続していればお尻のラインが変わりますよ。

やり方

  1. 仰向けに寝る。
  2. 両膝をたて、かかとがお尻の近くに来るように調節する。
  3. 両手はマットの上に置く。
  4. ゆっくりと息を吐きながらお尻を上げていく。
  5. できる人は、両足のかかとをあげる。

2.船のポーズ

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船のポーズは、地味な動きながらも全身が鍛えられるポーズになります。腹筋使い姿勢を正すことで、インナーマッスルの強化や集中力のアップにもつながるのでヨガをダイエット目的で行い方はこのポーズをするといいでしょう。腹筋がまだない初心者には少し難しいポーズなので、お腹の使い方に慣れてきた中級者にちょうどいいポーズです。そのため、この一覧の一つにいれています。

またこのポーズの効果は、上記でも触れましたが、腹筋の強化、インナーマッスルを鍛えることになります。腹筋が鍛えられることにより、ぽっこりしたお腹とはおさらばしてキュッと引き締まったウェストが手に入るでしょう。またインナーマッスルが鍛えられるので、新陳代謝があがり、痩せやすい体質につながります。

やり方

  1. 膝を曲げ、体育すわりのようにマットに座る。
  2. 体の重心をお尻に持ってくる。
  3. 両手は膝の後ろに添えるように置く。
  4. 両足を床から離し、床と平行になる高さに持ってくる。
  5. このとき背中は丸めない。
  6. 両手を前へ伸ばす。

3.片足のダウンドッグのポーズ

ダウンドックのポーズは、誰もが知っているヨガのポーズではないでしょうか。通常のダウンドックのポーズは初心者からでも行っていきますが、中級者向け一覧なので、ここでは足を少し曲げるような形のポーズをご紹介します。

全身を使うダウンドックのポーズは、体幹を強化する効果があるのでダイエットに向いています。さらに片足をあげることで、インナーマッスルが鍛えられるのです。また手のひらをしっかり床に置き、上半身を使うので肩こりの解消につながります。ヨガでダイエット効果を期待したいという人は、このポーズをオススメします。

やり方

  1. 通常のダウンドッグをする。
  2. 床に四つん這いになり、テーブルトップになる。
  3. 両手、両膝に均等に力が加わるように重心を保つと良い。
  4. この時、爪先は立て、両手は両肩の下あたりに置く。
  5. 息をゆっくり吐きながら、爪先を立ててダウンドックのポーズへ。
  6. 両足で足踏みをしたり、肩を開いたりポジションを保つ。これで3呼吸ほど行う。
  7. 息を吸いながら左足を大きくあげる。
  8. この時骨盤が斜めに傾かないように注意する。
  9. 息を吐きながら左足をお尻の方へ曲げる。
  10. 胸を開くように意識しながら3呼吸ほど行う。
  11. ゆっくりと通常のダウンドックのポーズに戻したら反対側も同様に行う。

4.鳩のポーズ

上記写真の鳩のポーズは骨盤が開き、関節を伸ばしたり曲げたりするのでとても効果のある動きですが、初心者には慣れない動きなのでこの中級者用のポーズ一覧にまとめました。ヨガを始めたばかりという人には片方の足を手で抑えるのではなく、床の上に置いて伸ばしたままの鳩のポーズがあるのでそこから始めましょう。

さてこの鳩のポーズの効果ですが、体全身のストレッチなので、骨盤の調整や内臓機能のアップが上げられます。いつもは使わない筋肉を使うので全身をポカポカにするように代謝のアップが考えられます。冷え性で悩んでいる人はこのポーズを続けると改善が見られますよ。

やり方

  1. 右足を曲げて座り、左足はまっすぐ伸ばすように後ろに置く。
  2. このとき後ろに伸ばしている左足が真っ直ぐでない場合は効果が得られないので、真っ直ぐにするように心がけましょう。真っ直ぐにできない場合は、このポーズで練習すると良いです。
  3. 左足を曲げて、左手で抱える。
  4. 体の硬い人はこの3でやめてください。無理のないように行いましょう。
  5. 状態をそらし、左の足先を左腕で支え、右腕を上から回し左手と組む。
  6. 3〜5呼吸行う。
  7. 反対側も同様に行う。

【上級者向け】ヨガのポーズ効果一覧

最後にヨガの上級者向けのポーズ一覧、その効果をお話しします。上級者は、ヨガの一つ一つのポーズを意識することはもちろんのこと、それらのポーズのつながり、フロー(流れ)を意識することになります。ここでは代表的なものを一覧としてあげっていますが、他にも応用できるポーズがあります。日々練習をしてヨガを楽しんでくださいね。

1.カラスのポーズ

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ヨガ、というと少しアクロバティックなバランスをとるポーズを思い浮かべる方、ぜひこのカラスのポーズに挑戦しましょう。両手だけで全身を支えるので上級者向けのポーズになります。代表的なヨガのポーズなので上級者向けのポーズ一覧の始めにご紹介します。

このポーズの効果は、手や腕、肩の筋力の強化が挙げられますが、さらに両手のみに重心が集中するので集中力のアップにもつながります。また、呼吸とバランスが上手に行われないとこのポーズを保つのが難しいので、バランスの良い呼吸を得られることになります。

やり方

  1. マットの上にしゃがんで両手を前方へ置く。
  2. 両手は肩幅に開き、指はしっかりと開く。
  3. 両肘をしっかりと締め、腕の上に両膝を置く。
  4. 視線は一点集中で、お尻をキュッと締めバランスをとる。
  5. 3呼吸ほど置いたらゆっくりと両足をマットの上に戻す。

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