中高年になるとダイエットの効果が現れにくくなる理由は？
若い頃はちょっと食事の量を減らしたり運動をするだけで体重が戻っていたという人も多いと思います。
しかし30代ぐらいになると「体重が落ちにくいな」と感じ始め、40代以降になると頑張っても体重が落ちないなんて経験をしたことがある人もいるのではないでしょうか。中高年になると若い頃と同じようにダイエットをしても効果が現れにくいのにはいくつかの理由があります。
女性ホルモンの分泌量が減少したことで太りやすくなる
https://pixabay.com/ja/
意外に知られていませんが、女性ホルモンには脂肪をつきにくくする働きや、血中の悪玉コレステロールの量をコントロールする働きがあります。
女性は30代後半あたりから女性ホルモンの分泌量が減り始め、40代になるとその分泌量は急に減ってしまいます。更年期が近づく中高年になると今までと同じ量の食事をしても脂肪がつきやすくなったり、コレステロール量のコントロールができず太りやすくなります。
そのため、ダイエットをしても若い頃のように体重が減りにくいため「頑張っているのに結果が出ない」と感じてしまいます。
基礎代謝が落ちているため脂肪が落ちにくい
https://pixabay.com/ja/
人間は基礎代謝というものがあります。若い頃は基礎代謝が高いのですが、年齢とともに基礎代謝が落ちるため若い頃と同じような生活をしていても脂肪が落ちにくいため太りやすくなってしまいます。また、基礎代謝だけではなく体の筋力も落ちてくるため若い頃と同じように運動をしても使用されるエネルギーが少なくなります。
ということは、燃焼される脂肪も減ってしまうためダイエットをしても痩せにくく感じます。
中高年女性はダイエット前に、普段の生活を見直すことが大切
https://pixabay.com/ja/
中高年になってダイエットをする時、まずは日常生活の見直しをすることが大事です。それは、過度なダイエットをすることでホルモンバランスが乱れてしまい、更年期の症状が重くなったり体調を崩してしまうからです。
更年期には様々な症状がありますが、女性ホルモンのバランスの乱れで自律神経にも影響が出ることもあります。自律神経を整えるためには普段の生活を見直すことが重要です。
- 早寝早起きを心掛ける
- しっかりと睡眠をとる
- 軽い運動をする（散歩など）
- 朝起きたら朝日を浴びる
上記のようなことをすると自律神経のバランスがリセットされると言われています。
中高年の女性がダイエットをする場合、ダイエットを実践することも大事ですが、まずは普段の生活を見直して自律神経の乱れを元に戻すことが大事です。そうすることで、ダイエット中のイライラやモチベーションの低下を予防することもできます。
中高年女性が始めるべきダイエット方法とは？
中高年になると、若い頃のようなダイエットを方法では結果が出ないことがあります。
ダイエットは年代に合わせたものを選ばないと失敗に繋がるので、中高年はどういうダイエット方法がいいのかをまずは考えることが大事です。
中高年が始めるべきダイエットには次のようなものがあります。
中高年女性のダイエット①筋肉量を増やして代謝をあげる運動をする
https://pixabay.com/ja/
ダイエットというと激しい運動を連想しますが、中高年の場合は筋肉力が減っているため、まずは筋肉量を増やして代謝をあげることから始めるようにします。
筋肉量を増やすためには筋トレが必要です。しかし、激しい筋トレは中高年にはつらいので長続きしません。
家でも簡単にできる筋トレに「スクワット」があります。毎日、10回を５セット、体力的に余裕がある人は10セットと増やして下半身の筋肉量をアップさせていきます。それによって、代謝もあがっていきます。
激しい筋トレの場合、筋トレは１日おきを推奨する人もいますが、スクワットは自宅で簡単にできるのでなるべく毎日続けるようにします。
中高年女性のダイエット②体や心に負担の軽い運動を継続して行う
痩せるためにジムに通って運動をするというのもダイエットには効果的ですが、自分でダイエットをする時は激しい運動はなかなか続きません。
中高年のダイエットの場合、長期間を見越してやらなくてはいけないので、体や心に負担のかかるような運動はあまりオススメできません。
自宅でも簡単に、長期間続けられる運動には次のようなものがあります。
- ストレッチ
- ヨガ
- ウォーキング
- 散歩
- 自転車
どれも激しい運動ではありませんが、無理がないので長続きすることができる運動です。
自転車や散歩、ウォーキングも運動と思ってすると長続きしませんが、外出する時に歩く距離を増やしたり、買い物に行く時に自転車や徒歩で行くだけでも運動になります。
ジョギングや水泳が好きという人はもちろん激しい運動もオススメですが、そういった運動を週１回しているから他の運動をしなくていいというわけではなく、散歩などを毎日プラスするとさらに効果もアップするので、上記のような運動は取り入れるようにしましょう。
中高年女性のダイエット③食事は抜くのではなくバランスよく食べる
https://pixabay.com/ja/
ダイエットというと食事を抜いたり量を極端に減らすという方法があります。
若い頃、そのような方法でダイエットをしていたからと、中高年になっても同じような方法でダイエットをしたからといって効果が期待できるかというとそうではありません。中高年になると筋肉量が減るので、食事量を減らすとさらに筋肉が減ってしまう可能性があります。
中高年のダイエットは、食事を抜く・減らすではなくバランスよく食べることが大事です。食事の際は、次のようなことを心掛けるようにします。
- 筋肉になるたんぱく質を積極的に摂取する
- 炭水化物は食べてもいいが過剰に摂取しない
- 食べる順番（野菜→魚・肉類→炭水化物）を工夫する
- 脂質の多いものはなるべく避ける
- カロリーが気になる食事を減らすのではなく低カロリー食材を使う
一見難しく見えますが、そんなに難しく考える必要はありません。
カロリーがあまり高くない豆腐ですが、これはたんぱく質も豊富に含まれていますし、低カロリー食材です。こういったものを上手に食事に取り入れるだけでたんぱく質も取れてカロリーも抑えることができます。鶏むね肉などもたんぱく質が豊富ですが、他の肉に比べると脂肪が少ないのでカロリーも抑えられます。
また、低カロリー食材にはきのこやこんにゃくといったものがありますが、脂質も少なくかさ増し食材としてよく利用されるので、炭水化物の過剰摂取を予防することにも繋がります。
「ダイエット中の料理は難しいから食べないほうが簡単」と言いますが、深く考えずにバランスよく食べるようにするだけでもダイエットにも繋がります。
失敗率高め！中高年女性が避けたほうがいいダイエット方法
ダイエットは失敗するとリバウンドを繰り返してしまうため、なるべく失敗しない方法を選ぶ必要があります。
中高年になってダイエットをする時、若い時と同じ方法のダイエットや若い世代が実践しているダイエット方法を試しても、結果が出にくかったり失敗してしまう可能性が高いと言われています。
中高年女性が避けたほうがいいダイエットには次のようなものがあります。
中高年女性のNGダイエット①食事抜き・食事量を減らすダイエット
https://pixabay.com/ja/
各年代に人気のダイエットが食事抜きや食事量を減らすというダイエット方法です。
特に炭水化物は糖質になるため、全く食べないというダイエット法を実践している人も増えています。炭水化物は糖質なのでたくさん摂取するのはダイエットによくありません。でも全く摂取しないというのもよくありません。
中高年になると、更年期が近かったりプレ更年期に入っている可能性があります。更年期やプレ更年期の時期はホルモンバランスが崩れているのに、炭水化物を抜くことで糖質が不足してさらにホルモンバランスが乱れてしまい更年期の症状が悪化してダイエットどころではなくなってしまうこともあります。
中高年女性のNGダイエット②激しい運動が必要なダイエット
日頃から運動をしている人はダイエットで激しい運動をしても問題はありません。しかし、今までほとんど運動をしていない人が急に激しい運動をすると体に影響が出る可能性があります。
中高年になると筋力が低下してきます。筋力が落ちた状態で激しい運動をするとケガをしやすくなったり、足腰への負担が大きく運動が続かないこともあります。
また、運動をしないのに無理に激しい運動をするとイライラの原因になり、更年期の症状に影響を与えてダイエットが失敗することもあります。
無理をせずに続けられるダイエットを選びましょう
とにかく痩せたい！早く結果を出したい！と無理なダイエットをして体調を崩したり、失敗を繰り返してリバウンドをしてしまうとダイエットをしている意味がありません。
中高年になると更年期やプレ更年期の時期と重なってしまうため、無理なダイエットは更年期の症状を悪化させてしまう可能性もあります。
中高年になってダイエットをする場合、短期間で結果を出そうとするのではなく気長に無理なく続けられるダイエットを選ぶ必要があります。そして自分に合った方法を選ぶことで徐々に体重が減らすことが重要です。
無理をせず自分に合ったやり方でダイエットに挑んでくださいね！
