【50代女性】綺麗に筋肉を付ける！アラフィフ女性におすすめな筋トレ方法

余分な脂肪や体のたるみは筋トレで改善！

ダイエットのために食事制限をしたり、ウォーキングしているのになかなか脂肪が落ちなくて悩んでいませんか？体についた余分な脂肪や、ぶよぶよになった体のたるみは筋トレで改善ができます。

食事制限だけでは脂肪燃焼ができない？

食事制限をするとしばらくは体重が減りますが、失敗してリバウンドしたというケースがほとんどです。

それは、タンパク質・ビタミン・ミネラルなど脂肪の燃焼に必要な栄養素も減るからです。特にタンパク質の必要摂取量が減ると、筋肉が落ちてしまいます。

筋肉が減ることで、体内の代謝がうまくいかなくなってバランスが悪い太りやすい体になります。

痩せない原因は姿勢の悪さかも？

年齢を重ねると何をしても痩せなくなる、そんなイメージはありませんか？年齢と共に基礎代謝は低下するため、痩せにくくなることは確かです。基礎代謝の低下によって痩せない原因には、姿勢の悪さが影響しているかもしれません。

猫背や反り腰など姿勢が悪いと骨盤が歪んでしまいます。骨盤の歪みによって内臓が本来あるべき位置から下がってしまい、正しく機能することができなくなってしまいます。これにより基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすい体になります。

そのため、50代からは姿勢の悪さを改善する意識を高く持つことが重要です。正しい姿勢を身につけることで痩せやすい体になるだけでなく、肩こりや腰痛を予防することもできます。慢性的な肩こりや腰痛に悩んでいるのであれば、医師に相談し無理のない程度で筋トレをしてみましょう。

姿勢の悪さは自分では気づきにくい部分ですが、姿勢は見た目の印象を大きく左右すると言っても過言ではありません。姿勢が良いだけでその人の印象もよくなりますし、年齢よりも若く見られやすくなります。いつまでも若々しくいるためにも、今一度自分の姿勢を見直してみてはいかがでしょうか。

筋トレは基礎代謝を上げるだけではない

ダイエットを実践している人は、基礎代謝という言葉をよく聞きませんか？

基礎代謝とはじっとしているだけで、消費されるエネルギーのことで１日の70％にもなります。ダイエットで筋肉量が減ると、基礎代謝がどんどん減ってきます。さらに体温を維持する機能も衰えるので、体の熱を維持しようとして脂肪がつきやすい体になるのです。

筋トレで筋肉を増やすことができれば、基礎代謝を上げて体温もアップさせ脂肪が燃えやすい体になります。

「筋トレをするとムキムキになる」は本当？

筋トレは基礎代謝を上げてダイエットにいいとわかっていても、ムキムキになるからいやだと思っていませんか？

テレビで見るボディビルダーのようなムキムキの女性は、かなりハードな筋トレを実践しています。一般的なトレーニングでは、ムキムキになることはないので安心してくださいね。

なぜ女性はハードなトレーニングをしないと、ムキムキにならないか？

男性ホルモンテストステロンは、筋肉を増やし骨を強くする働きがあります。女性は男性と比べると、男性ホルモンが1割以下なので筋肉を増やすはたいへんだからです。

ボディビルダーの場合は、筋肉を見せることを目的としています。

しかし女性らしい体型を作る筋トレは、無理のないトレーニングを続けることが大切になります。モデルさんやミス・ユニバースに参加する女性も、筋トレを行っています。正しいやり方で筋トレを実践すれば、スリムで美しい理想のスタイルに近づきます。

50代から筋トレを始めるのがおすすめの理由

女性は50代から筋トレを始めるのがおすすめされている理由として、50代は筋肉量が低下する年齢であることが挙げられます。年齢と共に筋肉量は低下していきますが、女性は50代のタイミングで一気に筋肉量が低下します。

女性の場合、筋肉量の低下には閉経が大きな影響を与えています。50代になり閉経すると、これまで体内で分泌されていたエストロゲンの分泌量が大幅に少なくなります。

エストロゲンの分泌量が減ることで女性の体内は大きく変化します。その変化として自律神経の乱れ、生活習慣病のリスクが高まるなどが挙げられますが、体内の筋肉量の低下もエストロゲンの分泌が少なくなることによる影響のひとつです。

筋肉量が低下すると運動機能が低下するだけでなく、様々な病気の原因にもなりかねません。そのため、50代の女性はダイエット目的としてだけでなく、健康促進のためにも筋トレをすべきです。

アラフィフ女性が筋トレをしたらどんな効果が得られる？

50代の女性が筋トレをすることで、様々な効果が得られると言われています。以下では、筋トレによる効果を4つに分けて解説していきます。

基礎代謝アップ

まず、筋トレをすることで基礎代謝を上げる効果が得られます。基礎代謝とは何も運動をしていなくても消費しているカロリーのことです。1日の中でもっとも消費カロリーが多いのが基礎代謝ですので、基礎代謝が高ければ痩せやすい体と言えます。

年齢を重ねると二の腕やお腹周り、足などに付いた脂肪が落ちにくくなったと感じる人も多いはずです。なかなか落ちない脂肪をなんとかしたいなら、筋トレで基礎代謝をアップしましょう。

精神の安定

50代女性は閉経によって精神状態が不安定になりがちです。感情の起伏が激しくなり自分でコントロールができなくなってしまう人もいます。不眠に悩まされる人も少なくなく、鬱病を発症することも珍しくありません。

このような負のループから抜け出すためには質の高い睡眠をとることが重要ですが、睡眠の質を上げる方法として筋トレが挙げられます。筋トレを習慣にすることで睡眠の質も上がり、睡眠不足が解消されれば精神の安定にも繋がります。

美姿勢の維持

年齢を重ねるごとに前傾姿勢になりがちですが、これを予防してくれるのが筋トレです。50代のうちから筋力を鍛えておけば、10年後、20年後も正しい姿勢をキープしやすくなります。70歳、80歳になっても美姿勢でいたいのであれば、50代からの筋トレは必須と言えるでしょう。

また、正しい姿勢をキープすることはダイエットにも大きな効果があります。姿勢を正しただけでダイエット効果が得られるとも言われているため、ぜひ美姿勢を維持するための筋トレを実践しましょう。

生活習慣病予防

50代からの筋トレは、単にダイエット効果だけでなく生活習慣病の予防にも役立ちます。女性は閉経すると生活習慣病になるリスクが急激に高まると言われています。主な生活習慣病は、心臓病、脳卒中、高血圧、糖尿病、脂質異常症などが挙げられます。

どの病気も人間の命を脅かすものです。健康な体で長生きするためには、生活習慣病にかからないために予防をすることが重要と言えます。

このような生活習慣病は肥満が原因で引き起こされることもあります。筋トレをして基礎代謝を挙げれば肥満予防にもなるため、50代からは生活習慣病を予防する意味でも筋トレを始めてみるのがおすすめです。

50代で特に鍛えたい部位はココ！

50代からの筋トレでは、主にどの部位を鍛えたら良いのだろう？そんな悩みにお答えします。50代で特に鍛えたい部位は、以下の通りです。