【50代女性】綺麗に筋肉を付ける！アラフィフ女性におすすめな筋トレ方法

余分な脂肪や体のたるみは筋トレで改善！

ダイエットのために食事制限をしたり、ウォーキングしているのになかなか脂肪が落ちなくて悩んでいませんか？体についた余分な脂肪や、ぶよぶよになった体のたるみは筋トレで改善ができます。

食事制限だけでは脂肪燃焼ができない？

食事制限をするとしばらくは体重が減りますが、失敗してリバウンドしたというケースがほとんどです。

それは、タンパク質・ビタミン・ミネラルなど脂肪の燃焼に必要な栄養素も減るからです。特にタンパク質の必要摂取量が減ると、筋肉が落ちてしまいます。

筋肉が減ることで、体内の代謝がうまくいかなくなってバランスが悪い太りやすい体になります。

痩せない原因は姿勢の悪さかも？

年齢を重ねると何をしても痩せなくなる、そんなイメージはありませんか？年齢と共に基礎代謝は低下するため、痩せにくくなることは確かです。基礎代謝の低下によって痩せない原因には、姿勢の悪さが影響しているかもしれません。

猫背や反り腰など姿勢が悪いと骨盤が歪んでしまいます。骨盤の歪みによって内臓が本来あるべき位置から下がってしまい、正しく機能することができなくなってしまいます。これにより基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすい体になります。

そのため、50代からは姿勢の悪さを改善する意識を高く持つことが重要です。正しい姿勢を身につけることで痩せやすい体になるだけでなく、肩こりや腰痛を予防することもできます。慢性的な肩こりや腰痛に悩んでいるのであれば、医師に相談し無理のない程度で筋トレをしてみましょう。

姿勢の悪さは自分では気づきにくい部分ですが、姿勢は見た目の印象を大きく左右すると言っても過言ではありません。姿勢が良いだけでその人の印象もよくなりますし、年齢よりも若く見られやすくなります。いつまでも若々しくいるためにも、今一度自分の姿勢を見直してみてはいかがでしょうか。

筋トレは基礎代謝を上げるだけではない

ダイエットを実践している人は、基礎代謝という言葉をよく聞きませんか？

基礎代謝とはじっとしているだけで、消費されるエネルギーのことで１日の70％にもなります。ダイエットで筋肉量が減ると、基礎代謝がどんどん減ってきます。さらに体温を維持する機能も衰えるので、体の熱を維持しようとして脂肪がつきやすい体になるのです。

筋トレで筋肉を増やすことができれば、基礎代謝を上げて体温もアップさせ脂肪が燃えやすい体になります。

「筋トレをするとムキムキになる」は本当？

筋トレは基礎代謝を上げてダイエットにいいとわかっていても、ムキムキになるからいやだと思っていませんか？

テレビで見るボディビルダーのようなムキムキの女性は、かなりハードな筋トレを実践しています。一般的なトレーニングでは、ムキムキになることはないので安心してくださいね。

なぜ女性はハードなトレーニングをしないと、ムキムキにならないか？

男性ホルモンテストステロンは、筋肉を増やし骨を強くする働きがあります。女性は男性と比べると、男性ホルモンが1割以下なので筋肉を増やすのは大変だからです。ボディビルダーの場合は、筋肉を見せることを目的としています。

しかし女性らしい体型を作る筋トレは、無理のないトレーニングを続けることが大切になります。モデルさんやミス・ユニバースに参加する女性も、筋トレを行っています。正しいやり方で筋トレを実践すれば、スリムで美しい理想のスタイルに近づきます。

50代から筋トレを始めるのがおすすめの理由

女性は50代から筋トレを始めるのがおすすめされている理由として、50代は筋肉量が低下する年齢であることが挙げられます。年齢と共に筋肉量は低下していきますが、女性は50代のタイミングで一気に筋肉量が低下します。

女性の場合、筋肉量の低下には閉経が大きな影響を与えています。50代になり閉経すると、これまで体内で分泌されていたエストロゲンの分泌量が大幅に少なくなります。
エストロゲン – Wikipedia

エストロゲンの分泌量が減ることで女性の体内は大きく変化します。その変化として自律神経の乱れ、生活習慣病のリスクが高まるなどが挙げられますが、体内の筋肉量の低下もエストロゲンの分泌が少なくなることによる影響のひとつです。

筋肉量が低下すると運動機能が低下するだけでなく、様々な病気の原因にもなりかねません。そのため、50代の女性はダイエット目的としてだけでなく、健康促進のためにも筋トレをすべきです。

アラフィフ女性が筋トレをしたらどんな効果が得られる？

50代の女性が筋トレをすることで、様々な効果が得られると言われています。以下では、筋トレによる効果を4つに分けて解説していきます。

基礎代謝アップ

まず、筋トレをすることで基礎代謝を上げる効果が得られます。基礎代謝とは何も運動をしていなくても消費しているカロリーのことです。1日の中でもっとも消費カロリーが多いのが基礎代謝ですので、基礎代謝が高ければ痩せやすい体と言えます。

年齢を重ねると二の腕やお腹周り、足などに付いた脂肪が落ちにくくなったと感じる人も多いはずです。なかなか落ちない脂肪をなんとかしたいなら、筋トレで基礎代謝をアップしましょう。

精神の安定

50代女性は閉経によって精神状態が不安定になりがちです。感情の起伏が激しくなり自分でコントロールができなくなってしまう人もいます。不眠に悩まされる人も少なくなく、鬱病を発症することも珍しくありません。

このような負のループから抜け出すためには質の高い睡眠をとることが重要ですが、睡眠の質を上げる方法として筋トレが挙げられます。筋トレを習慣にすることで睡眠の質も上がり、睡眠不足が解消されれば精神の安定にも繋がります。

美姿勢の維持

年齢を重ねるごとに前傾姿勢になりがちですが、これを予防してくれるのが筋トレです。50代のうちから筋力を鍛えておけば、10年後、20年後も正しい姿勢をキープしやすくなります。70歳、80歳になっても美姿勢でいたいのであれば、50代からの筋トレは必須と言えるでしょう。

また、正しい姿勢をキープすることはダイエットにも大きな効果があります。姿勢を正しただけでダイエット効果が得られるとも言われているため、ぜひ美姿勢を維持するための筋トレを実践しましょう。

生活習慣病予防

50代からの筋トレは、単にダイエット効果だけでなく生活習慣病の予防にも役立ちます。女性は閉経すると生活習慣病になるリスクが急激に高まると言われています。主な生活習慣病は、心臓病、脳卒中、高血圧、糖尿病、脂質異常症などが挙げられます。

どの病気も人間の命を脅かすものです。健康な体で長生きするためには、生活習慣病にかからないために予防をすることが重要と言えます。

このような生活習慣病は肥満が原因で引き起こされることもあります。筋トレをして基礎代謝を挙げれば肥満予防にもなるため、50代からは生活習慣病を予防する意味でも筋トレを始めてみるのがおすすめです。

50代で特に鍛えたい部位はココ！

50代からの筋トレでは、主にどの部位を鍛えたら良いのだろう？そんな悩みにお答えします。50代で特に鍛えたい部位は、以下の通りです。

下半身

下半身、特に太ももは体の中で最も大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝を上げることができます。痩せやすく太りにくい体作りのためには、下半身の筋トレをすると効果が感じられやすいでしょう。

太ももやお尻を鍛えることで、パンツスタイルの際にヒップラインが綺麗に出るメリットもあります。パンツスタイルがかっこよく決まるかどうかはヒップラインがポイントになります。キュッと上がったお尻をキープしたいのであれば、日々の筋トレが欠かせません。

また、50代を境にして女性の体は筋肉量が低下すると前述しましたが、上半身よりも下半身の方が筋肉量が著しく低下することが分かっています。そのため、上半身よりも下半身を重点的にトレーニングすべきなのです。

立っているだけで疲れる、少し歩いただけで足が痛いということもなくなるため、健康維持のためにも50代からは下半身の筋トレに力を入れましょう。

体幹

筋トレをするうえで耳にすることが多いのが「体幹」ですが、具体的にどの部位を指しているのか分からない人も少なくないはずです。体幹とは体の中心部分、胴体にある筋肉のことを指します。インナーマッスルとも呼ばれており、具体的には腹横筋、骨盤底筋群、横隔膜、多裂筋が挙げられます。これら体の中心にある筋肉を鍛えることで体の重心が安定します。

体幹を鍛えることで、基礎代謝アップ、腰痛予防、美姿勢の維持、転倒防止、疲れを感じにくくなるなど様々な効果が得られます。

50代のアラフィフ女性におすすめの筋トレ

50代のアラフィフ女性は、どのような筋トレを実践すれば脂肪を減らせるでしょうか？ここでは、体に負担がなく簡単に筋トレできる方法を紹介します。

家で筋トレ1・まずはストレッチから！

家で筋トレをする際に絶対に忘れてはいけないのがストレッチです。ストレッチは筋トレに含まれるの？と思うかもしれませんが、ストレッチ自体にも脂肪を燃焼して痩せやすくなる効果があります。

また、ストレッチをしっかりとしておくことで筋肉をほぐし筋トレの効果が得られやすくなります。筋トレによる怪我を防止するためにも、ストレッチは必ず筋トレ前と筋トレ後に行ってください。

ストレッチには血流をよくする効果もあることから、むくみや冷えに悩んでいる50代女性にもおすすめです。むくみや冷えはダイエットの大敵とも言われているため、日々のストレッチで解消していくことがダイエットへの第一歩です。

ストレッチを行うタイミングとして筋トレの前後と述べましたが、それ以外にもダイエット効果を高めるストレッチのタイミングがあります。それが朝起きた時とお風呂上がりの就寝前です。起床後のストレッチには寝ている間に硬くなった筋肉をほぐす効果があります。朝起きてストレッチをすることでその日1日の基礎代謝が上がる効果もあると言われています。

また、お風呂上がりは体が温まった状態のため体がほぐれやすく、就寝前のリラックス効果も期待できます。リラックスした状態で就寝することで睡眠の質も高くなります。

家で筋トレ２・DVDつきの本

50代のアラフィフ女性で仕事を持っている方は、スポーツジムに行く時間がなかなか取れないですよね。そんな方でも、DVDがあれば家で筋トレが可能です。

・スロトレ完全版 DVDレッスンつき（石井直方）

筋トレDVDと言えば、かなりきつくて続かなかったという方も多いのではないでしょうか？

スロトレ完全版はゆっくりした動きで、トレーニング強度も3段階なので無理がありません。

DVDがついているので動きをまねるだけで、正しいやり方がわかります。

・DVD付き 自宅でできるライザップ リズムトレーニング編 （ライザップ）

ライザップのトレーナーが考案したエクササイズで、有酸素運動の効果もあります。ワンパターンの筋トレに飽きた方も、楽しくできる内容になっています。

家で筋トレ３・バランスボール

バランスボールは座るだけで、筋肉のバランスを整えて体のゆがみを補正することができます。バランスを保つために、腹筋や背筋など体幹を鍛えることが可能です。テレビを観ながら、会話をしながらでもできるため、気軽に始めやすいのもバランスボールの魅力です。

バランスボールに座ることで普段使わないインナーマッスルを鍛えることができるので、基礎代謝がアップして脂肪の燃焼しやすい体になります。バランスボールを使って筋トレをするなら、自分の身長に合った適正サイズのバランスボールを選びましょう。

家で筋トレ４・体幹を鍛える自重トレーニング

続いて、家でできる簡単な筋トレとして自重トレーニングをご紹介します。自重トレーニングとは、ダンベルなどのダイエット器具を使用せずに自身の体重のみの負荷で行うトレーニングのことです。

ここでは50代の女性におすすめの自重トレーニングをご紹介していきます。

・プランク

体幹を鍛える効果があるのがプランクです。うつ伏せになり肘から先の腕と爪先で体を支えた体勢をキープする筋トレです。一見簡単に見えるプランクですが、大勢をキープするのは意外と難しく慣れるまでは体が震えてしまう人がほとんどです。

プランクで体を鍛えるのであれば、呼吸を止めずに基本姿勢をキープすることを心がけましょう。正しい姿勢で行わないと効果が得られないどころか腰痛を引き起こしてしまうことも考えられます。

1日30秒程度プランクを行うだけでも効果が得られるため、筋トレ初心者でも始めやすいでしょう。プランクは少々きつい筋トレですが、体幹を鍛えるにはたいへん効果的ですのでぜひ取り組んでみてください。

・スクワット

50代女性が鍛えるべき部位として下半身と前述しましたが、下半身を鍛えるためにはスクワットがおすすめです。スクワットはきつい運動ですので敬遠されがちですが、お尻と太ももを同時に鍛えられる効率的な下半身トレーニングですので、ぜひ無理のない程度に取り組んでみましょう。

ただし、スクワットは正しい姿勢で行わないと膝に痛みが出てしまうため、姿勢を意識しながら行うことがポイントです。スクワットに慣れるまでは、鏡でチェックしながら正しいスクワットの姿勢をマスターしましょう。

CMでも話題。多くの人が確実に痩せていくライザップ

独特な音楽がかかる中で、太った人が次々に痩せていくCMは一度は見たことあるのではないでしょうか。このライザップの効果に関しては、疑いようのないものがあります。この記事を書いている私もライザップに通って、30日の短期プログラムで13kgの減量に成功しました。もともとお腹がぽちゃっとしていたのが、プログラム終了後にはわずかながらお腹に腹筋の筋が入っており、その時は感動しました。

なぜライザップがここまで効果が高いのかというと、トレーナーさんとマンツーマンでカロリー摂取から運動までしっかりとメンタリングするからなのです。30日とプログラムは短いですが、摂取カロリー << 消費カロリー になるように、毎日厳密に管理されるので、どんなに自分に甘く今まで堕落した生活を送っていたとして、否が応でも痩せることができます。

実際に体験した人ならわかりますが、あのCMも決して誇大広告なんかではなく、本当にあれほどの効果はがあります。

料金はかなりお高めですが、30日頑張れば憧れのボディが手に入ること間違いなしなので(頑張り次第ですが)、絶対に痩せたいと思っているなら勇気を持って申し込みしてみると良いですよ。

ライザップなら2ヵ月で理想のカラダへ。

筋トレをする際のポイント・注意点

50代のアラフィフの女性が、筋トレをするときには注意点があります。