余分な脂肪や体のたるみは筋トレで改善！
ダイエットのために食事制限をしたり、ウォーキングしているのになかなか脂肪が落ちなくて悩んでいませんか？体についた余分な脂肪や、ぶよぶよになった体のたるみは筋トレで改善ができます。
食事制限だけでは脂肪燃焼ができない？
食事制限をするとしばらくは体重が減りますが、失敗してリバウンドしたというケースがほとんどです。
それは、タンパク質・ビタミン・ミネラルなど脂肪の燃焼に必要な栄養素も減るからです。特にタンパク質の必要摂取量が減ると、筋肉が落ちてしまいます。
筋肉が減ることで、体内の代謝がうまくいかなくなってバランスが悪い太りやすい体になります。
痩せない原因は姿勢の悪さかも？
年齢を重ねると何をしても痩せなくなる、そんなイメージはありませんか？年齢と共に基礎代謝は低下するため、痩せにくくなることは確かです。基礎代謝の低下によって痩せない原因には、姿勢の悪さが影響しているかもしれません。
猫背や反り腰など姿勢が悪いと骨盤が歪んでしまいます。骨盤の歪みによって内臓が本来あるべき位置から下がってしまい、正しく機能することができなくなってしまいます。これにより基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすい体になります。
50代からは姿勢の悪さを改善する意識を高く持つことが重要
そのため、50代からは姿勢の悪さを改善する意識を高く持つことが重要です。正しい姿勢を身につけることで痩せやすい体になるだけでなく、肩こりや腰痛を予防することもできます。慢性的な肩こりや腰痛に悩んでいるのであれば、医師に相談し無理のない程度で筋トレをしてみましょう。
姿勢の悪さは自分では気づきにくい部分ですが、姿勢は見た目の印象を大きく左右すると言っても過言ではありません。姿勢が良いだけでその人の印象もよくなりますし、年齢よりも若く見られやすくなります。いつまでも若々しくいるためにも、今一度自分の姿勢を見直してみてはいかがでしょうか。
筋トレは基礎代謝を上げるだけではない
ダイエットを実践している人は、基礎代謝という言葉をよく聞きませんか？
基礎代謝とはじっとしているだけで、消費されるエネルギーのことで１日の70％にもなります。ダイエットで筋肉量が減ると、基礎代謝がどんどん減ってきます。さらに体温を維持する機能も衰えるので、体の熱を維持しようとして脂肪がつきやすい体になるのです。
筋トレで筋肉を増やすことができれば、基礎代謝を上げて体温もアップさせ脂肪が燃えやすい体になります。
「筋トレをするとムキムキになる」は本当？
筋トレは基礎代謝を上げてダイエットにいいとわかっていても、ムキムキになるからいやだと思っていませんか？
テレビで見るボディビルダーのようなムキムキの女性は、かなりハードな筋トレを実践しています。一般的なトレーニングでは、ムキムキになることはないので安心してくださいね。
なぜ女性はハードなトレーニングをしないと、ムキムキにならないか？
男性ホルモンテストステロンは、筋肉を増やし骨を強くする働きがあります。女性は男性と比べると、男性ホルモンが1割以下なので筋肉を増やすのは大変だからです。ボディビルダーの場合は、筋肉を見せることを目的としています。
しかし女性らしい体型を作る筋トレは、無理のないトレーニングを続けることが大切になります。モデルさんやミス・ユニバースに参加する女性も、筋トレを行っています。正しいやり方で筋トレを実践すれば、スリムで美しい理想のスタイルに近づきます。
50代から筋トレを始めるのがおすすめの理由
女性は50代から筋トレを始めるのがおすすめされている理由として、50代は筋肉量が低下する年齢であることが挙げられます。年齢と共に筋肉量は低下していきますが、女性は50代のタイミングで一気に筋肉量が低下します。
女性の場合、筋肉量の低下には閉経が大きな影響を与えています。50代になり閉経すると、これまで体内で分泌されていたエストロゲンの分泌量が大幅に少なくなります。
エストロゲン – Wikipedia
エストロゲンの分泌量が減ることで女性の体内は大きく変化します。その変化として自律神経の乱れ、生活習慣病のリスクが高まるなどが挙げられますが、体内の筋肉量の低下もエストロゲンの分泌が少なくなることによる影響のひとつです。
筋肉量が低下すると運動機能が低下するだけでなく、様々な病気の原因にもなりかねません。そのため、50代の女性はダイエット目的としてだけでなく、健康促進のためにも筋トレをすべきです。
アラフィフ女性が筋トレをしたらどんな効果が得られる？
50代の女性が筋トレをすることで、様々な効果が得られると言われています。以下では、筋トレによる効果を4つに分けて解説していきます。
アラフィフ女性が筋トレをしたら①基礎代謝アップ
まず、筋トレをすることで基礎代謝を上げる効果が得られます。基礎代謝とは何も運動をしていなくても消費しているカロリーのことです。1日の中でもっとも消費カロリーが多いのが基礎代謝ですので、基礎代謝が高ければ痩せやすい体と言えます。
年齢を重ねると二の腕やお腹周り、足などに付いた脂肪が落ちにくくなったと感じる人も多いはずです。なかなか落ちない脂肪をなんとかしたいなら、筋トレで基礎代謝をアップしましょう。
アラフィフ女性が筋トレをしたら②精神の安定
50代女性は閉経によって精神状態が不安定になりがちです。感情の起伏が激しくなり自分でコントロールができなくなってしまう人もいます。不眠に悩まされる人も少なくなく、鬱病を発症することも珍しくありません。
このような負のループから抜け出すためには質の高い睡眠をとることが重要ですが、睡眠の質を上げる方法として筋トレが挙げられます。筋トレを習慣にすることで睡眠の質も上がり、睡眠不足が解消されれば精神の安定にも繋がります。
アラフィフ女性が筋トレをしたら③美姿勢の維持
年齢を重ねるごとに前傾姿勢になりがちですが、これを予防してくれるのが筋トレです。50代のうちから筋力を鍛えておけば、10年後、20年後も正しい姿勢をキープしやすくなります。70歳、80歳になっても美姿勢でいたいのであれば、50代からの筋トレは必須と言えるでしょう。
また、正しい姿勢をキープすることはダイエットにも大きな効果があります。姿勢を正しただけでダイエット効果が得られるとも言われているため、ぜひ美姿勢を維持するための筋トレを実践しましょう。
アラフィフ女性が筋トレをしたら④生活習慣病予防
50代からの筋トレは、単にダイエット効果だけでなく生活習慣病の予防にも役立ちます。女性は閉経すると生活習慣病になるリスクが急激に高まると言われています。主な生活習慣病は、心臓病、脳卒中、高血圧、糖尿病、脂質異常症などが挙げられます。
どの病気も人間の命を脅かすものです。健康な体で長生きするためには、生活習慣病にかからないために予防をすることが重要と言えます。
このような生活習慣病は肥満が原因で引き起こされることもあります。筋トレをして基礎代謝を挙げれば肥満予防にもなるため、50代からは生活習慣病を予防する意味でも筋トレを始めてみるのがおすすめです。
50代で特に鍛えたい部位はココ！
50代からの筋トレでは、主にどの部位を鍛えたら良いのだろう？そんな悩みにお答えします。50代で特に鍛えたい部位は、以下の通りです。
50代で特に鍛えたい部位①下半身
下半身、特に太ももは体の中で最も大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝を上げることができます。痩せやすく太りにくい体作りのためには、下半身の筋トレをすると効果が感じられやすいでしょう。
太ももやお尻を鍛えることで、パンツスタイルの際にヒップラインが綺麗に出るメリットもあります。パンツスタイルがかっこよく決まるかどうかはヒップラインがポイントになります。キュッと上がったお尻をキープしたいのであれば、日々の筋トレが欠かせません。
また、50代を境にして女性の体は筋肉量が低下すると前述しましたが、上半身よりも下半身の方が筋肉量が著しく低下することが分かっています。そのため、上半身よりも下半身を重点的にトレーニングすべきなのです。
立っているだけで疲れる、少し歩いただけで足が痛いということもなくなるため、健康維持のためにも50代からは下半身の筋トレに力を入れましょう。
50代で特に鍛えたい部位②体幹
筋トレをするうえで耳にすることが多いのが「体幹」ですが、具体的にどの部位を指しているのか分からない人も少なくないはずです。体幹とは体の中心部分、胴体にある筋肉のことを指します。インナーマッスルとも呼ばれており、具体的には腹横筋、骨盤底筋群、横隔膜、多裂筋が挙げられます。これら体の中心にある筋肉を鍛えることで体の重心が安定します。
体幹を鍛えることで、基礎代謝アップ、腰痛予防、美姿勢の維持、転倒防止、疲れを感じにくくなるなど様々な効果が得られます。
50代のアラフィフ女性におすすめの筋トレ
50代のアラフィフ女性は、どのような筋トレを実践すれば脂肪を減らせるでしょうか？ここでは、体に負担がなく簡単に筋トレできる方法を紹介します。
50代のアラフィフ女性におすすめの自宅で筋トレ①まずはストレッチ！
家で筋トレをする際に絶対に忘れてはいけないのがストレッチです。ストレッチは筋トレに含まれるの？と思うかもしれませんが、ストレッチ自体にも脂肪を燃焼して痩せやすくなる効果があります。
また、ストレッチをしっかりとしておくことで筋肉をほぐし筋トレの効果が得られやすくなります。筋トレによる怪我を防止するためにも、ストレッチは必ず筋トレ前と筋トレ後に行ってください。
むくみや冷えはダイエットの大敵
ストレッチには血流をよくする効果もあることから、むくみや冷えに悩んでいる50代女性にもおすすめです。むくみや冷えはダイエットの大敵とも言われているため、日々のストレッチで解消していくことがダイエットへの第一歩です。
ストレッチを行うタイミングとして筋トレの前後と述べましたが、それ以外にもダイエット効果を高めるストレッチのタイミングがあります。それが朝起きた時とお風呂上がりの就寝前です。起床後のストレッチには寝ている間に硬くなった筋肉をほぐす効果があります。朝起きてストレッチをすることでその日1日の基礎代謝が上がる効果もあると言われています。
また、お風呂上がりは体が温まった状態のため体がほぐれやすく、就寝前のリラックス効果も期待できます。リラックスした状態で就寝することで睡眠の質も高くなります。
50代のアラフィフ女性におすすめの自宅で筋トレ②DVDつきの本
50代のアラフィフ女性で仕事を持っている方は、スポーツジムに行く時間がなかなか取れないですよね。そんな方でも、DVDがあれば家で筋トレが可能です。
スロトレ完全版 DVDレッスンつき（石井直方）
筋トレDVDと言えば、かなりきつくて続かなかったという方も多いのではないでしょうか？
スロトレ完全版はゆっくりした動きで、トレーニング強度も3段階なので無理がありません。
DVDがついているので動きをまねるだけで、正しいやり方がわかります。
DVD付き 自宅でできるライザップ リズムトレーニング編 （ライザップ）
ライザップのトレーナーが考案したエクササイズで、有酸素運動の効果もあります。ワンパターンの筋トレに飽きた方も、楽しくできる内容になっています。
50代のアラフィフ女性におすすめの自宅で筋トレ③バランスボール
バランスボールは座るだけで、筋肉のバランスを整えて体のゆがみを補正することができます。バランスを保つために、腹筋や背筋など体幹を鍛えることが可能です。テレビを観ながら、会話をしながらでもできるため、気軽に始めやすいのもバランスボールの魅力です。
バランスボールに座ることで普段使わないインナーマッスルを鍛えることができるので、基礎代謝がアップして脂肪の燃焼しやすい体になります。バランスボールを使って筋トレをするなら、自分の身長に合った適正サイズのバランスボールを選びましょう。
家で筋トレ４・体幹を鍛える自重トレーニング
続いて、家でできる簡単な筋トレとして自重トレーニングをご紹介します。自重トレーニングとは、ダンベルなどのダイエット器具を使用せずに自身の体重のみの負荷で行うトレーニングのことです。
ここでは50代の女性におすすめの自重トレーニングをご紹介していきます。
プランク
体幹を鍛える効果があるのがプランクです。うつ伏せになり肘から先の腕と爪先で体を支えた体勢をキープする筋トレです。一見簡単に見えるプランクですが、大勢をキープするのは意外と難しく慣れるまでは体が震えてしまう人がほとんどです。
プランクで体を鍛えるのであれば、呼吸を止めずに基本姿勢をキープすることを心がけましょう。正しい姿勢で行わないと効果が得られないどころか腰痛を引き起こしてしまうことも考えられます。
1日30秒程度プランクを行うだけでも効果が得られるため、筋トレ初心者でも始めやすいでしょう。プランクは少々きつい筋トレですが、体幹を鍛えるにはたいへん効果的ですのでぜひ取り組んでみてください。
スクワット
50代女性が鍛えるべき部位として下半身と前述しましたが、下半身を鍛えるためにはスクワットがおすすめです。スクワットはきつい運動ですので敬遠されがちですが、お尻と太ももを同時に鍛えられる効率的な下半身トレーニングですので、ぜひ無理のない程度に取り組んでみましょう。
ただし、スクワットは正しい姿勢で行わないと膝に痛みが出てしまうため、姿勢を意識しながら行うことがポイントです。スクワットに慣れるまでは、鏡でチェックしながら正しいスクワットの姿勢をマスターしましょう。
CMでも話題。多くの人が確実に痩せていくライザップ
独特な音楽がかかる中で、太った人が次々に痩せていくCMは一度は見たことあるのではないでしょうか。このライザップの効果に関しては、疑いようのないものがあります。この記事を書いている私もライザップに通って、30日の短期プログラムで13kgの減量に成功しました。もともとお腹がぽちゃっとしていたのが、プログラム終了後にはわずかながらお腹に腹筋の筋が入っており、その時は感動しました。
なぜライザップがここまで効果が高いのかというと、トレーナーさんとマンツーマンでカロリー摂取から運動までしっかりとメンタリングするからなのです。30日とプログラムは短いですが、摂取カロリー << 消費カロリー になるように、毎日厳密に管理されるので、どんなに自分に甘く今まで堕落した生活を送っていたとして、否が応でも痩せることができます。
実際に体験した人ならわかりますが、あのCMも決して誇大広告なんかではなく、本当にあれほどの効果はがあります。
料金はかなりお高めですが、30日頑張れば憧れのボディが手に入ること間違いなしなので(頑張り次第ですが)、絶対に痩せたいと思っているなら勇気を持って申し込みしてみると良いですよ。
50代から筋トレをする際のポイント・注意点
50代のアラフィフの女性が、筋トレをするときには注意点があります。
50代から筋トレをする際のポイント・注意点①最初から無理をしない
筋トレで結果を出そうと思って最初から無理をすると、足腰が痛くなったりしんどくなったりします。最初に全力で筋トレを頑張る人ほど、挫折する人が多いです。
筋トレをがんばったら、すぐに変化が出ると思っている人が多いですが、すぐに体型が変わらなくても、長期で変わると信じて続けていきましょう。
最初は完璧にできなくてもいいので、続けることが大事です。
50代から筋トレをする際のポイント・注意点②筋トレは週に2〜3回が目安
50代女性におすすめの筋トレの頻度はだいたい週に2回〜3回です。
筋トレは毎日しなければならないと考えてしまいがちですが、筋肉を鍛えるだけでなく休ませることも必要です。特に50代になると筋肉の修復にも時間が掛かるため、毎日筋トレをすることはおすすめできません。
筋トレは長期間継続することで効果が得られます。そのため、毎日やらなければいけないと思うよりも、週に数回のペースの方が継続しやすいでしょう。自分のペースを見つけて筋トレを継続していきましょう。
50代から筋トレをする際のポイント・注意点③筋トレ後はタンパク質をとる
筋トレが終わった後は、30分以内を目標にタンパク質の食品を摂りましょう。肉や魚をとることが難しい場合は、豆乳や牛乳などのドリンクでもいいでしょう。タンパク質は運動後に傷ついた筋肉を、修復してくれる働きがあります。
食事制限はしないで、3食バランス良く食べましょう。
50代から筋トレをする際のポイント・注意点④炭水化物は抜かない
たんぱく質は筋肉を作ったり修復するために必要不可欠ですが、たんぱく質だけを積極的に摂取してもダイエット効果は得られません。50代女性がダイエットをするためには、筋肉が動くために必要となる炭水化物も摂取する必要があります。
炭水化物と聞くと太るイメージがあることから、ダイエット中は炭水化物を抜く人も少なくありません。炭水化物抜きダイエットという言葉もよく耳にします。しかし、極端に炭水化物を抜いてしまうと筋肉を動かすためのエネルギー源が不足してしまいます。せっかく筋トレを頑張っても、エネルギーとなる炭水化物がなければ筋トレの効果が得られにくくなってしまうでしょう。
そのため、炭水化物を抜いた極端な食事制限はおすすめできません。50代女性が食事で気をつけたいポイントは、バランスの良い食事を3食しっかりと食べる、食事にたんぱく質をプラスすることの2つです。
炭水化物を抜いてたんぱく質を過剰に摂取するのではなく、あくまでもバランスを意識した食事が体作りの基本となります。
50代から筋トレをする際のポイント・注意点⑤有酸素運動も取り入れる
筋トレは基礎代謝を上げて、低体温を防ぎ脂肪燃焼効果を高めます。筋トレと同時に有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼効果が高まり体が引き締まります。テレビを見ながらでも、その場で足踏みをすれば簡単に継続できます。
50代から筋トレをする際のポイント・注意点⑥早く寝ることが大事
筋トレをしても、夜遅くまで起きているとトレーニング効果が思うように伸びません。筋肉の成長をサポートする成長ホルモンは、夜10時から2時の間に分泌量が増えるので早めに寝ることが大切です。
50代から筋トレをする際のポイント・注意点⑦呼吸を止めない
筋トレは呼吸を止めないで、実践するようにしましょう。筋トレをしていると力んだ時に息を止めてしまいがちですが、呼吸を止めると血圧が上がってしまい筋トレ本来の効果が発揮できなくなってしまいます。
また、息を吐くことで、腹筋の活動が活発になり最大限の力を発揮できます。
50代からの筋トレで体のラインを綺麗に整えるために
今回は50代のアラフィフ女性が、綺麗に筋肉をつけて理想的なスタイルになる方法を紹介しました。
簡単にスタートできたり、継続しやすいのが特徴です。
- 無理な食事制限はやめて筋トレをして基礎代謝をアップする
- かなりハードなトレーニングをしなければ筋肉はムキムキにはならない
- 家で簡単にできるのは、筋トレのDVDやバランスボール
- スポーツジムならカーブスとアクトスがおすすめ
- 筋トレの効果を高めるために呼吸は止めない
- 最初から無理をしないことが大事で有酸素運動も一緒にやると効果がアップ
- 運動後はタンパク質をしっかり摂り早く寝ることが大事
ここで紹介したことを意識するだけで、筋トレの効果が違ってきます。
目標を設定するのもいい
トレーニングを習慣にするには、目標を設定するのもいいでしょう。決めたメニューを確実にこなすと、達成感も出てきます。
毎日楽しく筋トレをして、きれいなスタイルを作っていきましょう。筋トレを実践するとスタイルが変わるだけでなく、考え方が前向きになったという50代アラフィフ女性はとても多いんですよ！
50代になると、生活の環境も変わり精神的に辛いという方もいますね。健康診断で何も悪いところがなくても、なんとなくすっきりしないという女性は増えています。
筋トレでストレスに上手に対応できるようになり、気持ちの切り替えができるようになったという効果が報告されています。
楽しく筋トレすることで、スタイルだけでなく気持ちも明るくなれるのは素晴らしいことですね
