ヨガにはたくさんの種類のポーズがある！
ヨガとは、そもそも宗教的技法のひとつとしてインドで生まれた心身鍛錬のひとつです。元々は、ヒンドゥー教や仏教などの修行法でしたが、その後、海外に渡り、独自の変化を遂げたことにより、流派が増加し、現在では約8400万種類のポーズが存在しています。
ヨガの種類は、現在も増加傾向にありますが、根本的な考えや目的は同じで、筋肉や内臓、骨格といった体のバランスと神経のバランスを整えて、健やかな心と身体に繋げていくということを目標にしています。そのため、ポーズや動作のスピードに違いがあっても、共通して呼吸法とリズム、姿勢が重要なポイントとなってきます。
そこで今回は、ヨガ初心者さんに向けて、ヨガの効果やヨガを継続するためのポイント、そして簡単にできるおすすめのヨガのポーズをご紹介します。初心者向けのポーズでも、十分にヨガの効果を得られますよ！最近ヨガを始めたばかりという方も、これからヨガを始めようと考えている方も、これからご紹介する内容をぜひ参考にしてくださいね！
ヨガは簡単なポーズでも効果は抜群♪
一般的に、ヨガには初心者向け、中級者向け、上級者向けとポーズがありますが、どのレベルであっても、ヨガを継続して行うことで、十分な効果を得られます。初心者は簡単なポーズしかできないから、効果があまり得られないのではと考える方がいますが、そのようなことは決してないので、安心して下さい。
そこで、こちらでは、ヨガのポーズをとることで得られる効果についてご紹介します。ヨガ初心者さんも必見ですよ！
効果①：身体のラインが引き締まる
最初にご紹介する効果は、「身体のラインが引き締まる」です。ハリウッドスターやスーパーモデルがヨガを始めたことをきっかけで、ダイエット目的でヨガを始める方が最近多いですが、その効果は高いですよ！なぜなら、ヨガを継続して続けていると、有酸素運動によって脂肪燃焼効果があるので、体のラインが引きしまるとい言われています。普段の生活では使うことのない筋肉を動かすことで、体全体のバランスも整っていくので、姿勢も綺麗になりますし、体が引き締まり一回り小さくなるのです。さらに、体を隅々まで動かすことで血流も良くなるので新陳代謝がアップし、痩せ体質をつくることもできるのです。ヨガのポーズをとることでしなやかな体を作っていくことができますよ。
しかし、ヨガのこのような効果を得るには、何よりも継続が必須です。ヨガを始めてすぐに効果を実感できたという人は少なく、平均して2～3カ月続けていると効果を実感してきますので、継続することが大切です。最低でも週1～2回はヨガをコツコツと続けていきましょう。
効果②：身体の健康
続てご紹介する効果は、「身体の健康」です。ヨガを行うことで、身体を鍛え、関節や骨、内臓を正しい位置に戻して、体の調子を整えます。ヨガのポーズは、ひとつひとつがスピリチュアルな意味とともに、体の部分への影響を与える力を持っているのです。関節をほぐして、骨の位置を矯正したり、下がった内臓を元の位置に戻したりして働きを促進させます。一つ一つのポーズは、緩やかでゆったりと行いますが、普段使わない筋肉を使い、インナーマッスルを動かします。ゆったりとした動きのため、関節や筋肉を急激に刺激することなく、鍛えることができます。ゆったりしているにも関わらず、ヨガをやっていると汗をかいているのもこのためです。静かなのに運動量は意外にも多いのですよ。
さらに、ヨガのポーズを通して、筋肉を動かすことで、血流も促進されます。体の中から温まるため、冷えが改善され、代謝がアップしてむくみにくくもなります。深い呼吸をすることでストレスを改善し体力が増し免疫力もつけることができるので、健康増進には非常に効果的なのです。
効果③：心身の健康
ヨガは、「心身の健康」にも効果的なのです。ヨガを通して、身体を鍛えたり、美しさを目指したりする過程において、自分の体を知り、内面にまで深い理解を得られるようになっていきます。無理のないところから始めて、徐々にポーズができるようになることで、自分の自信にもつながり、自分に深い愛情を持つようになります。集中とリラックス、息を吸い込み、吐くことを繰り返すことで、体を整えるとともに、心に開放を与えて、心地よい状態を作り上げます。
そのため、仕事などので日々忙しい毎日をすごし、ストレスや将来への不安などを抱えている方は、一度立ち止まって、ちょっとした空き時間にヨガを始めてみてはいかがでしたでしょうか？気持ちがすっきりし、解決策を見出すことができるかもしれませんよ。
ヨガを継続するポイント
上記にて、ヨガから得られる体への効果をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？ヨガをすることで、ダイエットや身体の健康だけではなく、心の健康にも効果的で、多様なメリットが得られるのです.。しかし、これらの効果を得るには、継続が何より大切です。継続せず、一度や二度ヨガをやっただけでは、このような効果を得ることはできません。そこで、こちらでは、ヨガを継続するためのポイントをご紹介します。
ポイント①：毎日決まった時間にヨガをしよう！
ヨガを継続して行うには、「毎日決まった時間にヨガをする」ことが大切です。最も効果的な時間帯は、夜と朝です。夜は夕食を食べて数時間後にシャワーを浴び、そのあとにヨガをするのがおすすめです。というのも、シャワーを浴びて身体が温まった後だと、身体がやわらかくなっているため、身体を延ばしやすいです。さらに、ヨガをした後すぐに寝ると、寝ている間にもストレッチ効果が持続してくれます。そのため、朝目覚めたときに、身体がいつもより軽く感じたり、すっきりした気分になりますよ。
また、朝起きて、朝食を食べる前にヨガをするのもおすすめです。ヨガをすることで、まだ眠い身体が目覚めますし、すっきりとした気分で一日をスタートさせることができますよ。朝も夜もあまり時間がないという方は、どちらかに絞っても良いですし、一日に5分でも10分でもいいので時間を見つけてヨガを毎日継続して行うことが重要ですよ！
ポイント②：ヨガ教室に通おう！
続いての継続のポイントは、「ヨガスタジオ」に通うです。自分一人では、なかなか継続しにくいという人におすすめの方法です。初心者の場合、ヨガのポーズが一人では難しいこともありますし、ヨガスタジオに通うことで、インストラクターから直接ポーズの取り方を学ぶことができますよ。本やDVDを見て一人で勉強することもできますが、やはり直接インストラクターに教えてもらうと習得が早いです。また、ヨガスタジオに通うことで、ヨガ友達も作りやすいですし、知り合った人たちとヨガに関するイベントなどに参加して、意識を高め合うこともできますよ◎
ヨガスタジオに行ってヨガの基本をマスターすれば、一人でヨガを行う時にも役立ちます。また、毎日ヨガスタジオに通うのは、金銭的にも時間的にも厳しいという方は、週末にだけヨガスタジオに通って、平日は自宅で一人でヨガに取り組むのも効果的ですよ◎
ポイント③：無理はしない！
続いてご紹介する継続のポイントは、「無理はしない！」です。ヨガはじっくり、体と心に向き合っていくものです。そのため、頑張り過ぎずに、８割程度の力で行いましょう。ポーズをとっているときに、「心地良い」や「痛気持ち良い」と感じられるくらいがちょうど良いのです。完璧さを求めずに、その時の身体の調子や心は安定しているかなど様子を伺いながら、できる範囲でポーズをとってくださいね！また、体のコリや疲れがひどいとき、また女性であれば生理痛が酷い時は、ヨガをお休みしましょう。症状の悪化やケガを防ぐためにも無理は禁物ですよ！
ポイント④：人と比べない！
最後にご紹介する継続のポイントは、「人と比べない」です。ヨガスタジオなどへいくと、初心者さんに多いのが、他の生徒さんのポーズを見て、自分は劣っているや優れているなど比べてしまいう方がいます。しかし、ヨガをする中で、人と比べる行為は避けて下さい。あくまで、人は人、自分は自分です。ヨガに取り組んでいるときは、「自分対人」ではなく「自分対自分」なのです。人と比べて一喜一憂していては、自分と向き合うことができませんし、心も身体もリラックス状態にもっていくことができません。また、逆にストレスを感じてしまいますよ！
簡単にできるヨガのおすすめポーズ特集
上記にて、ヨガの効果や継続のポイントについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？効果や継続法を理解したうえで、ヨガを始めれば、途中で挫折するリスクも減りますよ。
そこで、こちらでは、ヨガ初心者さんに向けて、簡単にできるヨガのおすすめポーズを5選ご紹介します。ヨガ初心者さんでも、本当に簡単にできるものなので、まずは下記のポーズにチャレンジしてみてくださいね！
ポーズ①：安楽座
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最初にご紹介するポーズは、「安楽座」です。ヨガには座法が数種類ありますが、安楽座は基本となるポーズですので、最初にマスターして下さいね！
やり方
- 床に「あぐら」で座ります。
- 足首が９０°になるようにし、太ももの外側を足の側面の上にくるようにおきましょう。
- 骨盤を立て左右の座骨で座るように意識して下さい。左右均等に体重がのるように気をつけてください。
- 胸の中心をあげるようにし、肩に力が入らないようリラックスします。
- 手はももの上におき、手のひらを天井に向けましょう。
- 背筋を伸ばし目を閉じて、自然な呼吸を繰り返しましょう。
ポイント
骨盤が後ろ側に倒れてしまう場合は、座骨の下にタオルやクッションをはさみましょう。
効果
- 姿勢を整える
- 気持ちを安定させる
- ストレスが解消される
- 集中力アップする
ポーズ②：チャイルドポーズ
続いてご紹介するポーズは、「チャイルドポーズ」。背筋を伸ばすことで、身心への高いリラックス効果を得られるポーズでありますよ。また、背中や方のコリが気になる方にもおすすめのポーズです！
やり方
- まず、四つんばいになります。
- 両手は肩幅、両膝は腰幅程度に開きましょう。
- 息を吐きながら、お尻を後ろに引きかかとの上にのせていきます。
- ③の状態のまま上体を前に倒し、おでこを床につけましょう。
- 両手は前に伸ばし、ひじは軽くゆるめます。
- おなかと太ももをしっかりと密着させ上体をあずけます。
- 呼吸を繰り返します。
ポイント
腕、肩、肩甲骨の力を抜いてリラックスしましょう。お尻がかかとから浮いていたり、おなかと太ももが離れていると、余計な力が入ってリラックスできません。上記の方法で、どうしても肩に力が入ってしまうという人は、腕を前の伸ばさずに、体の横に沿わせましょう。手のひらは天井方向に向けると効果的ですよ◎
効果
- 体の緊張を解いてくれる
- 疲れをやわらげる
- ストレスの緩和
ポーズ③：ねじりのポーズ
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続いては、座った状態で上半身をねじる「ねじりのポーズ」です。悪姿勢でゆがみがちな背骨をねじってキープすることで、猫背を改善できますよ◎また、おなかからお尻にかけてぐっとねじるので、ウエスト部分やヒップ周辺の筋肉にもアプローチできます。
やり方
- 床に座り両足をまっすぐ前に伸ばします。
- 左の膝を立てたら、左足を右足の外側に置きます。このとき、背中が丸くならないよう背筋を伸ばしお尻が浮かないように注意してください。
- 息を吸いながら、右腕で円を描くようにして天井方向へ伸ばします。
- 息を吐きながら、右腕を下ろして左膝を抱えます。同時に、左腕を体の後ろ側へ回して、お尻の後ろ辺りに指をつきましょう。
- 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を左側にねじっていきましょう。目線も後ろ方向へ送ります。
- そのままの状態で３～５つ呼吸します。息を吐くときにねじりを深めるようにしてください。
- ゆっくりと体を正面に戻します。反対側も同様に行いましょう。
ポイント
骨盤が寝てしまわないよう、背骨をスッと立てるようなイメージで行いましょう。また、左右均等に体重をかけるよう意識しましょう。
効果
- 背骨のゆがみの矯正
- 姿勢の改善
- 内臓の活性化
ポーズ④：猫のポーズ
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続いては、四つんばいの状態で呼吸とともに背中をそったり丸めたりする「猫のポーズ」です。呼吸に意識を向けやすく、初心者でもトライしやすいポーズですよ。
やり方
- 四つんばいになります。
- 手と膝は肩幅程度に開きます。手のひらは開いた状態で、肩の下に手首がくるようにします。
- 骨盤の下に膝がくるようにおいたら足の甲は床につけておきましょう。背中はフラットな状態をキープして下さい。
- 息を吸いながら、天井方向にお尻をつきあげるようにして腰をそっていきます。胸を張り目線もやや天井へ向けましょう。
- 次に息を吐きながら背中を丸めていきます。頭は床方向へ下げて目線はへそへ向けましょう。
- 背中をそったり丸めたりの動きを繰り返します。
ポイント
背中を丸めるときは猫の背伸びをイメージするとやりやすいでしょう。腰に違和感や痛みがある場合は無理にそらさずにフラットな状態で行いましょう。
効果
- 背中の柔軟性を高める
- 骨盤周りの血行促進効果
- 腰痛を緩和
ポーズ⑤：ダウンドッグ
最後にご紹介するポーズは、「ダウンドッグ」ともばれる全身のストレッチ効果が非常に高いポーズです。
やり方
- 四つんばいになります。
- 手は肩のやや前に置き、手のひらはしっかりと広げます。膝は腰の真下にくるようにします。つま先は立てておきましょう。
- 息を吐きながら両膝を持ち上げ、お尻を高く天井方向へ突き上げます。
- 頭を下げ、背中を伸ばし、手のひらと足裏でしっかりとマットを押しましょう。横からみたときに三角形ができるように意識します。
- チャイルドポーズで体を休めて下さい。
ポイント
背中を伸ばすことが大切です。背中が丸まらないように意識して下さい。ふくらはぎや太ももの裏が痛い場合はできるところまでキープしましょう。背中に市式を集中させて下さい。
効果
- 手、腕、脚の強化
- 不眠や頭痛の軽減
- ストレス解消
難しい場合には動画などを見て研究を！
ヨガを既に始めている方ならイメージできるかと思いますが、ヨガの中には、自分一人でポーズを習うには、難しいと感じる複雑なポーズがあります。そのようなポーズに出会った場合は、ヨガスタジオに通っていないのであれば、動画を見て研究してみることをおすすめします。最近では、DVDを購入しなくても、You Tubeで簡単に動画を検索できます。また、You Tube内には、ヨガのポーズの取り方を丁寧に説明した動画がたくさんありますよ！そのため、「ポーズが複雑でよく分からない！」という時は、一人で悩むのではなく、まずが動画を検索してみて下さいね！
まずは無理なくできるポーズから始めることが大切
今回は、ヨガ初心者さんに向けて、簡単にできるヨガのおすすめポーズについてご紹介しました。ヨガを最近が始めたという方も、これから始めるという方も、今回ご紹介した内容をぜひ参考にしてくださいね！まずは無理なくできるポーズから始めてみて下さいね！
