厄介な痛みを改善!肩こりに効くヨガのポーズ特集

首から肩にかけて痛みや違和感のある肩こり。厄介なその症状に悩まされている方も多いはず。しつこい肩こりは湿布やマッサージではなかなか改善しないことも多いですよね。そこでおすすめなのがヨガです。ヨガにはさまざまなポーズがありますが、その中には肩こりに効果的なものもたくさんあるんですよ♪お家で気軽にできるヨガで、肩こりを改善しましょう!

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ヨガで肩こりは改善できる?


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デスクワークなどで凝り固まってしまった肩。とても辛いですよね。
最初はなんとなくだるいなあ、程度だったものを放っておくと、痛みを伴うほど悪化してしまうこともあります。最終的には、頭痛まで伴ってしまうこともあり、重度な症状につながるケースもあります。湿布などで一時的にコリを解消しても、根本を治さなければ意味がありません。そんな時はヨガを試してみましょう。

ヨガは、ゆったりした深い呼吸を行うことで筋肉にじんわりと働きかけます。また、全身の血流や気の巡りをアップさせてくれます。肩こりの大きな原因の一つは、血流不全。長時間同じ姿勢をとることなどで首回り・肩周りの筋肉が凝り固まってしまい、血流が滞ってしまいます。この原因を解消することは、すなわち肩こりの根本的な解消につながります!

ヨガのポーズの中でも特に、肩周りの筋肉にアプローチするポーズを選んでみると、首や肩まわりの筋肉をほぐしていくことが可能に。そして、血行を促すポーズは背中周りをスッキリと整えてくれるのです。

ヨガは緩急がとても大事。肩まわりを緩めるポーズとわざと緊張させるポーズを繰り返すことで健康的な血流を取り戻しましょう!

肩こりを改善するのに必要なヨガの頻度・時間

ではどのくらいの頻度・どのくらいの長さでヨガを行うと、肩こり解消につながるのでしょうか?
正直なことをいってしまうと、これには答えがありません。人によってその適性はことなってくるからです。ですが、何より大切なのは、短い時間であっても集中してとりくむということ。

1日20分、忙しくてそれが難しい場合であれば最低10分でもよいので、集中してヨガの練習を続けましょう。また、継続することがとても大事です。
ヨガを続けてももちろん”まったく肩がこらない”ということはないので、肩こりを感じたり、なんとなく頭が重いなあという方は、日に数分のヨガタイムを設けて肩まわりをリラックスさせる習慣をつけましょう。

短い時間でも心と体を向かい合わせてヨガをする。時間はかかりますが、それだけでも肩も気持ちも楽になってくるのが実感できるようになります。

肩こりを改善するためにヨガをする際の注意点

肩こりを解消させるヨガをする際の注意点としてあげられるのは、「できないポーズで無理をしすぎない」ということです。これは、肩こり解消のヨガだけでなく、ヨガを行う際どのタイミングでも言えることです。
もともと体が柔らかい方にとって、ヨガのポーズをとることはそれほど難しいものではないかもしれません。ですが、一方で体の硬い方にとっては、難しいポーズは多いですよね。

そんな時、無理して行うことはとても危険!肩まわりにアプローチするヨガではまれに腰に大きな負担をかけるポーズがあります。そこで無理をしてポーズをとってしまうと、腰に激痛が走ることも!それでは元も子もありません。

大事なのは自分の体の今の限界を知るということ。今の自分ではここまで、ということを受け入れ”痛気持ちいい”くらいの場所で止めることが大切です。
ヨガは苦行ではありません。最後にはリラックスすることを常に大切にしておきましょう!

肩こりに効くヨガのポーズ特集

ではここからは実際に、肩まわりにアプローチするポーズをご紹介していきましょう!初心者でも簡単なポーズが多いので、今までヨガに取り組んだことのない方もぜひ試してみてくださいね。

【肩こりに効くヨガのポーズ】ワシのポーズ


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ワシのポーズは、ヨガのポーズの中でも基本的なポーズになります。一見難しそうに見えますが、実は慣れてしまうととても気持ちのよいポーズですので取り組んでみてくださいね。

1.少し膝を曲げて左足を持ち上げ、右足でバランスをとる。

2.左ももを右ももの上に重ね、左足の指を床のほうへ向けて足を後ろへ押す。足の甲を右ふくらはぎの下の方へからめる。

3.両腕をまっすぐ前に伸ばして床と平行にする。肩甲骨を背中に広げる。

4.胴体の前で右腕が上になるように腕を交差させる。肘を曲げ、前腕が床に対して直角になるようにして両手の甲を合わせる。

5. 可能であれば、手のひらを向かい合わせにし強く押し合わせる。肘を上げる。

6.しばらくキープする。

【肩こりに効くヨガのポーズ】ダウンドッグ


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ダウンドッグは、ワシのポーズと同じく、ヨガのポーズの中でも基本的なポーズになります。こちらは、ワシのポーズとは逆に一見簡単そうに見えますが奥が深く、完璧に美しいダウンドッグをできるようになるには、時間と練習が必要です。毎日少しずつ練習してきれいなダウンドッグをできるようになりましょう!

1.両手両足を床につけ、お尻を上げて体全体で三角形をつくる。
(両手は肩幅より少し広げ、指は大きく開いて体を支えやすく。)

2.顔と上半身を足に向けて近づける。三角形を保ちながら、体を支える手の平と足の裏に力を込め、マットをしっかりと押し返す。
尾てい骨を空に向かって突き上げるイメージ。
腰・背中・頭が一直線になるように、意識しましょう。

3.かかとを床に降ろし、アキレス腱ののびを感じる。

ダウンドッグは、この基本姿勢からいろいろな応用があります。まずはこの基本姿勢をできるようにしましょう。全身の血流がよくなり、肩まわりもすっきりとするのが感じられると思います。

【肩こりに効くヨガのポーズ】アップドッグ


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アップドッグは、背中の筋肉にアプローチし、体の前面も気持ち良く伸ばすことができます。ダイエット効果も期待でき、同時に背中の柔軟性が鍛えられていきますよ。背中の柔軟性が弱まると肩甲骨周りの動きが制限されていき、肩関節や首がこりやすくなってしまうのです。
二の腕でしっかり床をおすことで、肩まわり、肩甲骨まわりの筋肉も鍛えることができます。

1.プランクの姿勢からスタート。肩下に腕、かかとを持ち上げて頭からかかとまでを一直線にするように意識する。(お腹を引っ込めてお尻は上がらないよう注意!)

2.脇を締めて肘を曲げる。手のひらでしっかりと床を押す。

3.そこから上体を起こす。ひじをまっすぐに伸ばし、手のひらで床をしっかりと押して背中を反らせる。

4. 足の甲でしっかりと床を押していくことで、さらに背中へのアプローチが深まる。しばらくキープ。

【肩こりに効くヨガのポーズ】チャイルドポーズの変形


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チャイルドポーズは、おやすみのポーズの一つでもあります。激しい動きの後のおやすみポーズとしてリラックス効果を高めてくれるのです。また同時に、チャイルドポーズから変形ポーズもあり、そちらのポーズでは肩まわりに心地よい刺激をあたえてくれるのです。

1.両手は肩幅、足は腰幅に開き、そのまま四つん這いの態勢を保つ。

2.ゆっくりと息を吐きながらお尻をかかとの上に落とす。上体を前に倒していき両手を伸ばしていく。

3.つま先を伸ばして足の甲が床につくような形に。

4.伸ばしている手をさらに前方にすべらせていき、顎を床につける。

肩と背中の筋肉をほぐすことができ、気持ち良くリラックスをしながら肩こりを解消してくれます。

【肩こりに効くヨガのポーズ】糸通しのポーズ


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ねじった子供のポーズ、横にした子供のポーズ、猫のねじりのポーズとも呼ばれているポーズです。肩こりに悩んでいる方にとってはこのポーズはとても気持ちがいいはずです。ぜひ試してみてくださいね。

1. 四つん這いになる。肩の下に手首、腰の下に膝がくるように意識。足の甲は床につけておく。

2. 息を吐きながら、左手を右の脇へ通す。

3.左肩を床につけ、左の手の平は上に向ける。左のこめかみも床につけ、このときお尻が下がらないように気を付ける。

4.右手は天井にむけてまっすぐ伸ばす。

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