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厄介な痛みを改善!肩こりに効くヨガのポーズ特集
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ヨガで肩こりは改善できる?

デスクワークなどで凝り固まってしまった肩。とても辛いですよね。最初はなんとなくだるいなあ、程度だったものを放っておくと、痛みを伴うほど悪化してしまうこともあります。最終的には、頭痛まで伴ってしまうこともあり、重度な症状につながるケースもあります。湿布などで一時的にコリを解消しても、根本を治さなければ意味がありません。そんな時はヨガを試してみましょう。

ヨガは、ゆったりした深い呼吸を行うことで筋肉にじんわりと働きかけます。また、全身の血流や気の巡りをアップさせてくれます。肩こりの大きな原因の一つは、血流不全。長時間同じ姿勢をとることなどで首回り・肩周りの筋肉が凝り固まってしまい、血流が滞ってしまいます。この原因を解消することは、すなわち肩こりの根本的な解消につながります!

ヨガのポーズの中でも特に、肩周りの筋肉にアプローチするポーズを選んでみると、首や肩まわりの筋肉をほぐしていくことが可能に。そして、血行を促すポーズは背中周りをスッキリと整えてくれるのです。ヨガは緩急がとても大事。肩まわりを緩めるポーズとわざと緊張させるポーズを繰り返すことで健康的な血流を取り戻しましょう!

肩こりを改善するのに必要なヨガの頻度・時間

ではどのくらいの頻度・どのくらいの長さでヨガを行うと、肩こり解消につながるのでしょうか?正直なことをいってしまうと、これには答えがありません。人によってその適性はことなってくるからです。ですが、何より大切なのは、短い時間であっても集中してとりくむということ。1日20分、忙しくてそれが難しい場合であれば最低10分でもよいので、集中してヨガの練習を続けましょう。また、継続することがとても大事です。

ヨガを続けてももちろん”まったく肩がこらない”ということはないので、肩こりを感じたり、なんとなく頭が重いなあという方は、日に数分のヨガタイムを設けて肩まわりをリラックスさせる習慣をつけましょう。短い時間でも心と体を向かい合わせてヨガをする。時間はかかりますが、それだけでも肩も気持ちも楽になってくるのが実感できるようになります。

肩こりを改善するためにヨガをする際の注意点

肩こりを解消させるヨガをする際の注意点としてあげられるのは、「できないポーズで無理をしすぎない」ということです。これは、肩こり解消のヨガだけでなく、ヨガを行う際どのタイミングでも言えることです。もともと体が柔らかい方にとって、ヨガのポーズをとることはそれほど難しいものではないかもしれません。

ですが、一方で体の硬い方にとっては、難しいポーズは多いですよね。そんな時、無理して行うことはとても危険!肩まわりにアプローチするヨガではまれに腰に大きな負担をかけるポーズがあります。そこで無理をしてポーズをとってしまうと、腰に激痛が走ることも!それでは元も子もありません。大事なのは自分の体の今の限界を知るということ。今の自分ではここまで、ということを受け入れ”痛気持ちいい”くらいの場所で止めることが大切です。ヨガは苦行ではありません。最後にはリラックスすることを常に大切にしておきましょう!

肩こりに効くヨガのポーズ特集

ではここからは実際に、肩まわりにアプローチするポーズをご紹介していきましょう!初心者でも簡単なポーズが多いので、今までヨガに取り組んだことのない方もぜひ試してみてくださいね。

【肩こりに効くヨガのポーズ】ワシのポーズ

ワシのポーズは、ヨガのポーズの中でも基本的なポーズになります。一見難しそうに見えますが、実は慣れてしまうととても気持ちのよいポーズですので取り組んでみてくださいね。

  1. 少し膝を曲げて左足を持ち上げ、右足でバランスをとる。
  2. 左ももを右ももの上に重ね、左足の指を床のほうへ向けて足を後ろへ押す。足の甲を右ふくらはぎの下の方へからめる。
  3. 両腕をまっすぐ前に伸ばして床と平行にする。肩甲骨を背中に広げる。
  4. 胴体の前で右腕が上になるように腕を交差させる。肘を曲げ、前腕が床に対して直角になるようにして両手の甲を合わせる。
  5. 可能であれば、手のひらを向かい合わせにし強く押し合わせる。肘を上げる。
  6. しばらくキープする。

【肩こりに効くヨガのポーズ】ダウンドッグ

ダウンドッグは、ワシのポーズと同じく、ヨガのポーズの中でも基本的なポーズになります。こちらは、ワシのポーズとは逆に一見簡単そうに見えますが奥が深く、完璧に美しいダウンドッグをできるようになるには、時間と練習が必要です。毎日少しずつ練習してきれいなダウンドッグをできるようになりましょう!

  1. 両手両足を床につけ、お尻を上げて体全体で三角形をつくる。(両手は肩幅より少し広げ、指は大きく開いて体を支えやすく。)
  2. 顔と上半身を足に向けて近づける。三角形を保ちながら、体を支える手の平と足の裏に力を込め、マットをしっかりと押し返す。尾てい骨を空に向かって突き上げるイメージ。腰・背中・頭が一直線になるように、意識しましょう。
  3. かかとを床に降ろし、アキレス腱ののびを感じる。

ダウンドッグは、この基本姿勢からいろいろな応用があります。まずはこの基本姿勢をできるようにしましょう。全身の血流がよくなり、肩まわりもすっきりとするのが感じられると思います。

【肩こりに効くヨガのポーズ】アップドッグ

アップドッグは、背中の筋肉にアプローチし、体の前面も気持ち良く伸ばすことができます。ダイエット効果も期待でき、同時に背中の柔軟性が鍛えられていきますよ。背中の柔軟性が弱まると肩甲骨周りの動きが制限されていき、肩関節や首がこりやすくなってしまうのです。二の腕でしっかり床をおすことで、肩まわり、肩甲骨まわりの筋肉も鍛えることができます。

  1. プランクの姿勢からスタート。肩下に腕、かかとを持ち上げて頭からかかとまでを一直線にするように意識する。(お腹を引っ込めてお尻は上がらないよう注意!)
  2. 脇を締めて肘を曲げる。手のひらでしっかりと床を押す。
  3. そこから上体を起こす。ひじをまっすぐに伸ばし、手のひらで床をしっかりと押して背中を反らせる。
  4.  足の甲でしっかりと床を押していくことで、さらに背中へのアプローチが深まる。しばらくキープ。

【肩こりに効くヨガのポーズ】チャイルドポーズの変形

チャイルドポーズは、おやすみのポーズの一つでもあります。激しい動きの後のおやすみポーズとしてリラックス効果を高めてくれるのです。また同時に、チャイルドポーズから変形ポーズもあり、そちらのポーズでは肩まわりに心地よい刺激をあたえてくれるのです。

  1. 両手は肩幅、足は腰幅に開き、そのまま四つん這いの態勢を保つ。
  2. ゆっくりと息を吐きながらお尻をかかとの上に落とす。上体を前に倒していき両手を伸ばしていく。
  3. つま先を伸ばして足の甲が床につくような形に。
  4. 伸ばしている手をさらに前方にすべらせていき、顎を床につける。

肩と背中の筋肉をほぐすことができ、気持ち良くリラックスをしながら肩こりを解消してくれます。

【肩こりに効くヨガのポーズ】糸通しのポーズ

ねじった子供のポーズ、横にした子供のポーズ、猫のねじりのポーズとも呼ばれているポーズです。肩こりに悩んでいる方にとってはこのポーズはとても気持ちがいいはずです。ぜひ試してみてくださいね。

  1.  四つん這いになる。肩の下に手首、腰の下に膝がくるように意識。足の甲は床につけておく。
  2.  息を吐きながら、左手を右の脇へ通す。
  3. 左肩を床につけ、左の手の平は上に向ける。左のこめかみも床につけ、このときお尻が下がらないように気を付ける。
  4. 右手は天井にむけてまっすぐ伸ばす。

【肩こりに効くヨガのポーズ】ラクダのポーズ

このラクダのポーズは、腰が痛い方は注意して行ってください!先にもご説明した通り、腰に強い力がかかってしまうからです。無理に行わず、ご自身のできる範囲で行いましょう。デスクワークで前傾姿勢の多い方にとっては、肩を開くことができとても気持ちがいいポーズです。

  1. 両ひざを肩幅に開いて床にひざ立ちの姿勢になり、両手を腰にあてる。
  2. 息を吸いながら胸を開き、腰を斜め上に伸ばしながら上半身を少しずつ後方に反らす。(腰を痛めている方は、この姿勢でキープするようにしましょう。)
  3.  姿勢を維持しながら右手で右のかかと、左手で左のかかとをつかむ。
  4. 胸を天井に向けるように大きく開き、30秒ほど呼吸を続けながらキープ。

【肩こりに効くヨガのポーズ】うさぎのポーズ

うさぎのポーズは、数多くの気=血液が出会う場所と呼ばれる頭頂部の「百合(ひゃくえ)」のツボを刺激することで、眼精疲労やそれに伴う頭痛を改善するポーズ。また、自律神経にも穏やかに作用し、気持ちの高ぶりを鎮めるので不眠症などでお悩みの方にも効果的です。デスクワークで目が疲れたという時には、このポーズで肩も目もスッキリとします! 思考も冴え渡りますよ。

  1. 正座の姿勢をとる。上体を前に倒しおでこを床につけ、両手は顔の横に置く。
  2. 息を吐きながらお尻を持ち上げ膝を立てる。(腰の真下に膝が来るように調節。)
  3. 軽くあごを引き、首の後ろを伸ばすようなイメージで、頭頂部を床と垂直に。
  4. 下腹を軽く締め、頭頂部と膝で体重を支える。
  5. 手を床から離し、肩甲骨を引き寄せながら背中の上で両手を組む。
  6. 息を吐き、両手を天井に向かって引き上げる。

簡単なポーズですが、肩こりが解消され視界がすっきりとしますよ!

【肩こりに効くヨガのポーズ】ハトのポーズ

ヨガに馴染みがない方も、このポーズを見たことのある方は多いのではないでしょうか。ヨガらしい、柔軟性をいかしたポーズですよね。よく見かけるポーズではありますが実は、体の硬い人にとってはなかなかハードルが高いポーズではあるのです。毎日股関節を柔らかくするストレッチを行いながら、少しずつトライしてみましょう!

  1. 右足を前方に曲げ、左足はまっすぐ後ろに伸ばす。
  2.  左足を体の後ろで曲げて、肘に足先を引っ掛ける。
  3.  できる方は、頭の後ろで指を組み、胸を開く。できない場合は、手を頭にそえたままでキープ。
  4.  そのままゆっくりと呼吸。

体の前面をしっかりと開ききることが大切。しっかりと体を持ち上げできれば手をしっかりと頭にそえましょう。肩こり解消につながります。

【肩こりに効くヨガのポーズ】三角のポーズ

三角のポーズは、ヨガの基本的なポーズの一つで、体幹を鍛えるのにとても効果的。体全体の血液循環も促してくれます。眠気・冷え性の改善、ストレス解消にも効果があるとされていますよ。また、首・肩のねじれを矯正する効果もあるといわれていて、猫背などの姿勢改善も期待!根本的な肩こり改善につながります。

  1. まっすぐに立ち、息を吐きながら両足を大きく開く。両足の幅は肩幅より広げる。
  2. 体を傾ける側の足の指先を外側へ、反対側の足の指先を正面へ向ける。
  3.  手を肩の高さで伸ばし、床と平行にする。
  4.  息を吐きながら上半身を左真横に倒す。
  5. 右手を上に、目線は右手の指先に向ける。左手は左足首をつかむようにキープ。(両足に等しく体重をかけるよう意識する)

シンプルなポーズですが、コツがいるポーズ。基本のポーズとして、しっかりとマスターし、手をしっかりと広げて肩まわりの血流をしっかりと流すようにしましょう。

【肩こりに効くヨガのポーズ】弓のポーズ

弓のポーズは、肩甲骨を強く後ろに引くため肩の筋肉がほぐされ、肩こり解消が期待できます。パソコン操作などで硬くなった筋肉をほぐすのにとても効果的。一日パソコンに向かっていた方は、弓のポーズで開放的な気持ち良さを実感していただけるでしょう。

  1. うつ伏せに寝る。
  2.  両足首をつかむ。
  3.  足を後ろに引きながら、上半身を反らして体を起こす。
  4.  足・胸・ひざを高く引き上げてキープ。

肩甲骨を寄せて背筋をほぐすような感覚を持つと、きれいにポーズをとることができます。

動画も参考に!

ここまでいろいろとヨガのポーズをご紹介してきました。一つ一つをそれぞれこなすことでももちろん効果があるのですが、最も効果的なのはいろいろなヨガのポーズを組み合わせ流れでゆったりと行っていくことです。ただ、そういった流れを理解するには、本だと限界があります。それぞれのポーズが終わった後、いちいち本を見ていては呼吸にも集中できませんし、ポーズもあっているのかが不確定ですよね。もちろん、ヨガ教室に通うのがとてもおすすめです。実際に講師の方にポーズのサポートをしていただけますし、アドバイスももらえます。そして目の前にいる先生の真似をすることで、流れをそのまま実現できるのです。

ですが、ヨガ教室はある程度高額、そして時間の余裕が必要です。なかなか入ることができないという人もいらっしゃいますよね。そんな時はYoutubeなど動画サイトにあがっているヨガの動画がとても便利!それぞれの部位に対して効果の期待できるヨガを組み合わせて流れで紹介してくれていたり、フローヨガと呼ばれる、なめらかに体を動かしていくヨガを紹介してくれていたりと、まさにヨガ教室でレッスンをうけているかのように練習ができます。

特におすすめの動画サイトはここ: B-life

こちらは、バレエからヨガ、エクササイズまで習得している講師の方がアップしているヨガ&バレトンなどの動画サイト。実際にも教室を開かれていますが、何しろ33万人以上がフォローしている大人気ヨガ動画、とにかく初心者でもわかりやすいのが特徴です。また、それぞれ悩みにあがりやすい体の部位ごとにエクササイズ動画を分けてくれていますので、その時の悩みにそって練習をすることができるのも嬉しいところ。また、それぞれ10-20分程度という時間も、試しやすい長さですよね。肩こり対策のヨガ動画は特に人気のある部門です。数本の動画がありますので飽きることなく取り組むことができますよ!

ヨガで厄介な肩こりを改善しましょう!

それぞれのポーズから動画サイトまで、いろいろな肩こり解消ヨガにまつわるものをご紹介してきました。ヨガは、一つ一つをぶつ切りでポーズを練習する以上に、呼吸に合わせて体を動かしていくことがとても大切になります。一つ一つのポーズができるようになったら、動画サイトや教室、イベントなどに参加して流れでヨガを行うようにしてみましょう!

今回は、直接肩まわりにアプローチをかけるポーズを主にご紹介してきましたが、実は根本的に肩こりを解消するには、姿勢も大事。仕事をしたり歩いたりと、正しい姿勢で日常生活を送るには、腹筋など肩以外の部分も鍛える必要があるのです。そのため、直接肩まわりにアプローチをしないポーズも、できる限り練習しましょう。腹筋や背筋、股関節まわりを鍛えることで正しい姿勢で生活を送ることができるようになり、肩こり自体を起こりにくくします。また、ヨガ以外にもストレッチを組み合わせることで体系的に肩こりを解消できるようになりますよ。毎日少しずつヨガに取り組んで、厄介な肩こりの起こりにくい体を目指しましょう!

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