ちょっとした工夫で健康に!呼吸法を変えて自律神経を整える方法

心や体のさまざまな不調を引き起こす自律神経の乱れ。頭痛や立ちくらみ、イライラなどの症状に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そんな厄介な自律神経の乱れですが、呼吸方法を少し変えるだけで大幅に改善することができるんですよ。そこで今回は、自律神経を整えるための呼吸方法について詳しく解説していきます。

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そもそも自律神経が乱れてしまう原因とは?


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自律神経が乱れる。それは実際はどんなことを言うのでしょうか。普段よく耳にすることはあっても、実際に自律神経について明確に答えるのって、意外と難しいですよね。

自律神経をもう一度おさらい

神経とは、体の各部にある組織と脳をつなげる役目をしています。さまざまな指令や情報が神経を通じて行き来することで、体の正常な営みが保たれています。

神経には
・脳や脊髄にある中枢神経
・全身にある末梢神経
の2つに大きく分けられ、末梢神経には体性神経と自律神経があります。

末梢神経のうち、体性神経は運動をする機能に関わっていて「動かそう」という意図により、意識的に手や足を動かすことができるのが特徴です。

これに対して、多くの内臓器官の機能に関わる自律神経は、「今から胃を動かして食べ物を消化しよう」と思ったとしても、自由にコントロールすることはできません。

また、自律神経は
・交感神経
・副交感神経
に分けられ、シーソーのようにバランスをとりながら働いています。指令や情報は、自律神経のほうが体性神経よりもゆっくり伝わります。

自律神経の中枢は脳の視床下部という場所にありますが、数多くの内臓器官に関わる重要な神経で、心臓、肺、胃腸、肝臓、膀胱、唾液腺、内分泌腺、汗腺、瞳孔、血管などに分布しています。

交感神経と副交感神経は、体の内外の状況や部位に応じてアクセルとブレーキの役目を交代して働きます。例えば、心臓の心拍数は交感神経が活発になると増えますが、胃腸を活発に働かせるのは副交感神経なのです。

自律神経が乱れるとどうなるの?


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仕事をしたり緊張したりするときは交感神経が、休んだりリラックスしたりするときは副交感神経が活発になっている状態です。しかし、どちらかが活発に働いてしまったり、逆にどちらかが働かない状態になった時に、自律神経の乱れが生じます。

特に胃腸は、自律神経によって働きがコントロールされている器官です。胃や腸が活発に働くのは、副交感神経が優位なときですが、ストレスを受けると交感神経が優位になるので、消化吸収に影響を及ぼし、胃のもたれやムカつき、下痢や便秘などを引き起こしやすくなるのです。

自律神経の乱れは身体だけでなく、精神面でも大きな作用を及ぼします。イライラ、不安感、疎外感、落ち込み、やる気が出ない、ゆううつになる、感情の起伏が激しい、あせりを感じることもあります。

■交感神経が活発になると
血管がキュッと収縮し、瞳孔が開いて心拍数が増えます。血圧も上昇して膀胱が弛緩します。アクティブかつ前向きな気持ちになることがほとんどですが、これがストレスによる交感神経の活発化になると息が苦しくなったり、何度もトイレに行きたくなったり、汗が出たりするわけです。

■副交感神経が活発になると
血管が適度に弛み、血圧は低下して心拍数は下がり、穏やかな気持ちになります。寝ている時はこの状態なので、胃腸の動きが活発化して消化を促したり、膀胱が収縮して寝ている間にトイレに起きることも少なくなります。

これらのことから、活発に動くときや、緊張状態にあるときは交感神経が、休養時やリラックス状態にあるときは副交感神経がそれぞれ活発になっていることがわかります。

交感神経と副交感神経が互いにバランスを保っていることで、内臓器官の働きのバランスが保たれるので、これらをいつも良い状態でいるために、

■脳を興奮状態にさせてしまうため、夜寝る直前までのスマホやブルーライトを見ることは避ける
■「第2の脳」と呼ばれる腸の状態が悪くなると、副交感神経の働きが下がってしまうので、腸内環境を整えるようにする
■軽い運動を意識して行い、脳の血流を良くする

など、簡単に出来て自律神経を整えるために役立つことはたくさんあります。

自律神経が乱れる原因ベスト3


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アクセルとブレーキのように、交互に働いて均衡が保たれている自律神経ですが、どちらかがバランスを崩すと、自律神経に乱れが生まれます。その原因の主なものは

①精神、身体にかかるストレス
ストレスと言えば、人間関係がほとんどかもしれません。他には仕事のプレッシャー、過度な労働、事故、怪我もストレスになります。

さらに、敏感な人は音、光、温度なども身体のストレスとなって自律神経の乱れの原因となりえます。そのストレスが限界に達すると、交感神経と副交感神経のバランス、つまり自律神経のバランスが乱れます。

②不規則な生活
私たちの体は一定のリズムに従って働いています。昼夜逆転の生活サイクルや慢性的な寝不足、食生活が不規則だったりすると、生体リズムが狂って自律神経のバランスを乱す原因となります。

③病気が原因で起こる自律神経の乱れ
自律神経が乱れる疾患と言えば、自律神経失調症や更年期障害がよく知られています。自律神経失調症は、心と体の過剰なストレスが引き金となって自律神経が乱れることで発症し、その症状はさまざまです。

更年期障害では、女性ホルモンの急激な減少で自律神経が乱れ、突然のほてりやのぼせ、頭痛、めまいなどさまざまな不調があらわれます。

呼吸法を変えると自律神経の乱れが整う!


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一度乱れた自律神経を整えるためにはどんなことをしたらよいのでしょうか。効果のあるものとして呼吸法が知られています。それらはどのようにして行うのでしょうか。

呼吸と自律神経の関係

自律神経の中枢は脳の視床下部という場所にあります。自律神経を整えるのに呼吸が大切という訳は、呼吸が正しく行えて、姿勢がきちんとしていれば、脳に流れる髄液の流れをつくることができるからです。

 脳脊髄液とは、脳から骨盤の骨である仙骨までを循環する体液のことを言い、脊髄の中にある神経の新陳代謝を促す役割があります。

この脳脊髄液の流れが悪くなると、自律神経が栄養不足になり、老廃物がたまって内臓の機能などが低下するのです。頭痛やめまいなどの症状が現れることもあります。

深い呼吸をすることは、脳脊髄液の流れをよくするにはとても重要なことです。深呼吸は、肺を保護する胸郭を開いたり閉じたりするため、背中や肩、首の筋肉を動かすことになります。その結果、脳脊髄液がしっかりと流れることができるのです。

現代に生きる私たちは、スマホやゲーム、パソコンなどを見つめる時間が多く、どうしても首が前に出て猫背になりがちです。このような状態が長く続くと呼吸も浅くなり、結果として脳髄液の流れも悪くなります。意識して胸を開き、正しい呼吸を心がけましょう。 

普段の私たちの呼吸法はどんな呼吸?

呼吸の最も大切な役割は「脳」と「体」に酸素を供給することです。その呼吸は「脳」によって無意識にコントロールされています。

日常のほとんどは「安静時呼吸」をしています。私たちが無意識でしている、自律神経の働きによっておこなわれている静かで穏やかな呼吸です。これに対して安静時では使わない筋肉を使う呼吸を「努力性呼吸」と言います。

精神的ストレスや長時間の悪い姿勢によって呼吸が乱れると、呼吸機能が低下し、脳に行きわたるはずの酸素が不足しやすくなります。

そうした脳機能の低下により、リラックスした安静時であっても、努力性呼吸でのみ使われる筋肉が働いてしまい、脳と体は過緊張状態になり、肩こりや首の痛み、頭痛、また感情のコントロールがきかなくなるというような症状が現れやすくなるのです。

自律神経を整える呼吸法

朝食前や就寝前などの時間帯に、それぞれ5~10分間行うと良いでしょう。

①姿勢を正し、上半身はリラックスします。目はうっすらと半目状態にし、少し先の床あたりに焦点を定めます。

②鼻から5~6秒かけて息を吸い、口から「シュー」という呼吸音と共に5~6秒かけて息を吐きます。吐く時には、頭の中にある悩み事や嫌な気持ちを吐き出すようなイメージで行います。

③頰など口周りの筋肉で呼吸をしようとせず、鼻から吸って口から吐いて、しっかり腹式呼吸を行います。

④呼吸に慣れてきたら、へそ下約5センチにある丹田を意識し、そのあたりが温かくなる感覚を観察しながら呼吸に集中します。

頭に色々な悩み事や気になっている出来事が浮かんできても、放っておいて、丹田や心身の変化に意識を集中させることが大切です。

どんな時に呼吸法をすればいいの?

理想的な呼吸とは、安静時には安静時呼吸、強度の高い運動時などは努力性呼吸によって十分な酸素が身体中を巡っていることです。

ストレスを感じているな、体が強張っているな、寝つきが悪いななどと身体のSOSを感じたら、その都度行ってみましょう。

呼吸と自律神経には深い関わりがある

呼吸は酸素を身体に巡らすために重要な役割を持っています。そして、正しい呼吸ができていれば、自律神経のバランスもちょうどよく保たれているのです。正しい呼吸が自律神経にもたらす役割を考えてみました。

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