アラフィフ女性必見！無理なく痩せられるダイエット方法とは

contents

余分な脂肪に悩まされることの多いアラフィフ
アラフィフでダイエットを行う際のポイント
アラフィフでダイエットを行う際の注意点
アラフィフにおすすめ！無理なく痩せられるダイエット方法
自分に合ったダイエット方法を取り入れましょう

余分な脂肪に悩まされることの多いアラフィフ

アラフィフになって、一気に太ってしまったと悩んでいる女性は多いのではないでしょうか？女性は50歳前後で太ってしまうことが多いんです！

太ってしまうことにも理由が存在し、アラフィフ女性が太りやすい理由は2つあります。

アラフィフ女性が太りやすい理由①基礎代謝が低下する

アラフィフ女性が太りやすい理由の1つ目は、年齢と共に「基礎代謝が低下」することです。人間は、年齢を重ねるとともに、基礎代謝が少しずつ下がっていくんです。

基礎代謝とは、生命維持に必要なエネルギーのことです。基礎代謝が高ければ、消費カロリーが多いということなので、自然にカロリーがどんどん消費されて、太りにくく痩せやすい体になることができます。

でも、基礎代謝が低くなると、消費カロリーが少なくなるため、太りやすい体質となってしまうのです。

＜年代別女性の基礎代謝＞

18歳～29歳＝1180kcal
30歳～49歳＝1140kcal
50歳～69歳＝1100kcal
70歳以上＝1030kcal

20歳の頃に比べると、アラフィフ女性は1日80～100kcalも基礎代謝が低くなっています。80～100kcalとは、おにぎり半個分です。

「たったおにぎり半個なら、別にそれほどでもない」と思っていませんか？それが毎日毎日積み重なっていくのです。それを思うと、アラフィフになって太りやすくなるのも納得ですね。

アラフィフ女性が太りやすい理由②ホルモンが邪魔をする

アラフィフ女性が太りやすい2つ目の原因は、「エストロゲンが減ってしまう」ことです。アラフィフになると、更年期に入りますよね。更年期障害に苦しんでいる人も多いのでしょう。

日本の女性の平均閉経年齢は50歳とされています。その数年前から、更年期に入るんです。女性は更年期に入ると、エストロゲンが減少し、閉経すると、さらに一気にエストロゲンの分泌量が減ります。

エストロゲンとは、女性ホルモンのことです。このエストロゲンが減少すると、痩せホルモンと言われるレプチンの分泌量も減ることがわかっています。

レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹中枢を刺激して、食欲を抑える効果があります。でも、エストロゲンが減少すると、このレプチンの分泌量も減ってしまうため、更年期になると食欲が増して、太りやすくなるんです！！また、エストロゲンが減ると、男性と同じように内臓脂肪がつきやすくなります。

今までは、エストロゲンの影響で、内臓ではなく、体全体に皮下脂肪尾が付きやすかったのですが、アラフィフになると、エストロゲンが減るため、内臓脂肪がつきやすくなり、お腹周りが気になるようになるのです。

アラフィフでダイエットを行う際のポイント

50代のダイエットを成功に導く一番の近道は「無理なく長期的に続けられること」です。若い世代のように1ヶ月で10kg減という目標は、50才代のダイエットには非常に不向きです。

アラフィフでダイエットを行う際のポイントをご紹介します。

アラフィフでダイエットを行う際のポイント①ストレスを溜めない

太っている方の多くは満腹中枢が麻痺しているため、いきなり食事の量を減らすとそれが大きなストレスとなってしまいます。実はダイエットの一番の天敵はこのストレスなのです。ストレスを感じると人はそのストレスを緩和するために糖分を摂りたくなってしまうため、返って逆効果と言えるでしょう。

アラフィフでダイエットを行う際のポイント②サプリメントを上手に取り入れる

50代になると代謝機能が著しく低下しているため、少しくらいの運動ではなかなか痩せることができません。そのような時は、脂肪燃焼系や糖質や脂質の吸収を抑えてくれるサプリメントを使って、より痩せやすい体を作る手助けをしてみるのも一つの手であるということを理解しておきましょう。

アラフィフでダイエットを行う際のポイント③血糖値を急激に上げない食生活を

血糖値が急激に上がると、正常値に戻そうと膵臓からインスリンが大量に分泌されますが、インスリンによって分解された糖分はエネルギーに変わらなければそのまま脂肪として蓄積してしまいます。なので毎日の食事にほんの少しだけ気を遣い、血糖値が上がりやすいご飯や肉類を後回しにし、血糖値が上がりにくい野菜や汁物を先に食べるなどの工夫を加えてみましょう。

アラフィフでダイエットを行う際のポイント④3食きちんと食べる。特に朝ご飯は数多くの種類をしっかり食べる

ダイエットのために朝食を質素にする方がいますが、これは間違いです。午前中に食べた物は寝る前の時間に消化されてしまいますので、太る原因にはなりません。むしろ、朝食を少なくしてしまうと間食や昼・夜ご飯のドカ食いに繋がる恐れがあるので、朝食はしっかりと食べましょう。

アラフィフでダイエットを行う際のポイント⑤腹7分目を心掛ける

よく、腹8分目といいますが50代になったらより少ない7分目を心掛けて下さい。加齢によって消化機能が低下しているため、ちょっと物足りないと思うくらいが丁度いいです。

アラフィフでダイエットを行う際のポイント⑥炭水化物はなるべく食事の後半に摂る

血糖値を急激に上げないためにご飯やパン類は食事の最初には摂らず、なるべく後半や最後に摂るのがよいでしょう。血糖値の上昇と共に満腹中枢が刺激され満足感が高まるため、野菜や汁物などのカロリーの少ない物を食べて満腹を感じると、おのずとご飯やパンを食べる量が減りダイエットになると言われています。

アラフィフでダイエットを行う際のポイント⑦野菜をたっぷり食べる

年を重ねると共に体に必要なビタミンやミネラルが減っていきますので、野菜を多く食べるように心がけましょう。また、野菜はたくさん食べても太りにくいので野菜を中心とした献立を考えるのもよいでしょう。

アラフィフでダイエットを行う際の注意点

倦怠感や疲れやすさ、しわや肌のくすみなどとかく悩みの増えてくる更年期以降の女性の身体。そんな体に20代と同じように食べないで痩せるダイエットをするとどうなるのでしょう？より一層疲れやすくなったり、お肌がカサカサになったりしわが増えたり・・・ロクな事にならないのは火を見るよりも明らかな事でしょう。

更年期以降のダイエットで必要なのは、食べない事ではなく、「必要な栄養素をきっちり食べる事」なのです！

筋肉も落ちやすくなり、代謝が悪くなってしまっている身体は、まずはたんぱく質を補給して運動をすることでしか筋肉は取り戻せません。骨粗しょう症の危険のある骨にはカルシウムが必要です。疲れやすかったり、だるかったりする身体にはエネルギーになる炭水化物（糖質）が必要不可欠です。脳はブドウ糖をエネルギーにすることでしか働くことができません。

すぐに糖質制限を始めていいのは更年期以前の話

糖質制限ダイエットが流行っているからといって、すぐに糖質制限を始めていいのは更年期以前のお話。更年期にさしかかったら、ちゃんと炭水化物を摂っておかないと、疲れやすかったりだるかったり、お肌化カサカサになったりと、ロクな結果にならないです。

しかも生涯炭水化物を摂らないつもりでいるなら別ですが、一時的な糖質制限をすることで身体は「いつ次に糖質が入って来るかわからないから、入ってきた糖質は大事にとっておこう！」というモードに切り替わり、糖質制限を止めたとたんにリバウンドしてしまいます。

朝食抜きや糖質制限をしていると、更年期障害の症状が悪化しやすいという医師もいるほど、更年期以降の女性の身体には炭水化物は必要です。糖質制限ではなく、更年期を過ぎたらむしろ脂質制限に切り替える事をオススメします。

では次に、そんな更年期の身体に必要な食品や食事について考えてみましょう。

アラフィフにおすすめ！無理なく痩せられるダイエット方法

アラフィフ女性は、ハッキリ言って太りやすいです。でも、アラフィフ世代に合ったダイエットをすることで、昔のようなスリムな体に戻すことが可能です☆アラフィフ女性におすすめの運動ダイエット、食事ダイエットをご紹介します。

アラフィフにおすすめのダイエット①有酸素運動

20代の頃以上に運動が必要になるのが更年期以降の女性の身体です。毎日1時間程度の有酸素運動が「更年期の症状緩和」に効果的だという報告もあります。内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて、燃焼しやすいのです。なので、有酸素運動をすれば、一気に内臓脂肪を減らしてダイエットをすることができます。

有酸素運動の種類

有酸素運動には、次のようなものがあります。

ウォーキング
水中歩行
サイクリング
ヨガ
ストレッチ
ラジオ体操

このような運動をすると、骨密度の改善や睡眠の質の向上、筋肉の減少を食い止めたり、自律神経を整えるといった更年期特有の症状を改善する効果が期待できます。軽めの筋トレなどもちろん効果的です。たんぱく質を摂取して運動する事によって筋肉量を増やし、代謝を上げることによって肥満を防ぐことができ、ダイエットの効果も十分期待できます。

アラフィフ女性に特におすすめしたいのは、ウォーキングやアクアビクス、水泳です。最近「膝や腰が痛くて・・・」というアラフィフ女性もいると思います。そういう人は水泳や水中ウォーキングダイエットがおすすめです。

水泳や水中ウォーキングは、水圧で負荷がかかって効率よくカロリーを消費できますが、浮力がありますので、「足腰への負担」という部分が利点となってきます。

泳げる人や体力に自信がある人は水泳ダイエットを、泳げない人や日ごろはあまり運動しない人は水中ウォーキングダイエットなどが、運動不足のアラフィフ女性におすすめです☆

実際に40代～50代に運動をしていない女性が、60代になって健康状態や足腰の状態の悪さを理由に、運動をしなくなるという現象も起きています。更年期の時期こそ、積極的に運動を取り入れ60代・70代になっても動ける身体の土台を作っておくべき時期なのです。

アラフィフにおすすめのダイエット②寝る前ストレッチ

アラフィフ女性におすすめの運動ダイエットの方法、お次は「寝る前ストレッチ」です。最近太ってしまったと悩んでいるアラフィフ女性の多くは、運動不足ではないですか？

長年運動不足だったアラフィフ世代が、いきなり運動を始めると、膝などの関節を痛めてしまいます。そうしたら、せっかくダイエットしようと思ったのに、いきなり挫折してしまって、ダイエットに失敗し、これからもダイエットをしようとは思わなくなってしまうなんて元も子もありませんよね。

だから、アラフィフ女性が運動ダイエットをするなら、「無理なく長く続けられるダイエット方法」を選びましょう。そして、無理なく長く続けられるおすすめのダイエット方法が、寝る前ストレッチダイエットです！寝る前にストレッチをするだけで、痩せやすい体を作ることができるので、ゆっくり少しずつダイエットをしていくことができます。

アラフィフになると、一気に体重を落とすと、健康を害する可能性があるんです！健康のためにも、ゆっくり長く続けられる寝る前ストレッチダイエットを始めてみましょう。

寝る前ストレッチを行って、少しずつ体を動かすことに慣れてきたら、有酸素運動を無理のない範囲で始めてみると良いでしょう☆

アラフィフにおすすめのダイエット③ドローイン

アラフィフ女性におすすめの運動ダイエット方法、最後はドローインダイエットです。ドローインとは、呼吸をしながらお腹をへこませて、体幹の筋肉を鍛える方法です。

ドローインダイエットの効果

ドローインダイエットは、次のような効果を期待できます

くびれができて、お腹がスッキリする
基礎代謝が上がる
姿勢が良くなる
便秘解消
腰痛の軽減

ドローインダイエットをすると、ポッコリお腹がスッキリするため内臓脂肪がついてきたアラフィフ女性にはおすすめなのです。ドローインはなれてくると、いつでもどこでもできますので、ちょっとした空き時間にダイエットができるため、長く続けられるおすすめダイエット方法です！

【具体的な方法】

息を大きく吸い込む（立った状態でも仰向けの状態でも可）
息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませる
同時にお尻の肛門をぎゅっと締める
お腹をへこませたまま細く長い呼吸をする（15～30秒程度が目安）
以上を10回繰り返す

もちろん一日のうちに何回やっても大丈夫！何かをしている最中にながらでやると決めておけば、やり忘れることもありません。わざわざダイエットをしようと気負うこともなく、生活の中に上手に組み入れて続けることができる負担のかからないダイエット方法です。

アラフィフにおすすめのダイエット④豆腐ダイエット＆大豆ダイエット

アラフィフ女性におすすめのダイエット方法、次は食事ダイエットでおすすめのものをご紹介します。

アラフィフ女性は、無理な食事ダイエットは絶対に止めてください。栄養不足になってしまうような過度の食事制限は、健康を害してしまいます。特に、アラフィフになって、エストロゲンの分泌量が減少すると、「骨粗しょう症のリスクが上がり」ますので、ビタミンやミネラルなどの栄養はしっかり摂りながら、ゆっくりダイエットをするようにしましょう。

アラフィフ女性におすすめの食事ダイエットの方法、1つ目は豆腐ダイエットや「大豆ダイエット」！

大豆や大豆製品には、大豆イソフラボンが入っていますよね。大豆イソフラボンは、体内でエストロゲンの補助をしてくれるので、アラフィフ女性は積極的に摂っておきたい栄養素なんですよ☆

また、大豆にも豆腐にも、良質な植物性タンパク質が含まれているので、ダイエットにピッタリの食品です。

豆腐ダイエットをするなら、まずは夕食の主食（白米）を豆腐に置き換えてみましょう。豆腐の量は半丁（約200g）が目安になります。牛乳を飲んでいたものを豆乳に変えたり、お豆腐・納豆・油揚げなどを積極的に食事に取り入れましょう。

アラフィフにおすすめのダイエット⑤たんぱく質をしっかりとろう！

次に食べておきたいのはたんぱく質です。たんぱく質は筋肉を作るのに欠かせない食材です。たんぱく質を摂取する事無く、運動だけを続けてもなかなか筋肉量は増えてはくれません。更年期以降もずっと元気で過ごすためには欠かせない食材です。

更年期前後の女性の1日の必要カロリーは1,600～1,700kcal程度です。もちろん生活の中で身体を動かす割合によってはもう少し多くなる場合もあります。これを3食でバランスよく食べる事を心がけて下さい。

食べ過ぎればもちろん太る原因になるので、食べ過ぎたなと思ったら運動して調整するくらいのイメージで、食事はしっかり摂りましょう。

主食・副菜・主菜をバランスよく、3:2:1くらいのイメージ。それ以外に乳製品や果物を少しづつ。和食が推奨されますが、バランスがとれていれば洋食でもOK！

ただし更年期に入ったら朝食はしっかり食べる事。朝食を抜いてしまうと、脳のエネルギーとなるブドウ糖が足りなくなり、頭がしっかり働かなくなります。物忘れの原因になったり、1日動くための身体のエネルギー不足になり、仕事のパフォーマンスがおちる原因になります。

アラフィフにおすすめのダイエット⑥温野菜を食べよう！

アラフィフ女性におすすめの食事ダイエット方法、3つ目は「温野菜ダイエット」です。温野菜ダイエットは、カロリーを制限できるだけでなく、体を冷やさない効果があるので、冷え性を改善し、基礎代謝を高めることができるんです。基礎代謝が下がってきているアラフィフ女性にはピッタリのダイエット方法ですね。

しかも、更年期になると、更年期障害の症状の1つとして、「冷え性の症状が強くなる」人が多いので、温野菜でダイエットをすると、更年期障害が楽になる可能性があります。

アラフィフにおすすめのダイエット⑦おやつを抜く

アラフィフ女性におすすめの食事ダイエット、最後は「おやつ抜きダイエット」です。いつも食べているおやつを止めて、間食をしなければ良いという方法。更年期になると、エストロゲンの減少の関係で、レプチンも減少し、食欲が増して、ついついおやつを食べてしまうアラフィフ女性も多いと思います。おやつを日常的に食べているアラフィフ女性は、おやつを抜けば確実にダイエットできます。

おやつを抜いても、食事をしっかり食べておけば、それほど「食べたい！」というストレスはたまらないはず！まずは、明日1日おやつを抜いてみてはいかがでしょうか？