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ヨガで自律神経が整うのはなぜ?体の不調を改善する効果的なやり方
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ちょっとしたことで乱れてしまいがちな自律神経

女性は時期によって、心も身体もデリケートになりがちです。体調不良が続くなと感じた時は、もしかしたら自律神経が乱れているかもしれません。自律神経が乱れると、なんとなくだるかったり、熟睡しても疲れが取れなかったり、天候や精神状態によって症状が悪化するなど身体に影響が出たりします。

ストレスと自律神経の関係

そもそも『自律神経』とは、自分の意思とはほぼ関係なく、生命維持のために体内をコントロールしてくれる神経のことで、交感神経と副交感神経の2つからなります。生命維持コントロールの具体例は、体温調整、呼吸、発汗、心臓の鼓動など。交感神経と副交感神経が、バランスよく適切な強さで機能することで、私たちの肉体は安定的に保たれているのです。

ストレス等を原因に、自律神経のバランスが乱れると…

つまり「交感神経」」と「副交感神経」のどちらかが強くなりすぎたり、両者とも弱まってしまったりすることで、以下のようなことが起こると考えられています。

①交感神経が強くなりすぎると…

イライラ・動悸(どうき)・ドライアイ・ドライマウス・身体のコリ・不眠など

②副交感神経が強くなりすぎると…

ぜんそく、アレルギー症状の悪化、無気力、過食など

③両神経の働きが鈍ると…

体調不良が続く、疲労感、うつ症状など

自律神経の乱れによる不調が現れやすいタイミング

▼ストレスが限界に達したとき

現代女性の場合、自律神経が乱れる原因として、職場における人間関係や家庭内での悩み、将来についての不安などの精神的なストレスのほか、過労による身体的なストレスが挙げられます。ストレスを受けていても、最初のうちやエネルギーがあるうちは症状が現れにくいのですが、やがてエネルギー不足に陥り、ストレスが限界に達してしまうと、体がSOSのサインとして症状を引き起こすといわれています。

▼月経前

月経の1週間ほど前にあたる「黄体期」になると、女性はイライラやうつうつとした状態になるPMS(月経前症候群)の症状が現れやすくなります。女性ホルモンに指令を送る脳下垂体は、自律神経をコントロールする視床下部のすぐ下にあるため、自律神経がホルモンの変化によって影響を受け、自律神経症状を引き起こしやすくなってしまうといわれているのです。月経前は特に、ストレスを溜め込まないように気を付けたいところですね。

ヨガが自律神経の乱れに効果的な理由とは?

◎ヨガの呼吸法で副交感神経を高める

ストレス過多で優位になった交感神経を鎮めるには副交感神経の働きを活性させることが大切です。副交感神経を優位にするには、深く、ゆったりとした腹式呼吸を行うと良いことがわかっています。ヨガの呼吸法は、鼻で息を吸って鼻で吐くのが基本で原則的に腹式呼吸。副交感神経を優位にさせる上で効果を発揮します。数あるヨガ呼吸法の中でも、特に「吐く息を長くする呼吸法」と「片鼻の呼吸法(ナディショーダナ)」がオススメです。

吐く息を長くする呼吸法

1:2の割合で吐く息を楽に伸ばしていくシンプルな呼吸テクニックです。副交感神経を高め、リラックスできることから、不眠症や不安の軽減に効果があると言われています。

片鼻の呼吸法(ナディショーダナ)

鼻呼吸で、右の親指で右鼻を閉じ、人差し指と中指を内側に曲げて片鼻で呼吸を行なっていきます。反対の左鼻も同様に行います。

これらの二つの呼吸法は、ちょっとストレスを感じたらデスクでも、気軽に取り組めますので是非、知っておいてくださいね。

自律神経はヨガで整えることができる!

まずは、ヨガからの3つのアプローチをご紹介します。3つのポイントを意識して行ってみましょう。

1.ツイスト系ポーズ&後屈系ポーズ

自律神経は、他の種類の神経とともに背骨の中を走っており、そこから全身に広がっています。ヨガのポーズで背骨を適度に刺激したり、ゆがみを正せれば、自律神経の伝達が良くなり、自律神経の働きをまとめて整えられます。姿勢やバランスの改善で、筋肉の余計な緊張をゆるめることにも繋がりますね。

背骨を整えるには背骨をねじる『ツイスト系』のポーズや、もともとS字カーブの形である背骨をストレッチさせてゆがみを整える『後屈系』のポーズがオススメです。後屈系ポーズは、交感神経を優位にする働きもあるので、やり過ぎに気を付け、就寝前は控えめに。しかし後屈には呼吸の質を高め、気分をすっきりさせる効果もあります。

2.前屈系ポーズ

現代人に多い交感神経が活発すぎる状態を改善するには、副交感神経を優位にさせる働きのある『前屈系』のポーズがオススメです。視界が遮られることで外部刺激を減らすと同時に、腰を軸に身体を折りたたむので腹部が脚に守られ温められて心身がリラックスできます。

3.呼吸の仕方

呼吸は自律神経が支配する身体の生命維持機能ですが、自分の意志で深さや速さが調整ができます。この深さ・速さをコントロールすることで、交感神経を優位にしたり副交感神経を優位にしたりすることができます。

  • 交感神経を高めるには…吸う息に意識を向けた呼吸をする。または、肋骨を広げる胸式呼吸をする。
  • 副交感神経を高めるには…吐く息に意識を向けた呼吸をする。または、お腹を膨らませる腹式呼吸をする。

イライラを感じる時は、ぜひ副交感神経を高める呼吸を意識して行ってみてください。朝、シャキッとしない時は交感神経を高める呼吸を行うなど、その時の心と身体の状態に合わせて使い分けてみましょう。 なお、呼吸は口を通してではなく鼻を通して行いましょう。

ヨガポーズを行うときは、ポーズによって胸式呼吸が難しかったり、腹式呼吸が難しかったりします。ポーズ中はゆったりした深い呼吸を心がければOK。普段無意識にしている呼吸が意識的になるだけで、心を落ち着かせる効果があります。

自律神経を整えるためのヨガの方法&おすすめポーズ

では、自律神経を整えるためのオススメポーズを見ていきましょう!お口の口角を上げてにこやかな表情で無理なく取り組みましょう。

1.キャット&カウ(マルジャリアーサナ&ビティラーサナ)

まずは軽い後屈を含む準備運動で背骨・上半身のこわばりをとってあげましょう。寝る前のリラックスエクササイズとしても◎

やり方

  1. 四つん這いになります。肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るように。
  2. 背骨が頭頂⇔お尻の引っ張り合いで、長く伸びるのを感じながら平らな背中を作りましょう(テーブルポーズ)
    ※手の平、ひざ、すね、足の甲で床を押し続けましょう。
  3. テーブルポーズで一度息を吐いて。
  4. 吸いながら腰に軽くくぼみを作り、その動きを生かして胸を前方へ開き、視線を上方へ。
    ※お腹の力を抜かないように。腰を反らしすぎると痛める危険があります。
    ※首の後ろ、ギュッと詰めすぎないように。これも首を痛める危険があります。
    ※背中の肩甲骨を下へおろすようにすると胸が開きやすいです。
  5. 吐きながらお尻のしっぽ(尾骨)の先を床に向け、その動きを使って背中を丸め、視線をおへそへ。
    ※両手で床を押し、肩甲骨が左右に離れるのを感じましょう。背中の広がりを楽しみましょう。
  6. 4と5を繰り返します。吸う息、吐く息の長さに合わせてゆっくりと動いていきます。
    ※背骨は椎骨(ついこつ)という小さな骨が連なっています。椎骨一つ一つを感じるように丁寧に動いてみましょう。

★動きを好きなだけ繰り返したら、次の吸う息でテーブルポーズに戻ります。手首のケガをされている方は避けた方が良いでしょう。

2.コブラのポーズ(ブジャンガーサナ)

背骨の軽い後屈ストレッチを、数呼吸キープしてみましょう。

やり方

  1. うつぶせになります。足は腰幅、両手は胸の横に。
  2. 腕を体側に沿わせ、両ひじをできるだけ近くに寄せます。
  3. 息を吐きながら下腹の安定(力が入った感覚)と、恥骨・足の甲が床をとらえるのを感じて。
  4. 吸いながら上体を起こします。恥骨が床を押す力で背筋が上へ伸びていきます。正面またはやや上を見て数呼吸キープ。
    ※肩と耳を離し、首すじを長く保ち、肩はリラックスさせましょう。
    ※あごを軽く引き、胸を空へ引き上げましょう。
    ※ひじ・手の平に、後方(足のある方向)へ向かうエネルギーの流れを意識しましょう。それが胸を開きます。
  5. 吐きながら、上体をゆっくりと床に下ろしましょう。余裕があれば、2,3回繰り返して行いましょう。

妊娠中、頭痛、背中や首のケガをされている方は避けた方が良いです。

3.半魚王のポーズ(アルダ・マッツェンドラーサナ)

ぞうきん絞りをイメージして背骨をねじります!

やり方

  1. 正座で座りましょう。
  2. お尻を左の床の上にずらし、左かかとの真横にお尻がくるようにします。
  3. 右ひざを立て、右足を左太ももの横に置きます。
    ※この状態が辛い場合は、左脚を前へ伸ばしましょう。
  4. 腰を伸ばし、左右のお尻の坐骨で垂直に床を押しましょう。
  5. 右ひざの上に左手を置いたら、吸いながら背すじを伸ばします。
  6. 吐きながら上半身を右にねじっていきます。
    ※ねじりが苦手な背骨の下の部分からねじるように意識しましょう。
  7. 『吸う息で背すじを伸ばして整える⇒吐く息でねじりを深める』ことを繰り返すとねじりを更に深められます。
    ※肩は常にリラックスしています。肩の筋肉でねじりを深めようとすると肩こりの原因になります。
  8. 腰~胸の背骨が十分にツイストできたら、次の吐く息であごを引いたまま首を回して後方を見ます。数呼吸キープ。
    ※頭頂が高い位置にあるように意識しましょう。
    ※深い呼吸ができているか確認し、浅い呼吸になっていたらねじりをゆるめましょう。
  9. 吸いながらねじりをほどき、吐いて一息つきましょう。反対側へのねじりも同様に行います。

ひざや足首のケガ、生理中、妊娠中の方は控えた方が良いです。

4.ねじって頭を膝につけるポーズ(パリブリッタ・ジャヌ・シルシャーサナ )

背骨をねじりつつ上体を倒すことで、背骨への新たな刺激・広範囲へのストレッチ効果が期待できるポーズです。

やり方

  1. 両脚を伸ばして座りましょう(杖のポーズ)
  2. 左ひざを立て、外側に倒します。
  3. 右脚は伸ばしたまま開きます。
    ※右手の指先は右ももの前の床、左手の指先はお尻のそばの床に置き、上体を支えましょう。
  4. 腰をのばし、左右の坐骨でまっすぐに床を押します。
  5. 吸いながら背すじを伸ばします。
  6. 吐きながら上体を左にねじります。
  7. 吸いながら左手を上へ伸ばして背すじを伸ばして。吐きながら上体を右脚の上へ倒していきます。
    ※右のそけい部を折りたたむようにして上体を倒します。
    ※右手は右足先の方向へ床の上をすべらせます。
    ※上体のねじりを意識し続け、胸を空に見せましょう。視線を上へ。
  8. 『吸う息で背すじを伸ばす→吐く息で身体を倒しねじりを深める』ことを意識しながら数呼吸ポーズをキープ。
  9. 吸う息とともに上体を起こし、吐いて一息つきましょう。杖のポーズに戻ってから、反対側も同様に行います。

首や肩のケガ、腰痛、妊娠中の方は控えましょう。

5.頭を膝につけるポーズ(ジャヌ・シルシャーサナ )

片脚だけ伸ばして行う前屈は両脚を伸ばした前屈より取り組みやすく、同時に股関節ストレッチもできます。

やり方

  1. 両脚を伸ばして座りましょう(杖のポーズ)
  2. 左ひざを曲げて、足裏を右内ももにそえます。
  3. 腰を伸ばし、坐骨でまっすぐ床を押しましょう。指先を床に置き、上体を支えます。
    ※坐骨を立たせるのが難しかったら、坐骨の下に座布団を敷くか、右ひざを軽く曲げて坐骨を立たせやすくしましょう。
  4. 吸いながら背すじをのばして。
  5. 吐きながらそけい部を後ろに引きながら上体を前に倒します。
  6. 『吸う息で背すじを伸ばす→吐く息で上体を倒す』ことを繰り返し、数呼吸の間ポーズを深め続けます。
    ※背骨はできるだけ伸ばし続けましょう。無理に頭を脚に近づける必要はありません。
    ※伸ばした脚の方に少しだけ背骨をねじるようにしてみると、左右のお尻に均等に体重をかけることができ、ポーズが安定します。
  7. 前屈が十分に深まったら、次の吐く息で背骨の緊張を解放し、重力に上体を委ねます。呼吸とともに動くお腹の様子を観察し、心を休めます。
  8. 吸いながらゆっくりと上体を起こし、吐いて一息しましょう。杖のポーズに戻ったら、反対側も同様に行います。

腰痛、首や肩のケガ、妊娠中、下痢の方は控えた方が良いです。

6.合せきのポーズ(バッダ・コナーサナ)

リラックス効果が高く、興奮を落ち着けたい時にもおすすめのポーズ☆

やり方

  1. 両脚を伸ばして座りましょう(杖のポーズ)
  2. 片脚ずつ膝を曲げ、かかと同士をつけて股関節に近づけます。
  3. 腰を伸ばし、坐骨でまっすぐ床を押しましょう。
  4. 両ひざを床に下ろします(足裏が離れてもOK)。
    ※ひざが床に届かない場合は、ももの下に巻いたタオル等を置き、安定させます。
    ※腰が丸まってしまう場合はお尻の下に座布団等を敷き、高さを調整しましょう。
    ※かかとと身体との距離は、かかとを前後に動かしてみて心地よい場所を見つけましょう。
  5. 両手で足をつかんだら、吸って背すじを伸ばしましょう。
  6. 吐きながらそけい部を後ろに引きながら上体を前に倒します。
  7. 『吸う息で背すじを伸ばす→吐く息で上体を倒す』ことを繰り返し、数呼吸の間ポーズを深め続けます。
    ※背骨はできるだけ伸ばし続けましょう。
    ※肩と耳を離し、視線は前方の床に向けます。
  8. 前屈が十分に深まったら、次の吐く息で背骨の緊張を解放し、頭を重力に委ねて目を閉じます。 しばらく深い呼吸に集中してみましょう。
    ※手は足から離し、安定する場所において構いません。
    ※頭の高さによっては、額の下に支えを置いてリラックスできる状態を探しましょう。
  9. 吸いながらゆっくりと上体を起こします。

膝・股関節のケガをしていらっしゃる方は控えましょう。

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