初心者でも簡単にできる、ヨガのおすすめポーズ特集

ヨガのポーズは意外と難しいものが多い!

ヨガは老若男女、年齢も関係なく誰にでも出来るものです。そうは言っても、いきなり難しいポーズから入ったのでは、すぐに「自分には合わない」と決めて止めてしまう可能性があります。

今回は、挫折しないでヨガを毎日続けて行けるように簡単な基本のポーズを紹介していきましょう。体が硬くてもヨガを続けて行けば必ず柔軟性が出てきます。

実際に、ヨガのポーズの中には上級者向けともいえる難しいポーズもあります。また、どう見ても簡単そうに見えるのに、やってみたら「足が痛い」「手が届かない」「腰に負担がかかる」など、スムーズに出来ないポーズもあるでしょう。

難しいポーズばかりやっていると、挫折の原因に…

始めてヨガをするという方は、正直挫折しやすいです。そこで、挫折しないために、ヨガの取り組み方やメリットを知ることで、今後ヨガを継続できるかが左右されます。ヨガを始めてスタートさせるという方は、下記の内容を参考にしてみて下さいね。

簡単なポーズから始めよう!

「自分には少し難しいポーズだけど、頑張って続けて行けば出来るようになる」と前向きな気持ちでヨガに取り組むのは良いのですが、無理をしてポーズをとることにより、自分でも気づかないうちに体と心に「ストレス」を与えている可能性もあります。

ヨガを習いに行っている場合は、その人に合わせて無理のないポーズの指導を行ってくれるものですが、独学の場合はそうはいかないですよね。

多くのヨガ初心者の方は「ウエストを細くしたい」「腰痛を改善したい」などの目的別にポーズを選んでいるのではないでしょうか。好きなポーズを選んで試すのも良いのですが、自分のできる範囲内でポーズをとるようにしたいものです。

ネットや雑誌で紹介されている「簡単なヨガのポーズ」を見よう見まねでやってみたけれど、どうも自分には難しい、と感じる方もいますよね。ヨガのポーズは、必ずしもその人にとって「簡単」ではない場合があるものです。

自分の体には合っていない難しいポーズを「慣れれば簡単なはず」だと思い込み、無理をして毎日続けて行くうちに、リラックス出来るはずのヨガがストレスでいっぱいになり、遂には挫折することになってしまいかねません。マスターしたいヨガのポーズがきちんと出来るようになるまでは、焦らずにじっくりと時間をかけて練習していきましょう。

ヨガを習慣化させよう!

ヨガを挫折しないためには、ヨガを習慣化することが一番です。習慣化するベストな方法は、まず毎日同じ時間帯にヨガに取り組みましょう。

ヨガをするのに最もおすすめな時間帯は、夜です。できれば、お風呂に入った後、寝る前にヨガをすると効果的ですよ。入浴後は、身体が温まって血流が良くなっていることもあり、身体が柔らかくなっているので、ヨガをしやすいです。

さらに、就寝前に行うことで、身体がリラックスした状態になり、ぐっすりと深い眠りにつくことができます。身体が伸びた状態で眠りにつくので、次の日の朝目覚めたときに、身体が軽く感じることもありますよ。

また、もし時間的に余裕があるのであれば、朝ヨガをするのもおすすめです。寝起きは、どうしても身体が固くなりがちですが、ヨガをして体を延ばしてあげることで、心も身体もすっきりしますよ。

さらに、ヨガはスクールやヨガスタジオに通わなくても、自宅で簡単にできますし、5分でも10分でも毎日続けることで、効果を得ることができます。ちょっとした空き時間にヨガをする習慣をつけるのもありですよ。朝歯磨きをしないと気分が悪いように、1日に1回ヨガをやらないと気持ち悪いと思えるようになれば、あなたの生活において、ヨガはもう習慣化されていることになりますよ。

ヨガで得られる効果を知ろう!

ヨガを挫折しないためには、ヨガの効果を事前に知ることが大切です。メリットを最初に知ってしまえば、誰もが挫折することに抵抗を覚えます。

代表的なヨガを通して得られる効果とは、背骨の筋肉が鍛えられ「脂肪が付きにくい体になる」、「ストレスや疲労が軽減される」そして、「自律神経の調子が整うこと」の3つが挙げられます。

つまりヨガを通して、私たちは美しいからだを手に入れることができるうえに、精神面も安定させることができるのです。ヨガはまさに現代社会で生きる私たちにとって絶好の健康法ともいえます。

ヨガの具体的な効果を知ろう

そこで、下記にて代表的なヨガから得られる効果を3つをさらに掘り下げてご紹介していきますね。

ヨガの具体的な効果①脂肪が付きにくい身体になる

ヨガではアサーナと呼ばれる独特のポーズを何種類もとるのですが、このポーズをとることで、背骨を強制し身体の骨格がよくなり、人間が本来持つべき正しい姿勢を取り戻すことができるのです。そして、背骨を強制することで、背骨の周りに付いた筋肉を鍛えることができ、ヨガによってこの部分を強化することができれば、余分な脂肪が付きにくい体を作ることができるのです。

しかし、この背骨の周りに付いた筋肉を鍛えるのは、ヨガを数回やった程度で鍛えられるわけではなく、毎日継続することが大切です。ヨガを毎日続けることで、ここの筋肉が鍛えられ、脂肪が付きにくい体へと変わることができますよ。

ヨガの具体的な効果②ストレスや疲労が緩和される

あなたは日々の生活で、ストレスを感じていませんか?ストレス社会ともいえる現在、ストレスなしで生活をしている人の方が少ないです。そのような中、ヨガには、ストレスを緩和する効果もあるのです。

ヨガはもともと、仏教における身体的な所作と精神統一を目的に作られた身体技法であります。そのため、ヨガを行う根本には、精神を落ち着かせ、自身と向き合う時間を作る瞑想の一面があるともいえるのです。

アーサナにもさまざまな種類があるため、自分の気になる部分を集中的にケアしたり、落ち着く姿勢を見つけたり、自分が続けやすいものかた始めたりと、それぞれに合った方法で楽しく続けていくことがポイントでもあります。

ヨガに取り組む時間を作ることで、心身を落ち着かせ心のデトックスを行えば、ストレス解消や疲労改善に繋がりますよ。

ヨガの具体的な効果③自律神経の調子が整う

ヨガにはなんと、自律神経が整う効果もがあるのです。ヨガは、姿勢と呼吸の二つの特殊な技法を身につけることが目的であり、このうち呼吸には体の代謝を活性化させる効果があります。それはヨガの中で行う呼吸が、横隔膜を広げ深い呼吸を行うからです。

腹式呼吸をマスターすることで、横隔膜周辺の筋肉を使いながら肺を大きく広げ、より多くの酸素が取り込めるようになります。その結果、血行を改善できるほか、リンパの流れを改善することも可能です。これらの調子を良くすることで、自律神経にもよい影響を与えられるので、むくみ防止にも最適ですよ◎

ヨガ初心者は、まず簡単なポーズから!

上記にて、ヨガを始めて挫折しないための、ヨガのおすすめの取り組み方やメリットについてご紹介しました。取り組み方やメリットを事前に知っていれば、お中で挫折してしまうということも少ないですよ◎

こちらでは、ヨガ初心者に向けて、簡単なポーズのすすめをご紹介していきます。

ヨガ初心者は、まずは簡単なポーズから!

初めてヨガをやる場合、どうしても自分の好きなポーズから入りがちな人が多いのですが、やはり、まずは基本の簡単なポーズからマスターしていきましょう。基本のポーズをしっかりと覚えれば、ちょっと難しいポーズでも体がついて行けるようになります。

ヨガはポーズの他にも、腹式呼吸、瞑想も一緒に取り入れて行います。 普段の生活の中で自分がどんなふうに呼吸しているのか考えている人は殆どいないと思いますが、ヨガの世界では「腹式呼吸」が基本になります。

さらに、「瞑想」をすることも大切です。「アサーナ(ポーズ)」、「呼吸」、「瞑想」の3つが繋げ、『調和』をとることがヨガの最大の目的ともいえます。

そこで、下記にて腹式呼吸と瞑想について、そして調和について具体的に説明していきますね。

腹式呼吸とは?

ここでは、腹式呼吸がちゃんと出来ているかどうかを調べてみましょう。

まず、お腹の上に手のひらを乗せてみて下さい。次に鼻から息を吸います。その時に、お腹が膨らんでいれば腹式呼吸で息を吸ったことになります。良く分かりにくいかも知れないので、今度は息を吐いてみましょう。この時に、お腹が引っ込んでいけば腹式呼吸が出来ています。 手の平がお腹の中に押し込まれるような感じです。

いかがですか?普段何気なく呼吸していますが、意識して腹式呼吸をしてみると、意外に難しかったりしませんか?

ヨガはこの呼吸が基本です。必ず鼻から息を吸いましょう。息を吐く時なのですが、その時によって口から息を吐く場合と鼻から息を吐く場合があります。どちらにせよゆっくりと行う事が大切です。

瞑想とは?

そもそも瞑想とは、心を静めて思考を停止させ無の状態になることです。日本に昔から伝わる座禅や、現代に広まりつつあるマインドフルネスも瞑想の一つです。

ヨガも瞑想とは、ポーズと呼吸と合わせて意識を集中させるもので、これらを別々で行うわけではありません。瞑想というと静かに座って行うものというイメージがありますが、ヨガではポーズをとっている間にも瞑想状態を維持します。呼吸は、静かな瞑想を行う時もアクティブなポーズをとっているときにも欠かせないものです。

瞑想と聞くと、修行や悟りのようなイメージを抱いている方が多いですが、ヨガで瞑想状態を目指すのは、心を落ち着け、感情を整理したり開放したりして、リラックスの状態を得ることです。

流派によりますが、通常のヨガのクラスでは、ポーズで体を動かした最後に心身のバランス感覚を得るために、瞑想が取り入れられることが多いです。

瞑想をすることは深い呼吸を伴うので、脳に十分な酸素が供給されます。そして、瞑想の呼吸が作用し、続ければ集中力がアップするというメリットもありますよ。 

調和とは?

ヨガの最終目的は、「調和」です。では、調和とは具体的にどのようなことなのでしょうか?ヨガにおける調和とは、心と体が繋がっていることを意味します。呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得るのです。

近年女性を中心にブームとなっているヨガですが、身体的なエクササイズとして普及しており、本当の目的を知っている方が意外に少ないです。一般の人たちがエクササイズ感覚で行っているヨガのポーズは、ヨガの一部にしかすぎません。

ヨガにおいて最も大切なことは、「心」と「身体」の調和です。ヨガのポーズ、呼吸、瞑想を通して、「自分は自分のままでよいのだ」というように自分を見つめ直し、自分への許しを与えられることでもあります。ヨガの本来の目的を理解したうえで、ヨガを始めて下さいね。

初心者でも簡単!ヨガのおすすめポーズ特集

ここからは、初心者向けの簡単に始められるヨガのポーズを紹介します。 ポーズの名前は、よく見てみると面白いものが多いです。

ここではサンスクリット語(古代インド・アーリア語に属する言語)でも名前を載せてあるので参考にして下さいね。 ヨガとはサンスクリット語で「つなぐ」という意味を持っています。心と体、そして魂までもが繋がっている状態を表しています。

ヨガのポーズの名前にでてくる「アーサナ」と言うのは、もともとは瞑想のための坐法を意味していますが、現代社会においては「ポーズ」を意味しています。

初心者におすすめなヨガのポーズ①達人座(シッダアーサナ)

ヨガの中では最も基本的なポーズの1つです。瞑想に適していて、血行促進や内臓の調子も整えてくれる効果があります。簡単なポーズなのにその効果は抜群と言えるでしょう。毎日続けていくうちに穏やかな心が保てるようになります。

  1. まずは足を伸ばして座ります。
  2. 次に左足を曲げて(あぐらをかくような感じで)かかとを会陰に押し付けます。
  3. 今度は右膝を曲げて、右足を左足の上に重ねます。


この時、かかとで恥骨を押すようにする 一見、とても簡単なように思えますが体が少し硬い人には難しい場合もあります。そのような時は、無理をしてこのポーズをとる必要はありません。体が安定しないようであれば、座布団を2つに折った位のものをお尻に敷いて試してみましょう。また、どうしても右足を左足の上に乗せられない場合は、上ではなく前に置くと良いでしょう。

無理のないリラックス出来るポーズをとりましょう。

初心者におすすめなヨガのポーズ②手を上にあげるポーズ(ウルドヴァ・ハスタ・アーサナ)

簡単すぎてつまらないのでは?と思ってしまいそうな「手を上にあげるポーズ」。ところが実際にやってみると、思ったよりも腕が痛かったり、真っすぐできない場合もあるのです。

普段の生活で姿勢が正しい人はどれ位いると思いますか? 意識しないと背中が丸くなっていたり、どうしても楽な姿勢の方に自然となってしまうものです。人によっては左右どちらかに重心が傾いている人も少なくありません。

手を上にあげるポーズを行うと、体全体の姿勢を整えてくれるばかりではなく、体幹も強くしてくれます。二の腕を細くしたい人にもおすすめですよ。精神面も安定するでしょう。

1息を吸いながら両手を上に上げましょう。(手のひらを合わせても良い)

    • 両腕は頭を挟んで平行にあげ、指先はまっすぐ伸ばします。
    • 耳と肩を遠ざけるように意識します。
    • 頭を少し後ろに傾け目線は上の方へ向けましょう。

2息を吐きながらゆっくりと両手を下ろしていきます。

3何回か繰り返しましょう。

初心者におすすめなヨガのポーズ③三角のポーズ(ウッティタトリコナ・アーサナ)

ウエストにくびれを作りたい時におすすめなヨガのポーズです。お尻周りの引き締め効果もあります。また、ストレス軽減、更年期障害の緩和にも適しています。

  1. 右の爪先は正面に、左の爪先は90度横に開きます。右かかとから左の土踏まずまで一直線になるようにしましょう。
  2. 両手は肩の高さに伸ばして、手首から足首までの長さを同じくします。この時、足の開く幅を確認する事。
  3. 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら上体をまっすぐに倒します。右手は右足に添えましょう。
  4. 左足で床を踏みひざを伸ばします。右手で上体を引き上げるようにイメージしましょう。この時、右手から左手が一直線に伸びるようにします。
  5. 顎を引き、目線は左手をみます。
  6. 5秒間キープして反対側も同じように繰り返しましょう。

初心者におすすめなヨガのポーズ④コブラのポーズ(ブジャンガ・アーサナ)

体のゆがみ防止と背骨の強化に効果がある簡単なヨガのポーズです。こんなに簡単なポーズに本当に何か効果があるの?なんて考えてしまうかも知れませんが、シンプルなこのポーズを何度か行っていくと、腰回りや背骨周りが軽くなるのを実感できるのでしょう。

  1. うつ伏せになり、手の平は胸の横におきます。この時、お尻をキュッと引き締めて恥骨を床に押し付けましょう。
  2. 足を揃えて足の甲を床につけます。
  3. そのまま腕で床を押しながら上体を上げていきましょう。この時、腰を反り過ぎないように注意します。

初心者におすすめなヨガのポーズ⑤猫のポーズ(マージャラ・アーサナ)

マージャラ・アーサナ(猫のポーズ)は、背中の柔軟性を向上させる効果があります。腰痛にも効くのでぜひ試してみて下さい。簡単なポーズですから初心者に覚えやすいでしょう。

  1. 四つんばいになり、息を吸いながら天井を見上げます。この時、お尻を天井の方へ突き出し胸を張ります。
  2. ゆっくりと息を吐きながらおへそをのぞき込むように背中を丸めます。まるで猫が背伸びをしているかのような感じで。
  3. この動きを何回か繰り返しましょう。

初心者におすすめなヨガのポーズ⑥牛面のポーズ(ゴームカ・アーサナ)

腕、足、お尻の引き締め効果があり、肩こり改善にもなるゴームカ・アーサナ(牛面のポーズ)を紹介します。

  1. 両ひざを体の前で重なるようにします。
  2. 上になったひざと同じ側のひじを頭の上から後ろに通してみましょう。反対のひじは下から回します。
  3. 背筋は真っ直ぐに伸ばしましょう。

手が組めない時は無理をしないこと。添えるだけでも大丈夫です。全く出来なくても、少しづつ出来るようになります。左右両方で繰り返しましょう。

初心者におすすめなヨガのポーズ⑦杖のポーズ(ダンダ・アーサナ)

パっと見ると、両足を伸ばしてただ座っているだけにしか見えないヨガのポーズ。簡単と言えばそうなのですが、太ももの裏側が硬い場合は、シンプルなこのポーズでさえも意外と難しく感じる場合があります。

  1. まずは両足を伸ばして座ります。
  2. 肩の下に両手をつき、腰が丸くならないように注意して背筋を伸ばします。
  3. かかとは前へ押し出すようにしてひざを伸ばしましょう。
  4. 目は正面を向きます。このまま、リラックスした状態で何度か呼吸を繰り返します。

初心者におすすめなヨガのポーズ⑧船のポーズ(ナヴァ・アーサナ)

全身を引き締める効果があるナヴァ・アーサナ(船のポーズ)です。疲労回復や便秘などにも効くのでぜひ試してみて下さい。慣れるまでは少し時間が掛かる場合もありますが、少しずつ初めて引き締まった体を手に入れましょう。

  1. ひざを曲げて、体育すわりの格好でお尻に重心を置きます。
  2. 足を床から離し、スネが床と平行になるようにひざを曲げて上げていきます。
  3. 腰を手前に引きます。この時、背中は丸めないように注意して背筋を伸ばしましょう。
  4. 両手をスネと同じ方向で前に伸ばしましす。
  5. この状態を少しの間キープします。

もしここまでが上手く出来るようなら、足首を曲げてかかとを突き出してみましょう。足の指も開くように意識します。ここまでが難しいようなら、ヨガ用のベルトを使用すると良いでしょう。道具を使うだけでバランスが取れるようになるので、ポーズの感覚がつかみやすくなりますよ。

初心者におすすめなヨガのポーズ⑨バッタのポーズ(シャラバ・アーサナ)

お風呂上りなどに手軽にできる簡単なヨガのポーズです。全身の血行を促進してくれるので、1日の疲れを取りゆっくりと眠りにつけますよ。

  1. うつぶせになります。両手は体の横に伸ばします。この時、顔はまっすぐ下に向けます(おでこが軽くマットに触れるくらい)。
  2. 足を腰幅くらいに開きます。両手の親指を内側に入れてにぎり、そけい部(ビキニラインの真ん中)の下に入れましょう。
  3. 息を吸いながらゆっくりと両足を上げます 爪先を遠くの方まで伸ばすようにイメージしましょう。
  4. 3~5呼吸ほどキープして、ゆっくりと足を下ろします。
  5. そけい部から手を抜いて体を休めましょう。

初心者におすすめなヨガのポーズ⑩屍(しかばね)のポーズ(シャヴァ・アーサナ)

このポーズは神経と呼吸を落ち着かせる目的があります。また、リラックスした状態になる事で心に平穏をもたらせます。ヨガを行った後のシメのポーズとも言われ、終わる5分ほど前にとります。ただの休憩のように見えますが、これはヨガを行う上で大切なポーズの1つなのです。さまざまなヨガのポーズを取った後に簡単なこのポーズをとってみると、起き上がった後にスッキリとした気分になります。

  1. 身体全体の力を抜いて、楽な姿勢で仰向けに寝ます。
  2. 手のひらは上を向かせます。足幅は自分の楽な位置で良いでしょう。
  3. 目を閉じます。

基本ポーズをマスターして、長く続けられるようにしましょう!

ここまでヨガの基本ともいえる簡単なポーズを紹介してきました。もしかすると、「このポーズは簡単ではなかった」という意見が出てくるかも知れません。 大事なことは、ヨガのポーズを完璧にこなすことではありません。

出来ないポーズはそれと近いようにすれば大丈夫です。足が開かなければ開くところまで、手が添えられなければ近い場所まで、というように体に負担をかけることなく、自然に出来る事をやりましょう。不思議なことに、「出来る」と思いながらヨガのポーズをとっていくうちに、初めは全く出来なかったポーズがいつのまにか自然に出来るようになっているものなのです。

ヨガに慣れ親しんでいくと、すがすがしい充実した気分を味わえるようになります。イライラすることが減り、穏やかな性格になっていくでしょう。美容にも健康にも、そして精神面でもさまざまな効果がある基本のヨガポーズをマスターして、ぜひ毎日の習慣へと取り入れていきましょう。

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