小腹が空いた時の間食にぴったり!美容に良いおやつ・おつまみ13選

小腹が空いた・・・そんな時どうしてますか?

小腹がすいてしまったとき、どうしていますか?

ちょっとしたときに口にするおやつには様々なものがありますが、せっかく食べるのであれば美容や健康に良いものを選びたいですよね。

そこで今回は美容に嬉しい効果が期待できる、おすすめのおやつをご紹介していきます。

美容に良いおやつ・おつまみ13選

美容に良いおやつ・おつまみ【アーモンド】

アーモンドは栄養価を豊富に含んでいるナッツで、美容や健康に気を使っている方のおやつにぴったりです。

腸内環境を整えてくれる食物繊維、女性に嬉しい鉄分をはじめとする各種ミネラル、抗酸化作用がありアンチエイジング効果も期待できるビタミンEなど、身体に嬉しい成分がたっぷりと含まれています。

アーモンドは大きさにもよりますが1粒約5~6キロカロリーです。歯ごたえがあるのでしっかりと噛んで食べることにより、量の割に満足感を得ることもできますよ。

ちなみにアーモンドは一日に10~20粒ほどを目安に食べると良いと言われているので、参考にしてみてください。アーモンドはスーパーやコンビニなどで色々なものが販売されていますが、できれば植物油や食塩などが使用されていない、素焼きタイプのものを選ぶようにしましょう。

美容に良いおやつ・おつまみ【カシューナッツ】

カシューナッツはビタミンBをはじめとするビタミン類、お肌などを作るのに必要で女性は不足しがちなタンパク質、女性に嬉しい鉄分や亜鉛などの栄養素を含んでいるナッツです。

カシューナッツは1粒あたり約8~10キロカロリーほどです。ナッツの中では比較的糖質が多めであり、先にご紹介したアーモンドよりややカロリーは高めになります。

もちろん食べ過ぎるのは良くありませんが、一日10粒程度なら良質の脂質も摂取することができますし、カロリー的にもそこまで問題視するほどではありませんので、安心して食べて大丈夫です。

美容に良いおやつ・おつまみ【くるみ】

くるみも栄養価の高いナッツで、美容や健康に気を使っている方のおやつにぴったりです。

くるみはオメガ3脂肪酸やポリフェノール、ビタミンやミネラル類を豊富に含んでいます。特に生活習慣病のリスクを低下させる効果があると言われているオメガ3脂肪酸はナッツの中でも特に多く含まれているので、なかなか魚などから摂取できない方には嬉しいですよね。

くるみは1かけあたり約20キロカロリーとややカロリーは高めなので、食べ過ぎに気を付けてください。一日に5~10かけ程度食べるようにすると良いでしょう。

美容に良いおやつ・おつまみ【黒豆】

おせち料理のイメージが強い黒豆ですが、おやつにもぴったりの食材なんです。

黒豆には抗酸化作用が期待できる黒大豆ポリフェノールや、女性に嬉しいイソフラボン、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、栄養素がたっぷりと含まれています。

黒豆はもちろんのこと、大豆もタンパク質やイソフラボンなどを含んでおり、おやつにおすすめです。気分に合わせて食べるのも良いでしょう。

おやつにする場合には、煎り黒豆や煎り大豆などをチョイスするのがおすすめです。軽いのでオフィスなどで食べるおやつとして、持ち歩くのにも向いています。できるだけ食塩などがプラスされていないシンプルなものを選びたいですね。

美容に良いおやつ・おつまみ【有機レーズン】

ナッツと一緒に食べても美味しいレーズン。お菓子などにも活用できる、とても身近なドライフルーツですよね。レーズンはカリウムやマグネシウム、カルシウム、鉄分、ポリフェノールなどの栄養素を含んでいます。また食物繊維が豊富なので満腹感も得やすく、お腹の調子も整えてくれますよ。

レーズンはヨーグルトやシリアルに入れたり、お菓子作りに使ったり、チョコレートやナッツと一緒に食べたり、アイスクリームに混ぜたり……と、色々な楽しみ方ができるところも嬉しいポイントです。飽きずに食べることができそうですよね。

レーズンは糖分が多くカロリーも高いので、一日あたり50~80グラムほどを目安にしてみてください。またブドウ糖を含んでいるレーズンはすぐにエネルギーになってくれるという利点があるため、非常食としても活躍してくれます。日持ちもするため、常備しておくと何かと重宝しますよ。

レーズン以外のドライフルーツにも、おやつにおすすめのものが色々とあります。鉄分や食物繊維を豊富に含んでいることで知られているプルーンや、甘味が強い割にそこまでカロリーが高くないところがダイエット中の方にも嬉しいドライマンゴーなどは、入手もしやすくおすすめです。

またスーパーフルーツと言われているデーツ(なつめやし)も、鉄分・マグネシウム・カルシウム・食物繊維などをたっぷり含んでいる上に甘みがかなり強いので、おやつにぴったりのドライフルーツであると言えます。甘いものが欲しいときに嬉しいおやつです。

美容に良いおやつ・おつまみ【ヨーグルト】

ヨーグルトは美容や健康に良いおやつの定番ともいえますよね。ダイエット中のおやつにしている方も少なくないのではないでしょうか。ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、お腹の調子を整えたり美肌効果が得られたりと、女性の身体に嬉しい効果がたくさんあります。

市販されているヨーグルトはメーカーなどによって入っている乳酸菌の種類は異なります。乳酸菌は体質などによって相性があるため、色々な種類のものを食べてみて、自分に合ったものを見つけてみると良いでしょう。

そのヨーグルトが自分に合っているかどうかを見極めるために、1~2習慣ほど同じものを食べ続けてみて、体調やお腹の調子などの様子を見てみてください。お腹の調子が良くなったりするなら相性の良いヨーグルト(乳酸菌)、お腹の調子がイマイチな状態になるようならあまり合わないヨーグルト(乳酸菌)であると言えます。

ヨーグルトを食べる量ですが、1日に200グラム程度を目安にしてください。また食べるタイミングはなるべく食後が良いと言われています。食後に甘いデザートを食べたくなってしまうという方は、スイーツをヨーグルトに変えてみるのもおすすめです。

美容に良いおやつ・おつまみ【フレッシュフルーツ】

フレッシュフルーツもおやつにとてもおすすめです。水分たっぷりのフルーツはカロリーの割に満足感があるところも魅力ですよね。フルーツはビタミンや食物繊維などを含んでおり、美肌や健康維持に役立ってくれます。

普段なかなかフルーツを食べる機会がないという方は、おやつにフルーツを取り入れてみてはいかがでしょう。フルーツは様々なものがありますが、好みや気分に合わせて選んでみてください。季節に合わせて、旬の果実をいただくのもおすすめです。

フルーツはそのまま食べるのはもちろん、カットしたものをヨーグルトに入れたり、夏なら冷凍してフルーツアイスのようにして食べても良いですよ。フルーツはそのままで甘味があるので、満足感も高いですよね。またジューサーなどを使用してフレッシュフルーツジュースを作るのも良いでしょう。

フルーツだけでなく野菜もプラスすれば、さらにヘルシーで栄養価の高いおやつになりますよ。

美容に良いおやつ・おつまみ【ハイカカオチョコレート】

カカオ70%以上のハイカカオチョコレートは、美容や健康に嬉しい効果が色々あるので、積極的におやつとして取り入れたいものになります。カカオにはポリフェノールが豊富に含まれているので、アンチエイジング効果を得たい方や、健康に気を使っている方にぴったりですね。

またカカオに含まれているカカオプロテインには、お腹の調子を整えたりアレルギーを改善させたりする効果が期待できると言われています。

ハイカカオチョコレートはミルクチョコレートなどの甘いチョコレートを普段食べている方にとっては、最初は苦くて食べにくいと感じられるかもしれませんが、「食べているうちにだんだん味に慣れてきてハイカカオチョコレートでも甘く感じるようになった」という話も聞くため、まずはカカオ70%くらいのものを少量から初めてみてはいかがでしょうか。

ハイカカオチョコレートの摂取量は一日当たり、20~50グラムくらいが望ましいです。カロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

美容に良いおやつ・おつまみ【グルテンフリーのおやつ】

ダイエット方法としても大人気となったグルテンフリー。スポーツ選手でも運動機能が高まったり、女性のダイエット効果も高いと、効果を謳う声が多いですよね。今では、グルテンフリーのおやつもとても増えました。

そもそもグルテンフリーは、グルテンに対してアレルギーを持つ人のための食品。グルテンアレルギーは特に欧米人の間で多く見られ、人口の約10%以上がグルテンに対して何らかのアレルギーを持つとも言われているほど。グルテンフリーの食生活を推す声は、そんなヨーロッパから始まりました。

「体重を減らす」という効果以外にも、いろいろな効果が期待できます。まずはコレステロール値の改善。外食続きでコレステロール値で悩まれている方は多いでしょう。

そして腸内環境の改善という効果も認められています。「腸活」という言葉があるほど、腸の健康は美肌に直結するといわれているのをご存知でしょうか。結果、美肌効果やにきびの予防にも効果があると言われています。

グルテンフリーの食材を選ぶようになるので結果的に果物や野菜を摂る機会が増え、それらの健康効果を期待できる、という良い効果もあります。

また、現代人に嬉しいのは、疲労感の減少や睡眠の改善という作用。いつまでもだるい感覚を取りさらって、快適に朝を迎えることができます!

美容に良いおやつ・おつまみ【プルーン】

女性の健康と美容におすすめのおやつの代表、プルーン。女性に不足しがちな鉄分が多いため、貧血気味の方におすすめとよく言われますが、他にもたくさんの栄養素が含まれているのです。

まず、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミン類。プルーンには、皮膚と粘膜を健康に保つビタミンA、粘膜やコラーゲンをつくるのに不可欠なビタミンC、細胞の老化を防ぐビタミンEなどが含まれているのです。

これだけでも十分女性の健康に役立つことがおわかりいただけると思いますが、抗酸化作用もばっちり。プルーンに多く含まれる抗酸化物質「ネオクロロゲン酸」は、コレステロールの酸化を阻止する強力な働きがあるといわれています。

特に、生以上に効果が期待できるのはドライのプルーンです。また、ミネラルも豊富。前述のように、体内に酸素を運び貧血を予防する鉄分、血圧を下げ心臓や筋肉の機能調整をするカリウムも豊富。

良いこと尽くして甘くて美味しいプルーン。美容効果を高めながら小腹を満たすことができる万能おやつです。

美容に良いおやつ・おつまみ【ナツメ】

ナツメは、女性の悩みにぴったりの健康おやつ!中国では「一日食三棗」(棗=ナツメ)という言葉があるほどのスーパーフードで「これは一日3個ナツメを食べると老いない」という意味だとか。

こういった老化防止効果の他、美容効果、滋養強壮、貧血予防、アレルギー改善…など様々な効果が期待できるといわれています。

含まれている嬉しい栄養素は、カリウム、亜鉛、鉄分、葉酸、食物繊維、ナイアシンなど。その中でもカリウムは余分な水分を排出し、むくみを予防してくれます。腸活のお話は先ほど挙げましたが、ナツメに含まれる食物繊維は便通を良くし、腸内環境を改善する効果があります。美肌効果もばつぐんですね。

鉄などのミネラル分が豊富に含まれているので、生理前の貧血がひどい方には特におすすめ。漢方では、ナツメは胃の気を元気にし、血液に栄養を与えると考えられています。
お腹を満たしながら無意識のうちに美容ケアもできてしまいます。

美容に良いおやつ・おつまみ【ドライフルーツ】

プルーンやレーズン、ナツメ以外のその他のドライフルーツにもたくさんの嬉しい効果が期待できますよ!

ドライフルーツが健康に良いイメージは誰もがもっていると思いますが、具体的にはどのような効果が期待できるのでしょう?

実は水分を抜いてしまうことでビタミンなどの成分は少し減ってしまうのですが、ポリフェノールや食物繊維など豊富になるものもあります。その中でも特に注目したいのは抗酸化作用が高くなるということ。シミやシワといった老化を予防してくれる働きがあります。

生の果物は体を冷やす、と言われていますがドライは逆に血行を促進。全身をあたためてくれる作用があるのも大きな魅力です。食物繊維も豊富になるので、整腸作用もばっちり。何度も書いたように、お肌の美しさを高めてくれます。

では、前述のプルーンやレーズンなど以外に、具体的にはどのようなものが美容効果が期待できるのでしょうか?

美肌を目指したい方はマンゴー・プルーン・カキ・アプリコットがおすすめ。これらのドライフルーツにはビタミンAが豊富に含まれているので、細菌などの感染を防いでくれ、大人ニキビなどを抑制する効果があります。また、コラーゲンを作り出すサポートもしてくれるのでみずみずしい肌を保ちたい人にオススメ!

また、キウイ・バナナなどは食物繊維が豊富。整腸作用が期待できます。そのままでも十分なのですが、さらに効果を高めるためにヨーグルトに混ぜて食べるのが良いですよ。

美容に良いおやつ・おつまみ【オーガニックグラノーラ】

小腹対策としてグラノーラもおすすめ。最近では、大袋だけでなく、気軽に食べられる一食分のグラノーラカップも販売されています。美容・健康効果が期待できるということでモデルさんや女優さんが愛用していることでも有名ですよね。

健康にいいといっても、炭水化物だよね…と思われてしまうかもしれません。具体的にはどのような効果が期待できるのでしょうか?

そもそもグラノーラとはどんなものを指すのでしょう?シリアルと何が違うの?という疑問もわきます。

グラノーラはシリアルの中の一つで、オーツ麦や玄米などの穀物を混ぜ合わせ、オーブンで焼いたもののことをいいます。グラノーラの原料の一つであるオーツ麦には、食物繊維が多く含まれています。そのため、便秘を解消して美肌に導いてくれる効果があります。また、水分を含むと膨らむので腹持ちがいいのも嬉しいですね。

またグラノーラには、鉄分が多く含まれているので、貧血を防いで切れる効果も!

特にオーガニックのものは、糖分も控えめでドライフルーツの素朴な味わいだけが楽しめるのが嬉しい点。先ほど説明した、ドライフルーツの健康効果との相乗効果で、美容効果がとても高いおやつになってしまいますよ。

おやつはゆっくりよく噛んで食べると◎

おやつを食べるときにはゆっくりよく噛んで、しっかり味わって食べるようにしてみてください。しっかり咀嚼することで満腹中枢が刺激されるため、少量でも満足感が得ることができますよ。

つい早食いをしてしまうという方や、気づくとおやつをたくさん食べてしまっていることがあるという方は「しっかり噛んで、ゆっくり食べる」を実践してみてください。

いくら身体に良いといっても食べすぎはNG!

いくら身体に良い食材であるといっても、食べ過ぎはNGです。特に一つのものを大量に食べるのは健康にも良くないので、「適量」を守って食べるようにしてくださいね。

ドライフルーツやナッツ類などは複数の種類を用意して、バランスよく食べるのもおすすめですよ。

小腹がすいたときにはゆっくりドリンクを飲むのもおすすめ

美容に嬉しい飲み物:ルイボスティー

小腹がすいたと感じるときには、飲み物をゆっくり飲むのもおすすめです。水分をとることで食欲が収まる場合もありますよ。せっかく飲むのであれば美容に嬉しいものが良いですよね。

ルイボスティーは抗酸化作用が期待できるので、美容に気を使っている方にぴったりです。ホットでもアイスでも美味しく飲むことができるところもポイントで、ハーブティーなどを飲みなれていない方でも飲みやすく人気があります。

美容に嬉しい飲み物:ローズヒップティー

ビタミンCをはじめとするビタミン類をたっぷり含んでいるローズヒップ。ローズヒップティーはフルーティーな香りと風味で飲みやすく、紅茶などとブレンドするのにも向いています。美肌のために飲むのはもちろん、風邪予防などのために取り入れるのもおすすめですよ。

美容に嬉しい飲み物:ハイビスカスティー

ルビー色の水色が美しいハイビスカスティーは、酸味がかなり強めで目が覚めるような風味が特徴です。ローズヒップとの相性が良いので、ブレンドを楽しむのもおすすめです。クエン酸を含んでいるので、疲れ気味のときに飲むのも良いでしょう。

簡単な健康ドリンクも!

小腹対策として、飲みごたえのある飲み物もおすすめ!少しずつ飲むこともできるのもいいですね。

美容に良い健康ドリンク【豆乳】

豆乳が体にいいのはいうまでもないですよね。具体的にはどのような良さが隠れているのでしょうか?

豆乳は、豆腐に固める前の乳液の状態のものをいいます。このまま糖分の調節をしていないものを無調整豆乳、飲みやすく加工したものを調整豆乳といいます。より美容効果を期待するのであれば、無調整の方がおすすめです。

もっとも美容に効く成分としては、植物性の大豆タンパク質があげられます。今、タンパク質が不足している女性が増えているといわれています。タンパク質は美肌に絶対必要な成分。おやつとして気軽に摂取してタンパク質を補給しましょう。

また、女性ホルモンの代表であるエストロゲンに似た構造をしていることもよく取り上げられます。加齢に伴い減少する女性ホルモンの代替として、注目されていますよ。

美容に良い健康ドリンク【ココア】

寒い季節にほっとあたたまることができるココア。ココアにも美容効果が期待されていますよね。

ココアの主成分はカカオポリフェノール。強い抗酸化作用があり、血糖値の抑制や血流の促進も認められています。リラックス効果が期待されているテオブロミンや、食物繊維、カルシウム、マグネシウムなどの微量ミネラル類も含んでいるというので、健康食品としても十分成り立ちますね。

多くの糖分を含んでいるミルクココアは避けるべきですが、カカオマスからつくられた純粋なココアパウダーは積極的に摂取するのがおすすめ。飲むココアの素として糖分を加えていない商品が「ピュアココア」「純ココア」として販売されていますよ。

そもそも小腹がすく原因とは?

小腹がすく原因:栄養が足りていない

そもそもどうして小腹がすいたり、おやつを食べたくなったりしてしまうのでしょうか。

小腹がすく原因として「栄養が足りていない」というものが挙げられます。忙しくて食事のタイミングが日によって定まらなかったり、おにぎりだけでお昼を済ませてしまったり、外食が続いたり……等々、必要な栄養が不足してしまう理由は色々あります。

きちんと食べていると思っていても、実は足りていない栄養素があったり、バランスが悪かったりする場合もあります。「カロリーは足りているはずなのに、なぜか頻繁に小腹がすく」という場合には、食事内容を見直してみると良いですよ。

小腹がすく原因:ストレス

小腹がすくのはストレスが原因であることもあります。食事量や栄養は足りているのになぜか食欲がとまらなかったり、食べても満たされない感じがするという場合には、ストレスが溜まっている証拠かもしれません。

ストレスが溜まってしまっているときには、お風呂にゆったり入ってリラックスしたり、なるべく早く寝るようにしたり、ストレッチをして身体をほぐしてあげたり……等々、手軽にできることを取り入れて、ストレスをできるだけ緩和させるようにしてみましょう。

身体を動かすのも効果的なので、休日に散歩をしてみたりカラオケで思いきり声をだしたり、ボルダリングにチャレンジしたりジムに通ってみたりするのも良いでしょう。なおストレスによる過食症状が酷い場合には、無理をせずに医療機関に相談してみてくださいね。

小腹がすく原因:生理前

「生理前は無性に甘いものが食べたくなる」「いつもよりも食欲が倍増してしまう」という方は少なくないでしょう。生理前は女性ホルモンの関係により、食欲が旺盛になる傾向があると言われています。仕方がない部分もあるので、あまり我慢をしすぎずに、今回ご紹介した栄養のあるものなどを食べて食欲を満たすようにしてみてはいかがでしょうか。

食欲だけでなく精神的な不調や頭痛・腹痛などのPMSの症状が酷い場合には、きちんと病院に行って相談するようにしてみてください。薬の処方だけでなく、アドバイスをもらえたりもします。つらいときには、あまり我慢をしないようにしてくださいね。

おやつを上手に取り入れておいしく美しく!

ダイエット中はおやつや間食を避けているという方も少なくないでしょうが、我慢ばかりだとストレスがたまって、かえってドカ食いなどの原因にもなりかねません。身体に良いおやつを賢く取り入れて、ストレスなく美しくなりましょう。

ご紹介したおやつや食べ方などを、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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