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脚痩せダイエット 太ももを引き締める筋トレやマッサージ方法を紹介!
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太ももが太くなる原因って?

隙間があり、すらりと伸びた脚は女性の憧れ。スキニーのような細身のパンツを履きこなしている女性はかっこよくて素敵ですよね。太ももが太くなってしまう主な原因は、姿勢や骨盤のゆがみ、むくみ、運動不足などです。理想の美脚ラインを手に入れようとダイエットに励む前に、太くなってしまう原因を知っておくことが大切です。

実は、太ももというのはとても大きな筋肉の集まり。そのため、食事制限などのダイエットだけではなかなか細くならないのです。無理なダイエットをしてしまうと、体が冷えてしまって逆に太くなってしまうことがあるので注意が必要です。

大きな筋肉が集まっているということは、姿勢の影響をとても受けやすいとも言えます。いつも片方に重心をかけてしまう、猫背になりがちという人は骨盤のゆがみがち。筋肉が硬くなってしまって、太ももの前側や外側など周辺がパンパンに張ってくるのです。立ち姿や骨盤のゆがみは、一時的な筋肉痛とは違って習慣化された癖のようなもの。太ももを細くしたいと思ってダイエットを頑張っても、一筋縄ではいかないのです。

また、足は朝起きてからベッドに入るまでずっと体の下にあり、動いてくれているのでとても疲れやすい部分。立ち仕事の人や座り仕事の人関係なく、重力の関係で水分がたまりやすい部分です。放置していると、太ももの付け根にある大きなリンパ節(鼠径部)の動きが鈍くなって、むくみの原因になります。むくんだ足は太ももだけではなく、ふくらはぎも含めて足全体を太く見せてしまう要因に。

一方で、運動不足だと使われない筋肉はゆるんできて締まりのない足に。太ももの筋肉がゆるんでしまうと、ヒップとの境目もぼやけてしまって、残念なことに足が短く見えてしまいます。また、加齢によって筋肉量はだんだんと減ってくるので、ダイエットよりも健康のために下半身の筋トレを積極的にやって損はないのです。

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 太ももダイエットにおすすめの筋トレ

大きな筋肉の集まりである太ももを細くするには、食事制限などのハードなダイエットよりも筋トレやマッサージで部分的に引き締めていく方が効果的です。初めての人や体力に自信のない人でもチャレンジしやすい筋トレ法を4つ紹介します。

スクワット

 

太ももダイエットの筋トレとして人気なのは、スクワット。効果的に引き締めていくことができると多くの女性の支持を集めていますよ。ここで紹介しているのは、大きく足を開くワイドスクワットと呼ばれる筋トレ方法。まるでお相撲さんのように大きく足を開くことで、ぶよぶよになりがちな内ももをしっかりと鍛えることができます。

◆やり方◆

  1. 自分の肩幅よりも、さらに2歩ほど大きく足を開きます。つま先は10時と2時の方向、角度でいうと45度ほど外側に向け両手を胸の前で組みます。
  2. やや腰を反らせる感じで胸を張り、そのまま息を吐きながらゆっくりと体をおろしていきましょう。この時、膝が内側に入らないように気をつけます。
  3. 太ももと平行になる位置まで下ろしたら体を戻します。
  4. この動作を何度か繰り返して行いましょう。

通常のスクワットよりも足を大きくひらく分、バランスを崩しやすいところが注意点。ケガ防止の為にも、マットを活用するなど滑らないような場所でゆっくりと行うようにしましょう。

椅子に座って行う筋トレ

テレビを見ながら、日常生活の隙空いた時間に簡単に行えると人気の太ももダイエット。負荷もなく、大きな動きがない筋トレなので体力が不安な人でも安心ですよ。

◆やり方◆

  1. 椅子に座り、両足をぴったりとくっつけます。この時、姿勢を正しくして座ることがポイントです。
  2. 自分のこぶしでもテニスボールを内ももの間に挟みます。息を吐きながら潰すような感覚で力を入れていきましょう。20秒ほどしっかりと力をいれたままキープ。
  3. ボールを太ももの裏に置き、足首を床が垂直になっているか確認して座ります。
  4. ゆっくりとひざをあげ、また降ろすという動作を繰り返します。膝を伸ばす時もかかとは90度をキープしたままで10回ほど行いましょう。

太ももの裏側は加齢によって衰えやすい部分なので、硬くなってしまうと骨格が歪む原因になります。こぶしやボールの位置を少しずつ位置変えながら、内もも全体を鍛えながらほぐすという動作を繰り返すのがおすすめです。

 足を開きながら筋トレ

実際に成功したという声が多く聞かれる筋トレ方法。寝た状態で行えるから楽だという声も多く、人気なので既にやっている人も多いのではないでしょうか?

◆やり方◆

  1. 仰向けに寝て、両方の足をまっすぐにし天井に向かってあげていきます。
  2. 天井に向けた足を左右に大きく開きます。
  3. 膝をきちんと伸ばしたまま限界まで広げていきます。
  4. 足を元に戻す。

この一連の動作を繰り返していきますが、慣れない間は壁に手をつけた状態ですると簡単です。勢いよくやってしまうと筋肉を傷める場合があるので、呼吸を意識しながらゆっくりと行いましょう。

片足立ちで筋トレ

太ももを引き締めるだけではなく、体幹も鍛えられるのでおすすめのダイエット方法です。基本的に片足立ちで行うのですが、ぐらつきが心配な人や初めてのうちは壁や椅子などに手を置いて行うようにしましょう。

◆やり方◆

  1. 左足を体の後ろに曲げ、左手で足先を掴みます。
  2. ゆっくりとお尻の方に引き寄せます。
  3. そのまま20~30秒キープしながら前ももが、ピンと張ったような感覚があればOK。
  4. 右足も同じようにしながら交互に繰り返します。

息を止めず呼吸を意識しながら、ケガ防止のためにもゆっくりと行うのがコツ。終わったら、こぶしを使って足全体をトントンと叩いて血行を促しましょう。気持ちいいと感じるくらいに強めに叩くと疲れがとれますよ。

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筋トレ後は太ももをマッサージでほぐそう

筋トレの後は、使った筋肉をほぐしておくことが太もも痩せダイエットを成功させるコツ。筋肉の疲労を和らげてくれる効果もあるので忘れず行うようにしましょう。

内もも(内転筋群)のほぐし方

ほぐし方は、とても簡単。

◆やり方◆

  1. 床に座り、あぐらをかくように片足を内側に曲げ、両手の手のひらを重ねわせます。
  2. 重ね合わせた手のひらで、内ももに体重をかけながら反時計回りに円を描くように太ももの付け根に向かって全体をうにうにとほぐしましょう。

内転筋群とは、脚を閉じるときに使われる筋肉。ここが上手く使えないと内ももに脂肪がついて、締まりのない状態になってしまいます。内ももの深層筋肉をほぐす事で、脂肪の排泄もスムーズになっていくのでダイエット効果が期待できますよ。

 前もも(大腿直筋)外もも(外側広筋)のほぐし方

こちらもほぐし方は簡単です。

◆やり方◆

  1. 片足を伸ばし、丸めたタオルをひざの下に入れます。
  2. 手のひらを重ね合わせ、少し体重をかけながら前ももの部分を時計回りに円を描くようにほぐしましょう。
  3. タオルを外し、膝を外側に向けます。
  4. 前ももと同じように、外側の部分に対して円を描くようにほぐします。30秒ほど時間をかけ、両足行っていきましょう。

前かがみになりやすい人や重心が傾きがちになる人は、太ももの前と外が張ってきます。筋トレ後だけではなく、日常生活でも積極的に取り入れたいほぐし方です。

筋トレ前は体を温めて

女性なら誰しもモデルのようなすらりとした足に憧れを抱きますよね。足の長さを変えることはできなくても、きれいなラインにすることはできます。食事制限などのハードなダイエットは、必要な栄養がとれなくて体を冷やしてしまうことがあります。体の代謝機能が下がると、エネルギーに変えるパワーが弱まるので食べたものがそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。でも筋トレは、むくみを防止するだけではなく、血行促進に役立ちます。

ただ、いきなり始めてしまうと思わぬケガをしてしまうこともあるので注意が必要です。ケガを防止するためにも、お風呂あがりや軽く準備運動をして、体を温めた状態で行うようにしましょう。今回紹介した太ももダイエットのプログラムに是非チャレンジして、理想の美脚を手にいれてくださいね。

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