さっそくですが皆さんは普段運動をしていますか？
「なかなか運動する機会はないです〜」
「運動した方が良いとは分かっているけど…」
「根本的に何をしたらいいか分かりません…」
という方に声を大きくして伝えたい！！！
なんと…
スポーツや医療の研究によって判明した事なのですが、筋力トレーニングを普段の日常生活に取り入れるだけで「ガン」や「すべての病気」による死亡率が低下するって事が証明されたのです！
参考・参照書籍「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 」P295
とは言ったものの
「身体に良い事は分かった！」
「じゃあ、どの様に取り組んだらいいですか？」
と聞きたくなりますよね（ニヤニヤッ）
今回はそんな質問に答えていこうと思います！
１週間のトレーニング回数
https://pixabay.com/ja/
では、さっそく読者の方に質問です！
１週間のトレーニング回数は何回が理想的だと思いますか？
①・週１回
②・週２〜３回
③・週５回以上
さぁ！どれでしょう？
・
・
・
答えは…
②番の「週２〜３回」のトレーニング回数が理想的なのです！
「へぇ〜」
という感じですよね(笑
それでは、なぜ「週２〜３回」のトレーニングが理想的なのか解説していきますね！
（ここからはチョット難しい話になるので、「難しい話はチョット…」って方は次の【１週間のトレーニング時間】に行っちゃいましょう！）
https://pixabay.com/
何故、「週２〜３回」のトレーニングが理想的なのかというとトレーニングを行う際に重要なのは「継続性」だと言われています。
ですので、忙しい方には週５回以上トレーニングを行うのは難しい事だと思いますし、週５回以上のトレーニングを行う事によって身体が疲れてしまい、逆にトレーニングの効果が薄れてしまうケースもあるのです。
そして、「週２〜３回」のトレーニングを行うことによって得られる効果は…
「ガンでの死亡率33％低下」
「すべての病気による死亡率23％低下」
参考・参照書籍「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 」P297
こんなメチャクチャ良い効果が得られるのです！！！
普段お買い物する際に「２０％引き」とか「３０％」引きって表示されていると凄くお得な感じがしますよね！それくらいお得な効果なのです！
なので、無理しない範囲で「週２〜３回」を目指して運動を始めてみましょう。
ちなみに、週１回のトレーニングでも効果はあるので運動習慣がなかった方は週１回からでも始めてみましょう！
週１回からでも、貴方の生活に変化を加えられると思います！
では次に週２〜３回のトレーニングが良い事が分かった上で、１週間にどれくらいトレーニングの時間を確保したら良いのかご紹介します。
１週間のトレーニング時間
週２〜３回のトレーニングが身体に良い事が分かった所で、次はどれくらいの時間トレーニングしたらいいのか？って疑問が浮かんできますよね。
こちらに関しては、先に答えを言ってしまうと…
「１週間で150分以上行えばOKです！」
１週間で150分と聞くと少し多い気がしますよね…（汗
でも、これを３日に分けて考えてみましょう。
すると…
「150分÷３日＝50分」
この様に１日５０分のトレーニングを３日行うだけで、この条件は超えることができるのです！
なんとなくできそうな気がしてきませんか？（笑
例えば月、水、金という様に朝50分ウォーキングを行うのもいいですし休日に１回、平日に２回という形にしてもOKです。
なので、ご自身のスケジュールに合わせて無理せずできることから始めてみましょう！
「３日はできない！」という方は１日からでも始めてみましょう。
何事もやってみて、継続することから始めましょう！
（ここからはチョット難しい話になるので、「難しい話はチョット…」って方は次の【トレーニングが死亡率を下げるメカニズム】に行っちゃいましょう！）
https://pixabay.com/ja/
「１週間で150分以上のトレーニング」が効果的であると証明された研究では「ガンでの死亡率31％低下」、「すべての病気での死亡率23％低下」という結果がでています。
参考・参照書籍「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 」P298
またフィットネスジムでのトレーニングと、自宅でのトレーニングどちらも同じぐらいの低下率を示しました。
と言うことは…
「フィットネスジムに通う時間がない！」
という方でも、お家でYouTubeなどを使ってトレーニング動画を検索しトレーニングを行えばOKという事なのです！
これは嬉しい朗報ですよね！
トレーニングを続けられない方の中には、「ジムに通い続けることができない」という悩みがある方もいらっしゃると思うのですが、そんな方の悩みも解消される訳です！
では、一旦ここまでの復習をしておきましょう。
１週間のトレーニング回数 ＝ ２〜３回（１回からでもOK）
１週間のトレーニング時間 ＝ 150分以上（３日で行うと１日50分）
「よしよし、なんとなく分かった！」
と思ってもらえたと思います。
では、ここまで復習したところで次に「トレーニングが死亡率を下げるメカニズム」に行きましょう！
トレーニングが死亡率を下げるメカニズム
この記事を読まれている方は、きっと運動習慣が健康を維持する上で大切だと言う事はご存知だと思います。でも、何故健康に良いのかはご存知ないかと思います…
「あまり深く考えたことはない」
と思っている方もチラホラいらっしゃると思います。
ですので、答えを見てしまう前に少しだけ考えてみましょう！
例えば…
「運動をすると体温が上がり免疫力があがる」
「身体を動かすことでストレス発散になる」
「運動するとケガをしにくくなる」
この様なアイデアが出てくのではないかと思います。
では、ここまで考えてもらったので答えを紹介していきましょう！
トレーニングで期待できる効果は、この様な内容です！（ドンッ）
- トレーニングによる血圧低下
- 糖尿病のリスク低下
- 抑うつ症状の低下
- 認知機能の改善
- 筋肉量の維持、改善
主に上記の様な効果が上げられるのですが他にも様々な効果が考えられます。（今回は長くなるので割愛しますね。）
たったこれだけの効果を聞くだけでも、運動習慣の重要性が分かってきますよね！
特に、現代では人生１００年世代と言われていて凄く平均寿命が伸びているのはご存知ですか？
平均寿命が伸びて嬉しいーと思っている方も多いと思いますが…
なんと、寿命は伸びていても健康でいられる期間はあまり変わっておらず介護期間が伸びている状況でもあります。
ですので、読者の皆さんには是非この記事を読んだ日から少しでも良いのでトレーニングを始めて頂きたい！
「私は歳だから今更トレーニング始めても遅いよ」
「私はまだまだ若いから大丈夫」
と考えている方に、また声を大きくして伝えたい！
トレーニングは何歳から始めても遅くないですし、逆に歳をとってからトレーニングを始めても、トレーニングをしてない人と比べると断然若々しくいられますし、活き活きとした生活を過ごせます！
もしかしたら…
「若返りましたね！」なんて言葉をかけられる事があるかもしれませんよ！
そして若い方へ伝えたいのはトレーニングの効果は若いうちに始めると、それだけ効果があるということです！
「仕事や飲み会で忙しくてそれどころじゃない！」という方は、１週間に１度でもいいので休日に１時間の運動を行ってみてください！
まずは、「やってない状況」から「少しはやってる」に変えていきましょう！
最後に、
「そこまで言うなら、やってみようかな！」
と思った方のために、簡単なトレーニングメニューを紹介しますね。５０分には満たないトレーニングメニューですが１度でもいいのでやってみましょう。
簡単エクササイズ
今回のトレーニングエクササイズについては
コナミスポーツクラブさんがYouTubeにあげている動画を3点紹介致します。凄く簡単な内容なので「運動経験０」の人でもできるエクササイズを紹介していきます。
（通信料が気になる方はWi-Fi環境でご覧ください）
クランチ（腹筋） 20回×3セット
スクワット 20回×3セット
フレンチプレス（二の腕） 20回（左右）×３セット
こちらの３つのメニューを
（クランチ − スクワット − フレンチプレス）
の順番で１セットごとに種目を変えて行ってみましょう。
こちらのメニューをすべて行っても50分に満たないと思うので残りの時間は、通勤の際にいつもより遠回りでウォーキングを意識して通勤を行ってみると、１日５０分以上のトレーニングも可能だと思います。
今まで運動した事ない方も是非今日からさっそく始めてみましょう！
きっと運動することによって今まで以上に活き活きとした生活がおくれる様になるとおもいます！
今回の総復習
最後に、今回の総復習をしていきましょう。
・１週間のトレーニング回数 ＝ ２〜３回（１回からでもOK）
・１週間のトレーニング時間 ＝ 150分以上（３日で行うと１日50分）
＜トレーニングで得られる効果＞
- トレーニングによる血圧低下
- 糖尿病のリスク低下
- 抑うつ症状の低下
- 認知機能の改善
- 筋肉量の維持、改善
では、また次回の記事をお楽しみに！
ライター：大山 五十和（おおやま いそかず）
◆2016年〜2019年
劇団四季に所属し、ミュージカルCATS、ミュージカル美女と野獣、李香蘭（浅利演出事務所）に出演。
◆2020年～
株式会社Envision Nextage 所属
◆2020年～
株式会社FINC Fit パーソナルトレーナー契約
