【ストレス/イライラに】瞑想が効果的!自律神経を整える瞑想のススメ

なんだか最近調子が悪いと感じている方は、もしかすると自律神経の乱れが原因かもしれません。自律神経が乱れると、疲れやすい・疲れが取れない・寝付きが悪い・気分が落ち込むなど様々な悪影響が現れます。病院に行ってもなんともないことも多いので、調子が悪い原因を特定できず悩んでいる方も多いかもしれません。
そんな自律神経の乱れを整えるために、効果的なのが瞑想なんだとか。今回は、自律神経を整える瞑想の効果と方法をご紹介します。

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自律神経とは


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自律神経には交感神経と副交感神経があり、これらのバランスが崩れると、心身に様々な不調をきたします。例えば、睡眠の質が低下したり寝つきが悪くなったり、疲れやすくなったり、鬱々とした気分になりやすくなったり、食欲がなくなったり……等々。人によっては、胃痛や頭痛などの身体症状が現れることも。健康を維持するためには、自律神経のバランスを整えてあげることが、とても大切なのです。

呼吸と自律神経の関係


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呼吸と自律神経には深い関わりがあります。副交感神経優位のときには呼吸は深くゆっくりとなり、反対に交感神経優位のときには呼吸は浅く速くなります。眠っているときにゆったりとした腹式呼吸になっていることや、緊張しているときに呼吸が浅くなっていることを考えるとわかりやすいのではないでしょうか。

自律神経のバランスを整えるためには、呼吸をコントロールするのも一つの方法になります。交感神経が優位になっておりイライラ感があったり不安感が強かったりする場合には、意識的にゆっくりと深い呼吸をすれば良いのです。そうすることで副交感神経が優位になり、次第に気持ちも落ち着いてきます。

自律神経の乱れに瞑想が効く理由


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最近は瞑想には心身に色々な良い効果がもたらされるということが科学的に証明されており、最近は注目度もどんどん上がっています。特別な道具などが不要で、どこでも身一つでできるというところも瞑想の魅力であるといえるでしょう。

瞑想には色々なやり方がありますが、基本は「呼吸」に集中します。つまり瞑想時に意識的に呼吸に集中することで呼吸がゆったりとした一定の速度に定まり、その結果自律神経のバランスが整うということなのです。自律神経のバランスがが乱れ気味だと感じている方や、「なんだか最近なんとなく調子が悪い」「なんだか気力がわかないし食欲もない」といった心身の症状が気になっている方は、瞑想にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

自律神経を整える瞑想の効果


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瞑想の効果としては、リラックス効果やリフレッシュ効果を得ることができます。疲労がたまっているときや作業や仕事などに行き詰ってしまったときに瞑想を行うと、多少なりとも頭の中がすっきりしたと感じるでしょう。もちろん感じ方は人それぞれなので、瞑想の効果も人ぞれぞれであると言えます。

また瞑想は繰り返し行うことによって、より効果が得られるものでもあります。一度の時間が短くても良いので、できれば毎日瞑想をするようにすると良いでしょう。朝起きたときや昼休み、夜寝る前など、瞑想のタイミングを決めておくとやりやすいですよ。瞑想を習慣にすることによって、呼吸のコントロールなども次第に上手になってきます。感情のコントロールがしやすくなったという効果を実感する方もいるそうです。

自律神経を整える瞑想の方法


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自律神経を整える瞑想の準備

それでは自律神経を整えるのに効果が期待できる、瞑想の基本的なやり方についてご紹介していきますね。まずはしっかり集中できるように、身の回りにある気になるものを片付けます。次に瞑想を遮る可能性がある要素をつぶしていきます。スマートフォンやパソコンは電源を切るか、通知音が鳴らないようにしておきましょう。また家族と一緒に暮らしている自宅で瞑想を行う場合には「この時間は集中したいから声をかけないでほしい」などと事前に知らせておくと良いでしょう。また瞑想はできるだけゆったりとしたリラックスできる服装で行うのが望ましいです。きつめのデニムなどは避けて、ゆったりとした部屋着などを身に着けると良いです。あとは好みに合わせてアロマオイルを焚いたり、瞑想用のBGM(無音の方が集中できる場合は無音でももちろんOK)を流したりします。瞑想の終わりのタイミングを教えてくれるアラームなどもセットしておきます。

準備が整ったら瞑想をスタートしよう

瞑想をスタートする準備ができたら、椅子でも床でも構わないので、楽な姿勢で座ります。このとき猫背にならないように、背筋はしっかりと伸ばしましょう。目は閉じるか半眼状態にして、呼吸に注意をむけます。ゆったりとした複式呼吸が望ましいです。基本的には口ではなく鼻呼吸をします。瞑想中は「なにも考えてはだめ」と思ってしまうとかえって気が散漫になってしまうので、流れていく思考や感情をあるがままに受け入れてあげましょう。

アラームが鳴ったら、自然な呼吸にだんだん戻していきます。ゆっくりと目を開けて、最後に深呼吸をして、ゆっくりと動き始めましょう。

基本の瞑想はこれだけです。最初から長時間の瞑想をする必要はありません。まずは5分~10分ほどの瞑想からチャレンジしてみると良いでしょう。

瞑想の参考に書籍を活用するのもおすすめ


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最近では様々な瞑想のやり方などについて書かれた書籍が数多く出版されています。写真や図などを用いて解説されているものなど、わかりやすい本もたくさんあるので、気になったものを一冊参考に読んでみるのもおすすめですよ。

瞑想のときに合わせて使うと効果的なアロマオイル


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瞑想の効果をさらに高めるために、瞑想の際に使用するのに適しているアロマオイルも、合わせてご紹介します。

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