【ストレス/イライラに】瞑想が効果的！自律神経を整える瞑想のススメ

contents

自律神経とは
呼吸と自律神経の関係
自律神経の乱れに瞑想が効く理由
自律神経を整える瞑想の効果
自律神経を整える瞑想の方法
瞑想の参考に書籍を活用するのもおすすめ
瞑想のときに合わせて使うと効果的なアロマオイル
瞑想を行う上で注意したいこと
日常生活に瞑想を取り入れて自律神経のバランスを整えよう

自律神経とは

自律神経には交感神経と副交感神経があり、これらのバランスが崩れると、心身に様々な不調をきたします。例えば、睡眠の質が低下したり寝つきが悪くなったり、疲れやすくなったり、鬱々とした気分になりやすくなったり、食欲がなくなったり……等々。人によっては、胃痛や頭痛などの身体症状が現れることも。健康を維持するためには、自律神経のバランスを整えてあげることが、とても大切なのです。

呼吸と自律神経の関係

呼吸と自律神経には深い関わりがあります。副交感神経優位のときには呼吸は深くゆっくりとなり、反対に交感神経優位のときには呼吸は浅く速くなります。眠っているときにゆったりとした腹式呼吸になっていることや、緊張しているときに呼吸が浅くなっていることを考えるとわかりやすいのではないでしょうか。

自律神経のバランスを整えるためには、呼吸をコントロールするのも一つの方法になります。交感神経が優位になっておりイライラ感があったり不安感が強かったりする場合には、意識的にゆっくりと深い呼吸をすれば良いのです。そうすることで副交感神経が優位になり、次第に気持ちも落ち着いてきます。

自律神経の乱れに瞑想が効く理由

最近は瞑想には心身に色々な良い効果がもたらされるということが科学的に証明されており、最近は注目度もどんどん上がっています。特別な道具などが不要で、どこでも身一つでできるというところも瞑想の魅力であるといえるでしょう。

瞑想には色々なやり方がありますが、基本は「呼吸」に集中します。つまり瞑想時に意識的に呼吸に集中することで呼吸がゆったりとした一定の速度に定まり、その結果自律神経のバランスが整うということなのです。自律神経のバランスがが乱れ気味だと感じている方や、「なんだか最近なんとなく調子が悪い」「なんだか気力がわかないし食欲もない」といった心身の症状が気になっている方は、瞑想にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

自律神経を整える瞑想の効果

瞑想の効果としては、リラックス効果やリフレッシュ効果を得ることができます。疲労がたまっているときや作業や仕事などに行き詰ってしまったときに瞑想を行うと、多少なりとも頭の中がすっきりしたと感じるでしょう。もちろん感じ方は人それぞれなので、瞑想の効果も人ぞれぞれであると言えます。

また瞑想は繰り返し行うことによって、より効果が得られるものでもあります。一度の時間が短くても良いので、できれば毎日瞑想をするようにすると良いでしょう。朝起きたときや昼休み、夜寝る前など、瞑想のタイミングを決めておくとやりやすいですよ。瞑想を習慣にすることによって、呼吸のコントロールなども次第に上手になってきます。感情のコントロールがしやすくなったという効果を実感する方もいるそうです。

自律神経を整える瞑想の方法

自律神経を整える瞑想の準備

それでは自律神経を整えるのに効果が期待できる、瞑想の基本的なやり方についてご紹介していきますね。まずはしっかり集中できるように、身の回りにある気になるものを片付けます。次に瞑想を遮る可能性がある要素をつぶしていきます。スマートフォンやパソコンは電源を切るか、通知音が鳴らないようにしておきましょう。また家族と一緒に暮らしている自宅で瞑想を行う場合には「この時間は集中したいから声をかけないでほしい」などと事前に知らせておくと良いでしょう。また瞑想はできるだけゆったりとしたリラックスできる服装で行うのが望ましいです。きつめのデニムなどは避けて、ゆったりとした部屋着などを身に着けると良いです。あとは好みに合わせてアロマオイルを焚いたり、瞑想用のBGM（無音の方が集中できる場合は無音でももちろんOK）を流したりします。瞑想の終わりのタイミングを教えてくれるアラームなどもセットしておきます。

準備が整ったら瞑想をスタートしよう

瞑想をスタートする準備ができたら、椅子でも床でも構わないので、楽な姿勢で座ります。このとき猫背にならないように、背筋はしっかりと伸ばしましょう。目は閉じるか半眼状態にして、呼吸に注意をむけます。ゆったりとした複式呼吸が望ましいです。基本的には口ではなく鼻呼吸をします。瞑想中は「なにも考えてはだめ」と思ってしまうとかえって気が散漫になってしまうので、流れていく思考や感情をあるがままに受け入れてあげましょう。

アラームが鳴ったら、自然な呼吸にだんだん戻していきます。ゆっくりと目を開けて、最後に深呼吸をして、ゆっくりと動き始めましょう。

基本の瞑想はこれだけです。最初から長時間の瞑想をする必要はありません。まずは5分～10分ほどの瞑想からチャレンジしてみると良いでしょう。

瞑想の参考に書籍を活用するのもおすすめ

最近では様々な瞑想のやり方などについて書かれた書籍が数多く出版されています。写真や図などを用いて解説されているものなど、わかりやすい本もたくさんあるので、気になったものを一冊参考に読んでみるのもおすすめですよ。

瞑想のときに合わせて使うと効果的なアロマオイル

瞑想の効果をさらに高めるために、瞑想の際に使用するのに適しているアロマオイルも、合わせてご紹介します。

アンジェリカルート

アンジェリカルートは、やや甘さのあるハーバル調の香りのアロマオイルです。「天使のハーブ」とも呼ばれています。鎮静作用・精神安定作用があり、ヒーリング効果の高いアロマオイルなので、瞑想時に焚くのにとても向いています。自律神経のバランスを整える作用もあるので、気持ちが落ち着かず瞑想に集中できないようなときに使用するのも効果的であると言えます。

アンジェリカルートは、香りおよび作用の強いアロマオイルなので、量と濃度には注意して使用するようにしてください。また妊娠中の使用はNGなので、避けるようにしてくださいね。光毒性のあるものになるので、お肌に塗布したりアロマバスに使用した場合には、直後に直射日光当たらないよう気を付けてください。

サンダルウッド

サンダルウッドはほのかな甘みのあるウッディ系の香りのアロマオイルです。「ビャクダン」とも呼ばれます。サンダルウッドは瞑想に活用するのにとても優れているアロマオイルで、実際に古くからインドなどで瞑想時に焚かれることが多かったと言われています。高い鎮静作用があるので、気持ちを落ち着けて自然に瞑想状態に入るのを促してくれる効果が期待できます。自律神経を整えたいときにも使うことができますよ。

サンダルウッドは、香りが残りやすく比較的重めなので、量に気を付けて使用しましょう。服などに付着してしまわないように気を付けてくださいね。また妊娠初期と、うつ病の治療中の方は使用を避けるようにしましょう。妊娠中期～後期の使用は可能ですが、体調と相談しながら使用するようにしてくださいね。

シダーウッド

シダーウッドは、フローラルとウッディさの両方を感じさせるやさしい香りのアロマオイルです。浄化作用のあるアロマオイルで、瞑想時にも活躍してくれます。神経強壮効果もあるので、気持ちが落ち込みがちのときや鬱々として気分のとき、不安感や無気力感が強いようなときに使用すると良いでしょう。また脳を活性化して集中力をアップさせる効果もあります。瞑想にはもちろん、学習時などに使用するのも良いでしょう。

シダーウッドは妊娠中・授乳中の使用はできないので、妊娠可能性がある場合などは十分注意するようにしてください。また小さな子どもへの使用もNGなので、子どもがいるご家庭などの場合にも気を付けて使うようにしてくださいね。

ミルラ

ミルラは苦みと辛みのある、ぴりっとしたスパイシーな香りが特徴のアロマオイルです。精神的に安定させる作用があるので、しっかり落ち着きたいときや、緊張感が強いとき、静かに瞑想をしたいときなどに活用するのに向いているアロマオイルであると言えるでしょう。かつてはミイラを作る際に使われていたと言われているほど抗炎症作用や殺菌効果も高いものなので、風邪予防などに使用するのも良いでしょう。

ミルラは香りが強めのアロマオイルなので、量と濃度に気を付けて使うようにしてください。また妊娠初期の使用は避けるようにしてくださいね。

フランキンセンス

フランキンセンスは「乳香」や「オリバナム」などとも呼ばれる、ややレモンのような雰囲気も感じさせる澄んだ香りが特徴のアロマオイルです。昔から瞑想によく使用されてきた香りで、瞑想状態に導いてくれる効果が期待できます。また瞑想時にはもちろん、パニックやいらいら感を鎮めて心を落ち着かせてくれる効果も期待できるので、自律神経のバランスが乱れがちのときや気持ちを安定させたいようなときに使用するのも良いでしょう。

フランキンセンスは妊娠初期の使用はNGなアロマオイルになるので、妊娠可能性がある場合は避けるようにしてくださいね。また妊娠中期以降の使用はできますが、体調と相談しながら少量を使用するようにしてください。

瞑想を行う上で注意したいこと

瞑想は簡単に取り入れることができる上に、安全に行えば特に危険性はありません。瞑想を行う上での注意点としては、「無理をしない」というものが挙げられます。最初はなかなか集中することができなかったり、色々な考え事などが浮かんできてしまったりするかもしれません。そんなときに自分を責めたりするのではなく、始めはそんなものだと割り切って、気軽な気持ちで行っていくようにすると良いでしょう。

また瞑想にアロマオイルを取り入れる場合には、アロマオイルはきちんとした品質のものを選ぶようにしてください。また妊娠中や授乳中、持病がある場合や薬を服用しているときには使用できないものもあるので、禁忌に該当しないかどうか、使用する前にしっかり確認するようにしましょう。不安がある場合や万が一トラブルが起こってしまった場合には、速やかに医療機関に相談するようにしてください。

日常生活に瞑想を取り入れて自律神経のバランスを整えよう

自律神経のバランスを整えるのに効果的と言われている瞑想の基本的なやり方などについてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。瞑想は最初は難しく思えるかもしれませんが、短時間から始めていけばそう難しいものではありません。気軽に取り入れることができるものでもあるので、自律神経のバランスが乱れやすいという方やストレスをためこみやすいタイプの方は、日常生活に瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。