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【更年期】おすすめダイエット方法と成功体験談をご紹介!
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更年期太りは女性ホルモンの影響

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更年期になると、どうして肥満になりやすいのか、ご存知でしょうか。理由はいくつか挙げられていますが、中でも女性ホルモン(主にエストロゲン)の減少が大きく関係しています。

そもそも女性は18歳を基準に、1年ごとに0.3kgの脂肪が蓄積されていきます。つまり、40歳になると6kg増加し、50歳にはなんと9kgも増えてしまうという事です。体脂肪以外にも、加齢による筋肉量の低下と、更年期症状が影響して運動する機会が減ることも関係しています。上記で説明しました女性ホルモンバランスの低下や分泌の減少だけが全てではありませんが、様々な要因がダイエットの妨害となっているのです。

基礎代謝が下がる要因があらわれ始めるのが40代から50代の更年期。もっと若い人(20~30代)にも代謝が悪い人たちもいますが、代表的には40代~50代の中年期から、基礎代謝がだんだんと下がっていきます。

中年ともなると、ダイエットしても痩せないなどスタイルを維持するのが難しくなってきます。しかし、これは年齢とともに基礎代謝量が低下していくため、多くの方々が通る道でもあります。

例えば出産を経験した女性は、妊娠前と比べると体重が5~10kg増えて、だいぶ体型が変わる人が多いですよね。元々の基礎代謝が高ければ、出産後も痩せ型をキープし続ける女性もいますが。若いころから基礎代謝が低いままだと、妊娠中に増えた体重を落とす事ができなくなる…なんて事態になることも少なくありません。

今回は、女性ホルモンによる変化と、更年期太りとの関係性をお話していきます。ダイエットの成功体験談も記載していますので、更年期に入ってから体重にお悩みの方は、是非今後の参考にしてみてくださいね。

女性ホルモンとは?

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女性の体や心を健やかに保ってくれる女性ホルモン。守りのホルモンとも呼ばれていて、更年期ととても密接な関係です。特に50歳前後であるアラフィフ世代の女性は、閉経を迎えた時からエストロゲンが急激に減少している状態なので、切実な問題点でもあります。

女性ホルモンは、肌や髪の潤いを守る、気持ちを明るく精神を安定させるエストロゲン。体温調節や水分調節をして、健やかな体を守るプロゲステロンの2種類があります。さらに脂肪燃焼もサポートしてくれるので、ダイエットには欠かせない重大な要素となっています。

この二つのホルモンは、20代から30代をピークに分泌され40代になると徐々に減少。更年期ど真ん中の50代では、ほぼゼロの状態です。

二つのホルモンバランスが大きく低下すると、脂肪が代謝されにくくなります。女性ホルモンが大幅に減少することで新陳代謝が悪くなり、年を重ねるごとにダイエットに不向きな身体になっていきます。手足の冷えやむくみに繋がり、脂肪を溜め込みやすく太りやすく痩せにくくなるのです。更年期太りと言われる由縁は、ここにあります。

また、ホルモンバランの崩れや分泌の減少は体だけではなく心の不調も招きます。個人差はありますが、自律神経が乱れる、イライラしやすい。鬱や不安による、精神的な悪影響も数多いです。

ダイエットしたくても、億劫に感じてしまうなど気持ちの面にも表れてきます。さらに、それによるストレスが溜まっていくことで、腸内環境も悪くなり、余計に太りやすくなる原因を増やしてしまうのです。

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更年期のダイエットは「ゆるく」が成功のポイント

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更年期は、ホルモンバランスの崩れによって体力も衰え心身ともにデリケートな状態。痩せたいからと無理なダイエットをすると、逆に心身の不調を招くので注意が必要です。

よく10代~20代の方で、食事量を連日で激減させるという、過激なダイエットを実践している女性を見かけますが。更年期の女性に同様のダイエット方法は通用しませんし、それどころか健康を損ねてしまうため、“食べない”という行為は大変危険です。何故ならば、50代ともなれば基礎代謝そのものが低い状態なので、そもそも効果があまり出ないのです。しかも肌荒れや血色の悪さなど、あらゆる肌トラブルも発生してストレスにも繋がりますので、なおさら老け込んでしまう羽目になります。

また、運動に関しても同様です。若いときよりも身体能力が低下しているので、キツイ内容の運動を続けると、腰痛や関節痛になりかねません。ただし、普段から激しい運動を得意とする体育会系の方であれば、その限りではありません。更年期よりも前から運動不足が続いている場合は、他のダイエット法を行いましょう。アラフィフ女性なら、無理なく続けることをモットーとしたダイエット法を推奨します。

ダイエットを成功させるためには、ゆる食事ダイエットとゆるめの運動ダイエット、半身浴がおすすめです。簡単お手軽で長続きしやすい、文字通りの「ゆるダイエット」を取り入れていきましょう。

生活習慣を見直し、女性ホルモンを上手にコントロールすることで理想の体型を維持することができます。健康な身体があってこそですから、くれぐれもハードなダイエット方法は実践しないように、心がけてくださいね。

積極的に摂りたい栄養素

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更年期のダイエット成功のポイントは、カロリー制限をするよりも、とにかくバランスよく食べることが重要点です。ありきたりに聞こえるかもしれませんが、意外と頭から抜けてしまう事なのです。内容がシンプルなだけに手を抜いてしまいがちですが、これからは以下の食品を意識して、普段の食生活に取り入れていきましょう。

・カルシウムを含む乳製品

カルシウムを含む乳製品は、骨にとって重要な栄養素です。高齢になってくると骨粗鬆症になる人も多いので、積極的に摂るべきであることも周知されています。カルシウムは骨を強化させるだけでなく、心臓の動きや筋肉の収縮にも必要不可欠な存在です。牛乳、ヨーグルト、チーズのいずれかを毎食摂取するのがオススメです。

ヨーグルトを食べるときは、夜がカルシウム吸収率が高いため、意識的に夕食時にプラスしてください。さらにダイエットという観点で言えば、朝食前に食べて、夕食後にも食べるのが効果的ですよ◎

・赤身肉や青魚のたんぱく質

赤身肉や青魚のたんぱく質は筋肉のもととなりますし、みなさんの血となり肉となる大切な栄養源です。まさに、たんぱく質から身体は作られているようなものなのです。特に豚肉には、代謝をサポートするビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB1に関しては、牛肉の10倍ほどとも言われています。

・イソフラボンを含む納豆や大豆製品

女性ホルモンと似た働きをしてくれる、イソフラボンを含む納豆や大豆製品。ダイエットを含めた、美容には欠かせない要素の一つです。エネルギーになるだけでなく、コレステロール低下を助け、血管を丈夫にしてくれます。

ただし美容健康に良いからと言って過剰摂取をする方がいらっしゃいますが、それはそれで病気の可能性が上がるので、摂り過ぎは禁物です。人体への影響は明確ではありませんが、動物実験にて行われた内容によると、イソフラボンの過剰摂取は生殖機能(卵巣・精巣)に対する有害作用があると報告されているからです。

・トマトやきのこなどの緑黄色野菜のビタミン

冷え性予防にも繋がるトマトやきのこなどの緑黄色野菜のビタミン。美肌を保つこともできますし、女性にとってはイソフラボンと同じくらいに大事な要素ですね。何よりも代謝アップが期待できます。

・海藻類

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