更年期太りは女性ホルモンの影響
https://unsplash.com/
更年期になると、どうして肥満になりやすいのか、ご存知でしょうか。理由はいくつか挙げられていますが、中でも女性ホルモン（主にエストロゲン）の減少が大きく関係しています。
そもそも女性は18歳を基準に、1年ごとに0.3ｋｇの脂肪が蓄積されていきます。つまり、40歳になると6ｋｇ増加し、50歳にはなんと9ｋｇも増えてしまうという事です。体脂肪以外にも、加齢による筋肉量の低下と、更年期症状が影響して運動する機会が減ることも関係しています。上記で説明しました女性ホルモンバランスの低下や分泌の減少だけが全てではありませんが、様々な要因がダイエットの妨害となっているのです。
基礎代謝が下がる要因があらわれ始めるのが40代から50代の更年期。もっと若い人（20～30代）にも代謝が悪い人たちもいますが、代表的には40代～50代の中年期から、基礎代謝がだんだんと下がっていきます。
中年ともなると、ダイエットしても痩せないなどスタイルを維持するのが難しくなってきます。しかし、これは年齢とともに基礎代謝量が低下していくため、多くの方々が通る道でもあります。
例えば出産を経験した女性は、妊娠前と比べると体重が5～10ｋｇ増えて、だいぶ体型が変わる人が多いですよね。元々の基礎代謝が高ければ、出産後も痩せ型をキープし続ける女性もいますが。若いころから基礎代謝が低いままだと、妊娠中に増えた体重を落とす事ができなくなる…なんて事態になることも少なくありません。
今回は、女性ホルモンによる変化と、更年期太りとの関係性をお話していきます。ダイエットの成功体験談も記載していますので、更年期に入ってから体重にお悩みの方は、是非今後の参考にしてみてくださいね。
女性ホルモンとは？
https://unsplash.com/
女性の体や心を健やかに保ってくれる女性ホルモン。守りのホルモンとも呼ばれていて、更年期ととても密接な関係です。特に50歳前後であるアラフィフ世代の女性は、閉経を迎えた時からエストロゲンが急激に減少している状態なので、切実な問題点でもあります。
女性ホルモンは、肌や髪の潤いを守る、気持ちを明るく精神を安定させるエストロゲン。体温調節や水分調節をして、健やかな体を守るプロゲステロンの2種類があります。さらに脂肪燃焼もサポートしてくれるので、ダイエットには欠かせない重大な要素となっています。
この二つのホルモンは、20代から30代をピークに分泌され40代になると徐々に減少。更年期ど真ん中の50代では、ほぼゼロの状態です。
二つのホルモンバランスが大きく低下すると、脂肪が代謝されにくくなります。女性ホルモンが大幅に減少することで新陳代謝が悪くなり、年を重ねるごとにダイエットに不向きな身体になっていきます。手足の冷えやむくみに繋がり、脂肪を溜め込みやすく太りやすく痩せにくくなるのです。更年期太りと言われる由縁は、ここにあります。
また、ホルモンバランの崩れや分泌の減少は体だけではなく心の不調も招きます。個人差はありますが、自律神経が乱れる、イライラしやすい。鬱や不安による、精神的な悪影響も数多いです。
ダイエットしたくても、億劫に感じてしまうなど気持ちの面にも表れてきます。さらに、それによるストレスが溜まっていくことで、腸内環境も悪くなり、余計に太りやすくなる原因を増やしてしまうのです。
更年期のダイエットは「ゆるく」が成功のポイント
https://unsplash.com/
更年期は、ホルモンバランスの崩れによって体力も衰え心身ともにデリケートな状態。痩せたいからと無理なダイエットをすると、逆に心身の不調を招くので注意が必要です。
よく10代～20代の方で、食事量を連日で激減させるという、過激なダイエットを実践している女性を見かけますが。更年期の女性に同様のダイエット方法は通用しませんし、それどころか健康を損ねてしまうため、“食べない”という行為は大変危険です。何故ならば、50代ともなれば基礎代謝そのものが低い状態なので、そもそも効果があまり出ないのです。しかも肌荒れや血色の悪さなど、あらゆる肌トラブルも発生してストレスにも繋がりますので、なおさら老け込んでしまう羽目になります。
また、運動に関しても同様です。若いときよりも身体能力が低下しているので、キツイ内容の運動を続けると、腰痛や関節痛になりかねません。ただし、普段から激しい運動を得意とする体育会系の方であれば、その限りではありません。更年期よりも前から運動不足が続いている場合は、他のダイエット法を行いましょう。アラフィフ女性なら、無理なく続けることをモットーとしたダイエット法を推奨します。
ダイエットを成功させるためには、ゆる食事ダイエットとゆるめの運動ダイエット、半身浴がおすすめです。簡単お手軽で長続きしやすい、文字通りの「ゆるダイエット」を取り入れていきましょう。
生活習慣を見直し、女性ホルモンを上手にコントロールすることで理想の体型を維持することができます。健康な身体があってこそですから、くれぐれもハードなダイエット方法は実践しないように、心がけてくださいね。
積極的に摂りたい栄養素
https://unsplash.com/
更年期のダイエット成功のポイントは、カロリー制限をするよりも、とにかくバランスよく食べることが重要点です。ありきたりに聞こえるかもしれませんが、意外と頭から抜けてしまう事なのです。内容がシンプルなだけに手を抜いてしまいがちですが、これからは以下の食品を意識して、普段の食生活に取り入れていきましょう。
・カルシウムを含む乳製品
カルシウムを含む乳製品は、骨にとって重要な栄養素です。高齢になってくると骨粗鬆症になる人も多いので、積極的に摂るべきであることも周知されています。カルシウムは骨を強化させるだけでなく、心臓の動きや筋肉の収縮にも必要不可欠な存在です。牛乳、ヨーグルト、チーズのいずれかを毎食摂取するのがオススメです。
ヨーグルトを食べるときは、夜がカルシウム吸収率が高いため、意識的に夕食時にプラスしてください。さらにダイエットという観点で言えば、朝食前に食べて、夕食後にも食べるのが効果的ですよ◎
・赤身肉や青魚のたんぱく質
赤身肉や青魚のたんぱく質は筋肉のもととなりますし、みなさんの血となり肉となる大切な栄養源です。まさに、たんぱく質から身体は作られているようなものなのです。特に豚肉には、代謝をサポートするビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB1に関しては、牛肉の10倍ほどとも言われています。
・イソフラボンを含む納豆や大豆製品
女性ホルモンと似た働きをしてくれる、イソフラボンを含む納豆や大豆製品。ダイエットを含めた、美容には欠かせない要素の一つです。エネルギーになるだけでなく、コレステロール低下を助け、血管を丈夫にしてくれます。
ただし美容健康に良いからと言って過剰摂取をする方がいらっしゃいますが、それはそれで病気の可能性が上がるので、摂り過ぎは禁物です。人体への影響は明確ではありませんが、動物実験にて行われた内容によると、イソフラボンの過剰摂取は生殖機能（卵巣・精巣）に対する有害作用があると報告されているからです。
・トマトやきのこなどの緑黄色野菜のビタミン
冷え性予防にも繋がるトマトやきのこなどの緑黄色野菜のビタミン。美肌を保つこともできますし、女性にとってはイソフラボンと同じくらいに大事な要素ですね。何よりも代謝アップが期待できます。
・海藻類
海藻類には、代謝を高めるミネラルが多く含まれていてダイエット効果が期待できます。中には「水ダイエット」でダイエット成功した女性も、実在します。
どれか1種類ではなく、これらの栄養素がきちんと摂れるような食事を意識しましょう。味噌汁の具を増やすなど、工夫すると自炊も楽に感じます。野菜を具だくさんにして、豚肉を加えて豚汁にするのも良いですね。味噌汁は朝食べると筋肉が増えて基礎代謝が上がりますし、夜に食べると血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。朝も夜も、どちらも脂肪をつきにくくしますので、毎日味噌汁を食べるのがダイエットに効果的ですよ◎
お米やパンなどの炭水化物は、少なめがおすすめです。食事の最後に食べると血糖値が上がりにくくなり、ダイエット効果が期待できます。
思うように体重が落ちないからと、野菜しか食べないなど偏った食事はNG。逆に、更年期のダイエットは「栄養素」がキーワードとなるため、努力して食べることが大切なんです。もちろん野菜を摂ることは必要不可欠ですが、それと同じくらいにお肉やお魚を食べることも大事なのです。それに筋肉を維持しないと痩せすぎてしまうし、低栄養素となります。充分に栄養がいきわたらないと、女性ホルモンの減少がより加速してしまいます。
スタイル抜群な女性は、いつも何を食べている？
グラビアアイドル並みにスタイル抜群な女性は、いつも何を食べているのかご存知でしょうか？答えはシンプルで、彼女たちは好き嫌いせずに何でも食べています。バランスのよい食事を摂り、女性ホルモンの働きを栄養面でカバーしていきましょう。健康な身体や、理想的なスタイルは、実に食べ物から出来ています。
また、食品に関して承知していただきたい事項をお伝えしますが。外食やコンビニの食べ物は、太りやすい素となる「乳化剤」が含まれている場合が多いので、外食は極力避けるようにしてください。特にスイーツ関連（菓子パンやドリンクも含む）は、更年期のダイエットの天敵ですから、手を出さないのが無難です。
なるべく自炊をして、食事をゆっくりと楽しむことも更年期ダイエット成功の秘訣です。
ウォーキング・ヨガ・ピラティス
https://unsplash.com/
更年期のダイエットを成功させるためには栄養バランスとともに、ゆるめの運動がおすすめ。普段から全く運動していない生活ですと、筋肉量の減少が原因で基礎代謝が低下して、エネルギー燃焼がされにくいのです。だからこそ、少しづつでも良いので、いつもよりも動くことを意識してください。
深い呼吸でゆっくりとポーズをとっていくヨガ。体のゆがみが矯正されることで血流が良くなり、スタイル維持に役立ちます。深い呼吸は、自律神経を整える効果も期待でき、ホルモンバランスが崩れる更年期世代におすすめ。ピラティスは、インナーマッスルを鍛えることができるエクササイズ。普段使わない筋肉を鍛えることで、体の歪みも改善されます。筋肉がつくと代謝がUPするので、代謝が落ちて太りやすくなる更年期世代におすすめですよ。
ヨガやピラティスのような室内でできるエクササイズは、動画で紹介されています。気軽にできるものからチャレンジしてみましょう。
ウオーキングは運動習慣がない人でも始めることができる！
ウオーキングは、運動習慣がない人でもすぐに始めることができるのでおすすめです。スポーツができなくても、まとまった運動をするのが難しい場合でも、やり方が正しければ簡単手軽にダイエットをすることが可能です。
まずは姿勢を正し、お腹をへこますことを意識して歩きます。1日のウォーキング時間は、30分行うのが理想です。内容が簡単なだけに、毎日続けることが前提となってきますが、そのぶん身体への変化（効果）が徐々に現れてきます。お勤めしている方は、いつもより一駅分多めに歩いたり、自転車移動を徒歩移動に変更するなどの工夫をするのも良いですね。それが難しければ、駅のホームでの待ち時間を利用して、端から端まで歩くだけでも運動になりますよ。
専業主婦の方の場合は？
お勤めしていない専業主婦の方の場合。買出しに行くときは徒歩にして、買い物時間を含めて、往復30分は歩くと良いですね。まとめ買いにするのではなく、あえて細々と毎日買い物に出掛けるなど、工夫してみてください。筋トレや有酸素運動と比べてシンプルですし、自分のペースで歩くことができるので、無理なく長く続けることができます。
ダイエットと聞くと、年齢や性別関係なく運動や食べ物が一律になりがち。しかし、年齢や性別が違えば体力も違ってきます。
体力に不安がある更年期は、ゆるく続けられるエクササイズや運動がおすすめ。腹筋女子のようなハードなトレーニングでは、長続きしません。たとえダイエットに成功しても、リバウンドしてしまった、体を痛めてしまった、疲れやすくなったという声も多くあるのです。
半身浴
https://unsplash.com/
何故、世間では半身浴が健康に良いと言われているかといえば。それは身体が芯から温まり、新陳代謝を促進してくれるからです。
半身浴のやり方は至ってシンプルです。38度～40度くらいのお湯に20分～30分程度、じんわりと汗をかくようにゆっくりと浸かります。
血行が良くなると冷え性やむくみが改善され、代謝がUPします。代謝UPは、ダイエットを成功させるために必要不可欠要素です。
食欲を抑える効果があるグレープフルーツのアロマオイルなどを活用するのもおすすめです。
冷え性は更年期に関わらず、ダイエットしたい女性にとって大敵。月経痛や肩こり、不眠、イライラなどを様々な不調を引き起こす要因です。
ゆっくりと入浴を楽しむこともダイエット成功の秘訣
シャワーだけではなく、ゆっくりと入浴を楽しむこともダイエット成功の秘訣です。やはり楽しくないと続かないのが人間なので、毎日の入浴を、ただお湯に浸かるだけではもったいないです。湯船にはお好みの入浴剤を入れて、その日の体調などに合わせて入浴アイテムを選んだり。身も心もスッキリ整えて、リラックスしながらの入浴を楽しみましょう。そして入浴が終わったら、身体を冷やす前に、寝る準備を開始することも忘れずに。
サプリメント
https://pixabay.com/
更年期とは言え、バリバリと働いている女性も少なくありません。丁寧な食事作りが難しいという人もいますよね。
そのような時は、サプリメントに頼るのもありです。
サプリメントは、不足しがちな鉄や亜鉛、ビタミンB群やビタミンEがおすすめ。ただ、サプリメントは栄養補助食品なので摂取量を守り、飲みすぎないようにしましょう。
更年期の不調をサポートする機能性サプリメントも
最近では、更年期の不調をサポートする機能性サプリメントもあります。プラセンタも毎日摂取し続けることで、美容健康に大きく貢献してくれるものもあります。
その他、酵素のサプリメントやドリンクタイプもオススメです。自炊が苦手且つ野菜があまり摂れていない状態なら、酵素サプリメントを利用するのも手です。ドリンクタイプなら、牛乳や豆乳と混ぜたりしながら、味を変えて楽しむことができます。
自分の体質に合ったものを取り入れてみてくださいね。
痩せた！更年期世代のダイエット成功の体験談
https://unsplash.com/
実際にみんながやっているダイエットとはどのようなものでしょう。ダイエット成功者の多くが、試行錯誤した結果、成功までたどり着いています。
体重が増えることでスタイルが崩れるのは勿論のことですが、それだけでなく足への負担も発生したり、健康上での問題も出てきます。ダイエット成功者が周りにいれば、その方達に健康面への悪影響も質問してみると良いです。成功者だからこそ、適切なアドバイスをしてくれることでしょう。
食事改善方法や運動・ストレッチなど、ダイエット成功談も実に多種多様です。私には無理だから…と決めつけずに、成功の体験談を聞いてモチベーションをUPさせましょう。各個人に合うダイエット方法は、必ず存在します。
更年期世代のダイエット成功の体験談➀40代女性の体験談
私の場合、更年期の症状が出るのが早く、とにかくむくみがひどかったです。パンパンにむくんだ自分が嫌で、若い時と同じようにダイエットしたけれど全然ダメ。
そのため、ご飯と味噌汁、おかずという和食を意識した食事メニューで、三角食べを実践。野菜を多く摂ることも心がけ、味付けはやや薄味を意識していました。
そうしていく内に、ジャンクフードを食べると違和感があり、一切食べなくなりました。また、バランスよく食べる事で栄養が行きわたるのか、間食もなくなりました。56キロから現在48キロになり、キープできています。
期間は1年ほどかかりましたが、リバウンドしないので満足しています。
（48歳・女性・主婦）
更年期世代のダイエット成功の体験談②50代女性の体験談
https://pixabay.com/
既に更年期に入り、クリニックで漢方薬を処方してもらっています。漢方薬での体質改善とともに、ダイエット目的で運動をするようにしました。
6キロほどのウオーキングや普段の生活でも階段を使い、とにかく歩くようにしています。運動の習慣が身につくと、多少食べ過ぎても太りづらくなりました。雨の日は、自宅でヨガやストレッチの動画を見て体を動かすようにしています。
体が温まるようになり、50キロから46キロまで痩せることに成功しました。
（52歳・女性・会社員）
女性ホルモンをコントロールしてダイエットを成功させよう
https://pixabay.com/ja/
女性ホルモンの一つエストロゲンは、別名美容ホルモン。女性らしい体をつくる働きをしてくれています。
更年期に蓄積された脂肪は、概ね内臓脂肪になります。そこでエストロゲンが、中性脂肪・内臓脂肪などの脂肪代謝への貢献をしてくれるのです。まさにコレステロールを減らす効果があり、ダイエット成功のカギを握っていますよ。それ故に、エストロゲンが減少していると脂肪がつきやすくなるのです。また、内臓脂肪が増えたり、むくみの原因にもなります。
女性ホルモンは一生でティースプーン1杯分しか分泌されない
しかも女性ホルモンは一生を通じて、たったティースプーン1杯分しか分泌されません。閉経を迎える時期に近づくにつれて、卵巣機能が低下していき、エストロゲンが分泌されにくくなります。
しかし、年齢を重ねてもスタイル・体重はキープしたいというのが女性の本音。更年期からのダイエット成功は、この少ない女性ホルモンをコントロールすることが重要です。栄養バランスがいい食事で、足りなくなった女性ホルモンの働きをカバーしましょう。脂肪の多い食べ物や、塩分あるいは糖分が多く含まれたものは摂り過ぎず、食品添加物が入ったものは避けるようにしてください。
体が冷えやすいのも更年期の特徴
女性ホルモンの減少により、体が冷えやすいのも更年期の特徴です。その他にも身体の機能低下や火照りなど、様々な不調は発生しますし、ホルモンバランスの乱れが関係して肥満になりやすいのも事実です。
また、ダイエットをする前に、自分の適正体重を知ることも必要です。「BMI」という肥満判定をすることで、現在の自分が、どの程度の肥満度なのかがわかります。何キロまで落とせば良いのかなど、目標も明確になるはずです。
BMIが25以上だと肥満判定となり、22以下であれば普通体型と判定されますし、この数値内であれば病気になりにくいとされています。今が通常の数値だったとしても、今後のBMI数値が一カ月のスパンで5％以上増えた時も、気にしておくと良いでしょう。インターネット上で計算できるサイトもあるので、まずは自分のBMIを確認し、それからダイエットの計画を立てていくのがベストです。
体を温めることもダイエット成功の秘訣
適度な運動をして、体を温めることもダイエット成功の秘訣ですよ。むしろ体重が増えてきたら、生活習慣病の可能性を疑うべきです。更年期による体重増加は、ただ単に太るだけではありません。何も対処せずに放置していると、病気を引き起こしてしまいます。病気予防のためにも、現在の生活習慣（食事や運動など）を見直して、ご自身の健康・美容のために早期ダイエットを成功させましょう◎
食事も運動も、どんなダイエット方法でも楽しく行って、更年期を乗り切ってくださいね。
