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簡単夜ヨガでシェイプアップ!夜ヨガにぴったりのポーズ6選
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ヨガの効果とは?

ヨガを継続して行うことにより、有酸素運動の効果で脂肪を燃焼させ、体のラインが引き締まり、しなやかで美しい体へと導いてくれます。普段の生活では中々使うことのない筋肉を動かし、全身のバランスが整って行くので、自然と姿勢もよくなってきます。

さらに、体を隅々まで動かすヨガのポーズは、血流を良くしてくれるので新陳代謝もアップし、痩せやすい体を作ってくれます。また、ヨガのポーズでは鼻を使って呼吸をするのでリラックス効果も加わりストレスも解消すると同時に、体の免疫力も高まるので健康増進にもとても効果的です。

このようにヨガを続けることにより、嬉しい効果がたくさんあるので毎日無理のない程度に、リラックスしながら行うようにしましょう♪今回は寝る前のちょっとした時間にできる、簡単なヨガのポーズをご紹介していきたいと思います。

簡単!夜ヨガのポーズ【舟のポーズ】

船のポーズは、体育座りの状態になり両腕を上に伸ばしていきましょう。つぎに、両腕を床からあげていき、商法の肘と床が平行になるようにしてください。その状態のまま膝を伸ばしていき、足全体をまっすぐ伸ばしていきます。

両手を腰の少し後ろ部分に置いて、床を押して両腕を強くするイメージを作ると取り組みやすいかと思います。猫背にならにように気をつけて、背筋をピンと伸ばすことを意識するようにしてください。この舟の状態のポーズができたら、ゆっくりと息を吸っていきます。

腹式呼吸を意識して、お腹に力が入っているのを確認してみてください。このポーズを10秒〜20秒程度キープしてください。慣れてくるともう少し長めにキープ時間をとって、1分程度までキープできるようになるのが望ましいですね。キープの状態が終わったら、ゆっくりと息を吐き、お腹をへこませて足を下ろしていきましょう。

舟のポーズの効果

舟のポーズは、腹部の引き締めに高い効果が期待でき、精神統一をさせて集中力をアップさせる効果もあります。呼吸を意識してポーズを取ることで、単なる腹筋より効果が見込めます。また、下腹部のむくみを改善したり、脂肪を落とす効果もあるのでシェイプアップをしたい方にもおすすめです。

下腹部の内臓にも働きかけてくれ、腸の活性化を促し、消化機能の改善へと繋がっていくので便秘を解消してくれる効果も期待できます。誰でも簡単にできるポーズなので、ぜひ寝る前のリラックスした状態で行ってみてくださいね。

簡単!夜ヨガのポーズ【しかばねのポーズ】

このしかばねのポーズは、ストレスの解消や気持ちを落ち着かせる効果があるので、現代のストレス社会においては欠かせないヨガのポーズといっても過言ではありません。まさにしかばねのように、頭の中を空っぽにして呼吸のみに意識を集中させる簡単なポーズですが、自分の身体が空に浮かんでいるような錯覚を覚えるほど気持ちの良いポーズです。実際に、このヨガのポーズを行って寝ると、驚くほどに安眠ができるという効果もあります。ヨガのポーズは覚えるのが苦手な方でも、これなら簡単にできそうですよね。

しかばねのポーズの効果

このしかばねのポーズというのは、ポーズだけ見ると仰向けになってただ寝ているだけに見えてしまうかもしれません。仰向けになり、全身の力を抜いて手の平を上にするようにして寝転がって下さい。

このときは、重力と一体化するようなイメージでただひたすらにリラックスし、何も考えず心を空っぽにしてくださいね。呼吸だけに意識を向け、自分の意識と身体が離れる感覚を感じてみてください。癒し効果抜群です。

簡単!夜ヨガのポーズ【うさぎのポーズ】

こちらのヨガのポーズもとっても簡単ですので、夜の寝る前のひとときにぜひ試してみてください。

まず四つん這いの姿勢になり、おでこを床につけます。このとき両手は顔の横に置きます。息を吐きながらゆっくりと、お尻を持ち上げて膝を立てます。軽く顎を引きながら、首の後ろをグーッと伸ばすように意識して、頭頂部が床と垂直になるようにしてください。深い呼吸を繰り返し、心地のいいと思うポイントを探っていきましょう。

ただし、このポーズは首を痛めている方は注意が必要なポーズです。自分の体調と相談しながらポーズをとってみてくださいね。

うさぎのポーズの効果

こちらのヨガのポーズには、ストレスを解消させて、目の疲れを癒してくれる効果があります。スマホやパソコンなどを長時間した日には、このうさぎのヨガのポーズととってみてください。首回りの血流が一気に良くなり、眼精疲労からくる頭痛なども驚くほど改善しますよ。うさぎのポーズを継続して行うことで、首回りのコリがなくなり、すっきりとすることができます。簡単にできて目の疲れもとれるので、夜の寝る前に行うとぐっすりと眠れることでしょう♪

簡単!夜ヨガのポーズ【チャイルドポーズ】

両手を肩幅に開き、足を腰幅に開き、四つん這いの姿勢になります。ゆっくりと息を吐き、お尻をかかとの上に落とすようにしてください。そのまま前に体を倒していき、両手を伸ばしましょう。つま先を伸ばし、足の甲が床につくようにし、呼吸を整えていきます。この状態のまま、自分が楽だと感じる場所に顔の向きや下半身の開きを調節していってください。このまま1分間ほどヨガのポーズをキープしましょう!お腹が苦しい場合は、足を少し開いて楽にしてあげましょう。

チャイルドポーズの効果

ヨガのチャイルドポーズには、身体的にも精神的にも日のなかで心身をリラックスさせる効果があります。ヨガの中でもおやすみのポーズとして、知られており、ハードなポーズを取った後のクールダウンとしても良く使われます。子供に戻った気持ちで、自分の気持ちいいと思うところを探しながらポーズを取ってみましょう。

次の日に疲れを持ちこさないように、簡単にできるヨガのチャイルドポーズを寝る前に行い、疲れをスッキリ解消させましょう。

簡単!夜ヨガのポーズ【かんぬきのポーズ】

まずは両手を腰に添えて、床に膝を付いて膝立ちになります。片手を頭上に上げながら、反対の足を真横に伸ばしていきましょう。そして、伸ばした足のほうに状態をゆっくりと起こしていってください。かんぬきのポーズはたったこれだけで、とっても簡単でシンプルなヨガのポーズです。

かんぬきのポーズの効果

かんぬきのヨガのポーズでは、体幹を鍛えるため、ウエスト周りや脇周りを引き締める効果が期待されます。ぽっこりお腹の原因は体幹が緩むことも原因とされていますので、かんぬきのポーズを行うことによって、体のラインを美しくキープできます。簡単なヨガのポーズですが、シィプアップ効果が期待される、かんぬきのポーズをぜひ実践してみてくださいね。

簡単!夜ヨガのポーズ【座位前屈のポーズ】

腰を地面につけて、体をゆっくりと前に伸ばします。呼吸を意識して少しづつ体を伸ばすことで、足の裏の凝り固まった筋肉もほぐれて血流がよくなる効果があります。ストレッチとしても、定番のポーズですが、身体が硬いという方は無理に伸ばしすぎる必要はありません。呼吸を意識することで、少しずつ身体が伸びていく感覚を実感してみましょう。毎日このポーズを行うことで、身体の柔軟性が上がる効果もありますよ。

この前屈のポーズを行うことで翌日すっきりとした目覚めも期待できます。このポーズで骨盤が整うので、姿勢矯正にも効果があります。

簡単!夜ヨガのポーズ【魚のポーズ】

一見ちょっとアクロバティックに見えるポーズですが、実はそんなに難しくありません。血流を良くするなど、たくさん良い効果が期待できますので、ぜひトライしてみてくださいね。できたときはとても気持ちがすっきりと整います。

まずは、お尻の下に手をしまい入れてゆっくり肘を曲げます。そのまま状態を起こしていきましょう。胸を張るようにしたら、首は後方にそらしていきます。(首に負担がかかりすぎないよう、慣れていない方は無理のない範囲で!)このまま数秒間態勢をキープ。その後ゆっくり元の位置へと戻しましょう。これを数回繰り返します。

血流が良くなり、肩こりも解消され気持ち良く明日の朝をむかえられるポーズです。

簡単!夜ヨガのポーズ【すきのポーズ】

ヨガの基本的なポーズの一つではありますが、初心者の方や体が硬い方にとっては少しきついポーズかもしれません。もしできない場合は無理をして足を床につけようとせず、膝をまげて膝をおでこにつけてキープでも問題ありませんよ。仰向けに寝て、両腕を体の横に伸ばします。手のひらを床に向けた状態にしておきましょう。

次に、足の裏を天井に向けてまっすぐ伸ばしていきます。そのまま腕で床を押し、おしりと腰を宙に浮かせ、両手で腰を持ち身体を支えます。ここでしっかり腰を支えることが大事です。

その状態から、つま先を頭の先に下ろしていきます。(首の後ろを伸ばす意識で、顎を引くことがポイント!)あまりいろいろな方向を向くと危険なので、視線は一点に集中させる、または目を閉じましょう。今は難しい方も、時間をかけて徐々に足を頭の先につけるようトライしてみましょう!

簡単!夜ヨガのポーズ【三日月のポーズ】

こちらは、全身を大きく使うので、伸びをしたようにとても気持ちの良さを感じられるポーズですよ。

四つん這いになります。両手は肩の下に置き、両膝はこぶしひとつ分くらいの間隔をあけましょう。右足を両手の間に一歩大きく踏み出し、上半身を起こして膝を直角にします。両手を右腿の上に乗せましょう。ゆっくり息を吸いながら背中を引き上げます。その後息を吐きながら、膝は直角のまま腰を下にゆっくりと落としていきます。

息を吸いながら両手を空へ持ち上げるようにあげましょう。体も後ろへ徐々に反らしていきましょう。(両手は向かい合わせに)息を吸いながら両親指を後ろに引くようにし、お腹の力を使ってぐーっと伸ばすようにしましょう。1分間自分のペースで呼吸を繰り返します。同じルーティーンを左右の足を入れ替えて繰り返します。

全てを呼吸とともにゆっくりと進行し、体の前面をしっかりと広げましょう。

簡単!夜ヨガのポーズ【がっせきのポーズ】

足の裏と裏を合わせてゆっくりと呼吸を味わうポーズ。静かなひとときを過ごしたい時はこのポーズがオススメですよ。簡単なポーズではありますが、しっかりと股関節を広げ、脚の根元にある大きなリンパ節を刺激することができます。1日頑張った脚のむくみの解消にもとても効果的です!

背骨がしっかりまっすぐ伸びていることを意識。目を閉じて呼吸を確認します。そのままゆっくりと、3回深呼吸をしましょう。決して、焦らず呼吸をせず、ゆっくりといきを吐き、吐き切りましょう。慣れていない方には吐き切ることは意外と難しいはずです。

心をクリアにして深い呼吸だけに集中してみると、気持ちがとてもすっきりとします。仕事のモヤモヤを忘れて、すっきりとした気分で眠りにつくことができるポーズです。

簡単!夜ヨガのポーズ【赤ちゃんのポーズ】

ゆっくりと心を落ち着かせるポーズであるのと同時に、体に柔らかな刺激を与えることができるのが赤ちゃんのポーズです。ヨガのレッスンなどでもクールダウンでも使われるポーズで、気持ちも体もゆっくりと整えることができます。

まずはベッドに仰向けになりましょう。両手で膝を抱えるように足を持ち上げて胸にくっつけていきます。そこからゆっくり手をすねの位置までもってきましょう。上体を軽く前後に揺らします。赤ちゃんがお腹の中にいる時のような、心が落ち着くポーズです。

気持ちを落ち着けるとともに、体の中心線がどこにあるのかを見極めることができるのがこのポーズの特徴。寝る前にはぴったりの優しいポーズですね。

簡単!夜ヨガのポーズ【ワニのポーズ】

このワニのポーズは、ストレッチとして行ったことのある方も多いでしょう。大きく腰をねじるこのポーズは、朝起きて体を起こす意味合いで行うのも効果的。もちろん夜に行うのも1日のメンテナンスという意味合いでおすすめです。

まず仰向けに寝ましょう。ひざを閉じ90度にしていそのまま横に倒していきます。この時、背中や腰が極力床から浮かないように意識することがポイント!倒した反対側の方向の肩が浮きやすいので気をつけましょう。ゆっくりと手を広げ、顔は脚と反対方向へ向けます。この姿勢を数秒キープしなら、こんどはゆっくりと反対側に倒します。

体を大きくねじり、腰回りの筋肉を動かします。ぐーっと筋肉が伸びていくのが感じられ痛気持ちい心地よさを感じることでしょう!

簡単!夜ヨガのポーズ【横たわったがっせきのポーズ】

先ほどご説明した「がっせきのポーズ」の別のバリエーションです。ご説明したように本来がっせきのポーズは腰を起こし背筋をまっすぐ伸ばすポーズですが、こちらでは、寝たまま足裏を合わせ全身は床に預けます。

数あるヨガのポーズの中でも、最もリラックスするポーズの中の一つといえます。体が床に接している面をしっかり意識するのがポイント。そして肩甲骨や背中や腰が平らになるように気をつけましょう。股関節を徐々に開いていくことでむくみの解消にもつながり、また脚全体に、ちょうどよい刺激を与えてくれます。

大切なのは、無理をして脚を広げようとしないことです。もし体が硬くてひざがつかないのであれば、そのままで!無理にひざをベッドにつけようとせず、細かく揺れが始まるようならば、その位置までで問題ありません。届かない場合はひざの下に枕やブロックなどを入れて、リラックスして心を解放することを心がけましょう。

簡単!夜ヨガのポーズ【ハッピーベイビーのポーズ】

こちらは、体を大きく解放するポーズ。最初は少し恥ずかしさを感じるかもしれませんが、脚全体やもも裏をしっかりと伸ばすことができますし、気持ち良さに病みつきになるはずです。

まず仰向けになりましょう。息を吐き、膝を曲げてお腹のほうに引き寄せます。息を吸いながら、両足の裏を外側からそれぞれ両手でつかみます。両膝を胴体よりも広く開き、脇の下のほうへ近づけていきます。

両足首がひざの真上にあるようにして、すねを床に対して直角にします。かかとは直角に曲げた状態にしておきましょう。両手で優しく足を押し、両手を引き下げます。

太ももは胴体のほうへ引き寄せ、床に近づけるようにして背骨を伸ばします。30秒〜1分このポーズをキープします。吐く息で両足を床へ戻し、数呼吸全身を伸ばしてお休みしましょう。全身をほぐし、寝る前に快適な気分を取り戻すことのできるポーズです。

簡単夜ヨガでシェイプアップしましょう!

いかがでしたか?ヨガは私たちの生活のいろいろな場面で役立ってくれます。ちょっとした動きではありますが、呼吸を意識しながら動くことで心身の疲れを取り、フレッシュな気分で明日を迎える手助けをしてくれるのです。

風呂上がりや寝る前のちょっとした時間で出来るヨガのポーズをご紹介しました。夜ヨガでは、お風呂上がりや寝る前にポーズを取ることで、身体の柔軟性が上がりポースが取りやすくなるので、よりシェイプアップ効果が期待できますよ♪また、夜ヨガを習慣にすることで、血流がよくなり睡眠が深くなることで痩せ体質になる嬉しい効果も!お風呂上がりや寝る前の夜ヨガを習慣にして、シェイプアップしましょう。

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