アラフィフ女性は食事で筋肉を増やしダイエットを成功させよう
アラフィフ女性は、カロリーを減らすよりたんぱく質を増やすことでダイエットを成功させましょう。
筋肉とたんぱく質の関係
https://www.photo-ac.com/
あまり食べていないのに、体重が減らないという悩みをもっているアラフィフ女性へ。
食事のバランスが悪く、筋肉量が減るとダイエットの効率は悪くなります。積極的に食べてほしいのが、肉や魚・卵・大豆食品などのたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉を増やすので、基礎代謝をアップすることができます。
基礎代謝は寝ていても消費されるエネルギーなので、効率よく脂肪を燃焼させることが可能です。
たんぱく質を増やすコツ
https://www.photo-ac.com/
たんぱく質は大事だけど、いつも食べている料理を急に変えるというのは難しいと思いませんか？
実はいつもの料理に、たんぱく質をプラスするだけで少しずつ量が増えます。サラダにおからパウダーを入れたり、ほうれんそう炒めにあげや豚肉をプラスしてみましょう。
たんぱく質の量を増やせないという女性は、デザートやドリンクでも摂取できるのはご存知ですか？
ドリンク類でたんぱく質が多いのが、牛乳と豆乳です。コーヒーが好きな人は牛乳と混ぜてカフェオーレにしましょう。
デザートでおすすめなのがヨーグルトで、発酵食品です。発酵食品は消化しやすいので、体の中にある消化酵素を無駄遣いしなくてすみます。消化酵素を使う量が少なければ、その分代謝酵素が体の中に増えるでしょう。
代謝酵素は新陳代謝を活性化させて、免疫力をアップしてくれる力があります。
毎日の食生活を変えることで、アラフィフ女性はダイエットで成功しやすくなります。
アラフィフ女性が運動で筋肉を増やすコツ
アラフィフ女性は、食事だけでなく、運動を取り入れることでダイエットに成功しやすくなりますよ。
筋肉をつけるのには、ジムに行かなくても家の中でだってできます。家で筋トレするメリットは、お金をかけないで好きな時間にできるということ。また、ジムに行っていた人は、メイクをしたり着替えたり準備がたいへんだったのでは。
車や交通機関を利用して通っていた人は往復の時間も必要でしたが、家でトレーニングする場合は時短になりますよね。
家でトレーニングする
ここでは家でトレーニングする場合の、動画を紹介します。
スタート時には、無理がないようにゆっくりした動きでもOKです。初心者や運動不足の方は、準備運動をしてからスタートしましょう。
・バレトンダイエット！フィットネス
フィットネス・ヨガ・バレエの要素を取り入れたエクササイズです。
アラフィフ女性で体を動かすのが苦手な人は、ウォームアップだけでも実践してみてくださいね。
・スロートレーニング
ゆっくりとした動きでで軽めの負荷をかけて、筋力を鍛えるスロートレーニングです。
成長ホルモンの分泌を促すので、アンチエジング効果も期待できます。
体に無理がない、人気の筋トレグッズです。
・トレーニングチューブ
通販ランキング1位で、全身のトレーニングができます。
柔らかい素材で耐久性がよく、コンパクトで場所を選びません。
ボートこぎ運動で腕・足・腹筋・背骨を強化できます。
日常生活で体を動かす
https://www.photo-ac.com/
アラフィフ女性で家で筋トレをするのが面倒な人は、日常生活で運動を取り入れて、ダイエットを成功させましょう。詳しくご紹介します。
・キッチンで洗い物をするとき
キッチンで洗い物をするときやお湯をわかしているときは、できるだけつま先で立ちます。ふくらはぎを刺激するので、血流がよくなり脚の筋肉が鍛えられます。脚だけでなく、お腹やお尻周りの筋肉も引き締まってきます。
・洗濯物をベランダに干すときは何回も往復
洗濯物を2階のベランダに干すときは、階段を何回か往復します。階段の上り下りは、歩くより消費エネルギーが高いです。
・腕を大きく動かして、掃除機をかける
掃除機をかけるときも、腕を大きく動かすと二の腕がすっきりします。
アラフィフ女性のダイエットの成功のコツは体を温めること
https://www.photo-ac.com/
筋肉が増えると、全身の血行がスムーズになり体が温まります。
体温が1度上がれば、基礎代謝が12％アップするのでアラフィフ女性のダイエットが成功しやすくなります。
ここでは基礎代謝を上げるために、筋肉を増やしながら体を温めるコツを紹介します。
食べものについて
https://www.photo-ac.com/
冬が旬で地中に育つ食品は、体を温めます。夏が旬で水分が多い食品は、体を冷やすので注意しましょう。
◆体を温める食べ物を摂る
しょうが・にんじん・かぼちゃ・ごぼう・鮭・納豆
◆体を冷やす食べ物を避ける
レタス・きゅうり・トマト・ナス・パイナップル
ファションについて
https://www.photo-ac.com/
体が冷えるときは、コートやダウンジャケットなど厚着する女性が多いですね。
でも心臓から遠い足元を温めないと、全身の血行がスムーズになりません。レッグウォーマーやスパッツで、下半身を冷やさないようにしましょう。
アラフィフ女性は、下半身の冷えに注意することがダイエットを成功させる近道です。
睡眠と筋肉の関係とは
アラフィフ女性は、質がいい睡眠でダイエットを成功させましょう。
成長ホルモンと眠り
https://www.photo-ac.com/
寝ている間は成長ホルモンが分泌して、トレーニングによって傷ついた筋肉が修復されます。成長ホルモンは、代謝を良くして脂肪を分解する働きがあります。
筋肉を増やすためにも、質のいい睡眠を心がけるようにしましょう。
「コルチゾール」は、ストレスを感じると和らげようとして分泌されますホルモンです。ストレスを感じると大量に分泌されますが、成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。
睡眠不足になるとストレスがたまるので、太りやすくなるでしょう。
質がいい眠りを妨げるのは
https://www.photo-ac.com/
質がいい眠りを妨げるのは、寝る前のスマホやパソコンです。スマホやパソコンから出るブルーライトは、体内時計に作用するメラトニンの分泌を抑制します。寝る前のスマホをやめるだけで、睡眠の質がよくなります。
アラフィフ女性がダイエットで成功させるためには、スマホを夜に使用するのはなるべく控えたいですね。
また、夕食を食べてから胃腸が休まるまでには、3時間はかかります。夜食を食べると眠っても、脳や体を休めることができません。寝る前の3時間前には、夕食を食べておくことが睡眠の質を上げるコツです。
アラフィフ女性は夕食の時間に注意して、ダイエットを成功させましょう。
アラフィフ女性がダイエットを成功させるには継続が鍵
アラフィフ女性がダイエットを成功させるには、継続させることが大事です。
継続するためには、どんなことが必要でしょうか？
食事と運動は両方大切
https://www.photo-ac.com/
アラフィフ女性が食事だけでダイエットをすると、体重が減ってもすぐに元に戻ることが多いので成功しません。ダイエット中は、カロリーを摂りすぎないことを意識して極端に食べる量を減らすのは避けましょう。
筋トレや有酸素運動のみをがんばっても、食事のバランスが悪ければ脂肪燃焼効果が悪くなります。
ストレスがたまらない方法を
アラフィフ女性がダイエットを成功させるには、ストレスがないダイエット方法を選ぶことです。好きな食べ物を我慢したり、無理な運動で継続できなかったという女性は多いですよね。心地が良いダイエットを実践して、継続できるようにしましょう。
また、無理な食事制限をしていたアラフィフ女性は、リバウンドすることが多いです。食事制限で短期で体重を減らそうとしないで、炭水化物や糖質を減らしたんぱく質を増やしましょう。
食べるときに噛むと、満腹中枢が刺激されてお腹が減らなくなりますよ。
最後に
今回はアラフィフ女性がダイエットに成功するコツについてお話しました。
・たんぱく質で筋肉を増やす
・筋トレや日常生活で筋肉を増やす
・体を冷やさない
・睡眠の質を上げるようにする
・ストレスなく楽しく継続
このように毎日少しずつでも実践して、きれいなスタイルを作りましょう。
