音楽と自律神経には深い関係性がある
わたしたちの身体は「自律神経」の働きに支えられています。
自律神経のバランスが崩れるということは、わたしたちの身体にさまざまな不調を起こすことと繋がっています。自律神経のバランスが崩れることで、倦怠感やめまい、イライラや、気持ちが沈んだりと、日常を過ごすのに支障が出てきてしまうのです。日々のストレスなどで、乱れがちな自律神経を整えるためには、最近では音楽の力が注目されています。
「音楽療法」という単語を耳にしたことはありますか？
音楽療法とは音楽によって、自律神経のバランスが良くし、心身の健康を向上させることを目的とした健康法のことをいいます。音楽療法には、歌唱や演奏を行う「能動的音楽療法」と、音楽を聴くなどの「受動的音楽療法」の2つに分かれます。
まずは「自律神経のバランスが崩れる」ことについてみていきましょう。
自律神経は心と体の健康を保つバロメーター
「自律神経」は、血液循環や消化吸収、呼吸、免疫、代謝、ホルモン分泌などをコントロールする神経系統のことをいいます。さらに自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分けられ、活動時には交感神経、休息時には副交感神経が優位になります。
このバランスが乱れることで生体機能が低下し、心や身体、もしくは両方に不調が出やすくなってしまうのです。
あなたの自律神経乱れてませんか？
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不規則な生活で自律神経の働きにメリハリがなくなったり、ストレスで交換神経が高ぶったりすると、自律神経が乱れてしまいます。
まずは自律神経のバランスが乱れることで現れる症状を知り、自分自身の状態を把握しましょう。
下記の症状に当てはまる方は、交感神経・副交感神経がバランスよく機能していない可能性があります。
◆全身状態
熱っぽさ、だるさ
倦怠感
寝つきが悪い、朝起きるのがつらい
食欲不振
ふらつきがある
◆身体状態
めまい、偏頭痛、立ちくらみ
耳鳴り
目の疲れ
手足のしびれ、手足の冷え
息切れ、動悸・筋肉痛、肩こり、腰痛
じんましん、かゆみ、汗をかきやすい
便秘、あるいは下痢をしやすい、お腹が張る
慢性胃炎、腹部膨満感、吐き気
頻尿、残尿感
月経前の不調、月経痛
◆精神状態
イライラする
何もやる気が起きない
気持ちが沈むことが続く
集中力の低下、記憶力の低下
不安な気持ちになる
緊張しやすい
産後のうつ気分
また、これらの症状は一定しておらず、複数同時に現れることもあります。
例えば、頭が痛くて、胃も痛い、なんだか全身がだるいし、手足が冷える…などの症状です。
個人差もとても大きく、その日の気分や性格、体質にも影響されます。
自律神経のバランスをとりましょう
自律神経のバランスを崩す原因はさまざまですが、現代人に多いのが「ストレスによる交感神経の高ぶり」、特に「怒り」や「焦り」の感情は、交感神経を過剰に高めて血流やホルモンバランスを悪化させてしまいます。
この2つの感情を避けるおすすめの対処法が、1日の終わりにその日感じた怒りや焦りの原因について考えることです。
この2つの感情を避けるおすすめの対処法が、1日を振り返って怒りや焦りに向き合い、心を整理する効果的な方法として、「ヒーリング・ミュージック」を聴くことが手軽でおすすめです。
ヒーリング・ミュージックって何？
ヒーリング・ミュージックは、心理的な安心感を与えたり、気持ちをリラックスさせたりするために作られた音楽。癒し音楽。
ヒーリングミュージックと呼ばれる音楽には、「1/fゆらぎ」をベースに作った楽曲が多く存在します。
この「1/fゆらぎ」とは、音や光、空気の流れやものの動きの規則性に反発して、部分的に生まれる「ゆらぎ（＝不規則性）」を指します。川のせせらぎや雨音などの自然音をはじめ、ろうそくの火、星の瞬き、木洩れ日、小鳥のさえずり、電車の揺れなどの不規則なゆらぎも同様に1/fゆらぎであるといわれます。1/fゆらぎの音楽を聴くと、癒しの効果が得られているときに脳から出る脳波の１種、アルファ波(α波)が出やすくなるといわれています。
さらに、私たちの身体の中にある心拍の間隔や呼吸、体温の変化なども1/fゆらぎで動いています。
1/fゆらぎが含まれる音楽と身体が同調すると、自律神経のバランスが安定し、心身共にリラックスした状態になるのです。
上記で説明した音楽療法のうち、ヒーリング音楽は受動的な音楽療法の一つとなります。
音楽が自律神経を整えるのに効果的な理由とは？
自律神経とα波の関係って？
好きな音楽を聴いて「心地よい」と思う状態というのは、音楽を聞く事によってあなたの神経が「リラックスモード」になっているからなのです。つまり、音楽は「副交感神経」に働きかける力があると言う事なのです。その状態の時に、脳ではアルファ波(アルファ派)と呼ばれる脳波が出されています。
上記でも紹介した、ヒーリングミュージックというのは、この「アルファ派」を誘発する音楽なんです。
アルファ派の他にも脳からは5種類の脳波が出ています。
どんな状態のときにどんな脳波が出るのか、下記でチェックしてみてくださいね。
★α波(アルファ) : 覚醒と睡眠の間。リラックスしている状態
☆β波(ベータ―) : 日常生活時や緊張したり、興奮している状態
★γ波(ガンマ) : スポーツなどに適している
☆θ波(シーター) : 瞑想状態で記憶や学習に適している
★δ波(デルタ) : 脳波が最も遅く、深い眠りや無意識
最近の研究では、α波は、自律神経のバランスを取る効果があることがわかってきています。ヒーリング音楽に誘発されてα波が出始めると、副交感神経の働きが高まり、交感神経が落ち着いてくるので、リラックスモードになり、神経のバランスが回復してくるんです。
ヒーリングミュージックの効果
▼アルファ波が出て心が落ち着く
音楽を聴いているときに脳波を調べると、心が落ち着いてリラックスしているときに出るアルファ波が出ていることがわかっています。
▼免疫力や代謝が活性化する
心地よい音楽は、免疫力の働きや代謝を活発にするという臨床報告があり、科学的に解明されています。
▼副交感神経の働きがアップする
音楽を聴くと、呼吸がゆっくりと深くなる、皮膚の温度が上昇するという結果もあります。これは血行がよくなったことを意味し、副交感神経の働きが強まったことがわかります。
▼奏やコーラスにも効果あり
音楽は聴くことばかりでなく、歌うことも療法になります。コーラスやカラオケなどで大きな声を出して歌うことにより、ストレスの発散にもなり、呼吸機能を高め、血液の循環を促進させます。また、楽器の演奏に関しても、楽器の音を聴く事と、演奏する手足の動きの相互作用によって、心身によい影響をあたえます。
モーツァルトの曲が効果！？
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「音楽療法の効果が得られる代表的な音楽がモーツァルトの曲です。モーツァルトの曲には４０００ヘルツの周波数が多く含まれますが、この周波数は人間の耳が最も敏感に感じる音。そのため延髄を刺激し、脳に聴覚エネルギーをたくさん送ります。延髄は自律神経を司る器官なのでこの周波数を多く含む音楽を聴くと、リラックスをもたらす副交感神経が優位になるのです。モーツァルトの曲を聴くとストレスホルモンのコルチゾールが減少したという実験結果もあります。つまり音楽療法は、副交感神経を優位にし、コルチゾールを減らすというふたつのアプローチでキラーストレスを防ぐのです」
※コルチゾールとは…
ストレスによって発散される副腎皮質から分泌されるステロイドホルモンの一つ。
分泌される量によっては、血圧や血糖レベルを高め、免疫機能の低下や不妊をもたらします。
このほか、５２８ヘルツの音楽も効果的なのだとか。
５２８ヘルツは自律神経と深くかかわる腸を刺激し、副交感神経を優位にすることがわかっています。モーツァルトの曲も５２８ヘルツの曲も、好き嫌いにかかわらず効果が得られます。簡単に副交感神経を優位にできるんですよ。
ある医者がストレスを抱えながら飛行機に乗ったところ、機内で呼吸が止まるほど苦しい喘息のような発作に襲われました。そこで機内のオーディオで５２８ヘルツの音楽を聴いたところ、何かに包まれるようなスーッと穏やかな気持ちになり、やがて自然に呼吸も落ち着いて楽になったという実例もあるほど。ストレスを感じたら聴いてみてくださいね！
あなたに合った音楽選びも大切
代表的とされるのは、ゆったりとした音楽や、波や川のせせらぎの音や風の音のような自然音、またはピアノやギターやフルートの楽器音、オルゴール音、クラシック音楽などが多いようです。
しかし、必ずしも自分にとって癒されるとは限らないかもしれないので、自分が聞いてみていいと感じた音楽、自分の感性に合う音楽を基準にしてみましょう。
アップテンポの曲は興奮するので、癒しには向かないかと思われるかもしれませんが、そうとも限りません！元気の出ないときに聴いて気分が上がり、ストレスの発散になるのなら、あなたにとっておすすめの癒しの音楽といえます。
ただ、落ち着きたいときは、スローテンポの曲がおすすめ！この音楽でないとと決めすぎないで柔軟に、自分の感性に合ったリラックス音楽を探してみましょう。
そして音楽を選ぶ際は、歌詞の入っていない音楽を選びましょう。歌詞が入っていると、それを聞き取ろうとして神経が働いてしまうので、受動的に聴ける音のみの曲がいいんですよ。
自律神経を整えるのに効果的な音楽特集
【動画】3 HOURS Relaxing Music with Water Sounds Meditation.
2020年5月時点 再生数 ：8955万回
癒しの音楽、水の音とピアノのやさしい旋律が流れ続ける、癒しの3時間動画です。作業用BGMとして流すことで、飽きることなく聞くことができ、自然と穏やかな雰囲気に包まれ、落ち着いた気持ちになります。
【動画】8 Hour Sleeping Music, Music Meditation.
2020年5月時点 再生数 ：5560万回
癒しの音楽、やさしいヒーリング音楽が空間全体に広がっていく、約8時間の癒し動画です。本当にキレイな画像で、神秘的な自然風景とこのヒーリング音楽が程よくマッチングしている美しい動画となっています。是非、音楽だけでなく画像も一緒に見ながら聴いてみて下さい！
ke【CD】自律神経を整える。～心と体のためのメンタル・トリートメント
新緑の若葉のようにみずみずしく希望に満ちたメロディと、小鳥のさえずりなどの爽やかな自然音で構成された音楽が、あなたの気持ちをリセット&トリートメントしてくれます。
CDブックレットには自律神経研究の第一人者、小林教授直伝“自律神経を整えるための生活習慣”のアドバイスなども紹介しています。
【CD】「自律神経にやさしい音楽」
リラックス効果が実証された、自律神経のバランスを整えるセラピーCD。
このCDは専門医監修のもと、『日々のストレスを解消して自律神経系のバランスをはかり、健康的な生活を送ること』を目的に、爽やかで前向きな気持ちに誘う音楽と自然音で構成されています。
【CD】「疲労解消のための音楽」
“疲労”の蓄積予防・軽減に役立たせるため、疲労解消のサポートツールとして企画されたのがこのCD。疲労医学の専門家による監修のもと、気分測定調査や自律神経などの生理学的な指標の検証試験を経て制作されており、音楽の「癒し効果・リラックス効果」は実証済みです。
★日比谷線車内のBGMに採用されました★
日比谷線13000系車内で2018年1月29日(月)から快適な車内空間を演出することを目的として、日中時間帯の一部運行でBGM放送を試行運用。
【CD】癒しのモーツァルト~自律神経を整える4000Hz
著書多数、25万枚大ヒット・シリーズ『最新・健康モーツァルト音楽療法』を監修した和合先生が、業界最先端の知識とニーズを盛り込んだ、現代人のための新しい音楽療法CD。
人間の耳がもっとも敏感に感じ取れる4000Hz(ヘルツ)。
この高周波音周辺を多く含むモーツァルトの楽曲を聴き入ることで、心と体を癒し、健康への手助けとなります。
会社や家庭等あらゆるシーンで主要な役割を担う30~40代を中心とした“働き盛り”世代から“働き世代”を部下に持つ世代までのメンタルヘルス対策にもオススメしたい１枚！
より音楽の効果を高めるための聴き方は？
音楽によるリラックス効果を得るためには、音楽を聴くタイミングも重要になってきます。
クラシックや自然音などは、仕事や勉強などの休憩中や就寝前のように、体を休ませる時に聴くと良いでしょう。
夜はパソコンやスマホを控え、就寝の１～２時間前に入浴(熱くない温度)で副交感神経を刺激して、寝る前に静かな音楽を聴きながらゆったりとした呼吸を意識してみると睡眠の質が良くなります。
面倒くさいなと思うかもしれませんが、慣れれば大変なことは一つもありません。
これを毎日続けると体調が良くなり、体も頭もスッキリしてくるのが実感できるはずなので、体調に悩みを感じている人にもおすすめですよ。
他にもおすすめは、音楽を聴きながらストレッチやマッサージを行うこと。
音楽のリラックス効果によって副交感神経が活発に働き出すため、体の緊張が和らいで効率的に体をほぐすことができます。
また、音楽を聴く時には周りの環境にも気を配ることが大切です。
理想的なのは、密閉型のヘッドホンを着用して、周りの音をしっかりと遮断すること。
聴いている音楽に意識を集中することで、より高いリラックス効果を得ることができます。
音楽で気軽に自律神経を整えましょう♪
自律神経のバランスをベストな状態に整えるためには、バランスを崩す原因となる怒りや焦りをなくすことが大切です。
ヒーリングミュージックについては、動画サイトなどで手軽に聞くことが出来、種類も豊富です。
また、あれこれと道具等は準備する必要もなく、気軽に自分のペースで聞ける「音楽」さえあればいいのです。
自分自身が聴いていて心地よく感じる音楽も自律神経を整える効果があります。
そういった「自分にあった音楽」を見つけることも自律神経のバランスを整える第一歩と言えるでしょう。
日頃から自律神経を整えるよう意識し、不調が現れにくい健康状態を保てるようにしていきましょう。
