自律神経と睡眠には深い関係性がある
人間の神経はネットワーク
人間の神経は身体中に張り巡らされたネットワーク。無数の細胞や組織と連絡を取り合い連携する働きをしています。
神経は大きく中枢神経と末梢神経に分けられます。身体の隅々まで張り巡らされた細かいネットワークの末梢神経が情報を集め、中枢神経がそこに伝達された情報を判断して指示を出す、という流れです。
司令塔である中枢神経はとても重要なので頭蓋骨と脊柱で守られた場所にあります。
大活躍の自律神経
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末梢神経はさらに体性神経と自律神経のふたつに分かれます。
このふたつの違いは「自分の意志によって動かせるかどうか」。体性神経は自分の意志に関わって働く機能に関わっており、例えば、ボールを蹴る、腕を伸ばす、足を曲げるなど、脳で意識して実行するような場合に働きます。
一方、自律神経は「無意識」がキーワードです。
自律神経は、刺激や情報に反応して身体の機能をコントロールする、例えば心臓を動かしたり、食べ物を消化したり、呼吸したりといった「無意識のうちに行っている動作」を担っています。このように人の意思とは関係なく自律して働くため自律神経と呼ばれているんですね。
運動すると脈拍が早くなったり、寒いときにブルブルっと鳥肌が立ったり、寝ているときに脈拍が少なくなったり、さらには細菌が体内に入ってきてもすぐに病気にならないなど、私たちが普段気に留めないような動作のひとつひとつもまた、自律神経のおかげなのです。
戦闘モードと休息モード
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全身に張り巡らされている自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経は血流をつかさどっている神経で、必要な血液を必要な身体の部分へ送ることで呼吸や心拍数、体温、発汗の調整をしています。目が覚めているとき、興奮しているときに優位になりますので、戦闘モード・活動モードのイメージです。
一方、副交感神経は休息モードの働きをする神経で、お風呂に入っているとき、食事しているとき、眠っているときなどリラックスしているときが優位になります。筋肉の緊張が解け血管も広がるため、胃腸の働きが盛んになって栄養の吸収や老廃物の排出がスムーズに進みます。
眠りと自律神経の関わり
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日中活動している時には交感神経が優位になり、夜になると次第に副交感神経が優位になる。人が夜になると眠くなるのは、副交感神経が優位になってリラックスできるからなんです。
副交感神経が優位になっているときは回復モード。日中闘った身体の疲れを回復させるために集中しています。
良い睡眠をとるには副交感神経の働きが重要なのです。
自律神経の乱れによって不眠になってしまうことも
自律神経はデリケート
交感神経と副交感神経は互いにバランスを取りながら、日常のさまざまな場面や状況に合わせて変化させながら機能しています。
しかし生活リズムの乱れ、疲労、環境の変化といったストレス要因によって交感神経が常に優位に傾く状態が続くと、身体にさまざまなトラブルが引き起こされます。
全身の疲労感、冷え性やのぼせ、動悸・息切れ、食欲不振、肩こり、倦怠感、イライラなどに始まり、症状が進むと深刻な病気になることもあります。
他にもドライアイや瞼の痙攣、関節痛、便秘や下痢、手足の冷えと言った症状があり、これらは「誰でもよくあること」としてたいして気に留めないことも多いのですが、自律神経の乱れによって引き起こされているとしたら。そしてそれを放置しておいたとしたら…。
大きな病気や心の病になってしまうかもしれません！
何となく調子が悪い、というあなた。もしかすると自律神経が乱れているのかもしれませんよ。
自律神経が乱れると眠れない！！
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このように自律神経の乱れによって私たちの身体と心にはさまざまな症状があらわれますが、その中のひとつに「不眠」があります。寝つきが悪かったり、眠りが浅かったり、何度も目が覚めたり。
前述のとおり、通常は昼間に活発になった交感神経を抑え副交感神経を優位にすることでスムーズに入眠できる体制が整います。
しかしストレスフルな現代は自律神経を崩しやすいと言われており、交感神経が優位になる時間が長くなってしまうことで常に緊張状態となり、うまく睡眠に入れなくなったり、何度も夜中に目を醒ますという睡眠障害を起こしやすくなるのです。
いい睡眠をとるには、副交感神経を優位にしていかにスムーズに眠りの態勢に入っていけるかがカギなのです。
自律神経による不眠や倦怠感を治す方法は？
睡眠不足は病気のもと！
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自律神経の乱れなどによって充分に睡眠がとれていないとどうなるのでしょう。
人は夜、寝ている間に日中疲れた身体を回復し、細胞を修復し、脳を休めます。しかし充分に睡眠がとれないと成長ホルモンの分泌量が減り、細胞の回復力が衰えることで、身体がだるく感じるようになります。
自律神経の乱れで睡眠時間が短くなったり質が落ちたりすると、またさらに副交感神経が優位になりにくくなり、睡眠不足の状態が繰り返されるという負のスパイラル。
交感神経優位の状態が長いことで白血球のバランスが崩れて病気に対する免疫力が下がってしまい、病気にかかりやすくなってしまいます。
ストレスだけじゃない！自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる最大の原因はストレスです。しかし、ストレスが全くない状態が良いわけではなく、適度なストレスはやる気や張り合いなどに役立つため、あったほうがいいのです。
とはいえ、強すぎるストレスは自律神経を乱れさせさまざまな不調を呼びます。健康や将来への不安、仕事のプレッシャー、人付き合いのトラブルなど現代社会にはストレスの種がたくさん。適度なストレス、なんて言っている場合じゃありませんね。
自律神経の乱れの原因は、他にも生活習慣の乱れ、昼夜逆転の生活、更年期障害などがあります。誰でも自律神経が乱れる可能性があるということですね。
よく眠れるようになるためには
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自律神経が乱れて不眠で悩むようになった場合、どのように対処すればいいのでしょうか。まずはその原因がどこにあるかを探ることから始めます。
更年期で自律神経が乱れている女性の場合は、更年期障害の症状が軽くなるようにホルモン補充療法などを利用しているうちに眠れるようになることもあります。
仕事のプレッシャーによるストレスに悩まされている人は、会社で意識して休憩する時間をつくったり、相談できる人を作り精神的な負担を抱え込まないような環境を作りましょう。
また心の持ち方によっても変わります。イヤなことを引きずらないようにしたり、気持ちの切り替えを上手にできるようになることで、心の負担が減り、少しずつ落ち着いてくることで自律神経の乱れがなくなる場合も。
睡眠がとれないとそれがさらに別の不調を呼びますから、身体の不調を感じたらまずゆっくり質のいい睡眠がとれる状況を作ることが大事です。
自律神経を整えるために自分でできる対策方法
まずは自然に整えたい
自律神経が乱れて睡眠障害などの不調が引き起こされるということは分かりましたが、自律神経はその名の通り自律＝無意識に動いている神経なので、乱れを正そうと思っても手を加えたり矯正したりして治るものでもありません。
でも眠れないというのは肉体的にも精神的にもかなりのダメージ。出来れば快適な睡眠を手に入れたいものです。
そこで、睡眠薬や睡眠サプリなどに頼る前に、日々の生活の中で自律神経を整えるために気をつけておきたいポイントがいくつかありますのでご紹介しましょう。
【ストレスに強くなる】
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会社だけでなく、家庭、学校などあらゆるシーンにおいて私たちにはストレスの種がたくさんあります。逃げられるのであれば逃げたいところですが、そうも言っていられない場合も多々ありますよね。
環境を変えられないのなら、自分を変えるしかない。とはよく言われる言葉ですが、この場合も同様。
意地悪をする上司がいる、子供が反抗的、先生が頼りないなどイライラの種をなんとかしようとするのではなく、気長に、前向きに、楽観的にとらえることが出来たならそのストレスは軽くなるでしょう。
また自分に自信のある人は周りのことにいちいち振り回されることはありません。自分に自信を持つということも大切ですね。
【人付き合い】
状況に応じて、人付き合いを濃くしたり薄くしたりすることも大切です。お小言を浴びせられるのに疲れたら人との距離を置いて自分の心を守ることもひとつ。逆に、何か悩みがあって苦しんでいるときはその話を聞いてくれる、相談に乗ってくれる人と一緒にいることもまた選択のひとつ。
自分の行動は、相手にどう思われるか・人からどう見られるかではなく、その時に応じて自分の心と相談しながらでいいのです。自分の心を中心にして人付き合いを考えるといいでしょう。無理することはありませんよ。
【リラックス】
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自分の心身をリラックスさせる方法を見つけましょう。
好きな音楽をゆったりと聴くこと、ぬるめのお風呂に時間をかけてゆっくりつかること、好きな香りを楽しむこと、アロママッサージをすること…
自分の身体や心の緊張をほぐしてくれるツールを見つけて、毎日の生活に取り入れましょう。
交感神経が優位になる状態＝緊張状態が長いとうまく睡眠がとれなくなります。うまく睡眠に入れるようにするために、寝る少し前から意識してゆったりとリラックスできるものを楽しむようにしましょう。
【ライフスタイル】
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身体の機能がスムーズに働くには、生活を規則正しく健康的に送ることが前提。食事や睡眠、運動、仕事や勉強、そしてリラックスタイムのすべてが規則正しく行われることで生体リズムが順調になります。
また早寝早起きも重要。朝陽を浴びてから16時間程度でメラトニンという物質が分泌されることにより、夜、上手に睡眠へと入ることができるようになります。
メラトニンは別名「睡眠ホルモン」と呼ばれ、通常は目覚めてから一定時間が経過すると分泌されるのですが、自律神経が乱れているときは意識的に朝陽を20分浴びることによって体内時計がリセットされ、16時間程度でメラトニンが分泌される流れを作ることができます。
乱れたライフスタイルは早めに修正しましょうね。
【運動】
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健康のためには適度な運動が大切です。社会人になったり、高齢になると運動不足になりがちですが、意識的に身体を動かすことで心も身体もリフレッシュできるのでオススメです。
ウォーキングなどの規則的な運動をすると幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されて活動的になります。このホルモンがあると気力や楽しさに満ち溢れ、やる気が出るだけでなく、日中セロトニンがしっかり分泌されることで、睡眠ホルモンであるメラトニンが夜しっかりと分泌されるようになるのです。
生活の中に無理のない程度で取り入れ、マイペースで頑張りましょう。
【バスタイム】
ぬるいお風呂にゆっくりつかるのは、良い睡眠を誘う方法のひとつです。
睡眠の質は入浴で変わるとまで言われるほど、睡眠を左右します。眠る90分ほど前に入浴すると効果的です。これはリラックスをして副交感神経を優位にするだけでなく、人間の体温の変化が入眠に影響しているから。
深部体温（臓器など身体の内部の温度のこと）が下がると人は眠くなるのですが、これをうまく下げるのが入浴。深部体温はあたためられるとその分下がりやすくなります。
入浴で身体を温め、部屋で落ち着いている間に深部体温がぐんと下がり、そのピークがおおよそ90分後になるためスムーズに睡眠に入れるというわけです。
お気に入りの入浴剤でゆったりとリラックスタイムを作りましょう。
【スマホ＆PC】
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スマートフォンやパソコンの画面を見続ける私たちの生活。これが自律神経を乱れさせる原因のひとつでもあります。じっと見つめ続けていると同じ姿勢で緊張状態が続きます。身体の筋肉だけでなく目の筋肉も緊張し続けているのです。
目の緊張をとるためにホットアイマスクを使ったりマッサージをしたり、こまめにリラックスさせるといいでしょう。また画面を少し暗くすることもオススメ。光による刺激が抑えられますので交感神経の働きも弛みます。
夜寝る直前までスマートフォンを扱っている人がいますが、それは睡眠を妨げる原因ですからすぐにやめましょう。良い睡眠を得るためには、部屋の灯りを暗くしたり身体を横たえたりと、時間をかけてゆっくり自分を睡眠モードに導いてあげる努力も必要なのです。
質の良い睡眠を取れるよう、自律神経を整えましょう
良い睡眠が美人を作る
自律神経によって私たちの睡眠は大きく左右されています。睡眠は私たちの身体のメンテナンス、細胞の修復、疲労の回復をしてくれていますが、これが滞ったらどうなるでしょう。会社の仕事でミスをしたり、気持ちがいつもモヤモヤしていたり、胃腸の調子が芳しくなかったり…毎日楽しくないですよね。笑顔も消えてしまいます。
しかも睡眠不足が細胞の修復に影響していると考えたら、どんな高級な化粧品やエステを使ってもキレイになれる気がしません。
逆に、もし質の良い睡眠をとることで生活が充実してキレイになれるとしたら、努力しない手はありませんよね。今日から自分の睡眠について見直して、健康と美を取り戻してみませんか？
