【40~50代向け】更年期におすすめな健康的なダイエット方法

40~50代頃を指す「更年期」。頭痛やめまい、イライラなどといった症状だけではなく、太りやすくなってしまうという症状も現れる厄介なものです。そんな更年期はあまりダイエットに向いていない気がしてしまいますが、正しいダイエット方法を選べば更年期でも健康的にダイエットを行うことができます。今回はその方法についてご紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。

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太りやすくなることを含め、さまざまな症状が現れる更年期


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更年期とは

女性は一生の間に

・月経を迎える時期 – 思春期
・月経のある時期 – 性成熟期
・月経を終える時期 – 更年期
・月経を終えてから – 高齢期

の4つのライフステージを経験します。

規則的であった月経周期が不規則になり、やがて閉経を迎えます。

個人差はありますが50歳前後で閉経する人が多く、この閉経の時期をはさんだ前後数年ずつ、約10年間(一般的に45〜55歳頃)を”更年期”といいます。

【更年期症状・更年期障害とは】

更年期には卵巣の機能が低下し、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が急激に減少していきます。

その結果、ホルモンのバランスが崩れ、月経周期の乱れやエストロゲンの欠乏により、心身にさまざまな不調があらわれます。

症状の種類や強さは個人差がありますが、更年期のさまざまな不調を「更年期症状」といい、仕事や家事など日常生活に支障をきたしてしまうほどの重いものを「更年期障害」といいます。

更年期に太りやすくなってしまう原因は?


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更年期になると脂質代謝が変わり太りやすくなり体型も変わっていきます。これまでと食事の量を変えていなくても太ってしまう…と感じている方も少なくないのでは?

一般的には、40代50代になり更年期を迎えると太りやすくなると言われています。

ではなぜ、更年期になると体重が増えてしまうのでしょうか。

原因は基礎代謝と女性ホルモンの減少!

まずは基礎代謝の影響が考えられます。

肥満というのは、簡単に言えば「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」を上回ったときに起こります。

私たちはじっとしているときでも、エネルギーを消費しています。これを「基礎代謝」といいます。

基礎代謝とは、呼吸をしたり、体温を保ったり、心臓を動かしたりする、生きているために最低限必要なエネルギーです。

若い頃は筋肉量も多いので基礎代謝が高いため、何もしなくてもカロリーを多く消費できますが、年齢とともに基礎代謝量が減ってしまうとカロリーの消費量も減ります。

そのため、食事の量や脂質の摂取を若い頃と同じように続けると、と太りやすくなるというわけです。

もうひとつ、更年期障害の原因となる女性ホルモンの減少も、体重の増加と関係しています。

エストロゲンは、排卵や月経に適した身体づくりのほか、脂肪の代謝を促します。更年期を迎えてエストロゲンの分泌量が減ることによって、脂肪の代謝が悪くなって内臓脂肪がたまりやすくなり太りやすい体質になってしまうのです。

逆に更年期に体重が減ってしまうこともある?!

太りやすい更年期にも関わらず、なかには痩せてしまう人もいます。その理由は、消化器のはたらきが落ちてしまい、食欲不振になっているからかもしれません。更年期障害になって、自律神経のはたらきが乱れてしまうことが影響しているようです。

胃は自律神経の影響を大きく受けます。

たとえば、仕事や人間関係のストレスが原因で神経性胃炎になる人もいますが、これは自律神経のバランスが崩れて胃酸が過剰に分泌されてしまうからです。そのため、胃がもたれたり痛みを感じたり、胸焼けがしたりといった症状を引き起こします。

また、エストロゲンは粘膜を作るときにも必要な女性ホルモンです。これが更年期になると減ってしまうため、胃の粘膜が弱ってしまいます。そのため、食欲不振になってしまう方がいるんです。

老化による肥満防止には 「抗酸化」「抗糖化」「ホルモン分泌量のアップ」


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老化を引き起こすのは、体の中で起きる「酸化」「糖化」「ホルモンの変化」だといわれています。

これらの現象は若い体にも起こっていますが、特に40代以降の体にとっては、老化に直結する大敵です。

この3つの大敵が、細胞やホルモンの機能低下を招き、老化を加速させます。

また、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病、がんやうつといった病気、シミ、シワ、タルミといった美容的な問題、運動能力低下の原因にも!

3つの大敵は、食事や運動、ストレス対策など生活習慣を少しだけ見直すことで、抑制することができます。

対策1 :「体が錆びる」酸化を、食でストップ!


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私たちは、食物から取り込んだ糖質や脂質に、外気から取り込んだ酸素を反応させて、生きるためのエネルギーをつくりだしています。

ただし、酸素を吸うたびに、老化や病気に大きく関係している「活性酸素」も発生します。

活性酸素が体の細胞に入り込むと、タンパク質、脂質が酸化(錆びる)し、細胞の働きが低下します。

活性酸素は、エネルギーをつくるときに発生するもので、生きている限り発生を避けられないものです。

一方、私たちは体の中に、活性酸素を毒性の低い物質に変えて、消去してくれる酵素を持っています。20代の若い体なら、この消去酵素が十分にありますが、40代からは減ってきます。

そこで、太らない体をつくるためには、この消去酵素の減り具合を抑えることと、減った分を補うことが必要になってきます。

老化で活性酸素を消去する酵素が減少しても、意識的に抗酸化物質を取り入れることで、十分補うことができます!

【抗酸化栄養素】

ベータカロテン:ニンジン、カボチャ、ほうれん草など
ビタミンC:レモン、ミカン、ブロッコリー、小松菜など
ビタミンE:アーモンド、ほうれん草、カボチャ、イワシなど
ポリフェノール:赤ワイン、ブルーベリー、ココア、緑茶、リンゴ、大豆など
フラボノイド:レタス、春菊、玉ねぎ、大豆、緑茶など

◆ 取り入れるポイント

まずは、この中で一つずつ選んでとるようにします。 たとえば「コーヒーを1日3回飲むところを、1回は緑茶にする」といった具合です。

中でも、おすすめ食材は緑黄色野菜の王様と呼ばれる「ニンジン」。ベータカロテンが豊富なうえ、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンCのほか、鉄分、カリウム、カルシウムなどのミネラルも多く含まれています。

ベータカロテンは油と一緒にとると吸収力がアップします。

野菜スティックにして、オリーブオイルと塩で食べると、手軽に栄養素をとれます。

対策2 :脂肪を蓄積する「糖化」を、食べ方でストップ!


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「糖化」というのは、私たちの体内にあるタンパク質と、食事によって摂取した糖が結びつき、糖化したタンパク質が体内に蓄積してしまうことです。

タンパク質は、体を構成する主要な成分です。体中の細胞や脳の情報伝達も、タンパク質で行われています。

しかし、糖化したタンパク質は、元のタンパク質とは違う、「糖化タンパク質」というものになってしまい、これが体や肌の老化を早める原因となります。

「糖」は体の大切なエネルギーのひとつですが、とりすぎると糖化作用が過剰に働いてしまいます。

老化とともに太りすぎの原因になる「糖化」は、食べ方を変えることで抑えることができます。

【抗糖化食事法】

◎食事は最低でも20分かける。

食べ物から摂取した「糖」が、血液で脳に運ばれると、満腹中枢から満腹のサインがでます。これにかかる時間が20分程度。
食事をしている最中に、満腹サインを受け取るようにすると、食べる量を抑えることができます。

◎糖質の多い食材を食べ過ぎない

穀類、イモ類、甘いものを控えるようにしましょう。
特に、白米、白パン、麺類、白砂糖など精製された糖質はひかえましょう。夕食に炭水化物を抜くことも効果的です。

◎食事は6時間、時間をおく

朝食、昼食、夕食は6時間おきにとるのが理想です。せめて、就寝3時間前には夕食をおえるようにしましょう。
食べ物を胃の中に残して寝ると、消化によくないどころか、吸収された栄養素は燃焼せずに、脂肪として蓄えられます。

対策3 :若返りホルモンDHEAの低下を、軽い運動でストップ!


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ホルモンとは、私たちの体の組織や器官の働きを指示する微量な物質です。

中でも、DHEAホルモンは、男性ホルモンや女性ホルモン、ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンなどの源になる、重要なホルモンです。別名マザーホルモンともいわれています。

主な作用は、免疫力の維持・強化、抗ストレスです。

そのほかにも、筋肉の増強・筋肉能力の維持、記憶力の改善、性機能の維持・改善などがあり、さらには、発がんの抑制、骨粗鬆症の予防まで認められています。

どれも、若々しさを維持するための作用に関わっているので、若返りホルモンと呼ばれているのです。

DHEAは、数年前まで加齢によって分泌量が減少するといわれていました。それも確かなのですが、
最近の研究結果では、高齢でも若々しく元気で活動的な人は、DHEAの血中濃度が20代とあまり変わらないといわれています。

DHEAの血中濃度が低下する一大要因は「ストレス」です。ストレスをためない生活(十分な睡眠、良好な人間関係)を心がけるようにしましょう!

また、軽い筋肉運度をしていれば、DHEAの分泌が促されます。

筋肉量も増えるので、基礎代謝もアップして「中年太り」の予防改善にも役立ちます。

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