【40~50代向け】更年期におすすめな健康的なダイエット方法

40~50代頃を指す「更年期」。頭痛やめまい、イライラなどといった症状だけではなく、太りやすくなってしまうという症状も現れる厄介なものです。そんな更年期はあまりダイエットに向いていない気がしてしまいますが、正しいダイエット方法を選べば更年期でも健康的にダイエットを行うことができます。今回はその方法についてご紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。

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【DHEAホルモンをアップする簡単筋トレ】

 
 
 
 
 
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週末の#パーソナルトレーニング LIVEの風景。 出来るかなーって思ってたけど出来て良かった! LIVE見てくれた方はわかると思うけど、私のトレーナーさんは、動きをすごくよく見てくれてます! で、疑問とかすぐぶつける。 どなたかコメントくださってたけど、 Q&Aしながらトレーニングしてます✨ グダグダ考えやんと、やれ(こんなキツく言われてないけど)言われてわろた。笑 考え過ぎるのやめよ。 いただいたコメントに返答しながらっていうのがなかなか出来なくて😥 で、トレーニング内容は、記憶失いました。笑 とりあえずレッグプレスは死ぬ。 参考になるかなって思うので、また今度LIVEやりますね🙋 #筋トレ女子 #筋トレ #お尻 #hip #ヒップアップ #上半身 #背中トレ #尻 #プリケツ #ダイエット #ケツ #ケツトレ #booty🍑 #女子力 #筋肉 #懸垂 #スクワット #hipup #viviトレ動画 #fitnessgirl #fitnessmotivation #fitness #bodybilding

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◆ 脚の筋トレ【スクワット】
①背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす。
 (写真では、両手を胸に置いてやるタイプのスクワットです)

②背筋を伸ばしたまま、ひざを曲げ1秒間。
 ひざがつま先より前にでないように注意。もとの姿勢に戻す。

③ 1、2の動作を10回繰り返す。

ポイント:
椅子に座るような感覚で膝を曲げましょう。
90度より深くしゃがんでしまうと膝を痛めてしまうので、ほどほどの深さで大丈夫です!

 
 
 
 
 
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◆ 腕の筋トレ【腕立て伏せ(膝付けタイプ)】
①四つん這いになります。
この時、両腕を床に対して垂直に伸ばし、両手は肩幅よりやや広めに開き、指先はやや内側に。

②ゆっくりひじをまげていき、直角になったら1秒間。元の姿勢に戻す。

③ 1、2を10回繰り返す。

ポイント:肘を曲げる時、上半身はまっすぐにします。(お腹に力を少し入れましょう)

 
 
 
 
 
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◆ お尻の筋トレ【バックキック】
①四つん這いの姿勢をとります。
ヒザは腰幅に開き、肩が手の甲の真上にくるようにします。
この時、頭からお尻までが一直線上で結ばれ、かつ地面と平行になるようにしてください。

②右足を後ろへ、左腕を前へまっすぐ伸ばします。
お腹に力を入れて、お尻が下がらないように注意しましょう。

③深い呼吸を繰り返しながら姿勢を30秒間キープします。

④ゆっくりと、スタート地点に手と足を戻します。

⑤次は、反対の手と足を同じように上げましょう。10回程行います。

ポイント:深く呼吸をしながら、お腹に力を入れて姿勢をキープするように意識しましょう。

更年期のダイエットで気を付けるべきこと

無理なダイエット方法は、思ったような効果が出ないばかりか健康を害してしまう可能性があります。更年期障害の症状を悪化させてしまうこともあるため、気をつけましょう。

ここで、誤ったダイエット方法について見ておきましょう。

×短期間痩せ

40代ともなると、食事制限をしても若い頃と比較すると、すぐにはダイエット効果が出ません。食べる量や質を気にする必要はありますが、極端な食事制限はむしろマイナス効果となりがち…

栄養不足になって体が不調を訴える恐れもあり、筋肉が減って余計に代謝が悪くなるリスクも出てきます。

食べたり寝たり排せつしたり、生きているだけでエネルギーを代謝することを基礎代謝といいます。

無理な短期間ダイエットは基礎代謝を低下させかねないため、非常に効率の悪いダイエット方法です。

×極端な食事制限

極端に食事を減らすと健康に生きるために大切な栄養が不足してしまいます。エネルギーの燃焼を促進する栄養成分もあるので、食べないことがむしろ太ることにつながるのです。

血行が悪くなって体が冷えてくれば、代謝アップも難しくなります。野菜だけ食べてタンパク質を摂取しないというのも、かえって肥満につながります。

また、女性ホルモンのバランスを乱して、更年期の症状がいつまでも改善しないようなことにもなりかねません。

×負荷の強い筋トレ

定期的な筋トレを生活習慣に取り入れるのは、基礎代謝をアップするのに有効でおすすめの運動です。

ただし、筋トレに限らず、ハードな運動が逆効果になってしまうリスクもあります!筋肉にダメージを与えてしまったり、骨の健康に悪影響が生じることもあるでしょう。

加齢によって、女性の骨はもろくなってきます。激しい運動が骨に負荷を与えてしまい、骨折なんてことも…

負荷の強い運動は、筋肉にも負担がかかります。筋肉を使った後は、タンパク質を摂取したり休息をとることで修復された筋肉が強化されます。

十分な休息もとらずに運動で筋肉に負荷を与え続けていると、筋肉が弱って代謝力がダウンしてしまうでしょう。

更年期の方におすすめなダイエット方法

大豆食品を取り入れてイソフラボンを摂取しよう!


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脂っこい食事を控えるなど、食事の内容を見直すことも健康的に体重をコントロールする上では大切です。

加えて、更年期世代の女性におすすめしたいのが、植物性の女性ホルモンである「大豆イソフラボン」。大豆イソフラボンは、その名の通り大豆食品に含まれる成分です。

分子構造が女性ホルモンのエストロゲンと似ているため、身体の中で女性ホルモン様の働きをしてくれるんです!

更年期に入り、エストロゲンの分泌量が少なくなった女性の身体をサポートし、さまざまな更年期の症状を和らげてくれます。

また、イソフラボンには更年期女性の脂質代謝をサポートする働きがありますので、食事のコントロールと合わせてイソフラボンを摂取することで

効果的なダイエットにつながりますので、早速取り入れてみてはいかがでしょう。

40代以降の特有の変化に悩む女性をサポート!【スーパーイソフラボンセット/ソヤファームクラブ】

ウォーキングなどの有酸素運動


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時間がある方はウォーキングなどの有酸素運動も取りいれてみましょう。本当に軽めの有酸素運動だけでも全然ダイエット効果は違うのでおすすめです!

「そんな時間がない」

という方は日常生活では積極的に動く!ということを意識するだけでも、立派な有酸素運動になります。

エレベーターじゃなくて階段を利用する、買い物まで歩いていくなど、意識的に日常に取り入れるだけでも大丈夫です。

このような動作を続けるだけでもカロリーは消費されます。

また、就寝前にストレッチなどをすれば更年期症状の不眠の解消にもつながりますよ。

健康補助食品(サプリ)の活用


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