代謝をあげて簡単ダイエット！
健康的できれいに痩せるためには、毎日の食事で代謝UPを目指すのが近道。
最近やせにくくなったと思ったら、それは代謝が低下している証拠です。
代謝が下がってしまうと、体が冷えてしまうので痩せにくく太りやすい体質になってしまうので注意が必要。
ダイエット中だからと言って、カロリーばかりを気にし過ぎたり簡単なジャンクフードで食事を済ませてしまうというのはNGですよ。
代謝を上げるには、たんぱく質やビタミンB群をしっかりと摂取することがとても重要。食べたものを体内で燃やして、効率よくエネルギーに変えることがダイエット成功のポイントなのです。
どのような食べ物が代謝UPにつながるのか知っておけば、ダイエット中の外食も怖くありません。
自宅でも簡単に作れちゃうレシピも合わせて紹介しているので是非、チャレンジしてみてくださいね。
野菜炒めより豚キムチを食べよう
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ダイエット中に豚キムチなんてカロリーが高そう！と思ってしまいそうですが、実は優秀なおかず。糖質も少なく、ビタミンB1とキムチのカプサイシンの組合せが、エネルギー代謝を高めてくれるのです。
野菜だけを食べるよりは、たんぱく質をちゃんと食べた方がダイエットには効果的。
野菜多めの肉なしなど、栄養バランスを無視した食事をしていると体はいつもガソリン不足の状態。うまくエネルギーに変えることができず、痩せにくく太りやすい体質になってしまう可能性がありますよ。
さらに、豚肉に多く含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えてくれる作用もあります。
適切な量のご飯ならダイエット中でも一緒に食べてOK。
きちんと満腹感もえられて、間食防止につながるのでおすすめです。
ダイエット中におすすめ！豚キムチの簡単レシピ
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一般的な豚キムチのカロリーは、ロース肉で約186キロカロリー。
野菜も一緒に炒めたいところですが、火を通すことで栄養素が逃げてしまうこともあるので、野菜サラダとしていただくのがおすすめです。
さらに、卵を乗せるとアミノ酸やビタミンも豊富になって栄養バランスが整います。
レシピも簡単なので、是非チャレンジしてみてくださいね。
【材料】
・豚ロース肉100g
・キムチ40g
・醤油小さじ1
・ゴマ油大さじ2/1
・刻みネギ少量
・いりごまお好みの量
・温泉卵お好みで
【作り方】
①豚肉を4等分に切り分ける
②フライパンにごま油を入れて熱し、豚肉を炒める
③キッチンペーパーで余分な脂をふき取りながらキムチと醤油を加えて炒める
④お好みでネギやゴマを散らして完成
また、簡単なアレンジレシピとして、卵をのせる場合は温泉卵にしてみましょう。
ご飯少なめの丼ぶりにするとまろやかになって美味しくいただけますよ。
その他に、代謝UPを狙える食べ物は、坦々麺や刺身の盛り合わせなど。
刺身ならレシピも不要で準備するのも簡単、ダイエット効果を高めるにはわさびや添えられている大根のツマやわさびも食べると◎。
腸内環境を改善して簡単ダイエット！
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腸内環境の良し悪しは、ダイエットの成功だけでなく健康状態も大きく左右します。
健康な腸内環境とは、善玉菌が20％、日和見菌70％、悪玉菌10％だと言われています。
不規則な食事などでバランスが崩れてしまうと、悪玉菌が増えてしまって老化や病気を招いてしまうので注意が必要。
ヨーグルトだけの乳酸菌ではなく、植物性乳酸菌など多種多様な乳酸菌を取れる食事で善玉菌を増やしましょう。
詳しくご紹介します。
洋食より和食を食べよう
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トーストと目玉焼き、サラダと牛乳というような洋食を好む人も少なくないでしょう。
牛乳やサラダがあるので乳酸菌や食物繊維が摂れてダイエットに良さそうですが、その量はけっして多くはありません。
一方、ご飯と納豆、味噌汁や漬物といった和食はどうでしょうか。
納豆菌や植物性乳酸菌、食物繊維をまんべんなく摂れて簡単に腸内環境を整えることができるのでダイエットにおすすめ。
ダイエット中でも外食のお誘いもありますが、そのような時は、朝食などで食物繊維と乳酸菌が摂れる簡単な和食を心がけるようにしましょう。
ダイエット中におすすめ！納豆の簡単トッピングレシピ
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納豆は食物繊維と植物性乳酸菌の宝庫です。
毎食1品は取り入れたいところですが、味に飽きてしまうという人には簡単にできるトッピングレシピがおすすめです。
【材料】
・ニラ一束
・納豆2パック
【作り方】
①ニラはさっと茹でて、2センチ程の長さに切る
②納豆にお好みで醤油を加えて、ニラと混ぜ合わせて完成
ニラ納豆のカロリーは、上記のレシピで約97キロカロリー。
ニラに含まれるアリシンという栄養素は、ビタミンB1を体内に留まらせ糖質をエネルギーに変えてくれるのでダイエットにピッタリです。
納豆は加熱してしまうと納豆菌の働きがなくなってしまうので、そのまま食べるのがベスト。
同じ発酵食品のキムチと混ぜるというレシピもおすすめです。
冷ややっこの付け合わせにするなど、簡単にできるトッピングレシピでいただいてくださいね。
ストレスを和らげてダイエット！
ストレスを感じている時は、神経が興奮している状態。
そのままの状態にしていては、暴飲暴食を招いてしまってダイエットの苦労が水の泡になってしまいます。
さらに、たんぱく質やビタミンB群、ビタミンCなどの体に大切な栄養素も消耗させてしまいます。
ダイエットのモチベーションを維持したいという時は、ストレスから守ってくれる栄養素を毎日の食事でしっかりと補っていく必要がありますよ。
カレーよりシチューを食べよう
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興奮を鎮めてくれる栄養素をしっかり摂ることを心がけてみましょう。
乳製品やきのこ、抗酸化作用の強いビタミンAを含む鶏肉を使ったシチューなどの優しい味わいの料理がおすすめ。
疲れてくると激辛料理など、スパイスが効いたカレーなど刺激を与えてくれるようなものが食べたくなりますね。
でも激辛料理は、食欲を増進させることに繋がるのでダイエットには不向き。
過剰に食べてしまえば、胃を傷つけてしまう可能性もあります。
ダイエット中におすすめ！ヘルシーシチューの簡単レシピ
【材料】
・鶏肉（むね肉）適量
・人参や玉ねぎ 適量
・しめじ 適量
・水350ml
・牛乳70ml
・片栗粉小さじ2
・ブイヨンの素小さじ2/1
【作り方】
①鶏肉や野菜をそれぞれ、食べやすい大きさに切っておく
②鍋にサラダ油を入れ熱し、野菜としめじ、鶏肉を炒める
③水とブイヨンの素を加え、アクを取りながらひと煮立ちさせる
④塩コショウで味を調え、牛乳と水溶き片栗粉を加えゆっくりと混ぜながら沸騰する前に火をとめて完成
上記のレシピで約232キロカロリー。
鶏肉をむね肉にすると脂質を減るのでよりヘルシーになります。
市販のルーを使うとより簡単になりますが、表記を見て一番カロリーが低いものを選びましょう。
また、鶏肉ではなく、シーフードミックスにするなど具材をアレンジすればレシピの幅も広がって味に飽きることもなくなります。
ダイエットに役立つ食べ方と簡単レシピをマスターしよう
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ダイエット中は、カロリーが気になってレシピや外食のメニューも迷ってしまいがち。そのような時は、さまざまな乳酸菌や食物繊維がバランスよく摂れる和食を選んでみましょう。体に必要な栄養は取りつつ健康的にダイエットすることができますよ。
また和食ならレシピも簡単で、組み合わせ次第でレシピの幅も広がります。主食を減らしたいという人は、白米を玄米や雑穀にすることでさらなるダイエット効果を期待できますよ。
メインとなるおかずは、代謝UPを狙ってたんぱく質を意識するのもポイント。
豚肉には、アミノ酸やビタミンB群が多く含まれていて糖質を減らしてくれる働きがあるので積極的に食べてOK。
カレーの風味がするクミンやキムチなどの香辛料と合わせたレシピもおすすめなので、是非チャレンジしてみてくださいね。
