50代からは不眠の悩みが増えがちに
そもそも、50代になると質の良い眠りにつける人が少なくなるのは何故なのでしょうか？
若い頃は、まるで眠り姫のごとく何時間でもぐっすりと眠ることが出来たのに…。 年を重ねるにつれ、夜中に目覚めてしまうこともしばしば。個人差もありますが、50代の方の睡眠時間は、平均が6時間半前後です。8時間睡眠がベストと言う人もいますが、8時間睡眠でスッキリできるのは若者だけだとも言われています。50代の方が8時間も眠ると、快眠を妨げるケースもあるということです。
疲れを取る為に早めに布団に入ってはみたものの、なぜか寝付けずに早朝をむかえてしまったり…。朝起きた時に全く疲れがとれてなかったり。その方の年齢により、良い睡眠方法がまるで異なります。昼寝してしまったり、週末に寝すぎてしまったりと、寝る時間もバラバラな状態が続いていると、質の良い睡眠が得られていない証拠です。
このような状態が続くと、心と体に悪影響を及ぼす可能性があります。また、日本人女性の40～50代は、世界一睡眠時間が少ないとされています。そのため、特に女性は睡眠問題を放置し続けると、健康面が悪化しかねません。
深い眠りと浅い眠り
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「ノンレム睡眠」と言う言葉を聞いた事はありませんか？加齢による睡眠の質の変化が、この「ノンレム睡眠」と大きく関係しています。
「ノンレム睡眠」とは
ぐっすり眠れる人は深い眠り「ノンレム睡眠」に入っていて、脳を休ませている状態を長く保つことが出来ているのです。熟睡していると言っても良いでしょう。深い眠りは睡眠の前半部分、つまり熟睡状態のときが当てはまります。脳の休息タイムであるはずの熟睡時間が、50歳以上から減少していくのです。個人差はありますが、20～30代と比べると半分以下まで減少します。
「レム睡眠」とは
これとは逆に浅い眠り「レム睡眠」があります。上記の「ノンレム睡眠」が減少されるのに対し、「レム睡眠」が相対的に長くなっていきます。こちらは何かがあるとすぐに目が覚めてしまうので、脳が活動している状態ということになりますから、休んでいるとは言えません。少しの音や、気温の変化、明るさの調整などでも目が覚めてしまうのです。つまり、深い眠りが少ない状態のことを指します。特に普段パソコン作業をする方は、中途覚醒や早朝覚醒を起こしやすくなるので要注意です。
スッキリ目覚めないのは脳が休んだ状態になっていないから
50代になると、この浅い眠りの方が増加してしまう傾向がある為、7時間ちゃんと眠っているのにスッキリと目覚めないのは脳が休んだ状態になっていないからなのです。 さらに夢を見るとき、その内容にも影響されています。質の良い睡眠がとれていれば楽しい夢を見ることができますが、浅い眠りの増加及び深い眠りの減少が続くと、辛い夢や不安の多い夢を見る人も少なくありません。まさに寝ている間もストレスということです。
浅い眠りが増加する理由とは？
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人は、脳を休ませてあげない状態で眠ると、体調に良くない影響を及ぼすことが分かっています。では、50代になると浅い眠り（レム睡眠）が増えてしまうのは何故なのでしょう？
残念ながら、その理由についてはまだ解明されていません。しかし、いくつかの要因があると言われています。若いときは深い眠りをすることで成長ホルモンが分泌されますが、中高年になればそれは関係が無くなるから…という説もあります。
現在心当たりのある方は、以下の要因に自分が当てはまっていないかどうか、今一度確認してみてください。
①睡眠ホルモン（メラトニン）の減少
あまり聞きなれない言葉かも知れませんが、メラトニンは良い睡眠を取る為の大切なホルモンです。睡眠リズムが不調になったときに、ダメージを受けた細胞の修復させるための成長ホルモンの分泌がまず乱れます。そして睡眠の質を高める役割を持つメラトニンも、出が悪くなっていきます。成長ホルモンも睡眠ホルモンも、その両方が乱れてしまうと、お肌への悪影響も発生します。そうなると、外見の老化が進み、生活習慣病・がん発症に陥る可能性が高まっていきます。
メラトニンは夜にかけて分泌量が増える
メラトニンは夜にかけて分泌量が増える為、眠くなる作用を引き起こしたり、疲れを取り、老化防止などにも効果を持っているのです。ということは、夜勤勤務の人や、夜間に光を浴びる作業をし続けると、悪循環になっていきます。特に50代の閉経後の女性は、女性の健康と美の素となる女性ホルモンが出なくなっている状態のため、睡眠ホルモンと成長ホルモンによって健康を維持しなくてはなりません。そのため睡眠リズムの不調が続くと、様々な病気の発症に繋がりやすくなります。
メラトニンは年齢を重ねるとその分泌量が減少する
睡眠に重要なこのメラトニンは、年齢を重ねていくとその分泌量が減少してきます。これにより、50代の頃になると不眠になるケースが増えてしまうのです。睡眠不足を自覚しているなら、既に危険サインが出ています。気づいたときに改善の取り組みが必要です。
②体内時計（生活習慣）の乱れ
一般的に、人は昼間は起きていて夜は眠りにつくものです。これは脳にある「体内時計」によって、1日のリズムが決まっているためです。
では、どの様な人が体内時計のバランスを崩しやすいのでしょうか？
主に、交代制の仕事などで夜勤をしている人、また夜中まで照明などの光を多く浴びて起きている人などが当てはまります。看護師や客室乗務員などを代表とされるシフトワーカーも同様です。
本来は夜になるとメラトニンにより眠くなるはずなのですが、体内時計が乱れているために1日のリズムに狂いが出てきてメラトニンの分泌が低下してしまい不眠になってしまうのです。女性は50歳前後までは女性ホルモンによって体があらゆる面で守られています。しかし、このころから始まる更年期にも要注意です。体内時計の不調に伴って更年期をむかえると、急激に体が弱って太りやすくなり、病気も増えていきます。まさに体内時計が乱れた生活は、健康面での悪影響が大きいということです。
50代の多くが生活習慣の改善を必要としています。まずは短時間睡眠の解消をしていきましょう。
③運動不足
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体を動かした後は、疲れてぐっすり眠れることが多くありませんか？
実は運動を継続する事により、「余波睡眠」と言われる深いノンレム睡眠が増加することが分かっています。成長ホルモンの分泌により細胞が修復されるので、質の良い眠りを取ることが出来るのです。
ですから、普段全く運動しない人は、たった15分ほどのウォーキングを毎日続けるだけで、不眠の改善に繋がっていくのです。
50代になると意識して体を動かす、または運動をする人と、全く運動をしない人のどちらかに分かれてしまう傾向が見られます。毎日の運動量があまりにも少なすぎる生活だと、深い眠りを得ることができません。1日の起きている時間の長さや、日中の活動量が、深い眠りと深く関係しています。
年齢によってベストな睡眠時間は変わる！
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年齢によってベストな睡眠時間には違いがあります。
ここでは「アメリカ睡眠財団」NSFの公式サイトで発表された年代別のベストな睡眠時間について見ていきましょう。 ※健康な人を対象とした研究調査の結果です。
【新生児】０～3か月：14～17時間
【乳児】4～11か月：12～15時間
【よちよち歩きの頃】1～2歳：11～14時間
【未就学児】3～5歳：10～13時間
【就学時（小学生）」6～13歳：9～11時間
【ティーンエイジャー（中学・高校生）】14～17歳：8～10時間
【ヤングアダルト】18～25歳：7～9時間
【成人】26～64歳：7～9時間
【高齢者」65歳以上：7～8時間
上記は男女を含めていますが、女性は男性よりも睡眠時間が短いと言われています。特に40～50代の女性は、他の世代と比べると相当に短く、その平均睡眠時間は6時間台なのです。
男性も世代別で見ると、50代が最も睡眠時間は少ないのですが、それでも平均睡眠時間は7時間以上。やはり、50代女性よりは睡眠時間が多いのです。
さらに、よその国の女性は睡眠時間8時間以上なのに対し、日本人女性と韓国人女性だけが、平均睡眠時間が7時間台です。ベストな平均時間だけを見ると、50代の方々は7～9時間ということになりますが、実際に日本人の50代の人達は7時間以下が大半なのが現状となっています。
50代の理想の睡眠時間は7時間以上
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上に挙げた調査結果を見て、多くの方が「こんなにたくさん睡眠時間を取ってはいない」と思ったのではないでしょうか？ 実際、乳幼児は別として、現代の小中学生は夜遅くまで起きている場合が殆どです。習い事や塾、また部活などで家に帰る時間は遅くなります。その後に夕飯を食べたり入浴したりすると、あっという間に遅い時間帯になってしまいます。
社会人も、自営や近くで働けているのなら通勤時間が短くて済みますが、片道1時間以上かかる場所で働いたり残業をしたりすれば、帰宅時間は遅くなります。家に帰りホッとしてくつろいでいるうちに、時間はどんどん過ぎていきます。
50代の場合で考えてみましょう。
成人の理想の睡眠時間は7～9時間です。朝6時に起床するとして逆算してみると、7時間睡眠を取りたいのなら夜11時には布団に入らなければなりません。
その時間までに、帰宅してからやらなければならない事、またはやりたい事を終えることが出来れば良いのですが、なかなかうまくいかない場合が多いのが現状なのです。
日本人は睡眠時間が少ない！？
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日本人の睡眠時間について、とても興味深い調査結果があるのでご紹介しましょう。世界29か国の15～64歳の国民の平均睡眠時間を調査した結果です。
2014年に経済協力開発機構（OECD）が発表したものなのですが、なんと日本は29か国のうち28番目でした。世界と比べると、仕事時間も多く真面目な国民性を表している部分もあるのですが、年々さらに平均睡眠が短くなってきているのです。それは何故なのでしょうか？
理由は様々ありますが、スマートフォンなどの普及も原因の１つと言えるでしょう。夜遅くまで使用していたり、また24時間営業のコンビニやファミレスなどの影響も考えられます。
また、悲しいことですが。睡眠時間を削ってまで働く人達が大勢いるおかげで、多くの企業が助かっているのも事実です。会社側は社員に殊更、無理強いするケースも実在します。会社から求められて、ますます仕事に精が出て、睡眠不足が増えていきます。夫や小さな子供の世話のために、睡眠が妨げられる主婦も同様です。
ちなみにこの調査の1位（最も睡眠時間の多い国）は南アフリカで9時間22分でした。日本は28位で7時間43分。最下位は韓国で7時間41分でした。最下位国とは、たった2分しか違いが無いのが驚きですね。
15～64歳と幅広いなか、50代以上の占める割合が少なくない事を頭に入れておきましょう。
脳を休めたり、体調を整えたりするのに欠かせない睡眠について、私たち日本人はもう少し真剣に考える必要がありそうです。
質の良い睡眠の取り方とは？
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ここまで睡眠について色々な事が分かってきましたね。
では、実際にどのようにすれば質の良い睡眠をとる事が出来るのでしょうか？「日本睡眠学会」による「睡眠のための指導内容」を参考に解説していきましょう。
加齢による変化と、中高年の方向きの「良質な睡眠」へのアプローチの仕方を助言させていただきます。
運動を継続する事
眠れないからと言って、急に運動をしても質の良い睡眠は期待できません。少しの時間で良いので、毎日体を動かすことを心がけて続けて行くことが大切です。家事を行うだけでも軽い運動として扱われます。毎朝少しお散歩に出るのも良いですね◎
お仕事に行かれている方は、毎日の通勤を徒歩に変えたり、帰りは買い物してから帰る等。とにかく動くことを意識することで、一日の活動量増加により深い眠りに誘われやすくなります。
また、夕方に適度な運動をするのも効果的です。夕方に運動をすることで体温が上昇し、夜に向けて体温低下するため、眠りやすくなりますよ。
50代から運動を継続して、美容と健康にも磨きをかけましょう。起きている時間を増やし、いつもよりも活動もして、太陽の光を積極的に浴びることを心がけてください。
室内の環境づくり
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いつまでも部屋の中に明かりを灯していては、体内時計に乱れが生じてしまうもの。夜遅くまで強い光の下にいると、メラトニンの分泌が減少して、睡眠障害に陥ってしまいます。
寝る時には、なるべく暗くして温度調整にも気を付けましょう。また、テレビやパソコンの画面からも、強い光は発せられています。22時以降は、パソコン・テレビ・スマートフォン等の画面は見ずに、通話やゲームも控えましょう。かえって目が冴えて、眠れなくなります。
食生活を見直す
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毎日3食きちんと食事をする事が大切です。お腹がすいたまま布団に入ってもなかなか寝付けない人が殆どです。
そんな時には軽食を食べてから寝ると良いでしょう。ただし、胃に良くないものは止めましょう。 現在の睡眠時間が5時間以下の方は、特に食生活にご注意ください。睡眠時間7～8時間の人と比べると、肥満になるリスクが上昇します。その割合は、なんと4割増しです。
この現象は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が、睡眠時間が短いときに分泌されてしまうからです。さらに食欲抑制ホルモン「レプチン」が減少するため、つい食べ過ぎになる要因の一種です。
特に50代女性は、女性ホルモンの減少と肥満リスクの心配もありますから、なおさら睡眠不足には気をつけてください。
寝る前の水分に注意
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のどを潤すくらいに水を飲む程度なら良いのですが、あまり多くの水分を摂取してしまうと夜中にトイレに行きたくなってしまいます。飲むにしてもコップ一杯程度であれば構いませんが、のどが渇いていないのであれば無理に飲まなくて良いのです。
どうしても飲みたい場合は、睡眠の妨げにならないくらいの量を考えて飲みましょう。一日の必要な水分量は、個人の体重によって異なります。一度にがぶ飲みするのではなく、数回にわけてこまめに水分補給するのがベストです。
寝る前のカフェインに注意
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カフェインには睡眠を浅くしたり、寝付きにくくなったりする作用が含まれています。理想は、寝る4時間前くらいまでがお勧めです。
ただし個人差もありますので、18時頃に珈琲を飲むと眠れなくなる人もいます。既に快眠を得られている人であれば、寝る4時間前でも眠れますが。そうでなければ、確実に眠りを妨げないためには、睡眠に入る6時間前までが推奨されます。
寝る前のアルコール
アルコールを飲むとぐっすり眠れる、なんて思ってはいませんか？実は一時的には眠くなるのですが、深い眠りを妨げてしまうので逆効果なのです。結論を申し上げると、飲酒は快眠方法にはなりません。
毎日お酒を飲む事を楽しみにしている50代の方も多い事でしょう。しかし、寝る直前にたくさん飲むのは控えましょう。寝酒という行為は、睡眠そのものに悪影響を及ぼすので、特に中途覚醒を引き起こす要因になることを覚えておいてください。
喫煙
タバコに含まれている「ニコチン」には精神を刺激する作用があり、入眠を妨げます。喫煙することで、心拍数増加や血圧上昇など、交感神経が優位になるからです。
ですから夜寝る前に喫煙するのは控えた方が良いでしょう。
どうしても喫煙したい場合の対策方法としては、就寝の1時間前までが推奨されます。
考え事をしない
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50代の方の多くは、子供の頃眠れないときには「羊の数を数えると良い」なんて言われていませんでしたか？「羊が1匹、羊が2匹…」などと言うように。
しかし、このように考えながら眠りにつこうとすればするほど眼が冴えてしまったというケースもあります。 悩み事などもそうですが、寝る前の考え事は質の悪い眠りを誘う原因になるので気を付けましょう。不安要素や心配事があるのなら、まずはその心配事を解消する努力が必要です。悩みのストレスがなくなれば、自然と寝る前に考え事をしなくなります。
ヒーリングミュージックやアロマも取り入れると効果的
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質の良い睡眠をとる為の方法として、心身共にリラックス効果のあるヒーリングミュージックを取り入れてみてはいかがでしょうか？
寝る前に部屋の明かりを暗くして、自然豊かな波の音やせせらぎ、小鳥のさえずり、また透明感のある女性の歌声などで癒されることが出来ます。
まだまだ忙しい50代の方にはぜひお勧めですよ。 また、音の他にもアロマの優しい香りに包まれて眠る事もお勧めです。アロマ入浴をするのも、改善方法としては楽しく取り組めます。ただし、体調が優れないときにはアロマの使用は控えた方が良いので注意しましょう。何事も使用方法やアイテムの選び方に、ご注意ください。
寝る前にハーブティーを飲むのも良いですね。ハーブティーはノンカフェインなので安心ですし、部屋の照明を薄暗くした状態で、好きなフレーバーを飲むのがおススメです◎
睡眠薬は使ってもいい？使わないほうがいい？
「毎日なかなか眠れなくて辛い」「少しでも良いから熟睡してみたい」 このように、50代の方の中にはいわゆる「睡眠障害」に陥っている人もいるのではないでしょうか。眠れない事から体調が悪化してしまったり、仕事に悪影響が出てきたり、また私生活でもボーッとした日々が続いてしまったらいったいどのように対処すれば良いでしょう？
ここで「睡眠薬」について考えてみましょう。市販でも売られているので簡単に購入することは出来るのですが、なるべくなら薬には頼りたくない、と思っている50代の方も多いですよね。
もし、ここまで紹介してきた「質の良い睡眠をとる為の方法」などを実行しても成果が表れなくて困っている場合には、睡眠薬を飲んでみると言うのも1つの方法だと言えるでしょう。
ただ、市販で売られている睡眠薬にも効き目の弱いものから強いものまでいくつも種類があります。その人によって、合う、合わない、また副作用の事もあるので薬剤師さんに相談しながら選ぶことをお勧めします。
なかなか改善しない場合には病院を受診しましょう
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何をやっても眠れなくて、何だか毎日が辛い…。このような場合には迷わず病院を受診してみましょう。何だか行きにくいと思う方もいるかも知れませんが、睡眠をとると言う事はとても大切な事です。思い切って受診してみたら、それだけで心が軽くなり、医者に処方してもらった睡眠薬のおかげで眠れるようになったと言う声も聞きます。
更年期障害かと思っていたら軽いうつの場合もあります。
また、精神的なストレスが原因で不眠症になるケースもあるので、その場合はメンタルクリニックを選ぶと良いです。
自己判断せずに病院で診てもらえば安心感が増すでしょう。行動が早ければ早いほど、改善する日も近づきます。
50代の今から質の良い睡眠を取れるようして、いきいきとした毎日を過ごしましょう！
