糖質制限ダイエットは危険?無理なく始めるならロカボ!

糖質制限ダイエットという言葉、ダイエットに関心のある方なら聞いたことがあるのではないでしょうか。糖質制限ダイエットは、ブームになった一方で、危険なダイエット方法だとも言われています。糖質制限ダイエットは本当に危険なダイエットなのか、ロカボという言葉の意味は何なのかを解説していきます。

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糖質制限ダイエットってどんなの?

人間が生きていく上で、いろいろな栄養素が必要になってきますが、そのうちで『タンパク質』、『糖質』、『脂質』は三大栄養素と呼ばれています。

糖質制限ダイエットとは、その名前の通り、糖質を制限するダイエットです。

糖質ってなに?

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糖質と聞くと甘いものを想像しがちですが、糖質は甘いものだけに含まれているわけではありません。日頃主食として摂っているお米やパンなどの炭水化物は、そのほとんどが糖質です。炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。デンプンも、糖質です。

糖質を摂取すると、血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。インスリンは上がった血糖値を下げる働きをします。糖分を身体の細胞に取り込むことで血糖値を下げています。

身体の細胞に取り入れられた糖は、エネルギーとして消費されますが、余った糖は脂肪細胞へ取り込まれます。

なので、必要以上に糖質を摂ると、インスリンがどんどん分泌され、使いきれなかった糖はどんどん脂肪細胞に取り入れられ、脂肪へと変わっていきます。

糖質制限をするとなぜ痩せるのか

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糖質の摂取を制限し、血糖値の上昇を抑えることで、インスリンの分泌量が少なくなります。使いきれないほどの糖を減らすことと、インスリンが減ることで、脂肪細胞に取り込まれる糖の量が少なくなります。

また、エネルギーのもととなる糖質の量が減ると、エネルギー不足を補うために蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。

脂肪を分解し、身体は「ケトン体」という、糖の代わりになるエネルギーを生み出します。エネルギーとなる糖が少なくなり、ケトン体が生み出されることによって脂肪が分解されていきます。

ロカボと糖質制限の違いって?

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いくら糖を摂らないことで脂肪が分解されるとはいっても、極端に糖質を制限すると、逆に身体に負担がかかることになります。太る原因となる糖ですが、生命の維持に欠かせないエネルギー源でもあります。

そこで、適正な量の糖質を摂取し、血糖値の上昇を防ごう、として「ロカボ」というダイエット方法が提唱されています。

ロカボは、糖質制限のひとつですが、「ゆる糖質制限」ともいわれ、ある程度の量の糖質は摂取するようにしよう、というものです。

糖質をかなり制限した、スーパー糖質制限は、もとは糖尿病患者のために考案されたもので、医師の指導なしで自己流でやるのはとても危険です。

一般的な日本人の糖質摂取量は1日あたり300gと言われています。

スーパー糖質制限では、1食当たりの糖質量を10~20gに抑えようというものです。

おにぎり1個(100g)に含まれている糖質量が約36gです。

ロカボは、1食当たりの糖質量を20g~40gにしようとするもので、少なすぎてもよくないので、20gを下回らないようにします。おやつも食べても大丈夫で、おやつの糖質量は10gまでとします。3食とおやつで、70g~130gになるようにします。糖質量を超えなければ、アルコールもOKです。

糖質制限ダイエットでは、カロリーと脂質は気にしませんが、ロカボでも同じです。むしろ、肉や魚、乳製品などタンパク質を積極的に取るようにします。

ロカボで食べていいもの・ダメなもの

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