糖質制限ダイエットってどんなの？
人間が生きていく上で、いろいろな栄養素が必要になってきますが、そのうちで『タンパク質』、『糖質』、『脂質』は三大栄養素と呼ばれています。
糖質制限ダイエットとは、その名前の通り、糖質を制限するダイエットです。
糖質ってなに？
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糖質と聞くと甘いものを想像しがちですが、糖質は甘いものだけに含まれているわけではありません。日頃主食として摂っているお米やパンなどの炭水化物は、そのほとんどが糖質です。炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。デンプンも、糖質です。
糖質を摂取すると、血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。インスリンは上がった血糖値を下げる働きをします。糖分を身体の細胞に取り込むことで血糖値を下げています。
身体の細胞に取り入れられた糖は、エネルギーとして消費されますが、余った糖は脂肪細胞へ取り込まれます。
なので、必要以上に糖質を摂ると、インスリンがどんどん分泌され、使いきれなかった糖はどんどん脂肪細胞に取り入れられ、脂肪へと変わっていきます。
糖質制限をするとなぜ痩せるのか
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糖質の摂取を制限し、血糖値の上昇を抑えることで、インスリンの分泌量が少なくなります。使いきれないほどの糖を減らすことと、インスリンが減ることで、脂肪細胞に取り込まれる糖の量が少なくなります。
また、エネルギーのもととなる糖質の量が減ると、エネルギー不足を補うために蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。
脂肪を分解し、身体は「ケトン体」という、糖の代わりになるエネルギーを生み出します。エネルギーとなる糖が少なくなり、ケトン体が生み出されることによって脂肪が分解されていきます。
ロカボと糖質制限の違いって？
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いくら糖を摂らないことで脂肪が分解されるとはいっても、極端に糖質を制限すると、逆に身体に負担がかかることになります。太る原因となる糖ですが、生命の維持に欠かせないエネルギー源でもあります。
そこで、適正な量の糖質を摂取し、血糖値の上昇を防ごう、として「ロカボ」というダイエット方法が提唱されています。
ロカボは、糖質制限のひとつですが、「ゆる糖質制限」ともいわれ、ある程度の量の糖質は摂取するようにしよう、というものです。
糖質をかなり制限した、スーパー糖質制限は、もとは糖尿病患者のために考案されたもので、医師の指導なしで自己流でやるのはとても危険です。
一般的な日本人の糖質摂取量は1日あたり300ｇと言われています。
スーパー糖質制限では、1食当たりの糖質量を10～20ｇに抑えようというものです。
おにぎり1個（100ｇ）に含まれている糖質量が約36ｇです。
ロカボは、1食当たりの糖質量を20ｇ～40ｇにしようとするもので、少なすぎてもよくないので、20ｇを下回らないようにします。おやつも食べても大丈夫で、おやつの糖質量は10ｇまでとします。3食とおやつで、70ｇ～130ｇになるようにします。糖質量を超えなければ、アルコールもOKです。
糖質制限ダイエットでは、カロリーと脂質は気にしませんが、ロカボでも同じです。むしろ、肉や魚、乳製品などタンパク質を積極的に取るようにします。
ロカボで食べていいもの・ダメなもの
タンパク質を意識して摂る
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1日あたり糖質300gというと、そんなに取っているつもりはないかもしれませんが、時間のないときに摂りがちな食事として、おにぎり2個と野菜ジュースという食事。
これで、糖質は約100ｇで、ロカボの目指す1食あたり20～40ｇという糖質量を大幅に超えてしまうことになります。
ロカボの食事では、どれを食べてはダメということはありませんが、ある程度の糖質制限は気を付けなければならないため、含まれている糖質量に注意する必要があります。
主食となる炭水化物は糖質量が多いため、主食を減らして、タンパク質の摂れるおかずをしっかりと食べるようにします。
タンパク質や脂質まで制限してしまうと、身体に必要な栄養が摂れなくなってしまいます。ロカボでは、意識して多めにタンパク質を摂る必要があります。タンパク質となる肉、魚、卵、豆腐などは糖質量が低いので、たくさん食べても大丈夫です。
野菜にも糖質を多く含むものが
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ビタミンを取るために野菜は欠かせませんが、野菜にも糖質を多く含んでいるものがあります。いも、かぼちゃ、とうもろこしなどは糖質量が多いです。主食の代わりにもなるような野菜は糖質が多いと覚えておくといいかもしれません。
糖質の多い野菜を食べるときは、主食を減らすなど工夫が必要です。
調味料の糖質量に注意
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気を付けなければいけないのは、調味料に含まれる糖質です。砂糖の糖質が多いのはもちろんですが、みりん、ケチャップなども糖質を多く含んでいます。意外なところでは、ノンオイルドレッシングにも糖質が多く含まれています。
ノンオイルドレッシングは砂糖でコクを出しているものがあるので、ヘルシーだからと選びがちですが、ロカボでは量に気を付けなければいけません。
とはいっても、調味料の糖質量まで細かく計算するのは大変なので、どれぐらいの糖質が含まれているのかをチェックし、糖質の多い調味料は控えめに使うようにしましょう。
アルコールも大丈夫！
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ロカボでは、アルコールの種類に気を付ければ飲んでも大丈夫です。
糖質の少ないお酒はウイスキーや焼酎です。ワインも糖質が少なめで、白ウィンより赤ワインのほうが糖質は少ないです。
糖質が多いお酒は、ビール、日本酒です。最近では低糖質のビールや日本酒もあるので、そういうものを試してみるのもいいでしょう。
生活にうまく糖質制限を取り入れたい！
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最初は食べ物の糖質を気にして食事をするのは大変ですが、なにに糖質が多く含まれているかということを把握できるようになると、糖質量を抑えられるようになってきます。
食品の糖質が載っているハンドブックや、携帯でも糖質量の一覧表が出ているサイトがあるので、それを活用して食品の糖質を調べてみるといいでしょう。
日々の食事の糖質量の記録をしたいという人は、携帯のアプリで便利なものがいろいろあるので、それを活用して記録すると楽に記録することができます。
自炊のほうが糖質制限をしやすいかもしれませんが、コンビニなどで買うときは、ラベルに糖質量が記載されていることがほとんどなので、参考にして買うことができます。外食が多いという人でも、主食を減らすことを心掛けてメニュー選びをすれば大丈夫です。
最近では、糖質制限のメニューを出しているお店もあるので、そういうお店を利用するのもいいでしょう。
糖質量が守られていれば、お腹いっぱい食べても大丈夫なので、空腹で辛いということがありません。お酒もおやつもOKなので、比較的ストレスが少なく取り入れられるダイエット方法だと思います。
糖質制限ダイエットがブームになって、スーパーやコンビニでも低糖質の食材が増えています。コンビニでは、低糖質のスイーツを扱っているところもあります。
低糖質の商品には、「ロカボマーク」が付いている食品が多いので、買い物のときの参考にするといいでしょう。
ダイエットは無理せず続けることが大事
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どんなダイエットも、続けられなければ効果は出てきません。せっかく糖質制限ダイエットで痩せても、そのあとに暴飲暴食の生活になってしまってはすぐに元に戻ってしまいます。
食事だけではなく、程度な運動を取り入れることも大切です。ダイエットを特別な一時的なイベントとするのではなく、その後も維持するためにもある程度継続していく必要があります。
糖質制限ダイエットは、日頃から甘いものをよく食べたり、おかずよりも主食ばかりを食べるような食生活の人は、効果が現れやすいでしょう。そういう食生活の人は、もともとタンパク質やビタミンが少ない食生活なので、見直すためにもいいかもしれませんね。
無理なく上手に糖質制限を取り入れて、ロカボ生活を始めてみてはどうでしょうか！
