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【お肉が落ちにくくなる年齢】50代からの本当に効果のあるダイエット方法とは
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余分な脂肪が付きやすく落ちにくい50代

50代になり、10代や20代の頃と比べて「なかなか痩せないな…」「お腹周りが気になる」なんてこと、増えてきていませんか?それには、ちゃんとした理由があったのです!50代にして迎える「更年期」こそが大きな原因といえるでしょう。

太っていると、糖尿病などの生活習慣病になるリスクが高まります。あなたの身体の中で、どのようなことが起きているのかご紹介いたします。また、50代にあったダイエット方法などもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧くださいね。

自分の『肥満度』を知ろう!

自分の肥満度をしっかりと数字で知ることは大切なことです。ダイエットを行っていく上での変化は体感よりも、数字として見る方がわかりやすいのでおすすめします。

この「肥満度」をチェックする方法は、下記の2種類です。

  • BMI
  • 体脂肪率

どちらも聞き覚えのあるものでしょう。

◎BMI (Body Mass Index)

日本語ではボディマス指数(ボティマスしすう)と言われています。身長や体重の数字から算出される、カラダの大きさを表す指数です。

求め方は、体重÷(身長×身長)=BMI

出てきた数値が、18.5~25未満だと標準体重、25以上であれば肥満と言われています。18.5未満だった場合、低体重ということになります。

◎体脂肪率

体脂肪率は、体脂肪計で計ることで数値を知ることができます。体脂肪計で計る際に気をつけなければならないことがあり食事の直後や、水分量で数値が変わってきます。そのため、食事の2時間後に計ることで正しい数値を出すことが出来ます。

一般的に健康的と言われる体脂肪率の数値が

  • 男性:10~19%
  • 女性:20~29%

といわれています。

男性は、20%以上が軽度、25%以上で中度、30%以上で重度の肥満。女性は、30%以上で軽度、35%以上で中度、40%以上で重度の肥満とされています。

50代で太りやすくなってしまう原因とは?

50歳前後で起こる「閉経」の時期を挟んだ10年を「更年期」と言います。女性にとって更年期は、思春期、出産に並ぶ太りやすい時期です。それは一体なぜなのかを、ご紹介しましょう。

①女性ホルモンの低下

更年期には、女性ホルモンが急激に減ってしまい、閉経をすぎるとほとんどなくなってしまいます。女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、体内のコレステロールを低く保つ働きがあり、内臓脂肪をつけにくくしてくれます。これによって、女性を心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、このエストロゲンが減少することでカラダの中では、脂肪が皮下脂肪ではなく、内臓脂肪として蓄えられるようになります。その為、更年期に今までと同じような食生活や運動量で過ごすとは「太りやすい生活習慣」となってしまい、痩せづらいと感じるのです。

②基礎代謝の減少

まず、基礎代謝とは「生命を維持していくために必要な最低のエネルギー量。何もしていなくても消費されるエネルギーのこと」を指します。生命を維持するというのは、内臓を動かしたり、体温を維持するエネルギーのことで一番消費量の高いのが「筋肉」です。加齢とともに、骨格筋量が減少していきます。つまりは、基礎代謝量も低下してしまうことにつながります。

基礎代謝の低下を防ぐ、または上げる為には筋力トレーニングをすることが大切になってきます。

50代でのダイエットのポイント・注意点

まず「ダイエット」と聞いて、あなたはどのような想像をされるでしょうか?

  • 体重を落とす
  • 見た目を細くする
  • 内臓脂肪を減らす
  • ぽっこりお腹を引き締める

などとダイエットの捉え方は、人によってさまざまです。このように目的が違えば、その目的に合った運動や食事をしなければなりません。そのため、50代の方が運動選手のような食事制限をしたり、運動をすることは向いていませんし、おすすめが出来ません。無理をしても、それがストレスとなり継続が難しくなり「リバウンド」に繋がってしまいます。また、体調を崩しかねません。そのことを踏まえた上で、自分のライフスタイルや体調に合わせた運動を行うことこそが最適で、効果のある「ダイエット」となります。

①ダイエットの敵は「ストレス」

太っている方の多くは「満腹中枢」が麻痺しています。そのため、ダイエットを始めようとして食事の量をいきなり少なくすると、ストレスに繋がります。ヒトはストレスが溜まると、「糖分」を摂りたくなってしまいます。また無茶なダイエットは、リバウンドはもちろんのことカラダを壊してしまったり、健康的な痩せ方でないと逆に老けて見えてしまうこともあります。「美しく」あるために、毎日たのしく過ごすことが大切だということを理解しておきましょう。必死にダイエットをするのではんく、少しづつダイエット要素を取り入れ、楽しみながら行いましょう。

②サプリメントに手助けしてもらおう

歳をとるに連れて代謝機能は低下していきますが、50代になると代謝機能が著しく低下していきます。そのため、少しくらいの運動ではなかなか痩せることが出来ないのが現実です。痩せやすいカラダづくりの手助けとして「サプリメント」を試してみるのもよいです。

脂肪燃焼系や、糖質・脂質の吸収を抑えるサプリメントなどを服用することはいけないことではありませんが、あくまでサポート役です。サプリメントは使用法を誤ると、期待できる効果が得られないだけでなく、下手をすれば健康を害することもあります。正しい知識の下、使用するようにしましょう。心配であれば、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

③食生活を見直そう

あなたの食事方法を少し改善することで、太りにくいカラダを作りをしましょう。ここでキーワードとなってくるのが「糖質」と「インスリン」です。どちらも耳にしたことのある単語だと思いますが、簡単に紹介します。

【糖質】

ヒトが生きていく際のエネルギー源は、主に糖質と脂肪です。安静状態では、糖質と脂肪がほぼ半々の割合で消費されており、運動を行う際は、運動の強度が上がるにつれて糖質の消費される割合が高くなります。特に、持久的な運動では「糖質」は多く消費される為、必須栄養素ともいえます。

【インスリン】

膵臓(すいぞう)から分泌されるものです。食事をすると、血中の糖度すなわち血糖値が上がります。この血糖値が上がった段階で膵臓からインスリンが分泌され、糖をカラダの各方面へと運んでくれます。このインスリンの働きによって、血糖値がゆるやかに下がっていくのです。

上記で、食事によって血糖値が上がると述べましたが食事方法や内容によっては、血糖値がグンと上昇する場合があります。急に上がると、カラダはどのような反応をするのでしょうか?カラダは正常値に戻そうとインスリンを大量に分泌します。インスリンが大量にあると、カラダは「糖がたくさんあるのなら、溜めておこう」という反応をします。これで溜め込まれた糖は脂肪となりので、結果的に「太る」ことに繋がります。

血糖値を急激に上げる食事は、「太る」ということが分かりましたね。では、血糖値を上げない食事方法をご紹介します。

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