話題のダイエット方法であるケトジェニックって何？
ケトジェニックとは、簡単に言ってしまうと糖質オフダイエットのことです。前に一度大きな話題となり、今では糖質を制限された食品や飲み物などが増えましたよね。
ケトジェニックは、糖質オフダイエットの中の一つであるケトン体ダイエットと呼ばれるもの。ケトン体とは、絶食・低炭水化物・体内のブドウ糖が枯渇状態・激しい運動などの時に、糖質がない場合の代わりにエネルギー源として使われる３つの物質の総称なのだとか。つまり、ケトジェニックとは糖質を制限することで、ケトン体が中性脂肪の分解を促し、エネルギー源として燃えやすくしてくれるダイエット方法なのです。
この効果については、サッカーで有名な長友やハル・ベリーなども実践し実感していて、研究結果もたくさん出ています。
そもそも糖質とは、最初にエネルギー源として使われる栄養素。適切な摂取量であれば何も問題は起きません。しかし糖質をとりすぎていると、いつまでも脂肪が燃焼されなくなってしまい、体形が崩れることに。
そんな悪循環をたちきる為、食材の選び方を変えます。糖質をおさえることにより脂肪を燃焼しやすい体になり、ダイエットすることができるのです。
ケトジェニックと他の糖質オフダイエットとの違いは？
糖質オフダイエットには、低糖質ダイエット・ローカーボダイエット・パレオダイエットなど、似たものがあります。大まかな違いとしては、低糖質ダイエットやローカーボダイエットは糖質を制限するダイエット、対してケトジェニックは糖質の代わりに脂質を多くとるダイエット方法ということです。
パレオダイエットは、あまり聞きなれないと思うので、簡単に説明しましょう。旧石器時代を意味するパレオリシックを略した言葉で、その名の通り原始人が食べていたものを取り入れること。
例えば、魚・肉・卵・野菜などをシンプルな調理法で食べる酵素効果を狙ったダイエット方法です。ケトジェニックと大きく違うのは、パレオダイエットはフルーツ類が食べられる点です。
おすすめのダイエット方法であるケトジェニックのやり方
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では、どのようにケトジェニックをしていったらいいのか、お教えしますね。
具体的には、食事の仕方に気をつけます。基本的に、糖分・加工食品・低脂肪食品・穀物・グルテン・一部の植物油をぬきます。積極的に食事に取り入れたいのは、野菜・脂肪分の少ない肉・良質な油を含む魚・全脂肪の乳製品・食物繊維・ナッツ類です。飲み物などにも糖分が多く含まれているものや、穀物を使用したものがありますので、気を付けましょう。
どのくらい制限していくのかにもよるので、ご自身が無理のない範囲で行ってください。
また、よりダイエット効果を高めたい方には、ストレッチや有酸素運動することをおすすめします。簡単なものでも続けられるものを選ぶことで、早く変化が期待できるはずです。
ユーチューブなどのオンライン動画には、ストレッチなどの動画がアップされているので、自分のレベルに合わせて選ぶことができますよ。
ケトジェニックするときのおすすめの食材
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さきほど挙げた積極的にとりたい食材の中から、おすすめ食材をお伝えしていきますね。
まず、野菜では、脂肪分も栄養価も高いアボカドがオススメで、ブロッコリー・セロリ・チンゲン菜・ほうれん草・クレソン・アスパラガス・ズッキーニなど。
お肉は、鶏肉・豚肉・牛肉などほぼOKですが、脂肪分の少ないものにしましょう。お魚の中で一番のおすすめはサーモンで、オメガ３脂肪酸を多く含むイワシ・まぐろなども最適な食材になります。
卵・魚介類・大豆製品もOKです。また、海藻やキノコ類は、ビタミンやミネラルをたくさんとることができるので、積極的にとりたい食材となっています。
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乳製品では断然バターがおすすめ、こだわりたい人はグラスフェッドバターが良いのだとか。お肌の乾燥を防ぐためにも、良質な油は欠かせません。
バターの他にはMCTオイルがおすすめで、アボカドオイル・オリーブオイル・ココナッツオイル・キャノーラ油などもOK。おすすめしたMCTオイルには、ケトン体を早く作ることができる成分が含まれている上に、体内で分解されやすく、溜まりにくいことでも知られています。女性に人気のクリームチーズ・パルミジャーノチーズなども食べられます。
また、お酒で飲んでもOKなものは、焼酎・ウイスキー・ハイボールなどの蒸留酒と呼ばれる辛口のものになります。
ケトジェニックするときに注意したほうがいい食材
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お米・パスタ・うどん・そば・ラーメンなどの麺類・パンなどの主食とされる食べ物は、糖質が多く含まれている食材なので基本的には控えましょう。
他には、糖質が含まれているかまぼこなどの練り物・甘いヨーグルトなど、ハンバーグもつなぎにパン粉が使われている場合はNGです。ソーセージやベーコンなど、加工された食材も避けましょう。
また、おやつの時間になると食べたくなる甘いスイーツ・おせんべい・くだものも控えましょう。くだものもダメなの？と思われたかもしれませんが、果糖と呼ばれる糖質が入っているのです。
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飲み物にも注意が必要で、牛乳・ビール・日本酒・カクテル・甘口ワインにも糖質は含まれています。人工甘味料を使ったジュースや飲み物も意外と多いので、表示をチェックするといいでしょう。
また、食材だけではなく、ソース・ケチャップ・みりん・ドレッシングなどの調味料も避けた方が無難です。意外と知られていない食材なのが豆乳。調整豆乳には糖質が含まれている可能性が高いため、無調整豆乳を選んだほうがベターです。
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甘いものがどうしても食べたい人は、大豆粉やおから・寒天を使った糖質をおさえたスイーツがおすすめ。糖質ゼロスイーツや、低糖質スイーツなどは、コンビニでも手軽に買うことができますよ。
食べられないストレスは、心にも良くないので工夫した食材で甘いものも楽しみましょう。
食べられない食材はたくさんありますが、脂質の高いものが多いので、意外と満腹感を感じて満足できそうです。
ケトジェニックを行う際に食材以外で気を付けること
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妊娠されている人や腎機能が弱い方は、主治医と相談して決めてくださいね。なぜかというと、ケトジェニックではタンパク質の摂取量が増えるのですが、腎機能に何か病気がある人はタンパク質量を制限されていることが多いためです。
また、ケトジェニックを極端にやってしまうと、自分の口臭が気になることがあるのだとか。どんな匂いかと言うと、ツーンとした酸っぱい匂いなのだそう。これはケトン臭といって、ケトン体の成分がにおっているのです。極端にすればするほど匂いがきつくなる可能性があるので、やりすぎには注意しましょう。
ケトジェニックでダイエットをして自信のあるボディーを作ろう
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食事は毎日のものですし、食べたものから体は作られていきます。ついつい暑くなってくると、冷たいものをとりすぎてしまったり、忙しくてコンビニなどの加工食品に頼ってしまったり。
年齢が上がるにつれて、今までの食生活が体にあらわれてきますよね。健康を保ちつつ、理想の体もキープしていきましょう。
