人前で緊張せずに話す!大事な時に絶対あがらない7つのテクニック

人前で緊張してうまく話せず、仕事が憂鬱…

試験や面接、会議、プレゼン、スピーチなど、私たちが人前で話す機会は結構多いもの。大勢の人の前では、誰しも緊張するものです。それでも、ある程度時間が経つとペースがつかめて、緊張感は程よく和らいでいくのがだいたいスタンダードな状態だと思います。

ところが、中には人前に出ると緊張しすぎて、心臓がドキドキ、声が震えたり裏返ったり、頭の中が真っ白になってしまったりして、どうしてもうまく話せないと悩んでいるあがり症タイプの人も多いものです。特に新入社員などは、自己紹介、研修、プレゼン、会議での発表など、大勢の前で発言する機会が否応なく増えて行くため、仕事に行くのが憂鬱になることもあるのではないでしょうか。

「とにかくあがり症で、人前でプレゼンするのがつらい。声は震えるし、血管は脈打って心臓が口から飛び出しそうになる。喋り始めてしばらくすると少しは落ち着きますが、終わった後は滝のような汗でワイシャツがびっしょり。プレゼンの日は着替え持参です」(28歳・営業)

「外部のスタッフも入れた全体会議で、端から順番に「自己紹介」をさせられるのが苦痛。自分の番が近づいてくると、緊張で気絶しそうになる。そうなったら何を喋ったらいいのか頭の中を整理することも不可能。明らかに挙動不審な感じになって心が折れそうになる」(27歳・IT)

「メールやSNSでの連絡に慣れていて、電話が超苦手です。周囲に人がたくさんいると緊張して上手く話せなくなる。いつもあらかじめ話すべきことをメモして、それを読む感じで必死に対応。でも、どうしても慣れなくて、最近は転職も考え始めています」(32歳・不動産)

そもそも人前で緊張するのはなぜ?

そもそも、人はなぜ緊張するのでしょうか。

人前で感じる緊張やあがりは、自律神経と大きな関わりがあるようです。

自律神経とは、体内の心拍数や心臓の収縮力、血圧や呼吸数、食物が消化管を通過する速度などの体内プロセスを調節する役目を持ち、「交感神経系」と「副交感神経系」に別れています。

緊張状態を作り出すのは「交感神経系」の役目です。例えば大勢の人の前で注目されると、不安やプレッシャーから「交感神経系」が活発になり、脳内ホルモンの一種である「ノルアドレナリン」がさかんに放出され始めます。その結果、自律神経のバランスが崩れて心拍数が上がり、血圧の上昇や筋肉の緊張、代謝速度アップなど、さまざまな「緊張」や「あがり」症状が出現するというわけ。

このことを医学用語では「交感神経の逃走反応」あるいは「闘争反応」と呼んでいるのだそうです。過度の緊張は、まさに「窮地に追い込まれている!」ということを知らせる緊急サインといっても過言ではないようですね。

(参考:MSDマニュアル家庭版  Steven A. Goldman , MD, PhD, University of Rochester Medical Center)

人前に出て緊張する人としない人はどこが違う?

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それにしても、人前でも緊張することなくスピーチやプレゼンをやってのける人ってすごいですよね。緊張する人としない人は、一体何が違うんでしょうか。「人前で話すのに慣れている人」に話を聞いてみると、意外なことに「毎回、緊張はする」という人がほとんどでした。そして、場数を踏んで、経験値が上がれば緊張は自然に克服できるという意見も多く見られました。

「緊張は毎回していますよ。そもそも緊張しない人なんていないんじゃないですか? スピーチが上手い人は、単に場数を踏んでいるだけです。スピーチは慣れですよ」(43歳・学芸員)

「誰でも最初はガッチガチに緊張するものですよ。それは当然のことだから、全く気にしなくていいと思います。緊張しすぎてつらいのは、まだ経験値が浅いだけです。何回も挑戦しているうちに少しずつ自信が湧いてきて、人前でも適度な緊張感で話すことができるようになります」(34歳・建築)

「私も学生時代は人前ですごく緊張するタイプで、面接やスピーチは苦痛でした。でも、なんとか慣れたい一心で市民劇団に入ったり、町のイベントで案内役をさせてもらったり、ゆるく人前に出て経験を積むうちに克服できたという感じです。成果あって、新入社員の頃には結構堂々と話す度胸がついていたので、やって良かったなと思います」(41歳・ホテル)

人前で自信満々にスピーチやプレゼンをしている人も、舞台に上がればそれなりに緊張しているんだとわかるだけでも、親近感が湧いてきませんか。人前で緊張して話せない悩みは、経験値を上げることが一番の近道のようですね。

人前で話すときの緊張に効果あり!大事なときにあがらない7つのテクニック

「もうすぐ大事なプレゼンの日!」大勢の人の前で重要な説明をしなくちゃいけない、どうしよう!? こういうとき、どうにかして緊張を抑え込もうと思えば思うほど、状況は悪化するものです。緊張しすぎで負の連鎖に陥りがちな人に試してほしい、人前で緊張せずに話すためのテクニックをご紹介します。

①下準備に時間をかける

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人前で緊張しすぎると、頭の中で考えていた話や情報が飛んでしまって、何を話していたのか忘れたり、機転が利かずにぐだぐだになってしまうことはありませんか。手持ちの資料もバラバラになってしまい、どこまで進行していたかもわからずお手上げ状態に。これは「準備不足」が原因です。人前でリラックスして話せる人は、人一倍、下準備に時間をかけているもの。

例えば、

・会議の内容をあらかじめチェックして、自分の意見やアイデアをまとめておく

・スピーチ原稿を書いて、時間内で終わるよう何度読み返し推敲しておく

・万が一、時間が余ってしまった場合に使える追加情報を考えておく

・万が一、時間が足りなくなってしまった場合に削れる部分を考えておく

・自分の手持ちの資料にナンバリングをして、バラバラにならないようホチキスしておく

・パワーポイントやスライド資料等の動作確認や予行演習をしておく

書いた原稿を何度も読み込んで、自分の理想とする流れをイメージしながら予行演習を行うことで、焦りはかなり消えて、今までの過緊張がかなり楽になるはずです。

②他人のスピーチや話し方を研究する

人前で緊張せずに話せるようになるには、場数を踏んで経験値を上げることが一番ですが、そういったチャンスが少ないときにおすすめなのは、講演やスピーチ、誰かの会議での発言などに、意識的に耳を傾けること。

緊張していなくても、 声の大小や、話の速さなど、どういった喋り方が自分に合っているのか人の話し方を見て考えておくと勉強になります。好印象だったスピーチは、表現方法や表情など、何が良い印象に残ったのか研究しておくと、今後に活かせますよ。

また、オンラインでさまざまな講演やプレゼンテーションが見られる「TED」(https://www.ted.com/talks?language=ja)もとても参考になります。

特に、ジョー ・コーワンの『舞台恐怖症を克服する方法』や、ケリー・ジーン・ドリンクウォーター の『現代社会を縛る「でぶ恐怖症」への挑戦状』は、人前で緊張する人にとって興味深い話です。人前で話すことがどんなに下手でも、自分のコンプレックスをバネにして一所懸命やればそれなりに良い感じでスピーチができることがわかってホッとするはず。

③ネガティブな結果を予想をしないこと

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人前で話すのが苦手な人は、人前で失敗することをとても恐れていることが多いものです。

「失敗したくない」と思うと、必要以上に構えすぎて緊張を余計に高めてしまう悪循環に陥ってしまいます。

まずは、どんなプロでも失敗するときは失敗する。失敗しない人間なんていないと開き直ることです。肩の力を抜いて、やれるだけのことを精一杯やれば、たとえ失敗したって、分析して今後の課題に活かせます。

焦りやすい人は、「失敗したらどうしよう」とネガティブな予測をしないことが肝心です。「やっぱり怖い、できない、困った」と芋づる式にネガティブの連鎖が起こると、あまりいい結果にはなりません。それより「うまくできたときの嬉しさ」を励みに着々と下準備を進め、発表をうまく成功させましょう。

④笑って緊張を軽くする

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大事なスピーチや会議の時間が迫ってくると、緊張してプレッシャーにつぶされそうになることもあるものですよね。時間が迫ってくると緊張はますます高まって、体や表情がこわばったように感じたら、深呼吸して体を動かしましょう。

ドキドキソワソワと気持ちが落ち着かないときは、とにかく笑うことです。笑いは緊張を解く最高の特効薬。「YouTube」でお笑い番組を見るのもいいし、緊張している自分自身を笑い飛ばしてもいいでしょう。

「緊張したらどんな方法でもいいからまず笑う。同僚と冗談を言い合ったり、ふざけあったりするのもいいですよ。そして、その笑顔、にこやかな表情を忘れないことです。その笑顔が場を明るくします。その笑顔がスピーチやプレゼンの七難を隠します」(28歳・編集者)

がっつり緊張したときには自分を笑って、余計なプレッシャーを吹き飛ばしましょう!

⑤自分だけのお守りを持つ

人前で話し始めると、スタートから5分ぐらいが心拍数が上っていちばんつらいかもしれません。しかし、たかがプレゼン、失敗しても命までとられるわけじゃありませんので、自分なりのあがり防止策を考えておくといいでしょう。

例えば、いったん落ち着くために、水を飲むなど自分なりの成功儀式を取り入れたり、お守りを持つのもいいでしょう。

「緊張したら首の後ろを冷やすと落ち着くと整体の先生に教えてもらって以来、私のお守りは保冷剤です。首の後ろを冷やすと副交感神経が活発になるので緊張がほぐれるそうですよ。確かに少し気持ちが楽になります」(33歳・会社員)

⑥その場ジャンプで気合いを入れる

いよいよ発表、人前で話さなくてはいけない直前は心臓がドキドキして、緊張感がどんどん高まる一方ですよね。そんなとき、5分でもできる緊張緩和の応急処置を覚えておくと便利です。

・腹式呼吸

鼻からゆっくり息を吸い込み、数秒息を止めた後、口からゆっくり長く息を吐き出します。これを10 回繰り返すと浅くなっていた呼吸が整って、かなり落ち着いてきます。

・その場ジャンプ

緊張であがってしまった「気」を、お腹のあたりまで落とすイメージで、その場ジャンプを10回ほど思いっきりすることで、落ち着きが戻ってきます。本番前には縄跳びをして気持ちを落ち着けるという人もいるようです。お相撲さんのように、どっしりと四股を踏むのも効果的。

・肩や首をストレッチ

緊張すると、首がすくんで肩が上がっていることが多いものです。肩や首を意識的にストレッチしたり、背筋を伸ばして「わざと大アクビ」をすると緊張が和らぎます。

⑦緊張をカミングアウトする

人前で声が震えて、足がガタガタ。そんなときは始めから、緊張していることをカミングアウトすると楽になることがあります。

例えば、こんなエクスキューズがいいでしょう。

「緊張すると声が震えちゃうんで、お聞き苦しいかもしれませんが何卒お許しください」

「あがってしまってドキドキしています」

など。表情はあくまでも笑顔で、明るくカミングアウトしちゃいましょう。その瞬間、くすくす笑いが起こったり、周囲の視線がやわらかくなったりして場が和むのがわかります。

たとえ緊張しても、あなたが精一杯やっているなら周囲は必ず応援してくれます。 緊張していても、伝えるべきことがきちんと相手に伝わっていればそれでOK。自分を追い込みすぎず、頑張りすぎずありのままで行きましょう。

7つのテクニックで緊張を和らげ、プレッシャーを軽くしよう!

人前で話す緊張感は最初はつらいものですが、下準備や本番前のちょっとした運動、メンタルテクニックを実践して、かなり抑えることができるもの。

自分にできる万全の対策を取り入れてプレッシャーを軽くすること、そして場数を踏んで経験値を上げていくのが緊張から自由になる一番の近道です

気になったテクニッはさっそく試してみてはいかがでしょうか。

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