【瞑想のすごい力】瞑想って危険?安全にリラックスして楽しむ方法

心をすっきりさせる「瞑想」とは?

毎日「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」と忙しすぎて、お手上げ状態になることってありませんか?

分刻みのスケジュールで予定が入っている経営者はもちろん、会社員や家事をする主婦でも、やるべきことがたくさんあると、頭の中が混乱して優先順位がわからなくなったり、モチベーションが落ちてしまったりするものです。

感情的に高ぶったり、やるべきことに手がつけられない散漫な状態に陥ったときに、本来のペースを取り戻す最もシンプルな方法が「瞑想」です。

瞑想は「脳をリラックスさせて、自分の内側と向き合うため」に行います。自分の脳を休ませて、1日をスッキリとした状態で過ごせるようになるのです。瞑想は、目をつむり、姿勢を正し、呼吸を整え、集中して行います。1分間でも十分効果がありますが、続けて実践することで、リラックス効果や心の整理ができると言われています。少しずつ日々の生活に取り入れてみてはいかがですか?

「瞑想は危険」と誤解してない?

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「瞑想」と聞くと、「何だか怪しい」と感じる人も少なからずいるかもしれません。歴史を紐解くと、インドのヨガや日本の禅宗の「修行」の一環であることから、そういった印象を受けるのかもしれません。

しかし「瞑想」は、心の安寧を取り戻すための「心の深呼吸」と同じもの。リラックスのための瞑想は「危険」などとはまったく無縁のものなのです。

瞑想を危険だと思う人は、「瞑想」の意味を理解せず先入観だけで拒否していることがほとんどかもしれません。たとえば日本で有名な「瞑想法」である「座禅」を「危険」とは思わないはずです。

また、「瞑想」という言葉に、違った好奇心がくすぐられる人もいるはずです。不思議系メディアなどでも、異次元体験ができるかのように語られたりする「瞑想」の世界観。大勢の人の意識を集中させるシンプルな技法の側面もあるため、瞑想は集団的な指導に取り入れられることもあります。

多くの種類がある「瞑想」の共通した4つの要素

「瞑想」には多くの種類がありますが、その多くには共通した以下の4つの要素があります。

①できる限り雑念を払って静かにすること

②特定の心地よい姿勢をとること(座位、臥位、歩行またはその他の姿勢)

③一点に集中すること(特別に選んだ言葉や語句、物体、呼吸の感覚)

④ 開いた姿勢でいること(判断することなく雑念を自然に去来させること)

厚生労働省が発信する『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』には、瞑想の効果として血圧の降下・過敏性腸症候群の症状の緩和・不安感や抑うつ感と不眠の改善などがある場合があると記載されており、「瞑想」は決して宗教的で危険なものではありません。

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』

偏った情報で「瞑想」を判断すると危険

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「瞑想」に偏見を持ち、偏った情報だけで判断していると、それこそ本当に「危険」です。たとえば、怪しげなスピリチュアルパーティーや、合宿瞑想といった集まりの誘いでは、「瞑想をすれば、願望が叶う」「瞑想で幽体離脱やスピリチュアルな不思議体験ができる」などと興味を持たせようとするものもあるようです。いわゆる瞑想商法と呼ばれるもので、「瞑想」が何なのかきちんと理解していないと、そういったあこぎな商法にひっかかる危険があるでしょう。

瞑想は、魔法のような神秘体験ができるといった類のものではありません。誰だって、静かに意識を集中させればできるリラックスの「技法」であるということを忘れないでいてください。

「瞑想は、ヨガの教室で教えてもらってからやっています。しばらく息を吸うこと、吐くことに集中すして、余計なことを何も考えない時間を持つ。最初は難しかったですが、考えることをやめて頭をからっぽにするとスッキリするし、贅沢な時間だなぁと思えます」(36歳・サービス業)

「最近瞑想アプリで「プチ瞑想」を始めました。昔、瞑想はヤバイ宗教や占い師が洗脳に使うと雑誌で読んだことがあって「怖いもの」というイメージがありました。でも、イチローや本田圭佑も瞑想してると聞いて自分も集中力を養いたくて。アプリで瞑想を試してみて「なんだ、こんなことだったのか」とやっとわかりました。確かに脳が休まるので、集中力が上がります」(27歳・エンジニア)

著名人が坐禅や瞑想をライフスタイルに取り入れている

アップル社の故・スティーブ・ジョブズなど著名人が坐禅や瞑想をライフスタイルに取り入れていることが明らかになり、脳画像研究などさまざまな技術が発達していくなかで、たくさんの研究が行われ、「瞑想は科学的に効果がある」と証明されてきています。

特にアメリカの脳医学博士であるジョン・カバットジンが考案した、「マインドフルネス」という瞑想の一種が有名です。マインドフルネスは科学的根拠に基づいたものでとても効果的とあって、今アメリカでは瞑想産業の市場規模は4兆円にも昇ると言われているほど成長しています。マインドフルネスは、GoogleやFacebookといった大企業でも、実際に取り入れられているものです。

「瞑想」から得られる6つの効果とは

日々忙しく仕事や家事に追われていると、知らない間にストレスが溜まっているものです。

疲れがたまるとつい感情的になったり、雑念や嫌な考えがぐるぐると頭の中に渦巻いてつらくなるなったり、うまくいかないことがあると悲観的なことばかり考えて、やるべきことに手がつかなくなるなんてこともあるはず。

そんなときに本来の自分を取り戻す方法が「瞑想」です。ほんの5分の瞑想でもリフレッシュ効果が高いため、数々の有名企業が取り入れる理由もわかりますよね。繁忙な職種ほど、瞑想は健康のために必要です。ストレスフルな毎日で健康にいるためには、むしろ瞑想を取り入れない方がよっぽど危険だと言っても過言ではないでしょう。

「瞑想」は、頭の中の細々とした雑念をすっきり片付けて、集中力を上げる技術。瞑想によって得られるメリットは次の6つです。

①リフレッシュする力

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瞑想には大勢の人と対応する気疲れ、雑音や雑念で途切れがちな気力を回復させる効果があります。

瞑想中に脳から分泌されるα波は、自律神経を整えストレス軽減に役立つと言われています。リラックスして心を楽にすることで、再び内面的なエネルギーが湧いてくるのです。

②仕事の効率化

気が散って進行が遅くなってしまいがちな作業の合間に瞑想を取り入れると、集中力が上がったと言う実験結果が見られます。

頭の中を一旦リセットすることができるため、再び新鮮な気持ちで作業にとりかかることができるからです。細かい作業や頭を使う仕事に携わっているなら、仕事の効率化に瞑想は欠かせません。

(出典:マインドフルネスでも用いられる「ヨガ・メディテーション」がもたらす科学的根拠を実証した、具体的実験研究結果として、4つの大学の事例

③ポジティブな力

瞑想は特に繁忙でイライラ、ピリピリしがちな職場、対人関係がギスギスしがちな職場で働く人に特に人気があります。

瞑想後は不安のレベルが下がります。不安が減ると、自分の思考をネガティブに持っていく要素が減るだけではなく、疲労感からの感情的な暴走を防ぎ、ポジティブな力を与えることが可能です。

また、継続して瞑想に取り組むことで、日常で見過ごしそうになる小さな幸せでも感動するほど感性がとぎすまされると言われています。静かな心のまま、自分自身の長所、美点など、ポジティブな点を見つけ、自己肯定感を高めましょう。

④認識力の強化

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トラブルや突発的な出来事で感情が揺さぶられたとき、瞑想で心を落ち着かせることができます。また、瞑想で心を整えることに慣れると、五感を使って自分の身の回りの様々なことを観察できるようになります。それによって感情的になったり、難しく考えすぎることなく、ものごとの本質を正しく理解し、解決するための認識力を強化できるのです。

私たちはたくさんの情報と便利な道具の中で暮らすことと引き換えに、五感が鈍くなってきていると言われています。瞑想によって脳をしばし休ませることで、注意力や思いやりなどの感覚的な改善を促しましょう。

⑤正しい選択力

あふれかえる情報量の中から、確実なものをチョイスするとき。フェイクニュースや噂に騙されたり、迷ったりするのを防ぐためにも、瞑想は有効です。頭の中の先入観や勘違い、雑多な情報を、瞑想で一旦遮断してからとりかかると、自分のとるべき態度や選択肢を正確に把握できるようになります。

ビジネスマンであれば成功への道を見極め、クリエイターであれば新しいインスピレーションを得ることに繋がります。

⑥集中力

瞑想の最もすぐれた効果は、集中力を与えてくれることです。煩雑なことに気が散ったり、無関係な問題を排除することで、集中力が高まり、成果をあげられるようになります。仕事だけでなく、勉強にも瞑想は優れた効果を発揮します。

「昔座禅を組みにお寺に行ったとき、どんなことでも、今やっていることに集中するのが「瞑想」だとお坊さんに聞いたことがあります。それから、座禅したときのイメージを思い出しながら、無心に雑巾掛けをしたり、椅子に座って瞑想したりする時間をとっています。頭の中を一旦リセットすると、脳に空き容量ができるというか、頭の中がすっきり片付いた感じになって仕事がはかどります」(40歳・デザイナー)

スポーツ選手が素晴らしいパフォーマンスをしている時、「ゾーンに入った」といいますよね。瞑想によって「今」という瞬間に集中することで、リラックスして雑念なく、自分の力を最大限に発揮できるようになります。それがたまたまではなく、意識的にゾーンに入れるようにする一種の訓練が瞑想です。

危険とは無縁な初心者にもわかりやすい瞑想法

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さまざまな効果がある「瞑想」ですが、最もシンプルで、初心者にも簡単にできる瞑想法としては、ストレス・コントロールの権威であるマイク・ジョージ氏の「五段階瞑想マスター法」がおすすめです。これは、煩雑な日常の中で忘れがちなポジティブさや、勇気、自信を無意識から引き出してくれるもの。アメリカでは、広く「自己実現」の基礎訓練に使われている瞑想法です。

瞑想を行うときは、温度や照明を自分の心地が良い状態に調節した部屋で行うと良いでしょう。あとは、くつろいだ姿勢で座り目を閉じるだけ。5分、10分程度でも、この瞑想によって、ざわついた心を穏やかにリフレッシュすることができますよ。

マイク・ジョージの「五段階瞑想マスター法」

①静かで落ち着ける場所で目を閉じて、外からのあらゆる事物から、自分の精神的なエネルギーを引き離すことをイメージします。

②自分の額の中心に、意識を集中させるポイントを作ります。この一点が星になり、そこから明るい光を周囲に放っているイメージ。ポジティブなエネルギーが自分の中に満ちてくるイメージを楽しみます。

③静かな心のまま、自分自身の長所、美点など、ポジティブな点を探し、自分の状態に感謝をします。たとえば「私の心は今落ち着いていて、とても楽だ」「私は仕事をすべてうまくこなしている」など。どんなことでも良いので自分を褒めましょう。

④ポジティブなエネルギーを、自分の中の心の平穏さに集中させます。自分や周囲が穏やかで平和であることをイメージし続けます。心の中にイメージで「幸せの花」を植え、水をやってもよいでしょう。この段階の瞑想では平和、平穏という想いに暖かく包まれるような感覚になってきます。

⑤自分の内なる静かな意識のすべてを、平和、平穏、幸せといったポジティブな感覚で満たします。イメージの中で「幸せの花」が咲き、それを育み、全身全霊でその花を愛でて、味わいましょう。

⑥静かに目を開けて、終了です。

※参考:『LEARN TO RELAX  リラックスのしかた』マイク・ジョージ著(プロトギャラクシー)

ジョン・カバットジンの「マインドフルネス瞑想法」

「今」に重きを置く瞑想を、マインドフルネス瞑想といいます。今、自分が何を考えているのか。今、自分はどうしてこう思ったのか。自分のありのままの状態に気づくことで、心を整えます。アメリカから始まり、現在ではグーグル社など有名企業でも取り入れられており、仏教的な観察瞑想方法を取り入れつつ宗教色を減らし、瞑想を8週間のプログラムを中心にメソッド化したものです。

マインドフルネス瞑想は、一般的に20~30分間かけて行う方法が良いとされています。しかし、慣れるまでは10分程度で大丈夫です。ここではメソッドの中から、基本である姿勢と呼吸について抜粋します。

○調身

あぐらをかくような形で座り、坐骨で座ることを意識します。背骨がまっすぐになるよう、首や頭がスッと伸びることを感じて、適度に顎を引きます。

○調息

身体の隅々にまで息を巡らせるイメージを持ちます。腹式呼吸で息をします。ゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、ゆっくりと息を吐きながら徐々にお腹を凹ませていきます。

○調心

心を整えます。呼吸の吸う、吐く、に集中します。呼吸のリズムに合わせて数を数えるといいかもしれません。

※参照:https://cocoblo.net/related-topics/post-2578/

他にも様々な瞑想法が

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「瞑想」が危険なものではないとわかったとして、効果についてまだピンと来ない方もいるかもしれません。試しに1分間瞑想にチャレンジしてみませんか?

1分間瞑想は、丁寧な呼吸を心掛けます。1分間をたっぷり使うことを意識しましょう。 まずは、息を4秒間でゆっくりと吸いこみます。4秒で吸ったあと、8~16秒間かけてゆっくりと息を吐きます。1分間だと、3~5回繰り返すことができます。

これだけ長く息を吐き続けるのは案外大変なことで、慣れが必要です。特に、ストレス社会に生きる私たちは呼吸が浅くなりがちです。深く呼吸をし、自律神経を整えることで、心身の調子を整えることができます。

生活に取り入れやすい「観察瞑想」

生活に取り入れやすく、注目されているものに「観察瞑想」があります。観察瞑想とは、自分の感覚や行動、心に浮かんだ考えを観察する、というものです。

たとえば、20分間座って瞑想をするとします。何も考えないというのは案外難しく、ただ座っているだけでも、いろいろなことが頭に浮かんでしまいます。そういったとき、「考えが浮かんできたな」と、思考が浮かんだという事実それ自体を観察します。

大事なのは、それに対して「これは良い考え、あれは悪い考え」といった評価や判断を下さないことです。

この「心を観る」タイプの瞑想を行っていると、徐々に仕事や人間関係に対するモヤモヤに心がとらわれにくくなっていきます。

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また、息を吸う・吐くことに注意を向ける「集中瞑想」にヴィパッサナー瞑想というものがあります。ヴィパッサナー瞑想は、禅などの瞑想と違って「無になること」を目指す瞑想ではありません。瞑想中に思考や感情が浮かんで一時的に意識がとらわれるかもしれませんが、そのたびに気づいて鼻先の呼吸にまた戻るという手法です。

①床に座布団や布を敷き、あぐらで座ります。

※骨盤から背筋をすっと伸ばす姿勢がつくりやすい“あぐら”は、足のしびれを予防し、安定して長時間座るためですが、自分にとって無理のないスタイルでOKです。

②手は下腹あたりにそっと重ねておきます。

③目を閉じて鼻から息をゆっくり吸い込みながら鼻先を意識します。そして、あなたにとって空気が鼻腔を通る『感覚』を最も感じやすい部分をひとつ決めましょう。そこで空気の流れを感じます。そしてまた息が出ていくときの鼻先の『感覚』を感じましょう。

④空気が入ってきたことと出ていくことを鼻先の一点で『感じ』、そして『呼吸をしていることに気づく』。ヴィパッサナー瞑想ではこの工程をひたすら繰り返します。

⑤瞑想を始めると1分もしないうちに思考や感情が生まれます。それに気づいたらその感情や思考にとらわれず、そのまま静かに鼻先の呼吸に感覚を戻します。これを時間が許す限り繰り返してください。瞑想は1日5分程度でOKです。

スマホの瞑想アプリでもっと簡単に「瞑想」できる

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簡単な「瞑想」の方法をご紹介しましたが、それでもまだ、なんとなく難しいと感じる人もいるかもしれません。本格的な瞑想ができなくとも、1日5分でも良いので、騒々しい日常を離れて頭と心を静かにする時間を持つのは私たちにとって大切なこと。ストレス過多で下がりがちな免疫力を高め、精神的な疲労を軽くするためにも瞑想を取り入れてみてください。

最近はスマホ用の「瞑想アプリ」がたくさん出ています。ぼんやり焚き火の風景を眺めてリラックスするアプリや、川のせせらぎや小鳥のさえずりなどの自然音を聞きながら、目を閉じて「プチ瞑想」が楽しめます。瞑想アプリで検索してると、驚くほどたくさんヒットします。

関連書籍を読んでも、これが正しい解釈か自信がない方。ヨガスタジオなどの瞑想クラスなどに通う前に、どんなものなのか試してみたい方。そんな人にとって瞑想アプリは気軽にダウンロードするだけで瞑想のやり方をサポートしてくれるので、瞑想を行うハードルを下げてくれます。しかも、無料で始められます。音声ガイダンスで呼吸法や姿勢をレクチャーしてくれるコンテンツが、およそ5~15分。大げさな準備をせずに、隙間時間に取り組むことができ、習慣化にもつながります。

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また、YouTubeで「Meditation music」と検索 すると、バリのマッサージ屋さんで聴こえてきそうなスローテンポな音楽がヒットします。小さなボリュームで雰囲気を演出すると、自宅でのリラックスタイムに瞑想を取り入れる方は、より瞑想がやりやすくなるのではないでしょうか。

また、同じくYouTubeで、「Meditation tutorial」と検索することもおすすめです。日本や海外の瞑想に詳しい人が、解説動画をアップロードしており、概念的な学習も可能です。もちろん動画の多くは、声でガイダンスをしてくれているので、動画を再生しながら実践することができます。

瞑想を生活に取り入れて雑念を大掃除

厚生労働省の発信にもある通り、「瞑想」は健康な人にとって危険なものではありません。しかしなんらかの疾患がある方にとっては、以下の3点が注意として挙げられています。

①通常医療の治療の代わりに瞑想を利用する、または病的疾患について医療機関を受診することを先送りにするために、瞑想を利用しないでください。

②検討している瞑想インストラクターの訓練歴や経験について調べましょう。

③かかりつけの医療スタッフにあなたが行っている療法をすべて話しましょう。健康管理のためにあなたがどんなことをしているのか、すべて話しましょう。そうすることでより良い組織的で安全なケアが受けられます。

 瞑想はぐるぐる考えてしまう雑念の大掃除をしてくれる、抜群のリフレッシュ方法です。

疲れたときにちょっと昼寝をすると、疲労回復してパワーが戻ってくることがありますよね。瞑想は脳が休まるため、ちょうど同じような効果があるものです。加えて判断能力がアップするなどの効果を得られるとなれば、ぜひ試してみたくなりますよね。

瞑想は1日1分から始め、5分程度で十分効果を感じられます。疲れた時など気軽に取り入れてみましょう。習慣的に取り組み、意識して思考を整えることができるようになれば、仕事や生活の質が向上します。

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