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ランニングを始めよう!初心者におすすめの距離やペースは?ウェアやシューズも♪
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ランニングには嬉しい効果がたくさん

ダイエットになる

 

ランニングはダイエット効果のある有酸素運動です。酸素を多く取り入れながら走るランニングは、継続して体を動かすことで、酸素の力により糖質や脂肪を燃焼されます。体を動かした分だけ「エネルギーが消費される」メリットがある有酸素運動ですが。ランニングでは最低20分以上の継続で、脂肪の方が多く燃焼されると言われています。距離やペースによって消費量も変わりますが、20分以上の継続でダイエットに効果があると言われています。

ストレス発散できる

時間をかけて走り続けるランニングは脳から「エンドルフィン」や「セロトニン」というホルモンが分泌されます。「エンドルフィン」は痛みの緩和や免疫力を高めてくれるホルモンで、「エンドフィン」の分泌が増えることにより、リラックスや気持ちを良くさせてくれる効果があります。

また、「セロトニン」は精神面を大きく左右するホルモン。「セロトニン」は分泌されることで、精神安定に繋がりリラックス効果も期待されます。「エンドルフィン」や「セロトニン」はランニングのような一定のリズム運動でホルモンの分泌を促します。心地よいペースで疲れない程度の距離のランニングでストレス発散に効果的です。

免疫力を高める

体を動かすことで血行が良くなり、リンパ球が活性化し免疫力を高めると言われています。特にランニングは体の中でもっとも大きな筋肉だとされている、太ももやお尻の筋肉をよく動かすので、体全体の基礎代謝を高めてくれます。自分にあったペースと距離で適度に行うのがポイント。疲労が残る激しい運動は、逆に免疫力を低下させてしまうので注意が必要です。

美肌効果

体を動かすことで、血液とリンパの流れが良くなり、肌の細胞の生まれ変わり「ターンオーバー」が促進されます。ターンオーバーを正常に保つことで、肌の細胞が生まれると共に、古くなった角質が垢となって剥がれ落ち、シミやくすみの改善が期待されます。また、汗をかくことで、毛穴の汚れや老廃物を流されるため、毛穴のトラブルの解消にも繋がります。

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ランニング初心者におすすめの距離やペース

ランニング初心者におすすめの距離とペースを目的別にご紹介します。

ダイエットしたいランニング初心者におすすめの距離とペース

ランニングは、糖質や脂肪を燃焼させてくれるのでダイエットの方法として最適な有酸素運動です。ダイエット目的のランニングでは、早いペースで長距離を走るようなハードなランニングは必要ありません。喋りながら走っても辛くならない程度のペースでランニングを行うことで、効率よく脂肪燃焼ができる心拍数が保たれます。

また、脂肪燃焼をさせるには、20分以上のランニングが必要ですが、体力的に辛いと感じる初心者は、時々歩いてもOK!ゆっくりペースで距離は気にせず20分を目指しましょう。ダイエットを成功させるのに大切なこと継続すること。無理をせず継続することがダイエットの成功のカギです。

健康維持を目的とするランニング初心者におすすめの距離とペース

健康維持を目的とするランニングは心地よい疲労感を得られる程度の距離とペースで行うのがおすすめ。疲れが残るハードなランニングは、免疫力を低下させてしまいます。ランニング初心者は、ゆっくりペースで1~2km程度の距離を目指しましょう。健康維持に大切なことは、ストレスにならない頻度で適度なランニングを習慣にすること。まず週に2~3回からでもOK!自分のペースで始めましょう。

ランニングを趣味にしたい初心者におすすめ距離とペース

ランニング初心者は、距離は気にせず時間を決めて走ることから始めましょう。まず、走り続けられる「ゆっくりペース」で20分を目標に。自分の走りやすいペースで徐々に距離を伸し、1km~2kmまで走れるようになったら、時間を計って目標を立てましょう。また、マラソン大会に目標を決めて参加するのもおすすめ。ランニングは達成感が心地よいスポーツです。自分の目標をモチベーションに楽しみながら走りましょう。

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ランニング初心者が気をつけること

ストレッチとウォーミングアップはしっかりと

ランニングは長距離走ると筋肉や関節に負担がかかってしまいます。ストレッチなどの準備運動をしないでランニングを始めてしまうと、筋肉痛や肉離れ、怪我の原因になってしまいます。ランニング前には、まずストレッチをして筋肉と関節を整えることが大切です。走るペースにもよりますが、初心者はとくにゆっくりペースでウォーミングアップをしてから徐々にならしていきましょう。

こまめに水分補給を

運動をすると体温が上がります。これを抑えるために汗をだして体温を調節しているのですが、特に長距離を走るランニングは、継続して汗をかき続けることが多いので脱水症状にならないように、こまめに水分補給が必要です。ランニング用のリュックやウエストポーチなど利用してこまめな水分補給を心がけましょう。

熱中症対策をしっかりと

夏の暑い日に長距離走るランニングでは、水だけではなく電解質と糖分の補給をして熱中症対策が必要です。スポーツドリンクや飴なので塩分補給を忘れずに。ランニング中は15分~30分毎に計画的な水分補給を心がけましょう。また、発汗性と通気性の良いランニングウェアや帽子、首に巻く冷感タオルなどを利用するのも効果的。ランニング中に気分が悪くなるなどの異変を感じた時には、無理をせずに休憩を心がけましょう。

ランニング初心者におすすめウェア

長距離走るランニングでは、「吸水性・速乾性・通気性」に優れたウェアが理想的です。快適にランニングを楽しむために、ランニングウェアにもこだわって選びましょう。では、ランニング初心者におすすめウェアをご紹介します。

メッシュパーカ①【ユニクロ】エアリズムUVカット

 

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紫外線を防ぐUVカット機能がついているパーカです。ユニクロから販売されているエアリズムUVカットはドライ機能や接触冷感機能を持ちランニングだけではなく、紫外線が気になる季節、幅広いシーンで活躍してくれるウェアです。日差しがきつい季節にはしっかり紫外線対策を!

ソフトレギンス②【ユニクロ】エアリズムUVカット

 

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紫外線が気になる季節に最適なレギンスです。着た瞬間、ひんやり涼しい接触冷感機能を持つ、爽やかな履き心地で汗をかいても乾きやすく、長距離のランニングをサポート。シンプルなデザインなので、ランニングだけではなく、普段のファッションにも使えるウェアです。

VネックロングTシャツ③【ユニクロ】エアリズム シームレス

 

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ドライ機能や接触冷感機能を持つロングTシャツは、暑い季節のランニングに最適。腰回りが程よく隠れる着丈なので、体型カバーもできるのも嬉しいウェアです。さらりとした肌触りで、しなやかなシルエットのウェアは、レギンスと合わせておしゃれなランニングスタイルに仕上がります。

ランニング初心者におすすめシューズ

ランニングを始める際に、ランニングシューズ選びは重要です。自分の足に合ったシューズを選ぶのはもちろんですが、ランニングのために考えられた機能性に優れたシューズで、足の負担を軽減し快適なランニングをサポートします。

では、ランニング初心者におすすめシューズをご紹介します。

【ナイキ】エアズーム ペガサス37

 

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長距離を走るランニングに適したナイキのシューズ。フィット感と履き心地を考えられ、前足部にまったく新しいクッションユニットとフォームで反発力を最大限に強化されたシューズです。軽くて丈夫なので日々のランニングに最適。5色のバリエーションがあり、好みのカラーでおしゃれなランニング中もおしゃれに。

【ナイキ】エアマックス2017

 

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足裏の新しいナイキのエアクッションがランニングを快適にサポートします。軽くて滑らかな履き心地で、さらにメッシュ素材で通気性にも優れており、長距離走るランニングに最適。足元をブラックでカッコいいスタイルで走りたい人におすすめのシューズです。

【アディダス】ウルトラブースト20

 

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足にフィットするだけでなく、毎日のランニングをスピードアップするために作られた高機能なシューズ。靴底には必要な個所にステッチを施し、ソフトで快適なポリウレタンのヒールと反発力に優れたクッションがアキレス腱の負担を軽減。靴下のようなぴったりとしたフィット感は、初心者の走りもしっかりサポートしてくれます。カラーバリエーション豊富なのもおすすめポイントで、ランニングスタイルを足元からおしゃれに仕上げてくれます。

【アディダス】センスバウンス+ACE

 

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街中をランニングする初心者にぴったりのシューズ。前足部がワイドで安定感があり靴底には柔軟なクッションを合わせて路面をしっかりと捉えるソールが特徴です。シンプルなデザインでベーシックなカラーが揃っているシリーズで、ランニングスタイルもスタイリッシュに仕上がります。

おしゃれなランニングウェアで気分をあげよう!コーデ特集

ランニングを楽しく継続したいなら、おしゃれなランニングウェアでモチベーションアップ!自分の好みのお気に入りのランニングウェアを見つけましょう。

女性らしい淡いピンクのウェアがポイント

 

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フィット感のあるボタニカル柄のタイツには、女性らしい淡いピンクでかわいいコーディネートに仕上がります。暑い季節にはノースリーブを選ぶことで、涼しくランニングできます。また、白のシューズで爽やかなランニングスタイルに仕上がります。

寒い季節のランニングにおすすめウェア

 

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寒い季節のランニングにはジャケットで温度調整を!上下セットで販売されているウェアだとコーディネートを考えなくてもいいのが嬉しいですよね。また、どんな色のウェアでも合わせやすい白のシューズは、一足は持っておきたいランニング初心者にもおすすめアイテムです。

モノトーンのウェアで合わせた「かっこいいランニングコーデ」

 

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白×黒でまとめたランニングウェアでかっこいいスタイルに仕上がります。紫色のシューズをポイントにモチベーションもアップ!白のトップのジャケットは重たくならないので暑い季節の紫外線対策としても使える便利アイテムです。

ピンクのジャケットで「かわいいランニングコーデ」

 

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ピンクのジャケットを羽織るだけでかわいいスタイルが完成。ピンクのジャケットにグレーのパンツと合わせて、重さを出さないのがポイント。ナイキのシューズがカッコよさもプラスされ甘すぎないコーディネートに仕上がります。ウエスト周りが気になる人は、レギンス×ショートパンスで体型カバーもできるスタイルです。

カラフルなウェアでモチベーションアップ

 

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一目をひくアシックスのカラフルなウェアでモチベーションアップ!カラフルだけど、オレンジとブルーの色見を合わせて洗練されたランニングスタイルに。また、シューズもブルーに合わせてより統一感がでてグッとおしゃれに仕上がります。運動をする人のために考えられたアシックスのウェアとシューズは、初心者にもおすすめです。

ランニングにはメリットたくさん!マイペースに楽しみましょう

「美容・健康・ダイエット」はもちろん、リフレッシュできるスポーツとして、最近ではランニングを趣味にしている女性たちも多くなってきました。初心者のうちは、疲れるし辛いと感じることもあるかもしれません。ですが、少しずつ続けているうちに体の変化を感じるようになり、気持ちまで明るく楽しくなるのです。大切なことは無理をせず楽しみながら走ること。そんなメリットがたくさんあるランニングをマイペースに楽しみましょう。

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