【美容賢者がおすすめ】美容のためにとっておきたい栄養素と上手に摂る方法

皆さんは、美容に必要な栄養を積極的に摂れていますか?サプリメントなどで摂取している方も多いのではないでしょうか。また、あまり意識していないという方もいらっしゃると思います。実は、美容感度が高い方は、普段の食事でも栄養のバランスを考えて食事をしているんです。サプリメントもいいですが、食事からしっかり栄養を摂りたいものですよね。今回は、美容のためにとっておきたい栄養素と摂り入れる方法をご紹介します。

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美容を意識するなら無くてはならないのが”栄養素”


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みなさんは美容のためにどんな事をしていますか?
上質な美容液を使ってケアしたり、ウォーキングやジムへ行ったり…。
もちろんそれらも大事なことです。

しかし、人間の体は自分の食べたものをエネルギー源にして機能しています。

自分の体調や、身体の悩みに合わせてをバランスよく栄養素を摂取することで、身体の中から体質改善すれば細胞から若返っていきます。
そして細胞が活き活きすれば肌のハリや加齢による悩みも改善されていきます。

今回は美容と健康に効果のある栄養素をご紹介していきます!

美容に効果的な栄養素

ビタミンC


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まずご紹介するのは、美容のための必須栄養素「ビタミンC」です。

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、活性酸素による細胞の酸化を予防する効果があるとされています。

エイジングケアや健康に関心の高い人の中ではもはや定番となってきた言葉、「抗酸化」。
体をサビさせてしまう悪役のイメージが強い「活性酸素」によって起こります。

私たちが吸っている空気の約20%は酸素で、多くは体の中でエネルギーになります。取り入れた酸素の約2%が活性酸素になりますが、その全てが体に悪影響を及ぼすわけではありません。
ほとんどは体内に侵入した細菌から強い酸化力で体を守ったり、酵素の働きを促したりと健康を維持する働きがあります。

ただし量が増え過ぎてしまうと、酸化力が強すぎて細胞にダメージを与えてしまいます。この「酸化」がいわゆるサビのようなもので、シワなどの老化や、また生活習慣病などを引き起こすことに。

活性酸素は普通に生活しているだけでも作られるので、ある程度は仕方がありません。
ですが「抗酸化力」を高めることで、活性酸素の発生を抑えたり、酸化を抑えたり、また活性酸素によるダメージを修復する効果も期待できます。

ビタミンCを摂取し酸化を防止することで、いつまでも若々しい細胞を保つことが出来るんです!

また、ビタミンCにはシミ・そばかすの原因となるメラニン色素の形成を抑える働きもあります。
コラーゲンの生成にもビタミンCが関わってくるので、美肌には欠かせない栄養素とも言えますね。

ビタミンCは一度にたくさん摂取しても吸収せずに排出されてしまうので、こまめに摂るのがおすすめです。

【ビタミンCが多く含まれる食材】
パプリカ・ブロッコリー・カリフラワー・レモン等の柑橘類・キウイフルーツ・海苔など

たんぱく質


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続いては、身体の細胞を作り、活き活きとした肌に導いてくれる「たんぱく質」です。

タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。
人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなく、エネルギー源にもなっている必要な栄養素です。

タンパク質は、アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。
これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、たんぱく質は肉や魚、卵に多く含まれいるため、過度な食事制限をしたりすると、たんぱく質不足になってしまうこともあります。

たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。

そして、タンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

そこで、ダイエット中の方の味方となるのが高たんぱく・低カロリーの豆類です。
大豆が原料の豆腐や納豆・豆乳なら手軽に取り入れることができるのでおすすめです。

【たんぱく質が多く含まれる食材】
豆類・牛や豚肉の赤身・鶏むね肉・鶏ささみ・あじ・イワシ・卵 など

ビタミンE


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続いては女性の味方、ビタミンEです。

ビタミンEは体内でさまざまな働きを担っています。
そのひとつが、毛細血管を拡張させて血流をよくする作用です。

血流が促進されることで、冷えや肩こり、頭痛など、血行不良に由来する症状の緩和作用が、認められています。

血流がよくなることで細胞の新陳代謝が活発になりますので、美肌効果も期待できます。

ビタミンEは副腎や卵巣に蓄えられ、女性ホルモンの分泌を調整して生殖機能を維持しているとともに、医薬品として月経前症候群や生理痛、生理不順などを改善する効果が認められています。

まさに女性の味方な栄養素ですね!

【ビタミンEが多く含まれる食材】
アーモンド・モロヘイヤ・ウナギ・イカ・アボカド・赤ピーマン など

ビタミンEは、摂取後すぐに活性酸素と結びつくことで、その効力を失ってしまいます。
このときビタミンCが一緒にあると、効力を失ったビタミンEをもう一度甦らせてくれるのです!
この相乗効果を得るためにも、アボカドのサラダやイカ焼きなどビタミンEが豊富な食材には、レモンを添えてみてはいかがでしょうか。

普段の食事を意識して美容のために栄養を摂ろう♪


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美容に効果的な栄養素をご紹介しましたが、摂取する方法によってより効果を上げることもできます。
せっかくなら効率的に栄養素を摂りたいですよね!

続いては、上記で紹介した栄養素の摂取方法をご紹介していきます。

ビタミンCの摂取方法


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ビタミンCの効果を最大限発揮するためには、タイミングと量が命。
その2つを理解しておけば、無駄なくビタミンCを体内に吸収できます!

①【大量摂取よりもこまめに摂る】

ビタミンCは水溶性のビタミンなので、不要なものは尿などと一緒にすぐに身体の外へ排出されてしまいます。
体内に留まっているのは2~3時間だけです。いくら大量に摂っても、それだけでは意味がありません。
できれば3時間おきくらいにこまめに摂るようにしましょう。
国が推奨してる一日のビタミンC摂取量は100mgです。
美容効果が期待できるのは一日2000mg以上だとされています。
それ以上を摂取しても意味がないので、適切な量を一日に4回くらいにわけて摂取するといいでしょう。上限は5000mgと言われています。

②【食間~食後が効果的】

ビタミンCは排出されやすいので、急にすべてを吸収してしまうよりも、少しずつ吸収したほうが効果を発揮します。
ですから、胃が空のときにビタミンCだけ摂取するよりも、何か食べた後に摂取し、食事と一緒にゆっくり身体に吸収されたほうがいいのです。
さらには、ビタミンCはほかの栄養素と一緒に働くことが多いので、単体での摂取は望ましくないのも、食間~食後に摂取する理由です。

③【就寝前に摂るのがもっとも効果的】

不要となったビタミンCは腎臓の働きにより体外に排出されます。
しかし睡眠中は腎臓の働きが弱るので、いつまでも体内にビタミンCが留まり、効率よく身体の調子を整えてくれるのです。
また、肌のターンオーバーは睡眠時に活性化します。
ですから、美容効果を期待したいなら、睡眠前にビタミンCを摂取したほうが、お肌はツヤツヤになります。

たんぱく質の摂取方法

たんぱく質を効率よく摂取するには、量と回数、タイミングがポイント。
一日の摂取量は体重[kg]×1.5〜2.0gが推奨されています。
体重60kgの人であれば、90g〜120gが必要ということになります。
これより少ないと筋肉の修復が間に合わず、多くても体脂肪になってしまいます。

また、一日の必要量を一度に摂取してしまっても、一回に大量のたんぱく質を消化・吸収できません。

一日の必要量を数回に分けて、食事ごとに効率よく摂取することが重要です。
数回に分けて摂るにも、タイミングが重要です。
普段運動をする方なら、使用した筋肉を回復させるために、運動後30分以内に摂るのが理想です。

ビタミンEの摂取方法


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ビタミンEの一日の目安摂取量は成人男性で6.5mg、成人女性で6.0mgとされており、通常の食事からこの量以上に摂りすぎるということはまずありません。
ではビタミンEはどうのようにして摂るのが良いのでしょうか?

①【ビタミンCと一緒に摂る】

ビタミンEはとても酸化しやすい物質なので、活性酸素と結びついて細胞を酸化から守ったあとは、パワーをなくして無力化してしまいます。これを助けるのがビタミンCです!

働きすぎたビタミンEはビタミンCから電子をもらうことで、また元気に働くことができるようになります。

また、2つとも抗酸化作用のあるビタミンですから、同時に摂ることで細胞の酸化を抑える効果が高まります。これが一番の相乗効果でしょう。
この相乗効果を得るためにも、アボカドのサラダやイカ焼きなどビタミンEが豊富な食材には、レモンを添えてみてはいかがでしょうか。

②【オイルで調理する】

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油とよく溶け合い相性は◎!油を使って調理すれば、カラダへの吸収もよくなります。
ただし、古い油はビタミンEの効果をダウンさせる可能性があるので、なるべく新しいものを使うようにしましょう。

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