メリットがたくさん!ダイエットに効果的なランニングの方法とは?

健康維持やダイエットを目的として、ランニングをする人が増えています。運動したいなと思った時に気軽にできるランニングには、実は様々なメリットがあるんです。そこで、ランニングを行うことのメリットや、よりダイエットに効果的なランニングの方法について紹介します。

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ランニングがダイエットに効果的な理由

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運動には無酸素運動と有酸素運動があります。無酸素運動は筋トレのような短い時間で強い力が必要になる運動のことを言い、有酸素運動は酸素を取り込むことでエネルギーを消費する運動のことを言います。

ランニングは有酸素運動で、ランニングをすることによって酸素を体内に取り込み、脂肪を燃焼させるためダイエットに大きな効果があるんです。

さらにランニングをしていると、徐々に体に筋肉がついてきます。筋肉がつくと、同時に基礎代謝が高まってきます。基礎代謝が高まるとエネルギーが消費しやすくなり、運動していない時でも自然とエネルギーを消費するため、ダイエットに適した体の状態となるのです。

人間は一日の消費エネルギーのうち6割~7割が基礎代謝によって消費されているそうです。そのため、基礎代謝が高ければさらに多くのエネルギーを消費するため、基礎代謝を高めることはまさにダイエット向きと言えます。

また、ランニングは運動しやすい服装と走りやすいシューズがあれば誰でもトライできる運動なので、専用の運動機器や道具を購入する必要もありません。ダイエットしたいと思ったら気軽に始められるところもランニングの魅力の一つです。

他にもたくさんあるランニングのメリット

ランニングを行うと、ダイエット以外にも実はたくさんのメリットがあります。ここでは、そんなランニングをすることのメリットをご紹介していきます。

アンチエイジング効果

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下半身の筋肉が鍛えらるランニングは、アンチエイジングの効果も期待できます。それは、下半身の筋肉から分泌される「マイオカイン」というホルモンによって、脂肪を分解し糖代謝をアップします。

他にも動脈硬化や認知症の防止にも効果が期待されていることから、「若返りホルモン」とも言われているこの「マイオカイン」は、ランニングで下半身が鍛えられることによって分泌されます。より分泌を促進するなら、下半身の筋トレを行ってからランニングを行うとより分泌が高まるためおすすめです。

睡眠の質がアップ

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日光に当たりながらランニングをすることで、夜の睡眠の質が良くなり熟睡することに繋がります。これは日光に当たることによって体の体温を上昇させ、これから一日の活動をスタートさせるための体のスイッチが入ります。これによってその後すっきりとした気分で仕事に集中できたり、一日をより快適に過ごせるようになるのです。

充実した一日を終えた夜には、眠気のホルモンが正常に分泌されることで自然と快適な眠りにつくことができます。睡眠は健康状態を左右するほど重要な要素です。質の良い睡眠ができると、毎日をさらに快適に過ごすことにも繋がります

メンタルの強化

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「ランニングなどの運動を行ったら、モヤモヤしていた気持ちがすっきりした」いう経験のある人も多いのではないでしょうか。脳の神経細胞の働きによって、人間はストレスを感じたりとメンタルが調整されています。ランニングなどの運動をすることによって脳の神経細胞に栄養が行き渡り、神経細胞の傷を治したり新たな神経細胞が作られます。その結果、ストレスを感じるストレスホルモンを減らすことに繋がりメンタルが安定したり不安な気持ちを回復します。

また、ランニングの後には、セロトニンと呼ばれる満足感や幸福感を生み出す神経物質の濃度が上がるため、うつ病を軽減する効果があるとも期待されています。

免疫力アップ

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免疫力という言葉をよく耳にしませんか?人間は元々、病気を防いだり治す力が備わっています。そんな回復予防機能を「免疫機能」と呼び、この免疫機能が高まればより回復予防効果が高まり、良好な健康状態により近づきます。

ランニングにはこの免疫機能に大きな効果があると言われており、適度なランニングによって血中免疫細胞の数が増えて風邪などの感染症のリスクを減らすことに繋がるのです。

脳に良い刺激を与える

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0歳から12歳頃までに形成された脳の細胞は加齢と共に次第に減っていきます。しかし、ランニングを行うことによって、記憶全体をコントロールする「海馬」を大きくすることができるのです。

アメリカの大学の研究チームは、「ラニングのような有酸素運動を定期的にすると海馬を大きくすることが可能になる」と発表しており、定期的なランニングは脳にも良い効果を及ぼしていることがわかります。

効果が出るランニング方法

せっかくランニングを行うなら、しっかりと効果を出したいですよね。そこで、より効果的なランニングの方法をご紹介します。

20分以上走る

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有酸素運動によって脂肪の燃焼が活発になるのが、開始から20分を過ぎた頃からと言われています。20分間思いっきり走り続けるのは、ランニング初心者にはきついですよね。そんな人はぜひ自分のペースでゆっくり20分走ることを目標にしましょう。

途中で走れなくなったら歩いても構いません。距離よりランニングを行った時間を重視します。ランニングにベストなペースは、人と話しながら走れるくらいと言われていますので、無理なくランニングを続けることが脂肪燃焼に繋がります。

ランニングは朝に行う

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ランニングは朝と夜のどちらに行うのが良いのか悩む人もいるかもしれませんが、おすすめは朝のランニングです。朝日を浴びながらランニングを行うことで、基礎代謝が高まり脂肪燃焼しやすい体になるからです。代謝を高めてから一日過ごすのと、何もせず普通に一日過ごすのではエネルギーの消費量が変わってきます。ぜひ朝にランニングを行って、アクティブな一日を過ごしましょう。

ランニング前には筋トレやストレッチを

ランニングに慣れてきたら、ぜひストレッチや筋トレを行ってからランニングしましょう。

ランニングの前に筋トレやストレッチを行うことで、身体が脂肪燃焼モードに入ります。燃焼モードのスイッチが入ると、脂肪が燃焼しやすい状態になるためランニングがより効果的になるのです。

有酸素運動と筋トレを上手に組み合わせることで、よりダイエット効果が期待できます。

タンパク質を摂取

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タンパク質には、疲労回復や筋力をアップする役割があります。筋力をアップすると基礎代謝が上がるため、より効果が期待できます。毎日の食事にタンパク質を意識したメニューを取り入れることで、筋力アップはもちろん、ランニングで疲れた体を回復してくれます。

水分は十分に取る

ランニングを行う時には水分を十分にとるようにしましょう。ランニング中に水分が不足してしまうと、酸素や血液の循環がスムーズにいかなくなってしまいます。こまめに水分補給を行うようにしましょう。ランニング中の水分には、スポーツドリンクや身体に吸収しやすいココナッツウォーターもおすすめです。

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