朝食はとても重要！美容健康への影響とは
朝食抜きは健康・美容ともに危険！
朝食は大切と言われながらも、子供から大人まで、朝食抜きの割合は相変わらず高いまま。朝食を抜くことによるさまざまな悪影響が伝えられているにもかかわらず、です。
午前中の仕事や勉強のパフォーマンスが低下するだけでなく、太りやすくなったり便秘になったり糖尿病になりやすくなったりと、美容の面でも健康の面でもさまざまな悪影響が。
仕事や勉強のパフォーマンス向上のために
朝食を摂る利点は、まず身体へのエネルギー補給がされるという点。通常、夕飯のあと10時間くらい何も食べていない状態で朝を迎えますが、身体がこれから1日働くためのエネルギーを補給する役割が朝食にはあります。英語では朝食をBreakfastといいますが「fast=断食」を「break=破る」という語源で、まさに一晩の断食状態を打ち破るための食事ということになります。
朝にしっかりとエネルギー補給をすることで、午前中の仕事のパフォーマンスが保たれるのです。
肥満や胃への負担の防止にも
前日の夕飯のあと翌朝も食事をせずに昼食を迎えると、長い間空腹状態だった胃を満たすためにたくさんの量を食べてしまうことになり、いつも以上に食べ物を求めている胃は食べ物からよりたくさんのエネルギーを吸収しようとするため、肥満の危険も。
からっぽの状態にいきなりたくさんの食べ物が入ってくると、胃への負担も増します。肥満や胃の負担を軽減するためにも朝食は摂ったほうがいいのです。
ダイエットするなら朝食を
人は食べ物を食べると代謝が上がります。食事中に気づいたら身体があったまった感じがする、あれです。この代謝は、食事をする時間によっても変動があり、同じものを食べていても朝食で食べたほうがより代謝が高くなることが分かっています。
ということは、きちんと朝食を摂って夜を減らすなどしたほうが効果的にダイエットにつながるのです。ダイエットをするなら朝食を摂りましょう！
頭と身体が目覚める！
朝食には、噛んだり飲んだりあごを動かしたりすることで脳を刺激し、身体を目覚めさせるという役割があります。食べ物が身体に入ってきたことにより胃腸が動き始め、エネルギーの吸収が始まります。そして血液が廻り、全身にいきわたったエネルギーは体温を上昇させ、頭をハッキリとさせて元気な一日をスタートさせてくれます。
また、朝に胃腸が動き始めることで便通が起こり、便秘解消に役立つというメリットも。腸のぜん動運動が一番活発なのも、やはり朝なのです。便秘は美容と健康の大敵。人間の持つ自然の力で解消しておきましょう。
朝食に摂りたい栄養素とは？
では、きれいな肌や髪、美しいボディラインを維持するために、朝食にはどんな栄養素が必要なのでしょうか？そこでここからはたくさんある栄養素の中でも、特に意識して摂取したい栄養素をいくつか挙げてみました。もちろんすべての栄養素をバランス良く食べるのがベストですが、毎日忙しい朝に美容に良い朝食を用意するのは難しいこともあるでしょう。そういう時は炭水化物・たんぱく質・ビタミンだけでもなるべく摂れるよう意識してみましょう。
大事なエネルギー源！炭水化物
炭水化物は人間が体を動かす時に必要なエネルギー源です。ダイエットやスリムなボディの維持のために取りすぎには注意が必要な栄養素ですが、これから１日がはじまる朝食にはなるべく欠かしたくない栄養素です。美容のためにも炭水化物をとるなら、白いものよりも精製されていない黒いものがおすすめです。
例えば白米ではなく玄米、白い食パンよりライ麦パンなどを選べば、炭水化物を取るのと一緒にビタミンやミネラルを取ることができるので美容に良いですね。炭水化物は脳の働きにも重要な栄養素ですから、朝食にしっかりと取り入れましょう。
きれいな肌や髪のもと！たんぱく質
女性のきれいな髪やハリのある肌、また締まったボディラインに必要な筋肉のもとはたんぱく質です。たんぱく質はカロリーが高く取りすぎには注意が必要な栄養素ですが、完全に抜いてしまうと美容に良くありません。１日のエネルギーとなる朝食にはかかさずに食べましょう。手軽に食べられるたんぱく質としては卵や鮭などの魚、ささみなどの肉が挙げられます。
また大豆などの植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質とは違いヘルシーなので、こちらを朝食に取り入れても良いでしょう。どれか一つのたんぱく質に偏らないよう、動物性・植物性さまざまなたんぱく質をバランス良く摂取するよう心がけましょう。
美容にはかかせないビタミン類
美白に効果のあるビタミンＣ、若返りビタミンとも呼ばれるビタミンＥ、肌荒れに効果的なビタミンＢなど、女性の美容にビタミン類はかかせません。美容に大切なビタミン類は、ぜひ朝食にも取り入れましょう。一番簡単なのは朝食に旬の果物を加えることです。フレッシュなビタミンがたっぷり取れるだけでなく、程よい甘みで満足感もあるので、その後の昼食やおやつの食べ過ぎを防ぐこともできますよ。
またより手軽に食べられるナッツも、ビタミンＥをはじめ美容に欠かせない栄養素がたっぷり入っているのでおすすめです。ヨーグルトやパンに一握りかけるだけで、あなたの朝食が美容朝食に早変わりします。
ストレス対策にも！カルシウム
炭水化物、たんぱく質、ビタミン類と揃った朝食に、なにかもう少し足したいと思ったら、カルシウムがおすすめですよ。カルシウムは強い骨のもとになるのはもちろん、ストレスの軽減にも効果的なのです。カルシウムが不足するとイライラの原因になることがありますから、美容のためにもカルシウムは意識して摂取したいですね。手軽に購入できる牛乳やヨーグルト、チーズなど乳製品にカルシウムは多く含まれていますので、朝食に１つ取り入れるとよいでしょう。
乳製品は適度な脂肪分で満足感もありますので、食事の食べ過ぎに気をつけたい女性にもぴったりですね。美容朝食にも積極的に取り入れてみましょう。
美容のために朝食に摂り入れたい食べ物7選
どんなに朝食が大事かはわかるのですが、出来れば1分でも長く眠っていたいと目覚まし時計を止めて二度寝をしてしまうのが人のサガ。朝食の時間を削ってでも眠りたい。でも朝食の重要性を知ってしまったら、出来れば朝食も摂りたい。そんなワガママなあなたに、時間がかからない上に美容にも良い、朝食にオススメの食べ物をご紹介します。
変幻自在・万能選手の卵
朝食には欠かせない卵。和食洋食問わず、どんな形にも変化する万能選手です。卵に含まれている「ビオチン」「ミネラル」が美容にいいとされています。
ビオチンの働きは皮膚や粘膜を正常にして細胞の合成を促進したり、日焼け等の炎症を抑えるなど美容のためには積極的に摂りたい栄養素です。他にも疲労回復を助けたり自律神経を正常にしたりと、身体にも心にも良いとか。
ミネラルは5大栄養素のひとつで人が生きるために欠かせないものですが、それだけでなくコラーゲンを活性化させたり、代謝を促してメラニンを抑制したり、肌のバリア機能の回復を助けたりと美肌という点においても優秀です。
卵を食べると空腹感を感じづらくなるというメリットもありますから、ダイエット中には嬉しいですね。
女子が大好きアボカド
「森のバター」とも呼ばれ、女性が大好きなパワーフードとしても有名なアボカド。食べる美容液と言われるほどその美容効果は絶大です。
アボカドはカロリーが高いことで有名ですが、脂肪分の80％は不飽和脂肪酸で出来ており、悪玉コレステロールの減少や老化防止、肌の乾燥を防いでくれるなど健康・美容ともに嬉しい効果が。残りの20％含まれているβ-シトステロールという脂肪はコレステロールの吸収を抑える役割を担っていて、積極的に摂りたい脂肪と言えますね。
さらにビタミンも豊富で、アンチエイジングに有効なビタミンE、皮膚や粘膜を正常に保つビタミンA、糖質の代謝を促すビタミンB1、脂肪の蓄積を防ぐビタミンB2、ホルモンバランスを整えるビタミンB6、コラーゲン生成を促進するビタミンCなどがたっぷり含まれています。女性が不足しがちの各種ミネラル、葉酸も補え、食物繊維もたっぷりです。
アボカドは1個で230キロカロリー程度なので、ひとつ丸ごと食べるのは心配だけど美容のためにと毎朝半分ずつ食べるという女性も多いようです。
腸内環境改善といえばヨーグルト
腸内環境を整えてくれる代表選手と言えば、ヨーグルトですね。シリアルにかけたり果物と一緒に摂ったりと、忙しい朝にも手軽に食べられてとても便利な食材です。腸がきれいに元気になることで、美容や便秘解消、ダイエットにも役立ちます。
ヨーグルトは一度に200ｇ以上食べても効果は変わらないらしく、むしろ決まった量を毎日続けて摂ることの方が重要とのこと。腸の中で乳酸菌は長く生きられないため、次々と新しい乳酸菌を送り続けてあげることで腸内環境が良い状態で保たれるというわけです。
なお、ヨーグルトは同じ銘柄を続けて食べるのはあまりよくないという話もあります。同じ種類の乳酸菌ばかり摂ってしまうことで、同じ菌ばかり増え続け、仕事をしなくなるらしいのです。1週間や1か月などある一定の時間が経過したら別の銘柄のヨーグルトに変えて、常に腸内環境を整えましょう。
駅やコンビニにも売ってるバナナ
忙しい朝に手軽に食べられることで駅の売店にも売られているほど朝食のイメージが根付いたバナナですが、単にお手軽というだけではなく注目すべきはその栄養素なのです。
1本当たり90キロカロリー程度と他の果物に比べるとカロリーは少々高めですが、食物繊維が多くりんごやプルーンなど便秘に良いとされている果物と同じくらい含みます。その食物繊維は多くが「不溶性食物繊維」です。これは便の量を増やし、腸内のカスを絡めとって身体の外へ出してくれるという働きを持ちます。
バナナに含まれているビタミンB群は美容のために一役買ってくれる心強い栄養素です。なかでもビタミンB2は肌の新陳代謝を上げてくれ、ビタミンB6は肌荒れを予防し、肌のうるおいと弾力を保つよう働きかけてくれます。
またカリウムも豊富なので、身体の余分な水分を体の外へ出してくれ、むくみの防止につながります。さらにバナナに含まれるセロトニンにはリラックス効果もあり、身体にも、美容にも、心にも良い、優秀な食材なのです。
伝統の和食！味噌・納豆
大豆イソフラボンが女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」と同じ働きをすることがわかり、サプリメントやダイエット食品などに頻繁に使われるようになりました。なかでも、味噌や納豆など発酵食品にはより一層の注目が集まるようになり、美容のために積極的に摂ろうとする女性がとても増えましたね。
まず味噌ですが、美容成分として有名なアルブチンと同じ効果があると言われているリノール酸が含まれていることが分かっています。リノール酸の効果としては、シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制する、肌の保湿力を高める、抗炎症作用、肌のバリア機能を高める、メラニンのもととなる酵素チロシナーゼを破壊することでメラニンを抑制するなどがあります。
また、味噌に含まれている「コリン」は肝臓の機能を高め肝臓に脂肪が蓄えられるのを防いでくれ「サポニン」は腸の働きを整え、脂肪の吸収を抑え、そのうえ脂肪を効率よく燃焼してくれます。
一方、納豆ですが、納豆だけに含まれる「ナットウキナーゼ」が血液をサラサラにしてくれることは有名ですね。豊富に含まれる食物繊維がデトックスに、「ポリアミン」が新陳代謝を高めエイジングケアに、「レシチン」が毒素を排出して肌トラブル防止に、と納豆も味噌に負けず劣らず美容のために大活躍です。
味噌や納豆は日本の朝食のシーンでは定番中の定番ですが、こんなに身体に美容にいいとは、和食おそるべしです。普通の日本の朝食を食べているだけで美容にいいものを摂っているのですから。
ほんとは白身魚だった！鮭
日本の朝食の定番からもうひとつ、鮭も美容に良いってご存知でしたか？
ビタミンEの1000倍の抗酸化力として有名になった「アスタキサンチン」を持っていて、あのサーモンのピンク色はこのアスタキサンチンの色なのです。アスタキサンチンは身体の中から老化現象のもとになる活性酸素を取り除いてくれ、メラニンの生成を抑制するなどの美白効果もあります。
他にも「ジメチルアミノエタノール」が肌のハリやたるみに効果を発揮。注目の美容成分「プロテオグリカン」はあのヒアルロン酸よりうるおう！として有名になりましたが、この鮭が原料なのです。また、マリンコラーゲンも豊富。マリンコラーゲンは他のコラーゲンよりも体内に吸収されやすく、それによって肌の水分量がアップするという特徴があります。
これらの美容効果を実感するには鮭の皮ごと食べることが必須です。鮭の皮にはコラーゲンが豊富に含まれ、さらに皮のすぐ下には不飽和脂肪酸がたくさん含まれているため、皮ごと食べてより多く摂取したいところです。また、焼きすぎるとアスタキサンチンが減りますのでご注意を。
朝の野菜ジュースはこれ！トマト
トマトに含まれている「リコピン」が高い抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去する機能成分があることは有名ですね。このリコピンがお肌のハリと潤いを保つために必要なコラーゲンを増やして、しわやシミなどのエイジングサインから女性を守ってくれるのです。
他にも血中コレステロールの酸化抑制、血糖値の上昇を抑えるなどの効果も耳にするようになりました。
利尿作用のあるカリウムによってむくみが防止され、三大ビタミンと言われるビタミンA・C・Eだけでなく各種ビタミンやミネラルがバランスよく含まれており、さらに落ち込んだりイライラしたりした時に効果的な「GABA」まで摂取できるトマト。美容と健康のためには毎朝食べたいですね！
美容のための朝食！こんな献立はいかが？
美容のための朝食におすすめの食材をご紹介しました。どれもスーパーやコンビニなどで手軽に手に入るものばかりですので、ぜひ明日から取り入れてみてくださいね。
ここからはそんな美容におすすめの食材を使った朝食の献立をご紹介します。自炊派の方はもちろん、朝ご飯も外食派という方にも取り入れやすい献立もありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。もちろん全く同じ献立にする必要はありませんが、普段の自分の朝食に美容のためのおすすめの栄養素や食材が含まれているか、足りなければ何を足せば美容朝食として合格ラインに達するかチェックしてみてください。
美容朝食その１：スムージーとチーズオムレツ
最近女性に大人気のスムージーは、美容を気にする人の定番朝食になっていますね。野菜や果物から作るスムージは、フレッシュなビタミン類をたっぷり手軽に取れるので朝食にはぴったりです。
ただスムージーだけの朝食にすると、美容にも大切な炭水化物やたんぱく質が不足しています。そこでスムージーにチーズオムレツとパンを足して美容に良い献立にしましょう。チーズオムレツには卵とチーズという良質なタンパク質が含まれていますので、きれいな肌や髪の元をたっぷり取ることができます。炭水化物であるパンを加えればよく噛む事で満足感も得られ、充実した朝食になりますね。可能ならライ麦パンや玄米パンにすると、ミネラルも取れるのでより美容に良い献立になりますよ。
もちろんたんぱく質としてささみのサラダを加えたり、炭水化物としておにぎりに変えても構いません。スムージーだけでは不足しがちな栄養素をしっかり補えるよう献立を考えましょう。
美容朝食その２：外食派にも！鮭定食
朝食も忙しくて外食になってしまう…という女性の方も多いかもしれません。しかし外食するとどうしてもパンとコーヒーだけになってしまったり、コンビニで手軽な栄養補助食品だけになってしまったりと、美容に効果的な朝食を取るのが難しいのではないでしょうか？
そんな外食派の方におすすめなのが、朝食の定番である鮭定食です。鮭定食なら値段も手頃でどこでも比較的食べられます。さらに鮭にはアスタキサンチンという肌の老化を食い止める成分が入っており、美容にもぴったりです。定食ならご飯と味噌汁、副菜でバランスも良く食べられ、カロリーも洋食に比べると低いのに満足感もあるのでおすすめです。
鮭定食の他にも焼き魚や煮魚の定食は、栄養バランスが良く女性におすすめです。洋食派という方には魚がサンドされたサンドイッチとフルーツジュースやヨーグルト、野菜がたっぷり入ったスープの組み合わせが良いですね。お肉はランチやディナーでつい食べ過ぎてしまうことも多いですから、朝食ではなるべく魚をチョイスするとよいでしょう。
美容朝食その３：ヨーグルトがけグラノーラとバナナ
「朝食が美容にいいのは分かったけど、そこまでガッツリしたものは食べられないかも…」という人には、用意も簡単で食欲のない朝でも食べやすいグラノーラがおすすめです。グラノーラには穀物やフルーツ、ナッツが含まれていますので、これだけでも美容におすすめの栄養素を多く摂取することができます。
グラノーラを朝食にするなら、ヨーグルトとバナナをプラスしましょう。ヨーグルトには豊富なカルシウムが含まれており、女性が悩みがちな便秘にも効果を発揮します。バナナは腹持ちもよくカリウムをはじめ栄養も豊富ですぐエネルギーになるので、１日のはじまりである朝食にぴったりです。日によってヨーグルトを牛乳や豆乳に変えたり、バナナをリンゴやオレンジなど旬のフルーツに変えればバリエーションも豊富で飽きないですね。
現在人気が高いグラノーラはさまざまな種類が販売されていますが、美容を気にするなら糖分や人工甘味料が入っていないタイプを選びましょう。甘みが欲しい場合は後からメープルシロップやハチミツで調整するとよいでしょう。
【NG】美容のためには避けたい食べ物
朝食食べれば何でもいいわけじゃない！
お昼ご飯にドカ食いしたり、エネルギーを吸収しやすくしなければいいんでしょ？と簡単に考えていたら、せっかくの朝食が思惑とは逆の方向に働いてしまうことも。
普通に食べていて身体によくないとされるものは、朝食に食べても良くないです。脂質や糖質、栄養バランスを考えてメニューを決めましょう。
甘いものもほどほどに
若い人の朝食で手軽に食べられるということで菓子パンやドーナツを利用する人も多いのですが、糖分やバターなどの脂分が大量に含まれているそれらを朝から毎日口にすることで、血糖値やコレステロールの上昇が早まることも。
積極的に摂りたいはずの卵もメニューによってはNG。卵をたくさん使う大きなオムレツはバターもたっぷり使いますのでエネルギー過多。目玉焼きに添えるソーセージなどの加工肉は塩分や脂肪分が多いため肥満、糖尿病、心臓疾患、脳卒中などのリスクを高めることもあります。シリアルは健康的に見えますが甘さが強いものもあるため、かけられている砂糖の量も気にしなければなりません。
美容と健康を踏まえて朝食を考えると、意外と難しいですね。
美容と健康に効果的な朝食を摂りましょう♪
忙しいとどうしても何かの時間を省いていくことしか考えなくなりますが、自分の美容と健康を考えたらゆったりとした朝食タイムが必要ですね。
お手軽な方法で朝食を済ませるのも悪くないですが、問題はその内容。日本の伝統の発酵食品や、その季節の野菜や果物などを上手に取り入れて、一日を気持ちよくスタートしましょう。
