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【自宅でフィットネス】初心者にもできるヨガのポーズ9選
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自宅で背筋を鍛える上を向いた犬のポーズ

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こちらのヨガポーズは、背筋・腕・手首を鍛える・姿勢が改善されるなどの効果があります。では、早速やり方を説明しますね。

①まず、うつぶせになり、足をまっすぐ伸ばします。

②手のひらは胸の横におき、脇をしめましょう。肩甲骨を寄せて、肘を曲げた状態です。

③両手で床を押して胸を張ったまま上体を持ち上げていきます。肘はまっすぐに伸ばし、お腹と恥骨をつかないようにして、手と足の力だけで体を支えます。この時、足の甲は床と平行になるようにして、首を長く伸ばします。

腰痛持ちの人や、腰が気になる人は、くれぐれも無理のない範囲で行うようにしてください。初心者でも簡単にできますね。

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自宅で柔軟性をアップできる座った開脚のポーズ

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ストレッチでも見かける、座った開脚のポーズ。こちらは、手足をよく伸ばすので体の柔軟性をアップすることができます。

やり方は簡単です。

①骨盤をしっかりと立てて、背骨をまっすぐに伸ばした状態で座ります。

②両足を左右広げられるところまで、ゆっくりと開いていきます。

③背骨をまっすぐな状態のまま、両腕を少しずつ前に伸ばしていきます。

④手のひらとおでこを床につけ、全身の力を抜いてリラックスしましょう。

足を開く角度は無理のない範囲で調整し、かかとは上に向けるようにします。初心者の人は無理のない範囲で続けていき、徐々に足の角度を開いていくようにするといいでしょう。

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自宅で集中力を高められるダンサーのポーズ

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ダンサーのポーズはバランス感覚を鍛えたり、集中力を高めたり、姿勢を美しくする効果があります。さっそく始めていきましょう。

①背筋を伸ばし、足をそろえて直立になります。

②右足の甲を右手で持ち上げ、折りたたむようにお尻に近づけます。

③左腕を真上にまっすぐ伸ばしたら、上半身を前に倒しながら、つかんだ足を上に持ち上げていきましょう。

④腕はまっすぐ前に伸ばし、目線は指先へ向けます。頭と右足で引っ張り合うようにバランスを保ち、骨盤は床と平行にして、ぐらつかないように注意してください。

初心者の人は時に転倒してしまう可能性があるので、家具など周りの物を片付けておくのがいいでしょう。

余裕のある人は、左手の人差し指と親指で丸を作り、他の指を柔らかくそえると、ポーズの美しさが際立ちますよ。手足を反対にして、左右均等に行いましょう。

自宅で脚のむくみを解消できちゃう鷲のポーズ

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一見すると難しそうですが、意外とできてしまうワシのポーズ。脚のむくみを解消したり、引き締めたり、肩こり予防にも効果があるヨガポーズです。早速、やってみましょう。

①背筋を伸ばして直立します。

②腕を腰にあて、ゆっくりと腰をスクワットするように下におろし、膝を曲げて両足の角度が直角になるように曲げていきます。

③右足を左足の太ももの上にのせて、右足の甲を左足のふくらはぎに絡ませます。

④胸の前で合掌し、肘を90度曲げます。

⑤腕をクロスさせ、右腕が下になるようにして、手の甲同士を合わせます。

⑥本を閉じるように手のひらを自分の顔の方に向けて回転させ、写真のように両手のひらを合わせてください。胸をしっかりと開き、自分の指先に視線を向け、骨盤をしっかりと立てるイメージを持ちましょう。

反対側の足を軸足にして、腕も反対側で組みなおし、左右均等に行ってください。初心者の人でバランスを保つのが難しい場合は、足を絡ませたら厚みのある本の上に足を置くという形からやってみましょう。

自宅で下半身を強化しよう体側を伸ばすポーズ

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こちらのポーズは、太ももの大きな筋肉や腹斜筋を鍛え、内臓の活性化などにも効果があるヨガポーズです。ヨガ初心者でも簡単にできるので、やり方を説明しますね。

①足を肩幅の2倍位の大きさに横に開いて立ちます。

②胸をしっかりと開き、背筋を伸ばして両手を横に伸ばし、一の字のようにまっすぐ広げます。

③次に、右足は90度外側に開き、太ももが床と平行になるように曲げていきます。

④体は正面を向いたまま、左足は写真のようにまっすぐ伸ばします。

⑤最後に両手を広げたまま、わき腹が伸びるのを感じながら右手を右足に添わせるように、下におろします。

⑥右手を下げながら、それに合わせて左手は上に持っていきます。右手から左手までをまっすぐに、写真のようになるようにしましょう。

⑦顔は左手の先を見るようにして、キープします。

反対側もやってみましょう。

自宅でヒップアップできるトラのポーズ

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トレーニングにもよく使われる、こちらのトラのポーズは、ヒップアップや体幹を鍛える効果があります。ヨガは初心者でも、おうちトレーニングなどでやったことのある方も多いのではないでしょうか。では、やり方を見ていきましょう。

①四つん這いになり、足を腰幅に開いて、手は肩幅に開きます。

②次に、左手をまっすぐ前に伸ばし、右足は伸ばしている腕と平行になるように後ろに伸ばします。

③顔を上げて、正面を見るようにしましょう。お腹がしずまないよう、腹筋も意識してくださいね。

写真のような状態を少しキープしたら、今度は反対の手と足で行い、左右均等になるように行いましょう。

自宅で新陳代謝を促すダウンドックのポーズ

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このヨガポーズをすると、背中や足全体が伸びるので、全身の血の巡りが良くなります。では、やり方を説明していきますね。

①手を肩幅より少し広く、足は腰幅に開き、四つん這いになります。

②両手を少し前にずらしたら、両足でつま先立ちをして腰を持ち上げながら、膝をまっすぐ伸ばしていきます。

③両手もひじを床から離し、かかとを床につけていきます。ちょうど体と床で三角を作るイメージです。

④頭はかかとの辺りを見るようにして、手足でしっかりと床を押し、体を支えましょう。

⑤そのままの状態を少しキープしたら、また四つん這いになる、というのを繰り返します。

初心者の人は、あごを引きすぎて呼吸がしにくい状態を作ってしまいがち。首を伸ばして肩甲骨を開くイメージで行いましょう。

自宅で体幹を鍛える木のポーズ

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木のポーズは一本足で体のバランスを保つことで、集中力を高めたり、精神の安定につながったり、体の中心である体幹を鍛えることができます。では、やり方です。

①背骨をまっすぐ伸ばして立ち、右足の裏を左足の付け根にくっつけます。

②顔は正面を向き、遠くを見るようにしましょう。

③胸の前で手のひらを合わせて、合掌します。

④合掌したまま腕を上に伸ばしていきます。写真のような状態を少しキープします。

これができたら、軸足を変えてやってみましょう。軸がぐらつかないようにするには、曲げている足の裏と付け根部分でお互いに押し合うようにすると、バランスが保てます。

どうしてもバランスが崩れてしまう初心者の人は、足の裏をつける位置を付け根から太ももにずらす、胸の前で合掌するなどでも効果があります。

自宅ヨガの締めくくりに最適なチャイルドポーズ

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最後は、ヨガの締めくくりによく行われるチャイルドポーズです。全身の緊張を緩めて、リラックスやストレス解消の効果があります。では、やり方を見ていきましょう。

①正座をして、背筋を伸ばします。

②両手を肩幅に広げて、肘がまっすぐになるまで前に伸ばします。

③骨盤からゆっくりと体を倒していき、おでこを床につけて肩や首の力を抜きましょう。腰や背中は丸めたまま、おしりが浮かないように注意します。

④写真のポーズを少しキープしたら、ゆっくりと起き上がりましょう。

おしりが浮いてしまう初心者の人は、足とおしりの間にバスタオルをはさんで行ってもOKです。

初心者でも自宅ヨガで気軽にトレーニングを始めよう

初心者でも自宅でできるヨガポーズ、たくさんありましたね。ポーズに集中するあまり、初心者の人は呼吸を忘れがち。必ず呼吸をしながら行いましょう。

簡単でやってみたいものから、ぜひ自宅で試してみてください。

ヨガポーズには心を整える効果があるものも多いので、心身ともに健康体を目指しましょう♪

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