【自宅でフィットネス】初心者にもできるヨガのポーズ9選

だんだんと気温が上がってくると、体を動かしたくなりますね。皆さんの周りには、ヨガをされている人はいますか?ヨガに興味はあるけれど、初心者で自宅から出てレッスンに行くのは面倒で続けられる気がしないと、諦めてしまっていませんか。この記事では、そんな初心者の方でも気軽に自宅でできる簡単なヨガポーズをお教えします。

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自宅で背筋を鍛える上を向いた犬のポーズ

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こちらのヨガポーズは、背筋・腕・手首を鍛える・姿勢が改善されるなどの効果があります。では、早速やり方を説明しますね。

①まず、うつぶせになり、足をまっすぐ伸ばします。

②手のひらは胸の横におき、脇をしめましょう。肩甲骨を寄せて、肘を曲げた状態です。

③両手で床を押して胸を張ったまま上体を持ち上げていきます。肘はまっすぐに伸ばし、お腹と恥骨をつかないようにして、手と足の力だけで体を支えます。この時、足の甲は床と平行になるようにして、首を長く伸ばします。

腰痛持ちの人や、腰が気になる人は、くれぐれも無理のない範囲で行うようにしてください。初心者でも簡単にできますね。

自宅で柔軟性をアップできる座った開脚のポーズ

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ストレッチでも見かける、座った開脚のポーズ。こちらは、手足をよく伸ばすので体の柔軟性をアップすることができます。

やり方は簡単です。

①骨盤をしっかりと立てて、背骨をまっすぐに伸ばした状態で座ります。

②両足を左右広げられるところまで、ゆっくりと開いていきます。

③背骨をまっすぐな状態のまま、両腕を少しずつ前に伸ばしていきます。

④手のひらとおでこを床につけ、全身の力を抜いてリラックスしましょう。

足を開く角度は無理のない範囲で調整し、かかとは上に向けるようにします。初心者の人は無理のない範囲で続けていき、徐々に足の角度を開いていくようにするといいでしょう。

自宅で集中力を高められるダンサーのポーズ

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ダンサーのポーズはバランス感覚を鍛えたり、集中力を高めたり、姿勢を美しくする効果があります。さっそく始めていきましょう。

①背筋を伸ばし、足をそろえて直立になります。

②右足の甲を右手で持ち上げ、折りたたむようにお尻に近づけます。

③左腕を真上にまっすぐ伸ばしたら、上半身を前に倒しながら、つかんだ足を上に持ち上げていきましょう。

④腕はまっすぐ前に伸ばし、目線は指先へ向けます。頭と右足で引っ張り合うようにバランスを保ち、骨盤は床と平行にして、ぐらつかないように注意してください。

初心者の人は時に転倒してしまう可能性があるので、家具など周りの物を片付けておくのがいいでしょう。

余裕のある人は、左手の人差し指と親指で丸を作り、他の指を柔らかくそえると、ポーズの美しさが際立ちますよ。手足を反対にして、左右均等に行いましょう。

自宅で脚のむくみを解消できちゃう鷲のポーズ

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一見すると難しそうですが、意外とできてしまうワシのポーズ。脚のむくみを解消したり、引き締めたり、肩こり予防にも効果があるヨガポーズです。早速、やってみましょう。

①背筋を伸ばして直立します。

②腕を腰にあて、ゆっくりと腰をスクワットするように下におろし、膝を曲げて両足の角度が直角になるように曲げていきます。

③右足を左足の太ももの上にのせて、右足の甲を左足のふくらはぎに絡ませます。

④胸の前で合掌し、肘を90度曲げます。

⑤腕をクロスさせ、右腕が下になるようにして、手の甲同士を合わせます。

⑥本を閉じるように手のひらを自分の顔の方に向けて回転させ、写真のように両手のひらを合わせてください。胸をしっかりと開き、自分の指先に視線を向け、骨盤をしっかりと立てるイメージを持ちましょう。

反対側の足を軸足にして、腕も反対側で組みなおし、左右均等に行ってください。初心者の人でバランスを保つのが難しい場合は、足を絡ませたら厚みのある本の上に足を置くという形からやってみましょう。

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