ダイエットには筋トレがおすすめ!自宅でできる筋トレメニューもご紹介

少し前までダイエットといえば、「この食材だけを食べない」または「この食材だけを食べる」など、激しい食事制限をしてひたすら身体を細くすることでした。しかし今は、「筋トレ女子」という言葉も出てきたように、筋トレをして健康的にダイエットをする女性が増えてきました。そこで、筋トレの効果や、より効果をアップさせる方法などを含めて筋トレダイエットについてお話ししたいと思います。

公開日:    最終更新日:

筋トレがダイエットに効果的なのはなぜ?

https://pixabay.com/

ダイエットに筋トレが良いのは、摂取したカロリーを消費するだけでなく、身体の基礎代謝力を上げることができるからです。

身体の代謝が良くなると体内のエネルギーを効率よく使うことができます。

それによって脂肪を上手に燃焼させることができるのです。

ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動をしてカロリーを消費するのもいいことですが、女性はもともとの筋肉量が少ないので、まずは筋肉をつけて代謝を良くすることを先にすることをおすすめします。

身体の基礎代謝力を上げてからだと、そのあとの運動の効果がアップするのです。

筋トレをすると、どんな効果がある?

筋トレをするとダイエット効果だけではなく、ほかにもうれしい効果があります。

太りにくい身体になる

https://pixabay.com/ja/

基礎代謝力が上がると、カロリーをより効率的に消費できるようになります。

代謝によってカロリーを効率よく消費できるということは、今までと同じだけ食べても太りにくいということです。

また、筋トレを始めると食生活にも気を遣うようになる人も多いものです。

食事に気を遣うことも太りにくくなる原因のひとつと言えるでしょう。

冷え性が改善される

冷え性を改善するには、身体のなかで効率よく熱を作り出すことが大切です。

筋肉には身体の熱を作る働きもありますので、筋肉を鍛えることで冷え性が改善されます。

自信がつく

https://pixabay.com/ja/

筋トレは、正しく行うとしっかりと結果が見えてくるものです。

身体のラインが目に見えて変わったり、身体の動きが楽に感じられたり、体質が変わったなと感じたり、効果をはっきりと実感することができます。

何よりも、結果が出るまできちんと向き合って継続しているということ自体が自信につながります。

筋トレ効果をアップさせる食べ物

筋トレをするとき、食べ物に気をつけるとより効果的に筋肉をつけることができます。

筋トレ効果をアップさせる食べ物は以下です。

タンパク質

https://pixabay.com/ja/

筋トレ中の食事といえば、「高タンパク低カロリーのもの」と言われるほど、タンパク質は筋トレをするときに食べたい食材です。

特に、運動後45分間は筋肉を増やすためのゴールデンタイムですので、この時間帯に上質なタンパク質を摂りましょう。

★筋トレにふさわしいタンパク質

大豆製品、鶏肉、赤身(赤身の肉、マグロやカツオなど)。

アミノ酸スコアが100に近い食材

https://pixabay.com/ja/

アミノ酸スコアが100に近い食材は必須アミノ酸9種類がバランスよく含まれている食材です。

★おすすめ食材

卵、牛乳、大豆、豚肉(ロース)、鶏肉

牛肉はスコアが100ではありませんが、血液を作り出すのに必要な食材ですので、積極的に食べましょう。

その他の食材

https://pixabay.com/ja/

筋トレに効果的な栄養素や食材はいくつかありますが、それだけを食べ続けるの肌や身体にとって良いことではありません。

炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな食材を食べるようにしましょう。

・炭水化物

米、玄米、パン、麺類など。

・脂質

油脂類、肉、魚、ナッツ類など。

・ビタミン

緑黄色野菜、フルーツ、大豆、玄米、うなぎなど。

・ミネラル

長いも、あさり、さやいんげん、レバーなど。

身体や筋肉のために良いさまざまな食材を、1日三食バランスよく食べるようにしましょう。

炭水化物や油脂も身体づくりに大切な栄養素です。

「炭水化物抜き」「油脂は摂らない」など、特定の食材を食べないようにするダイエットは避けて、さまざまな食材を食べるようにしましょう。

https://pixabay.com/

また、筋トレダイエット中だからといって甘いものを我慢する必要はありません。

筋トレ中のスイーツにおすすめな食材は、

・きな粉

・ヨーグルト

・小麦粉

・卵

・牛乳

・ナッツ

です。

これらの食材を使うと、いろいろなお菓子を作ることができます。

きな粉はヨーグルトにかけたり、おもちや白玉だんごにまぶしたりするとヘルシーで腹持ちの良いおやつになります。

また、ホットケーキの材料の卵・牛乳・小麦粉にはタンパク質が含まれているので、筋トレ中に最適です。

ホットケーキの生地にきな粉を混ぜると風味が増し、刻んだナッツを混ぜるとザクザクとした歯ごたえを楽しめます。

また、プレーンな生地を使ったホットケーキにハチミツやヨーグルトクリームをかけて食べると味が変わって良いですよ。

ヨーグルトクリームとは、ホイップした生クリームに同じぐらいの量のヨーグルトを入れて混ぜたクリームです。

生クリームは低脂肪タイプを選ぶと、よりヘルシーでおすすめです。

筋トレダイエットをするときにもう一工夫を

筋トレは、ひと工夫するとより効果が上がります。

以下のことをプラスしてみましょう。

筋トレをする時間帯

筋力は夕方からアップしやすくなりますので、筋トレに最適な時間帯は夕食後の19~21時頃と言われています。

この時間帯は身体が活動モードに入っていますので、より効果的なのです。

食事をすると身体が休息モードになり、同時に脂肪がたまりやすくもなります。

そこで、筋トレをして身体を活動モードに切り替えることにより、効果的に筋肉をつけることができます。

朝活のひとつとして早朝に筋トレをしようと考える方もいるかもしれませんが、これはあまりおすすめできません。

起きてすぐは、まだ身体が起きていない休息モードの時間帯ですので、筋トレをしても効果が上がりにくいのです。

また、筋トレをするときには、身体だけなくて気持ちも上げると交感神経が優位に働き、活動モードに切り替わりやすくなります。

テンションが上がる曲や、お気に入りの歌をかけながら筋トレをすると心にも身体にも良いですよ。

筋トレの後に有酸素運動を

https://pixabay.com/ja/

ダイエットとしてウォーキングやストレッチをしたけど、あまり効果が出なかったと感じる方も多いと思います。

ウォーキングやストレッチだけでは筋肉量が増えず、身体の基礎代謝もあまり上がっていないため、あまり痩せないのです。

ただ、有酸素運動は筋トレとセットで行なうととても効果的です。

脂肪を燃やしたいときは、筋トレで痩せやすい身体づくりをした後に有酸素運動を行うと、基礎代謝も上がりやすくダイエット効果も出やすいのです。

筋トレの後に身体をほぐすストレッチをしたり、ゆっくりと歩いて帰ったりすると良いですよ。

ダイエットにおすすめ!自宅でできる筋トレメニュー

メニューによっては自宅でも筋トレをすることができます。

スポーツジムに行けないときや、少しずつ筋トレを始めてみたい方はぜひ試してみてくださいね。

下半身を鍛える

身体全体の筋肉の7割は下半身に集中していますので、下半身の筋肉を鍛えることで身体全体の筋肉量が格段に増えます。

下半身を鍛えるために効果的な筋トレメニューはスクワットです。

★スクワット

 

この投稿をInstagramで見る

 

セントラルスポーツ公式アカウント フィットネス・スポーツジム(@centralsports_official)がシェアした投稿


おなかを引き締める

女性のおなかがポコッとしがちなのは、おなかの筋力が低下しているからです。

おなかの筋肉が少ないため、内臓を支えることができなくなりポコッとするのです。

★プランク

 

この投稿をInstagramで見る

 

MEGALOS(メガロス) 公式インスタグラム(@megalos_official)がシェアした投稿

プランクは、おなかを引き締めるだけでじゃなくて体幹トレーニングにもなります。

体幹を鍛えることによってバランスの良い身体を作ることができます。

関連記事