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初心者がトライしやすい瞑想の種類と、心を保つ効果のあるやり方とは
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心を平穏にする効果のある瞑想とは

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瞑想とは“目を閉じて静かに考えること“”と辞書にもあるように、自分と向き合うことです。自分と向き合うことやノートに気持ちを書き出し整理する方法など、最近では心を整えることが注目されています。

中でも瞑想は道具を必要とせず、費用がかからずにいつでもどこでも行うことができるため、最も実践しやすい方法です。もちろん初心者の人は、初めは整った環境で行うことをおすすめしますが、慣れてくると電車の中や仕事の休憩中にもできてしまうので、自分のタイミングでリフレッシュし、なおかつ思考を整えることができます。分刻みのスケジュールの中で、たくさんの部下を抱えるエグゼクティブの中でも、瞑想を取り入れている人はたくさんいます。アップル創業者のスティーブ・ジョブズが、瞑想の実践者だったことはあまりに有名ですよね。

瞑想には、ストレスを減らしたり、怒りや悲しみなど感情の起伏を落ち着かせたり、自分の心をフラットに保つ効果があるとされています。毎日いろいろな物事が起こる中で、的確な判断を下しつつ、穏やかに過ごすことができるようになるのです。さて、瞑想にはいったいどんな種類と効果があるのでしょうか?いくつかの例をご紹介します。

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マインドフルネス瞑想のやり方

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最初はマインドフルネス瞑想です。マインドフルネスとは、「『今、この瞬間』を大切にする生き方」のことです。

マインドフルネスが世界中に普及するきっかけとなったのは、マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン(Jon Kabat-Zinn)博士が「マインドフルネスストレス低減法」を開発したことにあります。 アップルやグーグル、フォードなどの大企業が社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想を導入したことで知名度が高まり、今では日本でも関連書籍が多数売られていたり、有名企業でもマインドフルネス瞑想が研修として取り入れられています。

マインドフル状態になるための方法が「マインドフルネス瞑想」です。マインドフルネスについては、多くの人がさまざまな定義を提唱していますが、それらには共通する以下の2つの要素があるといわれています。

1 .判断をしない

自分の今の状態がどのようなものであっても、評価や判断を一切せず、完全に受け入れる気持ちでその状態をありのままに観察します。

自分の今の状態を判断せずに受け入れ、ありのままでいることができるようになると、出来事や自分の状態をはっきりと見ることができるようになり、適切に対応できるようになると考えられています。

2.「今この瞬間」に意識を向ける

私たちは普段、身の周りの出来事などに対して自動的に反応したり、過去や未来のことを考えたりして、多くの注意力を浪費していると考えられています。

しかし「今この瞬間」に意識を向けると、外部の出来事に気をとられなくなるため心が穏やかになり、洞察力が高まるとされます。また、浪費していた注意力を集めて利用することにより、以前なら不安や恐怖に襲われていた状況においても、より冷静に対処できるようになると考えられています。

では、マインドフルネス瞑想のやり方を紹介します。マインドフルネス瞑想には5種類あると言われていますが、初心者の人が始めやすいものをご紹介しましょう。

  1. 椅子に座り、背筋を気持ちよく伸ばします。
  2. 静かに目を閉じ、手足の感覚やおしりが椅子に触れているなど、体の状態に意識を向けます。瞑想を行っているときは自分の呼吸に集中し、雑念を考えないようにしましょう。

マインドフルネス瞑想は、やり方自体はシンプルですが、実践する人の心の態度が非常に重要となります。毎日瞑想する時間を確保するためには、積極的に取り組む強い意志が必要です。また継続して実践するためには、成果が出ていないように思えてもとにかく続ける忍耐力が必要です。

このため、マインドフルネス瞑想をやり遂げることで、集中力やリラックス効果に加え、意志の力や自己鍛錬の力も高まるといわれています。またこの瞑想を行うと、穏やかな心を保ち、人に対して優しい気持ちを持てるなどの効果が得られるとされています。

マインドフルネス瞑想は、精神疾患などの治療法のひとつとして効果が期待されているだけでなく、生活の質を高め、より良い人生を送るための手段ともなりうるものです。毎日実践することが理想的ですが、まずは自分にできる範囲のことから始めてみましょう。

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ヴィパッサナー瞑想のやり方

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ヴィパッサナー瞑想とは、インドにおける最も古い瞑想法の一つです。

耳慣れないヴィパッサナーという言葉ですが、物事をあるがままに見つめるという意味を持っています。まず心を集中させるために、自然な呼吸を観察することから始めます。そして研ぎ澄まされた心で、精神と肉体が常に変化しているというその性質を観察し、無常・苦しみ・無我という普遍的な真実を体験を通して学んでいきます。その体験を通して真実を学ぶことが、心の浄化につながるのです。

この道のりの全ての過程は、どの人でも直面する普遍的な問題に対する、極めて普遍的な解決法であり、宗派や宗教とは一切関係がありません。そのため、人種や社会的地位、宗教を問わず全ての人々が修行でき、時や場所も選びません。そして、どの人々も等しく恩恵を受けることができると言われています。

では、ヴィパッサナー瞑想の簡単なやり方を紹介しましょう。

  1. まず静かな部屋に移動し、あぐらの状態で座ります。
  2. 背筋を伸ばしたら、ゆっくりと目を閉じます。
  3. 息を吸うことでお腹がふくらみ、息を吐くことでお腹がへこむ呼吸法を繰り返します。ゆっくりと体の中にある空気を吐ききり、新鮮な空気を取り込む循環を感じましょう。
  4. お腹がへこんだり、ふくらんだりするのを観察し、呼吸に集中していきます。

もし何か考え事が浮かんできてしまったら、考えてはいけないなどと思わずに、「今、明日の会議について不安なんだな」と自分の思考をただ観察し、呼吸することに意識を戻しましょう。

ヴィパッサナー瞑想は、すべての苦悩のもとになる3つの要因−欲望・嫌悪・無知−を根本から取り除きます。効果については、不要に考えることを減らすことで集中力が増して本来の力を発揮できたり、小さなことが気にならなくなったりすることが期待できます。日常生活でのストレスや緊張をなくしていくこともできます。

人生において直面する困難や問題に、冷静でバランスのとれた態度で対処することができる心を養います。

食べる瞑想のやり方

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食べる瞑想は、マインドフルネス瞑想のうちの一つです。一日三回の食事が一般的なので、食べる瞑想は3回できる機会がある、身近な瞑想の方法と言えます。通常のマインドフルネス瞑想の定義に「今この瞬間」に意識を向けるとあるように、食べ物を五感で感じることによって、「今、ここ」で起こっていることに注意を向けます。たいていの人は、食べ物や食べることが好きなので、マインドフルネス瞑想の最初のきっかけとしてとても便利な瞑想法です。

では、食べる瞑想のやり方を紹介します。

  1. まずは目の前の食材を、ゆっくりと時間をかけて、五感を使って観察します。初めてみるように丁寧に観察し、実際に触って表面のしわ・色・光の反射具合などを観察します。また、人差し指と親指でつまんで、指で触った感覚を観察します。
  2. 次に、食材の香りをかぎます。また、耳の近くに持ってきて指で転がすなどして音も観察します。腕や指が動き、食材が口に運ばれていく様を意識します。
  3. さらに唇に乗せて、唇の感覚で食材を観察します。その後口の中に入れて、舌の上にのせて、その味を観察します。口に入れたら、一口一口食材の味を確かめながらゆっくりと咀嚼します。ゆっくりと咀嚼する、食材を飲み込む、といった一つ一つの動作をしっかりと意識しましょう。
  4. 飲み込んだら、胃の方に物体が流れていく感覚を観察します。またその食材が自分の体の一部になり、食べた分だけ体が重くなるのを感じます。

食べる瞑想を実践すれば、食べ物の色・形・におい・音・歯ざわり・触感・味・その微妙な変化に深い感銘を受けることでしょう。食べる瞑想の効果は、ゆっくりと一口ずつ食べるという行為を意識することで食生活の改善や、少ない量で満腹感が得られるのでダイエットにもつながるとされています。

こうして一挙手一投足を観察し、自分の心に起こった変化をつぶさに観察することは、マインドフルネス瞑想の基礎と言えます。マインドフルネス瞑想を習得する第一歩として取り組んでみると良いでしょう。

TM瞑想のやり方

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