初心者がトライしやすい瞑想の種類と、効果的なやり方

心を平穏にする効果のある瞑想とは

瞑想とは“目を閉じて静かに考えること“”と辞書にもあるように、自分と向き合うことです。自分と向き合うことやノートに気持ちを書き出し整理する方法など、最近では心を整えることが注目されています。

中でも瞑想は道具を必要とせず、費用がかからずにいつでもどこでも行うことができるため、最も実践しやすい方法です。

もちろん初心者の人は、初めは整った環境で行うことをおすすめしますが、慣れてくると電車の中や仕事の休憩中にもできてしまうので、自分のタイミングでリフレッシュし、なおかつ思考を整えることができます。

分刻みのスケジュールの中で、たくさんの部下を抱えるエグゼクティブの中でも、瞑想を取り入れている人はたくさんいます。アップル創業者のスティーブ・ジョブズが、瞑想の実践者だったことはあまりに有名ですよね。

瞑想には、ストレスを減らしたり、怒りや悲しみなど感情の起伏を落ち着かせたり、自分の心をフラットに保つ効果があるとされています。毎日いろいろな物事が起こる中で、的確な判断を下しつつ、穏やかに過ごすことができるようになるのです。

さて、瞑想にはいったいどんな種類と効果があるのでしょうか?いくつかの例をご紹介します。

マインドフルネス瞑想のやり方

最初はマインドフルネス瞑想です。マインドフルネスとは、「『今、この瞬間』を大切にする生き方」のことです。

マインドフルネスが世界中に普及するきっかけとなったのは、マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン(Jon Kabat-Zinn)博士が「マインドフルネスストレス低減法」を開発したことにあります。

アップルやグーグル、フォードなどの大企業が社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想を導入したことで知名度が高まり、今では日本でも関連書籍が多数売られていたり、有名企業でもマインドフルネス瞑想が研修として取り入れられています。

マインドフル状態になるための方法が「マインドフルネス瞑想」です。マインドフルネスについては、多くの人がさまざまな定義を提唱していますが、それらには共通する以下の2つの要素があるといわれています。

詳しく見ていきましょう。

1 .判断をしない

自分の今の状態がどのようなものであっても、評価や判断を一切せず、完全に受け入れる気持ちでその状態をありのままに観察します。

自分の今の状態を判断せずに受け入れ、ありのままでいることができるようになると、出来事や自分の状態をはっきりと見ることができるようになり、適切に対応できるようになると考えられています。

2.「今この瞬間」に意識を向ける

私たちは普段、身の周りの出来事などに対して自動的に反応したり、過去や未来のことを考えたりして、多くの注意力を浪費していると考えられています。

しかし「今この瞬間」に意識を向けると、外部の出来事に気をとられなくなるため心が穏やかになり、洞察力が高まるとされます。また、浪費していた注意力を集めて利用することにより、以前なら不安や恐怖に襲われていた状況においても、より冷静に対処できるようになると考えられています。

では、マインドフルネス瞑想のやり方を紹介します。マインドフルネス瞑想には5種類あると言われていますが、初心者の人が始めやすいものをご紹介しましょう。

  1. 椅子に座り、背筋を気持ちよく伸ばします。
  2. 静かに目を閉じ、手足の感覚やおしりが椅子に触れているなど、体の状態に意識を向けます。瞑想を行っているときは自分の呼吸に集中し、雑念を考えないようにしましょう。

マインドフルネス瞑想は、やり方自体はシンプルですが、実践する人の心の態度が非常に重要となります。毎日瞑想する時間を確保するためには、積極的に取り組む強い意志が必要です。また継続して実践するためには、成果が出ていないように思えてもとにかく続ける忍耐力が必要です。

このため、マインドフルネス瞑想をやり遂げることで、集中力やリラックス効果に加え、意志の力や自己鍛錬の力も高まるといわれています。またこの瞑想を行うと、穏やかな心を保ち、人に対して優しい気持ちを持てるなどの効果が得られるとされています。

マインドフルネス瞑想は、精神疾患などの治療法のひとつとして効果が期待されているだけでなく、生活の質を高め、より良い人生を送るための手段ともなりうるものです。毎日実践することが理想的ですが、まずは自分にできる範囲のことから始めてみましょう。

ヴィパッサナー瞑想のやり方

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ヴィパッサナー瞑想とは、インドにおける最も古い瞑想法の一つです。

耳慣れないヴィパッサナーという言葉ですが、物事をあるがままに見つめるという意味を持っています。まず心を集中させるために、自然な呼吸を観察することから始めます。そして研ぎ澄まされた心で、精神と肉体が常に変化しているというその性質を観察し、無常・苦しみ・無我という普遍的な真実を体験を通して学んでいきます。その体験を通して真実を学ぶことが、心の浄化につながるのです。

この道のりの全ての過程は、どの人でも直面する普遍的な問題に対する、極めて普遍的な解決法であり、宗派や宗教とは一切関係がありません。そのため、人種や社会的地位、宗教を問わず全ての人々が修行でき、時や場所も選びません。そして、どの人々も等しく恩恵を受けることができると言われています。

では、ヴィパッサナー瞑想の簡単なやり方を紹介しましょう。

  1. まず静かな部屋に移動し、あぐらの状態で座ります。
  2. 背筋を伸ばしたら、ゆっくりと目を閉じます。
  3. 息を吸うことでお腹がふくらみ、息を吐くことでお腹がへこむ呼吸法を繰り返します。ゆっくりと体の中にある空気を吐ききり、新鮮な空気を取り込む循環を感じましょう。
  4. お腹がへこんだり、ふくらんだりするのを観察し、呼吸に集中していきます。

もし何か考え事が浮かんできてしまったら、考えてはいけないなどと思わずに、「今、明日の会議について不安なんだな」と自分の思考をただ観察し、呼吸することに意識を戻しましょう。

ヴィパッサナー瞑想は、すべての苦悩のもとになる3つの要因−欲望・嫌悪・無知−を根本から取り除きます。効果については、不要に考えることを減らすことで集中力が増して本来の力を発揮できたり、小さなことが気にならなくなったりすることが期待できます。日常生活でのストレスや緊張をなくしていくこともできます。

人生において直面する困難や問題に、冷静でバランスのとれた態度で対処することができる心を養います。

食べる瞑想のやり方

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食べる瞑想は、マインドフルネス瞑想のうちの一つです。一日三回の食事が一般的なので、食べる瞑想は3回できる機会がある、身近な瞑想の方法と言えます。通常のマインドフルネス瞑想の定義に「今この瞬間」に意識を向けるとあるように、食べ物を五感で感じることによって、「今、ここ」で起こっていることに注意を向けます。たいていの人は、食べ物や食べることが好きなので、マインドフルネス瞑想の最初のきっかけとしてとても便利な瞑想法です。

では、食べる瞑想のやり方を紹介します。

  1. まずは目の前の食材を、ゆっくりと時間をかけて、五感を使って観察します。初めてみるように丁寧に観察し、実際に触って表面のしわ・色・光の反射具合などを観察します。また、人差し指と親指でつまんで、指で触った感覚を観察します。
  2. 次に、食材の香りをかぎます。また、耳の近くに持ってきて指で転がすなどして音も観察します。腕や指が動き、食材が口に運ばれていく様を意識します。
  3. さらに唇に乗せて、唇の感覚で食材を観察します。その後口の中に入れて、舌の上にのせて、その味を観察します。口に入れたら、一口一口食材の味を確かめながらゆっくりと咀嚼します。ゆっくりと咀嚼する、食材を飲み込む、といった一つ一つの動作をしっかりと意識しましょう。
  4. 飲み込んだら、胃の方に物体が流れていく感覚を観察します。またその食材が自分の体の一部になり、食べた分だけ体が重くなるのを感じます。

食べる瞑想を実践すれば、食べ物の色・形・におい・音・歯ざわり・触感・味・その微妙な変化に深い感銘を受けることでしょう。食べる瞑想の効果は、ゆっくりと一口ずつ食べるという行為を意識することで食生活の改善や、少ない量で満腹感が得られるのでダイエットにもつながるとされています。

こうして一挙手一投足を観察し、自分の心に起こった変化をつぶさに観察することは、マインドフルネス瞑想の基礎と言えます。マインドフルネス瞑想を習得する第一歩として取り組んでみると良いでしょう。

TM瞑想のやり方

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TM瞑想(超越瞑想)は深層意識に働きかけるインドの瞑想法です。

マインドフルネスはあらゆる瞬間の自分の状態を観察する必要があるのに対し、TM瞑想(超越瞑想)は、そのまま放って置くだけで大丈夫です。20分間、静かに座ることで、心は自然に静まり始めます。そして、マントラ(誰にも話してはいけない、意味をもたない音)を繰り返しているうちに、最終的には広大な静寂の点へと行き着き、体は暖かくて心地よい感覚に包まれるとされています。

では、TM瞑想(超越瞑想)のやり方を見ていきましょう。

  1. まずはマントラを決めます。マントラとは瞑想の時につぶやく、意味のない4文字程度の短い言葉です。意味のある言葉だと意識がその言葉に向いてしまうので、適当な言葉にするのがポイントです。なんでもいいので思いついた言葉で大丈夫です。
  2. 姿勢は自分がリラックスできる姿勢をとれば良いのですが、ここでは椅子に座るやり方をお伝えします。椅子に背筋を伸ばして座り、静かに目を閉じます。
  3. 心の中で先ほど決めたマントラをひたすら唱え続けましょう。雑念が浮かんでしまうのは普通ですが、雑念を心の中で優しく受けとめたら、またマントラを唱え続けます。

TM瞑想(超越瞑想)は本やアプリやビデオで学ぶことはできないと言われています。なぜなら、TM瞑想(超越瞑想)の指導は個々人の必要性に合わせて行うので、4日間連続で、毎晩インストラクターの指導を受ける必要があるからです。

しかし、一度習得したその後は、自分一人で瞑想できるようになって、それ以上どこにもお金を払う必要はありません。また宗教やスピリチュアルなものに興味を持つ必要もありません。自分一人で瞑想できるようになれば、どこでも好きな場所に座り、普段着のまま、目を閉じて、マントラを繰り返す、それだけでよいのです。

1日2回、20分もの間、周りの世界から自分を隔離することで、自分の考えを整理する機会を持つことができます。

TM瞑想(超越瞑想)によって、心身のリラックスと深い休息が得られます。 疲労やストレスが自然に解消され、緊張を緩ませるといった、高いリラクゼーション効果がハーバード大学医学大学院で行われた実験で確認されています。また、結果として脳を活性化させる効果があるとされています。

(出典 https://jp-tm.org/benefits-relaxation/?_ga=2.223698975.586439778.1605859366-1817838639.1605859366

瞑想の効果をより上げるアイテムの紹介

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瞑想をするうえで、より心を落ち着かせ、整った環境づくりの手助けになるアイテムをいくつか紹介します。

瞑想には特に道具を必要としないとはいえ、瞑想に慣れていない初心者は、雑念が浮かびがちだったり、体の緊張状態がほぐれにくかったりします。そこで瞑想をする時はこのアイテムを使うなど、決まったものを使うことによって、自然にスイッチが切り替わるようになることが期待できます。仕事の時は仕事着、寝る時はパジャマなどもその例の一部ですね。

特に男性は新しいことを始める際、形から入る方がやる気が出るタイプの人が多くいます。まずは導入しやすいアイテムを手に入れましょう。もし瞑想を始めても、その時継続できなかったとしても、その後の生活に役に立つものばかりです。また思い立ったときにすぐ取り組めば結果オーライなのですから!

瞑想の効果を高めるアイテム①キャンドル

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最近はインテリアの一部として、また食卓のデコレーションの一つとして、様々な大きさと香りのキャンドルが雑貨店で販売されています。エコロジーの観点から、電気を消して複数のキャンドルの灯りだけでリラックスして過ごす“キャンドルナイト”を楽しむ人も増えていますよね。

瞑想の時も、キャンドルは効果のあるアイテムの一つです。まぶしい部屋の明かりを消して、お気に入りのキャンドルに火を灯します。これから瞑想に入ろうとしている人にとって、目から入る刺激は思いのほかずっと強く感じられるものです。PCやスマホなど、交感神経の切り替わりを狂わすと言われているブルーライトを発する機器は、特に刺激となります。目から入る強い光は極力遮断しましょう。

キャンドルの柔らかく揺らめく光は、リラックス効果がとても高いですし、安く買えるので取り入れやすいですね。また、キャンドルの温度と蒸散作用で、香りを部屋に広げることができるフレグランスキャンドルを選んだ場合、香りによるリラックス効果を期待することもできます。

もちろん本物の炎の取り扱いに自信がない場合は、本物そっくりの揺らめきも再現したLEDライトのキャンドルも販売されており、インテリアや間接照明を兼ねて取り入れるのもオススメです。

瞑想の効果を高めるアイテム②アロマディフューザー

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次の効果を高めるアイテムはアロマディフューザーです。最近では加湿器にアロマオイルを加えることが可能な機種が発売されていることから、アロマディフューザーもお部屋で使う人が増えてきました。赤ちゃんや動物と暮らしている人には注意が必要ですが、アロマによる癒し効果は多くの人に有効で、広く知られています。

既にアロマディフーザーを日常生活で使われている人は、通常のルームフレグランスにしている香りとは別に、瞑想の時に使う用の香りを決めると、より瞑想に入りやすくなるでしょう。香りで自分の中の意識のスイッチを切り替えるのは有効な手段です。

アロマディフューザーといった電化製品を購入せずとも、アロマストーンやアロマポットにアロマオイルを垂らすことを儀式的に行うことでも、雰囲気が出てきます。アロマ用品専門店に行かずとも、無印良品などの日用雑貨店で小さなサイズから商品を選べますから、とても気軽に導入できますね。

自分にとってリラックスできる香りを見つけて、落ち着ける環境を整えましょう。民間のアロマ検定のテキストなどを元に、今の自分に必要な香りを学ぶことも、今現在の自分の悩みを把握する工程の一つになって、結果として瞑想の役に立ちます。

瞑想の効果を高めるアイテム③ボウル

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瞑想のグッズとして、シンギングボウルというものがあるのをご存知ですか?

シンギングボールの歴史は約3000年前、ブッダ生誕以前にまで遡ります。チベットのラマ教の高僧が行う儀式で使った仏具だそうです。素材は金・銀・水銀・銅・鉄・スズ・鉛の7つを混ぜて手作業で作られており、それぞれが微妙に違った音を出します。お仏壇にあるおりんそのものの見た目です。

ボウルひとつにつき、ひとつの音階があって、たたいたりこすったりすると、いろんな透明感のある音を出せます。この複雑な音色に癒しの効果があるとされています。

音による癒しのツールとしては、最も古くから利用されてきたと考えられており、現在ではアメリカやヨーロッパでもその癒しの効果を実証されているヒーリング・ツールになっているそうで、専門店もあれば、鳴らし方の講座も開講されています。

本格的なアイテムになりますが、より本格的に瞑想を行いたい人におすすめです。

音や響きに癒されるのはもちろん、瞑想の際に唱えるマントラのように音色を活用する方法もオススメです。少しお高めにはなりますが、ネットでも買うことができますよ。

瞑想の効果を高めるアイテム④アイマスク

筆者撮影

次の効果を高めるアイテムは、アイマスクです。飛行機や新幹線で眠る時に使う人が多い、身近なアイテムです。温かくなるものや冷たくなって眼精疲労を癒すタイプのものもありますが、瞑想の時にはシンプルに光を遮る機能のみのアイマスクが望ましいでしょう。温度変化によって、意識がそちらに向いてしまうからです。瞑想の際に目を開けるか閉じるかは、流派によって違うとされています。どちらの場合でも、実際瞑想に取り組んでみて、目から入る情報に思考が影響されてしまうようであれば、後から買い足しても良いアイテムかもしれません。

瞑想は様々な流派がありますから、音楽とともにリラックスタイムを過ごすカジュアルな瞑想を取り入れる人に向けて、Bluetooth接続を利用したスピーカー内蔵の瞑想用アイマスクが販売されていたりもします。その場合、スマートフォンからお好みの瞑想サウンドやアプリを再生することも可能です。逆に付属の耳栓で、あらゆる光と音声を遮断する効果のあるものも販売されています。

アイマスクのオプションとして、あったら良いなと思われる機能は人によって千差万別ですが、基本的には光を遮断し、締め付けすぎないものを選びましょう。瞑想はスポーツと違ってユニフォームがないものなので、一つ身につけて気分を高めるものがあるのも良いかもしれません。

瞑想の効果を高めるアイテム⑤お香

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最後の瞑想効果を高めるアイテムは、お香です。お香は煙の少ないものを選ぶといいでしょう。中でも白檀が入ったお香には気持ちを落ち着かせ、集中力を高めてくれるとか。沈香はさらにリラックス効果が高いとされているので、心がざわざわしている時におすすめです。

香りの効果としてはアロマディフューザーと同様ですが、お香は焚いていると少しずつ短く(小さく)なっていきます。そしてその速度はほぼ一定である点がメリットとなります。

お香(特にお線香)は古くから時間を計る道具としても使われてきました。現代では時計やストップウォッチなど便利な道具がたくさんありますが、瞑想の場面に限ると、それらが必ずしも最適であるとは言えせん。時計やストップウォッチの数字に目を配りながら瞑想すると気が散ってしまい、浅い瞑想で終わってしまうことがあるからです。

この点、お香を使うと半眼の状態でも(ぼんやりとした視界でも)「お香が半分の長さになったから ~分くらい経過したな」「全部焚き切ったから ~分くらいだな」と感覚的に時間を把握することができます。また、目をつむった状態でも香りが弱くなることで(お香が最後まで焚けて、火が消えてしまったことを認識でき)時間の大まかな経過を把握できます。

電化製品を使わないので、振動や音が出ないのも利点です。使う際は、火の始末には気をつけてくださいね。

心をメンテナンスする効果のある瞑想を取り入れよう

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瞑想は仏教の瞑想法を取り入れて生まれたものですが、宗教色を一切排除しており、誰でも抵抗なく実践できることから、世界中に広がりました。また、瞑想の体や脳への効果や臨床治療としての有効性が、多くの研究により示されるようになって、効果が決して気のせいではないことが立証されてきました。

国内や海外のIT企業にも取り入れられている瞑想。静かに自己鍛錬ができる上にリラックスもできるとは、ビジネスマンにとって理想的なスキルです。ぜひ試してみたいですよね。

瞑想はあなたにとって、毎日のミッションをクリアし、周りの人員を引っ張っていくための注意力と集中力を養うためのトレーニングにもなり、生活の質を高め、より良い人生を送るための一助になります。ぜひ少しだけ自分自身と向き合う時間を作り、瞑想を習慣にして、穏やかな毎日を過ごしてみませんか?

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