心も身体も健康に!有酸素運動の効果や方法を詳しくご紹介

ダイエットに効果的と言われている有酸素運動ですが、ダイエットに効果があるのはもちろん、ダイエット以外にもその効果がたくさんあります。より効果が出る有酸素運動の方法や適した時間、より効果を出す為に必要なことは?有酸素運動は筋肉が減ってしまうの?など、みなさんの疑問にお答えするべく、詳しくご紹介します!ぜひ参考にしてくださいね。

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有酸素運動ってどんなもの?無酸素運動との違いは?

有酸素運動と言っても、一体どんな運動のことを言うのかご存知でしょうか?また、有酸素運動と無酸素運動の違いは何なのでしょうか?ここでは、有酸素運動とは一体どんな運動なのかについて詳しく解説していきます。

有酸素運動と無酸素運動は何が違うの?

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運動は、有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けられます。有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を収縮させる運動のことで、ある程度の時間をかけて少量から中程度の負荷をかけながら行います。

一方の無酸素運動は有酸素運動とは対照的な運動方法で、筋肉に貯めてある糖質をエネルギーとする運動です。短距離走や筋トレのように筋肉に対して短時間で強い負荷をかけます。負荷が大きい分消費するエネルギーも多いため、有酸素運動よりも無酸素運動の方が息が上がりやすい特徴があります。

有酸素運動と無酸素運動では、必要とするエネルギーが違うため、有酸素運動がダイエットに効果があると言われているのは、体脂肪をエネルギーとして使うからなのです。

また、無酸素運動は瞬発的に欠ける負荷が大きいことから、ハードな運動というイメージがありますが、有酸素運動は少ない負荷を長時間かけて行うため、無理なく続けられることもダイエットに適しています。

有酸素運動にはどんなものがある?

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代表的な有酸素運動に、ウォーキングやランニング、水泳など様々な運動があります。どの運動もそれぞれに特徴があり効果にも違いがあります。自分に合った運動を選ぶことがとても大切です。

代表的な有酸素運動➀ウォーキング

「歩いているだけなのに有酸素運動なの?」と思う人もいるかもしれませんが、ウォーキングも立派な有酸素運動の一つです。運動や体力に自信がない人や、初心者の人でも始めやすいのがウォーキングです。

家の近所や普段は歩かない場所などを散策しながらウォーキングすれば、あっという間に長距離歩いていたということも。また家族や友達と一緒に会話をしながらできる運動としてもウォーキングはおすすめです。一人ではなく誰かと一緒に行うことで、運動が楽しくなるきっかけにも繋がるかもしれません。

ウォーキングは、他の有酸素運動と比べてエネルギーの燃焼が開始されるまでの時間を要するため、最低でも12分以上は行うようにしましょう。

代表的な有酸素運動②ランニング

ウォーキングよりも運動量が多いランニングは、全身の筋肉を使うため運動効果が高く、消費カロリーも高い特徴があります。そのため、ランニングを終えた後は達成感と爽快感が得られます。

特に下半身の筋肉の収縮が大きいため、下半身のシェイプアップをしたい人におすすめです。

ランニングは少し余裕がある程度の速さで走ると長時間走ることができますので、あまり早く走ろうとせず会話ができる程度の速さで行うのがベストです。

代表的な有酸素運動③水泳

水泳も有酸素運動の一つです。泳がなくても水の中を歩くだけで効果があるので、泳げないという人でもできる運動です。ランニングやウォーキングよりも、水の水圧によって膝や足腰を痛める心配が無いので安心して取り組めます。

水泳は皮下脂肪が潜んでいる肩甲骨周りを動かすことで、脂肪燃焼の効果があります。また、水の中で過ごすことで気分転換にもなるので、嫌なことも忘れてゆったりとした気分にしてくれます。

代表的な有酸素運動④ヨガ

ゆったりとした動きをするヨガも有酸素運動になります。ヨガは呼吸を行いながら行うので、脂肪燃焼に必要な酸素をしっかりと取り入れることが可能です。ヨガのポーズは筋肉に良い刺激を与えるため、代謝アップにも効果が期待できます。一つ一つのポーズに集中して呼吸を止めずに行うことで有酸素運動の効果がアップします。

代表的な有酸素運動⑤サイクリング

周辺の景色を楽しみながら友達や家族と一緒にできる有酸素運動です。サイクリングは体力を大きく消耗せずに有酸素運動ができますので筋力の少ない女性などにおすすめです。毎日の通勤を電車から自転車に変えてみると、通勤時間に運動ができます。

有酸素運動をすると筋肉が減る?

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ハードな有酸素運動を毎日行うと、エネルギーが不足してしまい脂肪だけではなく筋肉もエネルギーとして使い始めてしまうため、有酸素運動をすると筋肉が落ちると言われています。しかし、筋肉を落とさずに有酸素運動を行う方法があります。それは、無酸素運動である筋トレを組み合わせて行うことで筋肉が減るのを防ぐことができます。筋肉を作る栄養素であるタンパク質やプロテインを摂取すると、筋肉が減るのを防ぐことができますのでおすすめです。

有酸素運動の効果

有酸素運動を行うことによって、どんな効果が期待できるのでしょうか。ダイエット以外にも様々な効果が期待できますので、それぞれの効果について解説していきます。

有酸素運動の効果➀脂肪燃焼

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有酸素運動の一つ目の効果は、脂肪燃焼です。一定の時間有酸素運動を行うことで、脂肪組織の分解が促されます。脂肪組織が分解されると、脂肪は筋肉のエネルギー源として燃焼されるため、脂肪を減らすことができます。

有酸素運動の効果②基礎代謝アップ

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継続して有酸素運動を行うと、筋肉に刺激を与えたり汗をかくことで新陳代謝がアップします。無酸素運動と違って、軽い負荷をかけつつ長時間かけて運動するため、基礎代謝のアップにも効果的です。基礎代謝がアップすれば、何もしなくてもカロリーが消費されますので、痩せやすい体質になります。

有酸素運動の効果③血圧の安定

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運動を行うことによって、全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要になるため血圧が上昇しやすくなります。そこで、体の中のホルモンが血圧が下がるように働きかけます。このため、血圧が高めの人は有酸素運動を行えば血圧の安定に繋がるのです。血圧が高すぎる人は、運動することによってさらに血圧を上げてしまい別の症状を引き起こす可能性がありますので、事前に医師と運動内容を相談しておくことをおすすめします。

有酸素運動の効果④心肺機能のアップ

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長時間行う有酸素運動を継続すると、心肺機能が向上してスタミナがつきます。最初は運動するとすぐ息が上がってしまっていた人も継続して有酸素運動を行うことで、疲れにくく息が上がりにくい体へと変化していきます。年齢を重ねると次第に疲れを感じやすくなりがちですが、継続して有酸素運動を行えばいつまでも若々しくエネルギッシュに過ごすことができます。

有酸素運動の効果⑤認知症やうつ病の予防

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定期的な有酸素運動によって、アルツハイマーやうつ病の改善に繋がったという研究報告が出ており、運動によって身体機能や痛みの改善や軽減が期待されています。運動を行うと前向きな気分になるという人も多く、運動には心と身体に大きな影響を与えていることがわかります。

有酸素運動の効果⑥睡眠の質が良くなる

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睡眠が浅かったり眠れないと、翌日も疲れが残ってしまうことがあります。なかなか眠れないという人におすすめなのが有酸素運動です。有酸素運動を行うことによって身体が適度に疲労を感じるためにスムーズに眠りにつくことができるのです。ただし、身体への負担が大き過ぎると逆に眠れなくなってしまうことがあるため、ハード過ぎない有酸素運動がおすすめです。また、寝る直前の運動は逆に目を覚ましてしまうため、直前は避けましょう。

有酸素運動の効果⑦心の安定

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運動することによって、交感神経が優位である時間が長くなることでポジティブになりやすい傾向があります。また、ストレスを解消させるためのホルモンが分泌されるため、心の安定にも繋がります。このホルモンの中には、精神の安定の他にも頭の回転を良くして脳を活発に働かせる脳内物質が含まれています。運動をした後にスッキリとした気分や前向きな気分になるのは、これらの効果が影響しているのです。

より効果的な有酸素運動の方法

いくらランニングや水泳を行っていても、効果が出るやり方をしないと効果は期待できません。では、より効果を得るためにはどんな方法を行えば良いのでしょうか。有酸素運動をより効果的にする方法をご紹介します。

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