有酸素運動ってどんなもの？無酸素運動との違いは？
有酸素運動と言っても、一体どんな運動のことを言うのかご存知でしょうか？また、有酸素運動と無酸素運動の違いは何なのでしょうか？
ここでは、有酸素運動とは一体どんな運動なのかについて詳しく解説していきます。
有酸素運動と無酸素運動は何が違うの？
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運動は、有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けられます。有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を収縮させる運動のことで、ある程度の時間をかけて少量から中程度の負荷をかけながら行います。
一方の無酸素運動は有酸素運動とは対照的な運動方法で、筋肉に貯めてある糖質をエネルギーとする運動です。短距離走や筋トレのように筋肉に対して短時間で強い負荷をかけます。負荷が大きい分消費するエネルギーも多いため、有酸素運動よりも無酸素運動の方が息が上がりやすい特徴があります。
有酸素運動と無酸素運動では、必要とするエネルギーが違うため、有酸素運動がダイエットに効果があると言われているのは、体脂肪をエネルギーとして使うからなのです。
また、無酸素運動は瞬発的に欠ける負荷が大きいことから、ハードな運動というイメージがありますが、有酸素運動は少ない負荷を長時間かけて行うため、無理なく続けられることもダイエットに適しています。
有酸素運動にはどんなものがある？
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代表的な有酸素運動に、ウォーキングやランニング、水泳など様々な運動があります。どの運動もそれぞれに特徴があり効果にも違いがあります。自分に合った運動を選ぶことがとても大切です。
代表的な有酸素運動➀ウォーキング
「歩いているだけなのに有酸素運動なの？」と思う人もいるかもしれませんが、ウォーキングも立派な有酸素運動の一つです。運動や体力に自信がない人や、初心者の人でも始めやすいのがウォーキングです。
家の近所や普段は歩かない場所などを散策しながらウォーキングすれば、あっという間に長距離歩いていたということも。また家族や友達と一緒に会話をしながらできる運動としてもウォーキングはおすすめです。一人ではなく誰かと一緒に行うことで、運動が楽しくなるきっかけにも繋がるかもしれません。
ウォーキングは、他の有酸素運動と比べてエネルギーの燃焼が開始されるまでの時間を要するため、最低でも12分以上は行うようにしましょう。
代表的な有酸素運動②ランニング
ウォーキングよりも運動量が多いランニングは、全身の筋肉を使うため運動効果が高く、消費カロリーも高い特徴があります。そのため、ランニングを終えた後は達成感と爽快感が得られます。
特に下半身の筋肉の収縮が大きいため、下半身のシェイプアップをしたい人におすすめです。
ランニングは少し余裕がある程度の速さで走ると長時間走ることができますので、あまり早く走ろうとせず会話ができる程度の速さで行うのがベストです。
代表的な有酸素運動③水泳
水泳も有酸素運動の一つです。泳がなくても水の中を歩くだけで効果があるので、泳げないという人でもできる運動です。ランニングやウォーキングよりも、水の水圧によって膝や足腰を痛める心配が無いので安心して取り組めます。
水泳は皮下脂肪が潜んでいる肩甲骨周りを動かすことで、脂肪燃焼の効果があります。また、水の中で過ごすことで気分転換にもなるので、嫌なことも忘れてゆったりとした気分にしてくれます。
代表的な有酸素運動④ヨガ
ゆったりとした動きをするヨガも有酸素運動になります。ヨガは呼吸を行いながら行うので、脂肪燃焼に必要な酸素をしっかりと取り入れることが可能です。
ヨガのポーズは筋肉に良い刺激を与えるため、代謝アップにも効果が期待できます。一つ一つのポーズに集中して呼吸を止めずに行うことで有酸素運動の効果がアップします。
代表的な有酸素運動⑤サイクリング
周辺の景色を楽しみながら友達や家族と一緒にできる有酸素運動です。サイクリングは体力を大きく消耗せずに有酸素運動ができますので筋力の少ない女性などにおすすめです。
毎日の通勤を電車から自転車に変えてみると、通勤時間に運動ができます。
有酸素運動をすると筋肉が減る？
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ハードな有酸素運動を毎日行うと、エネルギーが不足してしまい脂肪だけではなく筋肉もエネルギーとして使い始めてしまうため、有酸素運動をすると筋肉が落ちると言われています。
しかし、筋肉を落とさずに有酸素運動を行う方法があります。それは、無酸素運動である筋トレを組み合わせて行うことで筋肉が減るのを防ぐことができます。
筋肉を作る栄養素であるタンパク質やプロテインを摂取すると、筋肉が減るのを防ぐことができますのでおすすめです。
有酸素運動の効果
有酸素運動を行うことによって、どんな効果が期待できるのでしょうか。
ダイエット以外にも様々な効果が期待できますので、それぞれの効果について解説していきます。
有酸素運動の効果➀脂肪燃焼
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有酸素運動の一つ目の効果は、脂肪燃焼です。一定の時間有酸素運動を行うことで、脂肪組織の分解が促されます。
脂肪組織が分解されると、脂肪は筋肉のエネルギー源として燃焼されるため、脂肪を減らすことができます。
有酸素運動の効果②基礎代謝アップ
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継続して有酸素運動を行うと、筋肉に刺激を与えたり汗をかくことで新陳代謝がアップします。無酸素運動と違って、軽い負荷をかけつつ長時間かけて運動するため、基礎代謝のアップにも効果的です。
基礎代謝がアップすれば、何もしなくてもカロリーが消費されますので、痩せやすい体質になります。
有酸素運動の効果③血圧の安定
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運動を行うことによって、全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要になるため血圧が上昇しやすくなります。そこで、体の中のホルモンが血圧が下がるように働きかけます。このため、血圧が高めの人は有酸素運動を行えば血圧の安定に繋がるのです。
血圧が高すぎる人は、運動することによってさらに血圧を上げてしまい別の症状を引き起こす可能性がありますので、事前に医師と運動内容を相談しておくことをおすすめします。
有酸素運動の効果④心肺機能のアップ
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長時間行う有酸素運動を継続すると、心肺機能が向上してスタミナがつきます。最初は運動するとすぐ息が上がってしまっていた人も継続して有酸素運動を行うことで、疲れにくく息が上がりにくい体へと変化していきます。
年齢を重ねると次第に疲れを感じやすくなりがちですが、継続して有酸素運動を行えばいつまでも若々しくエネルギッシュに過ごすことができます。
有酸素運動の効果⑤認知症やうつ病の予防
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定期的な有酸素運動によって、アルツハイマーやうつ病の改善に繋がったという研究報告が出ており、運動によって身体機能や痛みの改善や軽減が期待されています。
運動を行うと前向きな気分になるという人も多く、運動には心と身体に大きな影響を与えていることがわかります。
有酸素運動の効果⑥睡眠の質が良くなる
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睡眠が浅かったり眠れないと、翌日も疲れが残ってしまうことがあります。なかなか眠れないという人におすすめなのが有酸素運動です。有酸素運動を行うことによって身体が適度に疲労を感じるためにスムーズに眠りにつくことができるのです。
ただし、身体への負担が大き過ぎると逆に眠れなくなってしまうことがあるため、ハード過ぎない有酸素運動がおすすめです。また、寝る直前の運動は逆に目を覚ましてしまうため、直前は避けましょう。
有酸素運動の効果⑦心の安定
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運動することによって、交感神経が優位である時間が長くなることでポジティブになりやすい傾向があります。また、ストレスを解消させるためのホルモンが分泌されるため、心の安定にも繋がります。
このホルモンの中には、精神の安定の他にも頭の回転を良くして脳を活発に働かせる脳内物質が含まれています。運動をした後にスッキリとした気分や前向きな気分になるのは、これらの効果が影響しているのです。
より効果的な有酸素運動の方法
いくらランニングや水泳を行っていても、効果が出るやり方をしないと効果は期待できません。では、より効果を得るためにはどんな方法を行えば良いのでしょうか。有酸素運動をより効果的にする方法をご紹介します。
より効果的な有酸素運動の方法①筋トレしてから有酸素運動をする
有酸素運動を行う前に筋トレを行うと、基礎代謝がアップして脂肪を分解する働きをもつホルモンが分泌されます。この状態で有酸素運動を行うとより効果的に脂肪が燃焼するので、有酸素運動のみだけを行う場合よりもより効果が期待できます。
しかし代謝を上げるために負荷をかけ過ぎる筋トレを行うと、身体の負担が大きくなり反対に脂肪が燃えにくくなってしまいますので注意が必要です。有酸素運動の前の筋トレは、息が上がらない程度の負荷がかかるくらいでじっくりと取り組むのがベストです。
より効果的な有酸素運動の方法②心拍数を意識しながら行う
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適切な強度で有酸素運動を行うためには心拍数を意識すると、適切な強度が把握できます。
心拍数は、運動の強度に対応して上昇していくので、心拍数が一定に保たれていると運動強度も一定に保たれていることになります。
心拍数は最大心拍数の40〜60%程度が、効率良く脂肪が燃焼すると言われています。体力に自信がある人は60%、体力に自信がないと言う人は40%を目安にしましょう。
最大心拍数は、「もうこれ以上頑張れない」と思う時の心拍数です。
最大心拍数を自分で推定するのは難しいと言う人には、220から年齢を引くと最大心拍数の目安が出ます。例えば35歳の人であれば、220-35=185なので最大心拍数は185が目安になります。
参考URL:
https://support.garmin.com/ja-JP/?faq=FMKY5NYJJ71DbuPmFP4O7A
より効果的な有酸素運動の方法③自分のペースで行う
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今まで運動を行っていなかった人が、急にハイペースな運動を行おうとしたり、他の人と同じペースで行おうとすると、怪我の原因になってしまったり運動することがキツくなって辛くなりがちです。
まずは自分にはどんな運動が向いているのか、どの程度ならできるかなどを考えて自分のペースで運動するようにしましょう。
目標設定は、いきなりハードルの高い目標を立てるよりも、徐々に慣れてから目標値を上げていくことをおすすめします。
有酸素運動に適しているのは、全力を出した時の強度を100%とした場合の40〜60%程度の強度です。中程度の運動が最も有酸素運動が効果的な強さと言えますので、自分のペースを第一にして行うようにしましょう。
より効果的な有酸素運動の方法④目的によって運動の量と内容を調整する
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筋肉を大きくしたい場合には、筋トレと有酸素運動を同じ日に何度も行わない方がいいとされています。有酸素運動には筋肥大に必要なタンパク質のどうかを遮る働きがあるため、筋肥大を目的としている筋トレと有酸素運動は別の日に行うのがベストです。
このように、目的によって運動の内容や量は調節する必要がありますので、目的に応じた有酸素運動を取り入れることが良い結果に繋がります。
より効果的な有酸素運動の方法⑤運動に適したタイミングで行う
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食後30分から1時間の間に運動を行うと、食後に上昇した血糖値がインシュリンによって元に戻され、余分な糖質は中性脂肪として身体に蓄えられるため、食後のこのタイミングで運動をして糖質を中性脂肪化するのを防ぎ、血液中の糖質がエネルギーに変換さます。
朝食、昼食、夕食のどこでも大丈夫ですので、食後30分から1時間の間に行うようにしましょう。
逆に運動するのに避けるべきタイミングもあります。起床してすぐや空腹時、満腹時、寝る前などは避けましょう。起床してすぐは身体がまだ十分に動けるスイッチが入っていない状態のため、このタイミングで運動をすると身体への負担が大きすぎるのです。
また、空腹時は、エネルギー切れを起こして体調不良の原因になります。食後すぐの満腹な状態の時に運動をすると、胃に血液が行き渡りにくくなり消化不良を起こしかねません。
寝る前の運動は脳が目覚めさせてしまうため、寝付きを悪くさせてしまいますので避けましょう。
食事や生活習慣も整えてより効果アップ
正しい食事や生活の習慣によって健康な身体を作らなければ、いくら有酸素運動を行っても効果を得ることができません。
より運動の効果を高めるための生活や食事の習慣について詳しく紹介します。
栄養バランスの取れた食事をとる
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栄養があるからといって、同じものをひたすら食べ続けるのはバランスが良いとは言えません。栄養のあるものをバランス良く食べてこそ身体に良い影響を与えます。
運動に効果的な栄養素はタンパク質とビタミン、ミネラル、食物繊維です。
また、糖質と脂質も一見取らない方が良さそうに思えますが、エネルギーを作り出すのに適度な量が必要になりますので減らし過ぎないように注意しましょう。
特に鶏むね肉や玄米は、納豆、海藻は栄養が高く積極的に摂りたい食材です。
・鶏むね肉
筋肉を作り出すのに必要なタンパク質が豊富に含まれています。お肉を食べているという満足感も得られるので、ダイエットにぴったりの食材です。
皮の部分には脂質が多いため、取り除いてから調理しましょう。
・玄米
最近では、ご飯は玄米を食べるという話をしている有名人やモデルが多くいます。若い世代も健康意識の高い人が多くなっているのかもしれませんね。
玄米は白米と比べて血糖値が上昇しにくいのが特徴です。食物繊維が豊富なので、満腹感も得られて一石二鳥です。
・納豆
善玉菌の一種の納豆菌が含まれている納豆には、腸内環境を整えてくれる他にも、大豆に含まれるイソフラボンによって女性ホルモンに良い影響を与える効果が期待できます。
植物性タンパク質も含まれているので、健康に良い栄養素がたくさん含まれています。
・海藻
海藻にはミネラルがたくさん含まれています。ミネラルが不足すると代謝がスムーズに行われなくなってしまいます。
また、ミネラルはタンパク質が筋肉を作る際にも必要になる成分ですので、不足することのないように摂取しましょう。
食べる順番を工夫する
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急激な血糖値の上昇を避けるためにも、最初にご飯やパンなどの炭水化物を食べるのは避けましょう。初めは満腹感の得やすい食物繊維から食べるようにします。その後に魚や肉などのタンパク質を食べて最後に炭水化物を食べるようにしましょう。
また、食べる時には良く噛んで食べることも大切です。噛まずに飲み込んでしまうと、満腹感が得られず食べ過ぎに繋がります。時間がないからと早く食べようとせず、しっかり噛んで食べるのを習慣化しましょう。
運動の前後には水分補給
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運動の前後には水分補給を忘れずに行いましょう。特に暑い季節には、脱水を防ぐためにもしっかりと水分をとることが大切です。
運動前後に飲む水分の目安はコップ1杯程度で十分です。飲み過ぎてしまうと身体が動きにくくなったり、一気飲みする血糖値が急上昇してしまうため注意しましょう。
運動前にストレッチを行う
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急に運動を始めてしまうと、身体がびっくりして筋肉が緊張して固くなった状態になってしまいます。筋肉に大きな負担をかけてしまうため、運動前には筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。
ストレッチによって怪我や心臓への負担が軽減されますので、気持ち良いと思える程度の強さでストレッチを行います。
強すぎると筋肉や腱を痛める原因になりますのでリラックスしながら行いましょう。
睡眠をしっかりとる
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睡眠は一日中の疲労を回復する重要な時間です。睡眠時間をしっかりと確保して上質な睡眠をとることが健康に繋がります。
寝不足気味で運動すると体調を崩しかねません。
また、運動して疲れた身体を回復させるのにも睡眠は重要ですので、睡眠時間をきちんと確保しましょう。
家の中でもできる有酸素運動
ランニングや水泳などの有酸素運動は外出しなければできないため、雨の日や外出したくない時にはつい休みがちになってしまいます。
有酸素運動は継続して行うことで効果が得られますので、外出したくない時はぜひ家でできる有酸素運動を行ってみてはいかがでしょうか。
家の中でも有酸素運動が十分できますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
家の中でもできる有酸素運動➀踏み台昇降
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自宅の階段や踏み台を使うと踏み台昇降運動が家にいてもできます。登り降りの繰り返ししを行う簡単な運動ですが、ジョギングよりも足腰えの負担が少ないので安心して行うことができます。
テレビを見ながらでもできるため、長時間の運動も苦にならない初心者におすすめの室内運動です。
家の中でもできる有酸素運動②ハーフスクワット
スクワットは筋トレと思う人も多いかもしれませんが、有酸素運動です。
スクワットを行う時は、腰を下ろし過ぎずに中腰くらいでしゃがむのをやめるハーフスクワットを行うと、効果的に有酸素運動ができます。1回でも多く回数をこなそうとはせずに、1回1回をゆっくりと時間をかけて行います。
家の中でもできる有酸素運動③もも上げ運動
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太ももを交互に上げるだけでも有酸素運動ができます。また、上半身とか阪神を繋いでいる大腰筋などのインナーマッスルを鍛えるのにも効果があります。
もも上げ運動は、スクワットよりも足腰への負担が少ないので、腰が弱い人におすすめです。簡単な運動に思えますが、回数を多く行うと次第に息が上がってくるようになります。
有酸素運動を習慣化するには？
有酸素運動は継続して行い習慣化することで、効果があらわれて体質の改善に繋がります。では有酸素運動を習慣化するにはどうしたら良いのでしょうか？
ここでは日常生活に有酸素運動を無理なく取り入れるためのポイントをご紹介します。
ハード過ぎない
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始めたばかりのモチベーションが上がっているうちはいいのですが、張り切り過ぎてハードな運動ばかり行っていると次第に継続するのが難しくなってしまうことがあります。
最初からハードな運動にトライするのではなく、自分が確実にできると思える運動を取り入れましょう。
毎日やっていく中で、物足りなさを感じたら量を増やしたり、強度を調整すれば良いので、最初から張り切り過ぎないことがとても大切です。
忙しい時は10分間でもOK
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「有酸素運動は20分以上行わないと効果が出ない」という話を良く耳にしますが、決して20分以上運動する必要はありません。
時間よりも継続して行うことの方がとても大切なので、忙しい時などには10分間運動する時間を確保すればOKです。
仕事の合間に10分間体を動かせば気分もリフレッシュできて、仕事がさらにはかどるかもしれません。
毎日の生活の中で運動できる場所を見つける
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毎日の生活の中で、運動できそうな場所を見つけるといつでも体を鍛えることができます。
例えば通勤に利用する駅のエスカレーターや会社のエレベーターを使うのをやめて、階段を利用してみたり、一つ手前の駅で下車して一駅分ウォーキングして帰るなど
。毎日何気なく過ごしている日常の中でもできる有酸素運動が実はたくさんあります。ぜひ毎日の生活を見直してみましょう。
仲間と一緒に運動する
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「有酸素運動を習慣化したいけれど一人だと気持ちが続かなさそう」と思う人におすすめなのが、仲間と一緒に運動することです。同じ目標を持つ仲間を見つけて一緒に運動すれば、孤独感を感じること無く楽しく継続できます。
最近では、ウォーキングやジョギングのイベントが開催されており、多くの人と一緒に参加することでモチベーションのアップに繋がります。一人だと続けられないかもと思う人は、ぜひ仲間と一緒に運動してみてはいかがでしょうか。
有酸素運動を生活に取り入れよう!
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有酸素運動を行うと身体と心の両方が健康になる効果がいっぱいあることがわかりましたね
。有酸素運動を行う場所は外だけでなく家の中でもできるので、いつでも手軽にできて普段の生活に取り入れやすい運動といえます。運動が苦手という人や初心者の人でも気軽に始められる運動がたくさんありますので、自分に合う種類の有酸素運動を選んで下さい。
また、今回ご紹介した有酸素運動を効果的に行う方法では、同じ運動量でもより効果が得やすくなる内容をたくさんご紹介させて頂きましたので、ぜひ取り入れてみて下さいね。
