リラックスする方法を知っておくといつでも疲れを軽減できる
「最近疲れが溜まっているな」と感じていても、忙しいと休息をとることすらできないというこがありますよね。しかし、忙しいからといって疲れを溜めたまま放置していると、ストレスによって身体が常に緊張状態になり、集中力が低下していつもはしないような仕事のミスや、思い通りに仕事が進まないなどのパフォーマンスの低下に繋がる可能性があります。
このような状態にならないためにも、心と身体をリラックスさせてストレスをこまめに解消することがとても大切です。「疲れたな」と感じたら、会社でも自宅でもすぐに心と身体をリラックスできると、疲れを溜め込む心配がありません。そのためにもぜひ自宅や会社でできるリラックスする方法を知ってストレスを軽減させましょう。
リラックスするってどんな状態？
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リラックスとは「緊張を緩める」や「体の力を抜く」という意味があります。毎日頑張りすぎている人は、心も身体も張り詰めた状態になっているため、この緊張をほぐすのがリラックスです。
ストレスには精神的な負担が大きくなる心のストレスと、肉体的な疲労の身体ストレスの両方があり、心と身体の両方をリラックスさせることでストレスが緩和されます。
交感神経と副交感神経
心と身体をリラックスさせるには自律神経が大きく影響していて、この自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあります。緊張状態にある時やストレスを感じている時には交感神経が働き、休息時や睡眠時など身体を回復させている状態の時には副交感神経が働いています。
人間はこの2つの自律神経がバランス良く働くことによって、健康な状態を保っているのです。よって、ストレスを感じている時は交感神経が大きく働いている状態のため、副交感神経をより効果的に働かせる必要があります。それがリラックスすることなのです。
リラックスする方法にはどんな効果があるの？
リラックスする方法を行うと、たくさんの効果があります。ではどんな効果が期待できるのでしょうか？ここでは、リラックスする方法の効果について詳しくご紹介していきます。
自律神経が整う
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ストレスによって交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、めまいや頭痛、不安やイライラといった症状があらわれる自律神経失調症に繋がります。心と身体がリラックスすることによって、自律神経が整うため、自律神経失調症の予防に効果があります。
血流が良くなる
ストレスが溜まっている時には、身体が緊張状態になっているため筋肉が固まってしまっています。リラックスすることによって緊張状態が緩和され、固まった身体の筋肉が緩み血流やリンパの流れが良好になります。
デトックス効果
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血流が良くなり、リンパの流れも活発になると、老廃物も排出しやすくなるためデトックス効果も期待できます。デトックス効果によって、身体の健康やお肌の健康にも繋がります。身体やお肌の調子が良いと前向きで明るい気分になりますよね。身体だけではなく心も健康になるなんて一石二鳥です。
肩こりや腰痛の緩和
リラックスするとストレスによって固まった筋肉がほぐれるため、肩こりや腰痛の緩和にも繋がります。
肩こりや腰痛は悪化すると頭痛などに発展することがあり、生活に悪影響を与えることにも繋がりかねませんので、悪化する前に改善しましょう。
肥満の予防
リラックスには余分なな脂肪がつきにくくなる効果も期待できます。リンパや血行の流れが良くなると、むくみや冷えの改善にも繋がります。特に冷えは身体に脂肪がつきやすくなる原因の一つでもあるため、肥満予防のためにも気をつける必要があります。
おすすめのリラックスする方法【職場編】
実際にリラックスする方法にはどんなやり方があるのでしょうか？ここでは、職場で疲れたなと感じた時にすぐ行えるリラックスする方法をご紹介します。
おすすめのリラックスする方法【職場編】➀簡単なマッサージ
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マッサージには、緊張状態になって固まった筋肉を緩める効果が期待できます。リラックスする方法の中でもオフィスで手軽にできるマッサージがたくさんあります。辛いなと感じたらすぐにできるためおすすめです。
・ハンドマッサージ
指先から付け根に向かってらせん状に優しくマッサージしたり、手の平の中央を指で押して刺激します。滑りにくい場合にはハンドクリームを塗ってから行うとマッサージしやすくなります。
・アイマッサージ
目の疲れには、こめかみを3〜5秒ほど指で押したり、目の周りの骨に沿って指で優しく押すのが効果的です。また、目を上下に動かしたり右回りや左回りに回してみると眼精疲労の回復にもつながります。
・耳マッサージ
多くのツボがあると言われている耳は、耳たぶの上のくぼみに指を入れて後ろに軽く引っ張ることで疲労回復できます。
・肩のマッサージ
長時間のデスクワークによって肩こりが気になったら、肩を上下に動かした後に両方をすくめて3秒キープした後に肩をストンと落とすと重かった肩が軽くなります。
仕事中に疲れたなと感じたら、こまめに座ったままでマッサージしましょう。
おすすめのリラックスする方法【職場編】②観葉植物を見る
オフィスには観葉植物が置いてあることが多いですよね。観葉植物を見ることもリラックする方法の一つです。緑色の観賞植物を見ると、森林浴でリラックスしているような癒し効果があります。また、一点をじっと見つめるだけで目や脳をリラックスさせる効果があるため、観葉植物を見つめることで相乗効果が高まります。
オフィスに観葉植物がないという場合には、少しの間でも外の木や緑を見て休憩するのもおすすめです。
おすすめのリラックスする方法【職場編】③腹式呼吸する
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リラックスする方法の中でも、簡単に思えて実はとても大きな効果が期待できるのが呼吸です。腹式呼吸をすると副交感神経がより働く効果があります。ヨガの呼吸でも行われている腹式呼吸は、デスクに座ったままでもできるのでおすすめです。
息を吐く時にお腹をへこませるようにして口から息を全て吐き切り、息を吸う時には鼻から息を吸って、お腹を膨らませるように吸い込みます。普段意識して行うことが少ない腹式呼吸ですが、少し行えばすぐにできるようになります。
おすすめのリラックスする方法【職場編】④仮眠を取る
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眠ることは身体の疲れを回復させる効果があります。疲れを感じたら、休憩時間などの短い時間でもいいので仮眠を取るのもリラックスする方法の一つです。短い時間でも気持ちや脳の切り替えには十分効果が期待できますので、時間を確保してぜひ行ってください。
横になって寝る必要はありませんので、デスクに座ったままうつ伏せでも目を閉じているだけでも効果があります。
おすすめのリラックスする方法【職場編】⑤笑顔を作る
ストレスが溜まると自然と表情も暗くなってしまいがちです。嫌なことや落ち込むようなことがあったらあえて笑顔を作ることによって、気分が少しづつ前向きになっていきます。笑顔を作るだけで、気持ちを切り替えるきっかけにもなりますので、最も簡単にできるリラックスする方法と言えます。
笑顔を作るのが苦手という人は、口角を上げるように意識をすることから始めてみてはいかがでしょうか。口角が下がっていると運気を下げるとも言いますのでぜひ意識してみて下さい。
おすすめのリラックスする方法【職場編】⑥席から立ち上がる
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デスクワークが多いと、どうしても座りっぱなしの姿勢が続き、肩こりや腰痛などの身体の筋肉が固まりがちです。その他にも、座ったままの状態でいると血流が悪くなり高血圧や心筋梗塞などの様々な病気を引き起こすエコノミー症候群のような症状に繋がります。そのため、座った状態が長く続く前に、たまに席を立ってトイレに行ったり、オフィスを歩いて休憩するなどして長時間同じ姿勢にならないようにしましょう。軽いストレッチを行うと身体のコリをほぐしたり、仕事でいっぱいだった頭の中をリフレッシュすることができるのでおすすめです。
おすすめのリラックスする方法【自宅編】
自宅では仕事のストレスを一気にリフレッシュして過ごしたいですよね。ここでは自宅でできるリラックスする方法をご紹介します。
おすすめのリラックスする方法【自宅編】①ヒーリング画像を見る
海や川、世界の絶景など、美しい景色が流れる映像を見ると、気持ちが落ち着く効果があります。これらは、ヒーリング画像と言って、脳に癒しの刺激を与えて心のリラックスに繋がる効果があります。
また、動物の映像はストレスを軽減する「オキシトシン」というホルモンが脳内で分泌されることで高いリラックス効果が得られます。
最近では、インターネットを利用して様々な癒しの映像や動画を見ることができます。ヒーリング画像を見て一日の疲れをリセットすれば、また翌日からの活力に繋がります。
また、夜眠れない時には季節の星座の画像がおすすめです。プラネタリウムにいるように、神秘的で穏やかな気分になります。
おすすめのリラックスする方法【自宅編】②ストレッチやヨガをする
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ストレッチやヨガには、ストレスで固まった身体の筋肉をゆっくりと動かしながらほぐしていく効果があります。また、身体を動かすことで体温が上昇して免疫機能の向上も期待できます。ストレッチやヨガを定期的に行うと、リラックス効果と運動不足の解消の両方に繋がるので、ぜひ定期的に取り入れたいリラックスする方法です。
また、ヨガの呼吸法には自律神経を整えるのにとても効果的です。ストレスが溜まっている時には呼吸が浅くなりがちですが、ヨガの呼吸は深く呼吸を行うため副交感神経が働きます。また寝る前にヨガを行うとリラックス効果によって良質な睡眠にも繋がりますのでおすすめです。
ストレッチやヨガは比較的取り組みやすいので、運動が苦手という人にもおすすめです。
おすすめのリラックスする方法【自宅編】③心地良い音楽を聴く
心地良い音楽を聴くのもリラックスする方法の一つです。心地よい音楽を聴くと、脳内にα波が出るため脳と身体が休まりリラックスする効果があります。心地良い音楽というとクラッシックや静かな音楽などを想像するかもしれませんが、音楽の種類やジャンルはなんでも大丈夫です。自分の好きな音楽を聴けばOKです。好きな音楽を聴くと脳内にα波が出るので、自分の聴きたいと思う音楽を楽しむことが効果的なリラックスする方法なのです。
おすすめのリラックスする方法【自宅編】④アロマを使う
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アロマなどの香りには、医療でも導入されているほど香りには大きな効果があります。心と身体の両方に効果が期待できるため、気持ちが落ち込んでいる時などにぜひ試して欲しいリラックスする方法です。香りが鼻から脳に伝わることで、自律神経やホルモンバランスを整えて、ストレスで緊張状態にある身体をほぐしてリラックスすることができます。
気持ちを落ち着かせてリラックスするのにおすすめの香りをいくつ紹介しますので、ぜひ自分に合う香りを選んで下さい。
・ラベンダー
ラベンダーの香りには鎮静効果があり、ストレスによる緊張した心を落ち着かせてくれます。また、寝る前にラベンダーの香りを楽しめば、心地よく眠りにつくことができ良質な睡眠に繋がります。
・柑橘系
疲れた心や身体を元気にしてくれるのが柑橘系の香りです。特にグレープフルーツやゆずの香りには、前向きな気分を取り戻して血流やリンパの流れを良くする効果があります。さっぱりとした香りなので、アロマ初心者の人にも違和感なく使用できるのでおすすめです。
・カモミール
カモミールには落ち込んだり不安な心から安心や癒しへと変化させる効果があります。また、安眠作用も期待できるので、不眠にも効果があります。カモミールの香りを寝室に使用すれば、緊張やイライラを取り除いて気持ち良い眠りが可能です。
・ローズウッド
ローズウッドにはリナロールという心を落ち着かせる成分が含まれています。悩みやトラウマやパニックになった時に気持ちを落ち着かせて前向きにしてくれます。また、血行を促進する効果もあるので、心だけではなく身体のリラックスにも効果があります。
・お香
お香もリラックスするのに便利なアイテムです。お香から出る煙をじっと見つめながら過ごせば、視覚からリラックスできる効果が得られます。お香の持つ独特の香りが、心を落ち着かせてくれ、自宅でリラックスしながら過ごせます。
おすすめのリラックスする方法【自宅編】⑤ゆっくりお風呂に入る
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忙しいためにシャワーだけで短時間で済ませている人も多いかもしれませんが、ゆっくりとぬるめのお湯のお風呂に入ることでとても高いリラックス効果が得られます。
入浴には血行促進や代謝が良くなる効果や、自立神経を整えてストレスを軽減する効果、また水圧によって体内のリンパの流れも良くなり身体の疲労も回復する効果があります。疲れを感じたらぜひ入浴時間を確保してゆっくりとお風呂に入って下さい。
入浴しながら手足のマッサージを行うとむくみや肩こりなども解消されより効果があるのでおすすめです。
おすすめのリラックスする方法【生活編】
日々の生活の中でもリラックスする方法はたくさんあります。ここでは、毎日の生活の中でぜひ実施してほしいおすすめのリラックスする方法をご紹介します。
おすすめのリラックスする方法【生活編】➀何もしない日を作る
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休みの日にあれもこれもと数多くの予定を入れていませんか？毎日を忙しく過ごしている人は、ぜひ予定を入れずに何もしない日を1日作りましょう。悩みや仕事のことを忘れて何も考えない時間を作ることで、頭の中からストレスを取り出すことができますので、心をリセットすることができます。1日中何もせずにぼーっとしていても大丈夫です。心と身体をしっかり休ませる日を定期的に作るようにしましょう。心がリセットできたら自分のしたいことをその時の気分でするのがおすすめです。
おすすめのリラックスする方法【生活編】②ストレスになっている事や悩みを書き出す
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ストレスの原因である悩みや思ったことなどを素直に紙に書いて吐き出してみましょう。リラックスする方法の中でも、心に溜まったストレスを認識して吐き出すことができるのがこの方法です。
思ったことや感じたことをそのまま書き出すことによって、「実はこんなことを思っていたんだ」「こんなことに悩んでいたのか」といった自分の感情と向き合うことができます。これは、「エクスプレッシブ ライティング」という方法で、自分の本当の感情を受け入れ、紙に書いて吐き出すことでストレスを軽減させる効果があるため医療現場でも行われています。
誰にも言えないような悩みも、紙やノートに書くので誰にも知られる心配もありません。思ったことを素直に書き留めましょう。
おすすめのリラックスする方法【生活編】③ナッツを食べる
ナッツ類には、トリプトファンという成分が含まれており、脳の働きを安定させリラックするさせるホルモンの分泌を増やす効果があります。疲れた時やおやつにナッツを食べるようにすると、気持ちを安定させることができます。このトリプトファンを含む食べ物には、カツオや豚肉、バナナなどがあります。
この他にもリラックス効果のある栄養素に、タンパク質やビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、食物繊維があります。これらの栄養素を含む食材を積極的に取り入れるように心がけましょう。
おすすめのリラックスする方法【生活編】④瞑想する
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仕事のことや悩みごとなど、頭の中がいつもいっぱいになっていませんか？いざ悩み事ややらなくてはいけない仕事があると、頭の中から忘れる事は難しいですよね。そこでおすすめなのが瞑想です。
瞑想は気持ちを静めて心を穏やかにしたり、集中力を高めます。部屋の照明を少し落として静かな場所に座ります。そして目を閉じて自分の呼吸に意識を集中させ頭の中を空っぽにします。数分行ったらゆっくり目を開けます。すぐには立ち上がらずに、しばらくぼーっとするのも効果的です。
また、瞑想中は呼吸以外に意識が行かないように、携帯の電源などは切るなどして音が鳴らないようにしておきましょう。
おすすめのリラックスする方法【生活編】⑤温かい物を飲む
暑い季節などにはつい冷たい飲み物ばかり飲んでしまいがちですが、なるべく温かい物を飲むように心がけましょう。温かい物を飲むとなんだか気持ちがホッとすることはありませんか？温かい飲み物には自律神経を整えてリラックスする効果があります。冷たい飲み物で身体を冷やしてしまうと、身体を凝り固まらせてしまう原因にも繋がるため、飲み物は温かい物を選ぶようにしましょう。
リラックスする方法【NG編】
何気なく行っている行動の中には、実はリラックスの妨げになってしまっていることがあります。ここでは、そんな誰もがうっかりしてしまいがちなリラックスするのにNGな行動について紹介していきます。
リラックスする方法【NG編】➀多量や寝る前の飲酒
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多量の飲酒や寝る直前の飲酒は、リラックスには逆効果を及ぼすため避けましょう。特に寝る直前の飲酒は、アルコールを分解するために内臓が活動した状態のまま寝るため、交感神経が働き睡眠が浅かったり、すぐ目覚めてしまったりといった睡眠の低下に繋がります。飲酒をするのを寝る直前ではなく、最低でも寝る時間の3時間前には飲酒を終わらせるように心がけましょう。
リラックスする方法【NG編】②スマホやパソコンの長時間使用
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スマホやパソコンの長時間使用は、ブルーライトを長時間目に浴びている状態になるため、眼精疲労のみではなく睡眠のリズムを乱れさせる恐れがあります。睡眠のリズムが乱れると、夜中に目が覚めてしまい睡眠時間の減少に繋がります。
睡眠の質の低下はストレスや健康を害する原因にもなりますので注意が必要です。特に寝る直前のスマホやパソコンの利用は、エネルギーの強いブルーライトを浴びてしまうため避けましょう。
リラックスする方法【NG編】③偏った食生活
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好き嫌いがあったり、ストレスが溜まっているからと必要以上の量を食べてしまったりといった偏った食生活は、健康に影響を及ぼすことはもちろん、ストレスが減らないためにどんどん気持ちが落ち込んでいくといった負のサイクルに陥ってしまうことも。栄養バランスの整った食生活は心も身体も健康になるためにとても大切です。
「好きな物だけ食べていればリラックスできる」と言ってストレスの発散に食べることを選ぶ人がいますが、健康に悪影響を及ぼすため過剰な食べ物の摂取以外でのリラックスする方法をおすすめします。
リラックスする方法【NG編】④強すぎるマッサージ
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マッサージを行う時に痛みを感じるほど強くマッサージをしていませんか？強くマッサージし過ぎると、身体の緊張をより高めてしまうため避けましょう。マッサージは身体の筋肉をほぐす程度の強さがリラックスするのに最適です。「気持ちが良い」と感じる程度の強さを基準にしてリラックスしながらマッサージしましょう。
リラックスする方法【NG編】⑤熱すぎるお風呂に入る
40°以上の高い温度のお風呂を好んで入る人も多いのですが、お風呂のお湯の温度が熱すぎると、交感神経が刺激されて寝つきが悪くなる傾向があります。さらに熱いお風呂に入ると活性酸素が発生することで脳疲労が蓄積されて、余計に疲れを感じてしまうことも。
疲れた身体をリラックスするにはぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのが効果的です。15分前後の時間をかけてゆっくりと浸かりましょう。また、好きな香りの入浴剤を入れれば、香りの効果でさらにリラックスすることができますのでおすすめです。
リラックスする方法を実践してストレスを吐き出そう！
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気が付かないうちにストレスを溜め込んでしまっている人も少なくないほど、様々なことからストレスを抱えている人は多くいます。
しかし、ストレスを都度吐き出すようにすれば、ストレスは全く気にならない存在になります。ストレスを吐き出すには心と身体をリラックスさせることが1番の方法です。
今回ご紹介したリラックスする方法は、自宅だけではなく職場でもできるので、疲れたなと感じたらすぐ実践できる方法ばかりです。ぜひ自分に合ったリラックスする方法を選んで実践して、ストレスや悩みの無い毎日を過ごしましょう。
