糖質制限ダイエットの効果は?一日の摂取量と制限する上での注意点とは

在宅ワーカーが増えている今、運動不足で悩んでいる人もいるのではないでしょうか。長時間座って作業をしているので、自然と運動量は減る為ズボンがキツく感じたり、顔がむくんで太って見えたりと、ご自身の体型の変化に悩んでいる人はいませんか?そんな人にお勧めなのが、以前から注目されている「糖質制限ダイエット」です。このダイエット方法はコツさえつかめば誰でも簡単に行えて簡単に痩せるそうですが、果たして本当に痩せるのでしょうか。

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糖質制限ダイエットの効果は?

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糖質制限ダイエットとは、一日の糖質を制限する方法で、気軽に誰でもできる所が最大の魅力です。

私達が口にする食べ物や飲み物には糖質という物が含まれ、この糖質には人間の生命を維持したり体を動かす上で欠かせない大切なエネルギーです。じゃあたくさん食べたほうが健康的でエネルギッシュに活動できるのでは?と思うかもしれません。しかしこのエネルギーも取り過ぎてしまうと動脈硬化や糖尿病、肥満の原因になってしまいます。

糖質制限ダイエットをすることは、これらの生活習慣病を予防し、若々しく健康的な体を作る上で欠かせません。

なぜ糖質制限を行う必要があるの?その効果は?

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食べ物には「ブドウ糖」という糖質が含まれています。

この糖質とは生命維持や体を動かすために欠かせないエネルギーです。麺類やご飯などいわゆる炭水化物を食べると、血糖値が上昇します。この血糖値が上昇する理由は食べ物を食べる事で血液中にブドウ糖が増えるからです。この上昇した血糖値を抑えるために分泌されるホルモンがインスリンです。

血液中に糖分が多いと、インスリンはこの血糖を脂肪細胞へ送るように促します。そこから体脂肪としてどんどん体に蓄積され、結果的に中性脂肪が増えて肥満になり糖尿病になるなど生活習慣病の原因になります。

しかし、一日の糖質を制限することで血糖値の上昇を穏やかにします。脂肪細胞へ送る血糖の量も少なくなる為、中性脂肪も減少し体重も落ちます。糖質制限は美容と健康両方に効果があると言えるでしょう。

一日の食事を全て糖質制限食にする必要があるの?

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医師からも痩せるように言われているほど、お腹にお肉がたくさんついている人は一日の食事の糖質量を抑える必要があります。一食当たりの糖質は20~40が理想的と言われています。一日ですと間食も含めて70~130です。

例えばご飯150gですと糖質は55g、角砂糖14個分です。この時点で1食の糖質がオーバーしているのはお判りでしょうか?普段口にしている食事の中にはたくさんの糖質が含まれているので、一日の食事を制限することで結果的にダイエットに結びつきます。

一日糖質制限ダイエットを行うだけでも痩せる効果はある?

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糖質制限ダイエットを一日行っただけでどれだけ痩せるか気になりますよね?

じゃあ丸一日何も食べなければいいのでは?と無理なダイエットを行う人も居ますが、本当に一日糖質制限をするだけで体重は痩せるのでしょうか。

一日糖質制限するだけで効果があるか

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かなり個人差がありますが、一日糖質制限をすると少しですが体重が痩せる人もいます。例えば元々筋肉量が多い人は代謝が高いので糖質制限をすると痩せる人もいます。

ですが全ての人が必ず痩せるという訳ではありません。筋肉があっても朝体重を測ったら変わらないという人もいますし、逆に体脂肪が多い人で一日糖質制限をしただけで痩せたと答える人もいます。

その人の体質にもよるので、必ず結果がでるという訳ではありませんので体調を見ながら無理をしない範囲で行ってください。

糖質制限ダイエットを効果的に行う上での注意点

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手軽に誰でもできる分、気を付けなければ行けないこともあります。ダイエットというと体重を早く落としたいという気持ちから一日に食べる量を極端に抑える若しくは全く食べないなんて人はいませんか。この極端な糖質制限ダイエットが命の危険を招く恐れがあります。

まず一つはケトン体の影響です。ケトン体とは肝臓で合成されて分泌されるのですが、ダイエットをするとこのケトン体が出ることがあります。ですが適正範囲であれば特に分泌されても問題はありません。

しかし極端にエネルギーが不足しますと大量のケトン体が出ます。ケトン体が大量に分泌されると吐き気や脱水症状を引き起こし、体調不良に繋がります。ケトン体が出るという事は体が飢餓状態である証拠で、この状態が長く続くと肝臓にも大きな負担がかかります。

二つ目はエネルギー不足です。先に説明をしましたが糖質は生きる上で必要なエネルギーです。ブドウ糖を取り過ぎ、医師からも肥満と言われている人や糖尿病などの生活習慣病の方は一日の糖質を抑える必要があります。

しかし、ダイエットをする必要のないほど健康体な人が、必要以上に一日の糖質を制限してしまうとどうなるか分かりますか。体は飢餓状態にもなりますし、エネルギーも確保できなくなります。エネルギーが確保できなくなると体は生きる上で必要なエネルギーを確保するため、筋肉を分解してしまいます。筋肉が減ることで一時的に体重が痩せたと勘違いをしますが、筋肉がどんどん減ってしまうので筋力不足になります。

この過剰な糖質制限が原因で寝たきりになってしまった人もいるので、いくら早く痩せたいからといって過剰に糖質を制限するダイエットは止めましょう。

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三つ目は便秘を引き起こす可能性が高くなります。ご飯やイモ類など糖質を含んだものの中に食物繊維もたくさん含まれている食材もあります。食物繊維は便のかさを増し、腸内を綺麗にする必要なものです。

この食物繊維が不足すると便のかさも増えず腸内を掃除することもできなくなるので、便秘になってしまう可能性もあります。便秘になると代謝も悪くなってしまい、免疫機能が低下する可能性があるため、食物繊維をしっかり補う様にしましょう。

四つ目は心筋梗塞の可能性です。糖質を抑える代わりにたんぱく質や脂質を取ったほうがいいと聞いたことはありませんか?

実はこのたんぱく質と脂質の過剰摂取が原因で心筋梗塞になるリスクが高まっています。脂質やたんぱく質を補うために揚げ物をたくさん食べていたり、脂肪分の多い肉をたくさん食べて脂質とたんぱく質を補う方法は血中のコレステロール値が上昇します。血管にコレステロールが溜まって老化が進んでしまい、最悪突然死を引き起こしてしまう可能性があります。

一日に摂取していい脂の量は15g。たんぱく質の量は体重1kgあたり0.8g。体重が50kgの人の場合50(kg)×0.8(g)=40gのたんぱく質が一日に必要になります。この数値をしっかり理解し、食べすぎないように気を付けてください。

運動している人としていない人の一日の糖質量は?

運動をしている人としていない人では一日の活動量が異なります。活動量が違えば、食事の量も異なってくるのですが、一日の糖質量はどれくらい差があるのでしょうか。

特に在宅ワークをしている人は、外で働いていた時と同じ量の食事をしていませんか。一日に必要な量をしっかり把握して管理をすることでダイエット効果を感じられるようになります。

スポーツをしている人と座って仕事をしている人の一日の理想的な糖質量

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運動といってもランニングのような運動強度の高い物からヨガなど気軽にできるものまで様々です。この運動によって食事の量を変える必要があります。

例えばヨガやウォーキングをする場合、体重1kg当たり3~5gの糖質が良いとされています。体重が50kgの人の場合3gで計算すると一日の糖質量は150gになります。ジョギングなどの運動強度が高い日は、体重1kgに対して5~7gの糖質が目安です。体重が50kgの人の場合、5gで計算すると一日に必要な糖質は250gになります。運動強度が上がれば上がるほど、一日に必要な糖質の量が多くなります。

事務職の場合、一日の大半を座っている状態になるので運動をあまりしていないため糖質の量に気を付けなければいけません。先に説明した通りご飯を1杯食べるだけで糖質の量は55gになりますので、糖質の量を抑えたロカボ食品を日常生活の中でどんどん取り入れ、糖質管理を実践して下さい。

糖質制限ダイエットに効果があるおすすめの食材

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ダイエット中の食事というと、味も薄くてボリューム感もなく、食べてもすぐにお腹が空いてしまうイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。いくらダイエット中とはいえ、お腹に溜まらずボリューム感も少ないとダイエット自体が嫌になり続かなくなります。ですが、糖質制限は食材を工夫することで味も良くボリューム感もあり満足度も高くなります。

では、糖質制限ダイエットに効果のある食材とこれは避けたほうが良いという食材の両方を見てみましょう。

一日糖質制限ダイエット中に適した食材

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糖質制限ダイエット中、絶局的に食べて欲しい食材があります。

・納豆は食物繊維が豊富で便秘を解消します。

・キムチには乳酸菌が豊富で腸内環境を整えます。

・サバの水煮缶には良質な脂とたんぱく質が豊富です。

・ほうれん草やオクラにも食物繊維が豊富なので積極的に食べましょう。

・めかぶは水溶性食物繊維が豊富です。

・おからパウダーは低カロリーで食物繊維が豊富なので小麦粉の代わりに使用するのもOKです。

・大豆ミートを使えばカロリーと脂質がダウンできます。

野菜や海藻、こんにゃくなどの低カロリーな食材をたくさん使うことで料理のかさ増しができます。食物繊維も豊富で噛み応えもあるので満腹中枢を刺激し、お腹も満たされます。特に早食いの人程、噛み応えのあるものを食べて暴飲暴食を抑制しましょう。

野菜はカット野菜や冷凍の野菜を使えば使いたい時にサッと使えるので便利です。ちょっと甘い物が欲しいなという時は甘栗やコンビニやスーパーで販売されているロカボ系のおやつはおすすめです。ただし、おやつも食べすぎると糖質や脂質の取り過ぎになってしまいますので、200キロカロリーまでに抑えるようにしましょう。

スーパーやコンビニへ足を運ぶと「糖質〇%オフ」と書かれた商品を目にした事はありませんか。この商品は通常の麺やご飯よりも糖質が少なくなっており、ダイエット中の人にとって強い味方です。仕事で帰宅時間が遅くなり、今からご飯を作るのは面倒だという時や、ちょっと小腹が空いた時には大変便利です。

糖質制限ダイエット中に避けたほうが良い食材

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ダイエット中に避けたほうが良い食材があります。

・ごはんやパン、麺類
・小麦粉を使用した加工食品
・ドライフルーツ
・スナック菓子
・果物が入っている野菜ジュース
・ジュース
・アイスクリームやケーキなどのデザート類

これらには砂糖をや小麦粉などをたっぷり使用されており、糖質がたくさん含まれています。ダイエット中の人は特に一日の糖質摂取量には気を付けなければ行けません。

ただ、最近は糖質カットされた食品が増えてきています。パスタやうどん、スイーツまで糖質をカットされたものを取り入れれば簡単に糖質カットができるのでダイエット効果を十分得る事が出来るでしょう。

カカオがたくさん入ったチョコレートも糖質が少ないので、ちょっと仕事の休憩中に食べたいなと思ったらミルクチョコレートやホワイトチョコレートよりもカカオがたくさん入ったビターチョコを選ぶようにしましょう。

コンビニでおすすめの糖質制限食

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