【簡単】寝る前の新習慣!自律神経を整えて睡眠の質を上げる方法

質の良い眠りは体や心の健康状態に大きく関わってきます。もしもあなたが「寝つきが悪い」「途中で目覚めてしまう」といった悩みを抱えている場合、それは自律神経の乱れが原因かもしれません。心身を健康に保つため、寝る前に自律神経をきちんと整えて、上質な睡眠をとることができるよう心掛けましょう。

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自律神経の乱れは睡眠の質を下げてしまう!

自律神経が乱れると、本来なら休息時やリラックス時に働くはずの神経の活動が低下してしまいます。そのため、睡眠時にもその神経が働かず悪影響を及ぼすのです。

いざ寝ようとお布団に入るが、なかなか寝付けなかったり、眠れたと思ったら夜中に目が覚めるという経験は有りませんか?また朝まで眠れたとしても、スッキリせず疲れが残っているようなダルさを感じる場合も、自律神経の乱れにより浅い眠りになっている可能性が有ります。

寝る前の習慣で自律神経を整えられる?


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自律神経とは、活発に行動している時やストレスを感じている時に働く「交感神経」とリラックス時や休息時に働く「副交感神経」の2種類が有ります。一つの神経が働いている時、もう一方の神経は休んでいます。ストレスを感じている人が多くなっている今、自律神経のバランスが乱れている人も増えているのです。交感神経が働く時間が長くなり、休息時のはずの時間に副交感神経が働かないという事が起きてきます。

そこで寝る前に、副交感神経が働きやすいように習慣づけると自律神経も整ってきます。自律神経が整ってくると、良い睡眠が取れるようにもなるでしょう。

睡眠不足だと何が起こる?

とても危険な「万病のもと」!

睡眠不足は、人間にとってどんな悪影響を及ぼすのでしょうか?

簡単に言うと、身体の疲れは食事をしたりお風呂に入ったりすることでリラックスさせ時間を置いて回復させることができますが、疲労した脳は睡眠によってしか回復させることができないのです。それをお伝えしただけでもどれだけ翌日の状態に悪影響を及ぼすか想像に難くないでしょう。
毎日毎日睡眠時間が短かくなってしまったりと、慢性的に睡眠不足が続くと、体だけでなく心にも悪影響が出ることがあります。

具体的には…
・血圧の上昇
・日々のストレスの増加
・イライラ
・倦怠感、やる気喪失
・集中力の低下

…などがあげられます。お仕事での影響はもちろんですが、それだけでなく日常的な人間関係にも大きく影響してくる非常事態です。簡単に「睡眠不足」というと軽い日常的な事のように思われてしまうかもしれませんが、積もり積もると万病の元なのです。

睡眠時間をしっかり確保しているから大丈夫、という方もいらっしゃるかもしれません。ですが、睡眠は「質」がとても大事!しっかりと睡眠時間を確保していても、毎日のように夢を見る方は頭が休めておらず活動状態が続いているといえます。これは「交感神経」が活発な状態で、リラックスにつながる「副交換神経」にスイッチが入れ替えられていないのです。
自律神経の調整によって、上質な睡眠時間を確保しましょう。


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寝る前にできる!自律神経を整える方法

ではここからは実際に、自律神経を整える方法をご紹介していきましょう!

寝る前のストレッチで体をほぐす


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寝る前に簡単に出来る、ストレッチ方法をいくつかご紹介します。

・寝ころんだまま、頭の重みに任せゆっくり左右にゴロンと顔を交互に向ける
・仰向けに寝転び、手を上に足を下に伸ばす
・背筋を伸ばして座り、首をゆっくりと回す

首の頸椎には神経が通っているため、首周りをほぐすことでリラックス状態になり、自律神経の乱れを整えることに繋がります。

ゆったりとしたヨガをしてみる


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ストレッチと似た行動ではあるのですが、ゆったりとしたヨガを試して見るのもおすすめです。ヨガにはアクティブに体を動かすものと、ゆったりとした動きで呼吸を意識するものがあります。後者のゆったりとしたヨガはリラックス効果が高く、交感神経から服交感神経への切り替えを促してくれるのにとても有効です。

まずは目を閉じて自分の内側を観察する事から始まります。忙しい一日で疲れた心と体の状況で自分の内側にどんなことが起きているのかを観察してみましょう。そして、呼吸を意識します。ゆっくりと呼吸をすることで徐々に心がリラックスしていくのを感じることでしょう。

ゆったりと呼吸をしながら体にひねりや伸びといった動作を加えることで、体がすっきりと気持ち良く整っていくのを感じられます。
ここでは具体的なポーズはご紹介しませんが、今はYoutubeなどで寝る前に有効なヨガの動きなどがたくさん紹介されています。動画をみながらじっくりと体を動かし、自律神経を整えましょう。

リンパの流れを整える


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体をマッサージしリンパの流れを整えることも翌朝の気分に大きく関係してきます。リンパは老廃物や余分な水分を回収する働きがあり、体内に張り巡らされているのです。
特に女性は、脚や顔がむくむといった症状に悩まされている方が多いですよね。むくみはケアをせずに寝てしまうと、疲れやだるさをそのまま翌日に持ち越すだけでなく、脚の太さにもつながってしまうといいます!これは美脚を目指す方には危険なことですよね。その日のむくみは、その日のうちに解消しておきましょう。

リンパの滞りを解消するために大切なリンパ節はたくさんありますが、中でも最も大切なのは鎖骨まわりにある「鎖骨リンパ節」です。ここをしっかりとマッサージしつまりを解消すると、老廃物の排泄機能や免疫機能を高める効果が期待されます。
また、脚のむくみ解消に重要なのは、脚の付け根にある「そけいリンパ節」。脚のマッサージ前にここをしっかりとマッサージすることで、高い効果が期待されますよ。

リンパの流れはとてもゆっくりで、繊細です。強く押す筋肉のマッサージと同じにするのではなく、添えるような優しい手の動きでゆっくりとマッサージしていきましょう。

ハンドマッサージをしてみる


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全身のマッサージと同じように、ハンドマッサージを行うのもとてもおすすめ。

まずは循環器の機能を向上する役目が期待できます。冷え性や全身のむくみに悩まされている方にとっては効果大。血液とリンパ液の循環がよくなり、新陳代謝が良くなったり、免疫機能の向上につながったりと嬉しいことばかりです。

そして、循環器系の影響で血行がよくなるので、筋肉の緊張もなくなります。関節の動きがよくなるので、運動をするにも動きの良さを感じることでしょう。

自律神経を整える効果としては、そのリラックス効果があげられます。だれかに手をマッサージしてもらうととても気持ちがよく幸せな気持ちになったことはありませんか?ハンドマッサージは、快感や幸福感を感じる幸せホルモン、オキシトシンの分泌も促してくれるのです。

ハンドマッサージのポイントとしては、骨のきわにアプローチするということ。骨と筋肉をつなぐ「腱」をゆるめてあげることで気持ち良さが感じられます。関節まわり、骨のきわを意識してゆっくりとマッサージをしましょう。
ハンドマッサージには、他の部位へのマッサージとはまた違った効果が期待できるので注目です。

温かい飲み物を飲む

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