急激な変化に適応できない？「コロナうつ」に陥る女性が増加している
「何があったわけでもないのに、涙がボロボロ出てくる」「テレビも音楽もうるさく感じて消してしまう。したいことが何もできない不自由な毎日に息が詰まりそう」。長いステイホームを強いられて、あなたも同じ気持ちになったことがあるのではないでしょうか。
新型コロナウイルスの感染拡大で暮らしや経済、仕事のあり方や家族のあり方に大きな変化が訪れています。
子どもや学生は学校に行けずに自宅でオンライン学習。夫は通勤からテレワークになり在宅勤務になり、家庭に於ける女性の家事負担は大きくなりました。一方、今まで楽しみだった旅行や帰省、外食、カラオケ、遊園地、コンサート、そして各地の有名なお祭りもコロナ禍で軒並み中止に追い込まれました。本来ならば盛大に開催されるはずだった『東京2020オリンピック』も延期になり、この未知のウイルスの猛威には日本ならず世界中が意気消沈させられたと言っても過言ではありません。
私たちはマスクをして、ソーシャルディスタンスを取り、ステイホームを耐え忍ぶしかありませんでした。見えないウイルスに怯え不安と戦う毎日は、まだ依然として続いています。
「コロナうつ」って何？
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「コロナうつ」とは、新型コロナウイルスの感染拡大による大幅な行動制限や、見えないウイルスに罹患するかもしれないという心理的な負担が原因の抑うつによる適応障害の症状のことを言います。わかりやすく言うなら、本格的なうつ病になる前の、いわゆる「プチうつ」状態です。コロナに関するさまざまなストレスが原因となって、交感神経や副交感神経のバランスが乱れてしまうのです。
「コロナうつ」は「コロナブルー」とも言われ、正式な医学用語ではありませんが、気づかずにいると本格的な「うつ病」に移行してしまう可能性もあるので注意が必要です。
参考：https://orita-mental.com/covid-19
▼テレワークになったけど自宅で仕事をする環境が整ってなくて、会社の人にもすごく迷惑をかけた。もしコロナにかかったらどうしようと思うと、外に行けないし、不安で眠れない状態に。マスクもエタノールも手に入らないし、実家にも帰れない。ステイホームで孤独で息が詰まって、いっとき涙が止まらなくなったことがある。今もまだ本調子が戻ってこない。（29歳・会社員）
▼いくら防御をしているとは言っても、これ以上自分たちではどうすることもできない状態だから悩みは深い。もし、自分がかかってしまったら、家族にも会社にもどれだけ迷惑をかけてしまうだろうと想像するだけでゾッとする。（36歳・営業）
出口が見えないコロナ禍で「コロナうつ」が増加
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人は危機に直面したとき、それを克服するためにテンションを上げて機敏な対応や反応をして自分の身や家族の安全を守ろうとするものです。しかし今回の新型コロナウイルスの蔓延では病気への恐怖、自粛のストレス、経済への不安など長期に渡る緊張状態が続いています。そんな中で危機意識がふと途切れた瞬間に、今までの反動で精神的なバランスを崩し「コロナうつ」状態に陥る人が少なくありません。
また、コロナウイルスに感染しても無症状の人も多くいるため、感染拡大で「この中で誰かがコロナに感染しているのかも」「自分がかかっていたらどうしよう」という心配は常に付いて回ります。そのため、学生や一人暮らしの人などは「帰りたくても両親のいる実家に帰れない、一人ぼっちでつらい」という気持ちに追い込まれがちです。ワクチンがまだ開発されていない感染症は、私たちが初めて直面する危機です。
ステイホームやテレワークなどさまざまな生活の変化で日常のリズムが崩れ、連日のニュースや報道でますます不安になっていく…。こういったコロナウイルスへの直接的な不安と自粛が続くことによるフラストレーションから「コロナうつ」になりがちなのです。
▼いったいどうしてこんな世界になっちゃったのかと、いまだに信じられないような気分になる。こんなことになるとわかっていれば、もっと旅行にも行って楽しんでおくべきだったとか、考えてもどうしようもないことばかり後悔してる。昔に戻りたいと思うことが増えた。（32歳・プランナー）
▼毎日虚しい。コロナで仕事がなくなった。このまま生きていて何があるの？と思ってしまう。芸能人の自殺のニュースを見るたびに共感してしまう自分がいて怖い。（26歳・派遣）
▼コロナにかかるリスクを減らすため必死に対策してるけど、どこまでやればいいのかなんてまるで見当がつかない。仕事が減って収入も大幅に落ち込んだし、東京を離れて実家に戻りたいけど、自分が感染源になったらと思うと怖くて動けない。一生東京から出るなと監視されてる気がして苦しい。（29歳・デザイナー）
▼長すぎる自粛生活のダメージは計り知れないほど大きい。コロナ以前は家族や親戚と旅行に行ったり、お祭りに行ったりして楽しかった。でも今年からは誰とも会ってないし、父の墓参りにすら行けない。やりたいことが全部叶わないことばかりでストレスを感じる。（35歳・会社員）
▼スーパーコンピュータの飛散シミュレーション見るたびに絶望を感じる。防ごうと思って防ぎきれるもんじゃないもの。GOTOキャンペーンで気楽に旅行に行って外食して楽しんでる人もいるのに、リスクが怖くて自分は何もできない。どっちが正しいなんてわからないし、ロシアンルーレットみたいな毎日に疲れた。（33歳・美容師）
仕事環境や家庭内環境の激変で「コロナうつ」に
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コロナ禍で仕事の形も激変し、在宅勤務、テレワーク、リモート環境という新しい生活様式でのストレスも「コロナうつ」のきっかけになっています。
在宅勤務は通勤の負担がないことや、おしゃべりや雑用に巻き込まれずに自宅で黙々と作業に集中できるというメリットもあって、テレワークになってストレスが減ったという人も少なくありません。しかし、休校になった子どもの面倒を見ながら在宅ワークをするのはとても大変なこと。作業のメリハリがつきにくく、家事や夫、子どもの世話で効率が上がりにくくなり、ノルマ達成できるまで結局遅くまで仕事となっている人も多いようです。
▼テレワーク中の夫と子どもと3人暮らし。私自身もテレワークですが、朝、昼、晩と家事に追われ、子どもの相手をしながらの在宅勤務は過酷すぎる。夫は自分のことはできるだけ自分でしてもらっているけれど、一緒にいるのに前より会話もコミュニケーションも減ってしまった。子どもがうるさいと険悪な雰囲気になることもあって、息が詰まるし限界を感じます。（28歳・会社員）
▼一人のテレワークは気晴らしも無駄話もできないし、作業の能率が上がらなくて自分にイライラしてくる。わからないことを人に聞けたり、思いついたときに打ち合わせをしたりできてた職場に戻りたいけど、そうもいかないし仕事のやりづらさを痛感する。リモート環境も皆バラバラなので会議も鬱陶しい。（35歳・会社員）
▼近くのショッピングセンターでぶらっとウインドーショッピングするのが唯一のストレス発散だったけど、それができなくなった。今はスーパーも週2回限定で、混雑する時間を避けたりとか。だけど買ったものにウイルスがついているのが怖くて消毒するのに手間がかかる。コロナに無頓着な夫と子どもに手洗い、消毒をさせるのも疲れた。最近どんどん自分が疲弊していくのを感じる。「いっそ一人になりたい」と思うことも。（27歳・主婦）
ひょっとして「コロナうつ」かも。そんなときにできること。
長引くコロナ禍では、誰もが心の疲れを感じてしまうものです。しかし、その疲れのキャパシティは人それぞれ。心が弱っているときには「コロナうつ」になってしまうことも少なくありません。
最近憂鬱でつらいなと思うときに、自分でできる心の立て直し方をご紹介します。
「コロナうつ」かもしれないと思ったら①共感してくれる人に話を聞いてもらう
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日常で人と世間話を交わしたり、ちょっとした無駄話でも笑ったり楽しんだりできるのは実は大きなストレス発散になっているものです。
しかし、マスクをして、人と人との接触を最小限にしなければならない日常では、今までのように楽しみを共有する人がいない孤独感にとらわれがちになるものです。テレワークでは業務的な内容を画面越しに話すだけで、飲み会もリモート。休日もひとりで過ごすうち憂鬱でつらい「コロナうつ」状態になっているなら、とにかく辛い気持ちを抱え込まないことです。
人は自分の言葉に共感してもらうことで、つらいストレスを和らげることができます。友達や家族に、ただ寄り添って話を聞いてもらうだけでも救われるでしょう。そのような人が周囲に誰もいないというときは、話相手になってくれる「傾聴カウンセリング」などのサービスなどを使って、不安や愚痴など心の中にあるネガティブな思いをすべて吐き出すのも効果的です。相手は傾聴のプロ。あなたのしっかり話を聞いて、共感してくれるでしょう。
「コロナうつ」かもしれないと思ったら②ネガティブな話を遠ざける
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最近何も楽しいことがない、コロナ禍ではそう感じることが増えていることもあるでしょう。特に連日ニュースやワイドショーで繰り返されるコロナの話題は、毎日見ていると行きづまり感が強くなり、精神的につらくなるものです。
不安が続く状態で気持ちが落ち込んだり、何もやる気にならないという気持ちで苦しいときは、「コロナうつ」だと考えてネガティブな話から離れることが大切です。テレビやSNSで、連日ニュースラインに出てくるコロナにかかった人の噂、芸能人がコロナにかかった、亡くなったという話を追わないこと。その代わり、自分が「いいな、楽しいな」と思えることに目を向けてください。ネガティブに傾きすぎる心のバランスをうまくとることが大切なのです。
▼家にいるときにテレビのつけっ放しをやめた。ワイドショーやニュースを見ていると気が滅入るし、今は救いがない。だからテレビをつけるのは見たいドラマや映画のときだけ。最近編み物を始めたけど、かなり気がまぎれるようになった。今後のことを考えて、資格取得の勉強にも挑戦してみたいと思う。（33歳・主婦）
「コロナうつ」かもしれないと思ったら③義務感で動かない
コロナ禍の状況では、以前のようにしたいことができなくなっているものです。誕生日や記念日のお祝いや、義実家や実家への挨拶などは万が一の感染を考えて自粛となっているでしょう。真面目な人ほど、「あれをしなきゃ」「これをしてあげたい」、という気持ちが空回りして、何もできない自分を責めてしまうことが多いものです。他にも「自分に無理を強いている」と感じたり、「本当はやりたくないのに、相手がどうしてもというので断れない」という状態も自己嫌悪に陥りがち。
「コロナうつ」の状態は、他人への思いやりや優しさが、急に義務感に変わり、心を追い詰めてしまうことが少なくありません。こんな時代ですから、みんなあなたと同じなのだと考え、まずは心の負担になるような義務感から、一度自由になりましょう。
「コロナうつ」かもしれないと思ったら④自然に触れ合う機会を持つ
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ステイホームで、ずっと家にいなくてはいけない逃げ場のないつらさは計り知れません。特に、家にいて、わけもなくじりじりとした焦りやイライラを感じることが増えたり、パニックを起こしたり、「気が狂いそうだ」と感じるなら「キャビンフィーバー」を起こしていることが少なくありません。キャビンフィーバーとは、部屋にあるあらゆる電気製品から発生する電磁波などの「強すぎるエネルギー」に影響されることで起こります。
特にコロナ禍では外出できないと思うかもしれませんが、部屋の中で体に溜まった電磁波、静電気をしっかり抜くためにも「大地を踏みしめて歩く」ことが大切です。心のバランスを整えるためにも、近くの神社や大きな公園など樹木の多い場所を散策する時間を取りましょう。できればそっと樹木に触って、体に溜まった静電気を抜くようなイメージで、深呼吸をしながら短い瞑想をすると効果的です。
鈍っていた五感が徐々にクリアになり、エネルギーが湧いてくるのを感じるはず。毎日、ほんの数時間でも構わないの自然に触れ合う機会を大切にしてください。
「コロナうつ」かもしれないと思ったら⑤ぼーっとする時間も大切
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最近「ぼーっとする」時間はありますか？今のあなたにはそういう時間が必要なのです。何も考えず流れる雲を眺めてみるのも良いでしょう。横になって空間を無心に見つめるのもよし、外に出かけて海や川、山を眺めるだけでも気が晴れてくるでしょう。
「コロナうつ」で心が落ち込んでいるときには、「ポジティブシンキングしなくちゃいけない」と自分を追い込まないことです。「不安だ、しんどい」というマイナス感情もちゃんと受け止めてあげた上で、今は考えすぎる頭を休める時間だと自分に言い聞かせて、ぼーっと過ごしてリラックスすることです。「ああ、ゆっくりできた、気が楽になった」と思うことができるまでゆっくり過ごしてみてください。繰り返しているうちに、また徐々にエネルギーが戻ってきます。
「コロナうつ」かもしれないと思ったら⑥朝と夜軽い運動をする
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コロナ禍では、運動量も格段に減少していることでしょう。そのため、できる限り体を動かすように心がけたいものです。運動は健康のためだけでなく、不安や恐れといったネガティブな意識から、心を強制的に引き離してリフレッシュさせる効果があるのです。人の意識は、歩いたり走ったり運動したり体動かすときには、その行動に考えを集中する必要があります。体が動いている間は、不安や悩みなどを考えることはできにくいはず。ですから、頭でいくら考えても気持ちを切り替えられないときは、ジョギングや早歩き、散歩などをすることで、うまく切り替えられるようになるでしょう。
運動していると、幸せホルモンと言われるエンドルフィンが活発に分泌されるようになるので、ストレスも緩和され、ネガティブな考えも消えていきます。特に朝、日光を浴びながら適度に体を動かすのは精神安定にとても効果的です。朝夕に軽い運動を取り入れて、「コロナうつ」を少しずつ軽くしていきましょう。
「コロナうつ」になりそうなときに、覚えていてほしいこと
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これから先もずっとコロナで同じ状況が続いてしまうんじゃないか、不安で追い詰められているなら、極端な不安で自分を追い詰めないように気をつけて。
時間は絶えず流れていて、とどまることはありません。今と同じ状況が、永遠に続くことはないでしょう。日々世界のあちこちで、新型コロナウィルスへのワクチンの開発が進んでいます。それはまだまだ先のことかもしれませんが、抑え込んだり、自己防衛をして、コロナと共存しながら私たちは前に着実に進んでいます。ですから、辛いとか苦しいとか言っちゃっいけないんだ、前向きにならなきゃいけないんだと無理にがんばりすぎないでいてください。無理に前向きにならなくても、
この経験を多くの人と共有し、支えあっていきましょう。辛いときには、お互いをはげまして乗り越えていきましょう。
焦らなくても、この状況は近い将来、必ず変化する時期が来ます。今のあなたの苦しみは、3年後、5年後には、ちっぽけなことだったと思える日が来るかもしれません。
日記をつけて、心の中の不安を書き出していくのも良いでしょう。状況が変わる日を待ちながら、流れのままにゆるりと乗り切っていきましょう。
コロナが収束したらやりたいことをリストアップ
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やってみたいリストを作って、落ち込んだときに自分の心を元気付けてあげましょう。本来ならばやりたいことはたくさんあったはずですが、新型コロナウィルスの流行で世界的に大きく状況が変わってしまいました。あなただけではなく、世界中で誰もが自分自身をどうやって元気付けて、この状況を乗り越えていこうか考えているのでしょう。
誰にも迷惑をかけないことでやってみたいことなら、いくつでもリストアップして、必ず実現しようと今から綿密な計画を立てて楽しみましょう。実際にリストアップして文字にして、その内容をいつも見直しておくことで、あなたの心はウキウキワクワク楽しみを感じるようになってくるはずです。それはいわゆる、引き寄せの法則と言うもので、それを実現するためにこんなこともしたい、こんな準備をしておこうとどんどんひらめきが生まれるはず。そうするとそれが実現する確率はどんどん高まっていくのです。
リストは多ければ多いほど楽しいもの。自分だけのお気に入りのノートを用意して今から早速はじめてみてはいかがでしょうか。
▼飽きっぽく、きっちりやろうと思ったら続かないタイプなので、あまり考えずに、今思っていることをただひたすら紙に書き出していました。心の奥にあること、言いたいことをすべて書き出して、破って捨てる。こうして心の中を空っぽにしてから寝るとスッキリします。心の中にネガティブな要素をぐるぐる循環させないために、この方法はおすすめです。（35歳・出版）
▼とにかく掃除しまくってますね。集中して、徹底的に断捨離して。床を磨いて。体を動かしていたら嫌なことを考えてる暇はなくなります。運動にもなるし、汚れている場所を見つけたらやる気が湧く。ピカピカになると気分もいいし、ダイエットにもなるし一石二鳥。気が晴れます。（40歳・主婦）
「コロナうつ」は甘く見ないで。つらいときは無理せず専門家に相談
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いろいろな気晴らしをしてもうまくいかない、いつもと調子が違って、とてもつらいと思ったら、その自分の声をきちんと聞き入れてあげることが大切です。それ以上症状が悪化する前に、メンタルの専門家に相談しましょう。 例えば周囲が「コロナでつらいのはみんな同じ、あなただけじゃない」と言っても、そのキャパシティは人それぞれなのです。あなたがダメだと思うなら自信を持って最善を尽くしてあげましょう。
心療内科や精神科にかかったことがなくても、現在は初診でもオンライン診療ができるようになっています。自分の症状を、お医者さんにどんな風に説明したらいいのかわからないという場合は、ネットで「うつ症状」のチェックをしてみると良いでしょう。チェックシートをそのまま印刷してお医者さんに伝えると診察に役立ちます。
参考ページ：厚生労働省「みんなのメンタルヘルス」
考えすぎず心のバランスを大切に。コロナの時代をうまく乗り越えよう
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新しい生活様式を取り入れるストレスは計り知れないものです。「コロナうつ」は誰にでも起こりうるつらい心の状態です。まだまだ収束が見えないだけに、将来についての不安も募りますが、ワクチンの開発やウイルスとうまく共存していくための模索も日々変化しています。今しばらくの我慢です。
考えすぎをやめ、心のバランスをうまくとって、「コロナうつ」をうまく回避しながら乗り越えていきましょう。
