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更年期はどんどん太る?なかなか痩せない更年期女性のためのダイエット
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痩せるために摂る脂質

脂質はカロリーが高く、太るからと極端に制限してしまいがちですが、実は更年期にとって大切な栄養素になります。脂質のはたらきは4つです。

  • 細胞膜の材料になる
  • ホルモンの材料になる
  • エネルギーになる
  • 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

脂質は摂取量が不足すると、細胞膜やホルモン生成ができなくなってしまい、ビタミンAやEなど脂溶性ビタミンの吸収も悪くなります。特に糖質と脂質を同時に制限することは絶対にやってはいけません。病気や不調に直結し、生命活動の維持にまで危険を及ぼすことにもなります。また、脂質不足は代謝に関わるホルモンにも影響がでて、なかなか痩せない原因にもなるのです。

参考:農林水産省「すぐにわかるトランス脂肪酸」

具体的に日常で心がけることは、

  • トランス脂肪酸が多く使われるジャンクフードは避ける
  • 揚げ物はオメガ6脂肪酸が多く、酸化しやすいから避ける
  • 肉の脂身は脂質の過剰摂取を招きやすいので控える
  • 加工食品を控える
  • 市販のドレッシングを避ける

たまに食べたくなる揚げ物は、時間のたったお惣菜や、何度も利用した古い油を利用した店舗のものではなく、オリーブ油で揚げたものをすぐ食べるなどの工夫すれば我慢しなくても大丈夫なのです。

・1日に必要な脂質量

脂質は1日の総カロリーの20~30%にするのが望ましいです。動物性脂肪の飽和脂肪酸は17%以下とします。オメガ6脂肪酸は穀類や野菜などにも含まれているため、意識せずとも普段から多く摂取しています。惣菜やレトルト、冷凍食品、お菓子やパン、シリアルバーなども原材料に植物油と記載されていたらオメガ6脂肪酸が多く含まれているものを使用しているので、控えたほうがよいです。

女性が1日に摂取する脂質の量は44~80gが適正とされています。なるべく良質の脂質で補うよう意識して心がけましょう。なかなか痩せない停滞期には、むしろフィッシュオイルを摂ってオメガバランスを整える方法もあるのです。

痩せるために摂るたんぱく質

更年期女性が摂るべきたんぱく質といえば、イソフラボンが含まれる大豆製品メインと思われがちですが、実はアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質がおすすめです。アミノ酸スコアとは、食事からでしか摂取できない必須アミノ酸を、バランスよく含む割合を指数化したものです。

このように、大豆製品だけでたんぱく質を補うと、必須アミノ酸のバランスが崩れてしまいます。アミノ酸スコア100の製品をメインとして、大豆製品で不足を補うと考える方がいいでしょう。

たんぱく質をしっかりとっていても、摂取量がそのまま体内に吸収され、有効的に働くわけではありません。なるべく余分なカロリーを増やさず効率的にたんぱく質を摂取するには、上記のポイントを押さえておくとがおすすめです。たんぱく質は筋肉の低下を防ぐために不足してはならない栄養素です。他にも体の組織を生成するため、不足すると肌や髪がガサガサになったり、爪が弱くなったりと美容にも悪影響を及ぼします。なかなか必要量のたんぱく質をとるのが難しいときでも、アミノ酸スコア100の食材を、吸収率の高い方法で摂取すれば大丈夫なのです。必要時はアミノ酸サプリを利用してもいいでしょう。

・1日に必要なたんぱく量

たんぱく質は1日の総カロリーの13~20%にするのが望ましいです。49歳までは13~20%、50~64歳までは14~20%が目安になります。更年期は消化吸収力が弱まるため、ときに未消化のたんぱく質が腸内に溜まり発酵して、匂いのきついおならがでやすくなることもあります。自分にあったたんぱく源と量を見つけることが大切です。

更年期女性がダイエットをするなら、1日あたり体重×1g~1.5gの良質なたんぱく質をとりましょう。体重50kgの場合は50g必要になる計算です。更年期がなかなか痩せない原因に、たんぱく質不足とはよく言われることですが、摂りすぎると機能が衰えてくる更年期には肝臓や腎臓に負担になる可能性もあるので、適量を心がけまょう。

痩せないのは運動不足が原因?更年期の脂肪を落とす運動

更年期になると、膝や腰が悪くて運動に制限がでて若いときとは違った悩みが生まれるものです。なかなか痩せない原因に、加齢からくる機能的な運動不足があげられます。また、同じ運動をしていても、関節の可動域が狭くなり若い頃に比べて運動効果も低くなるものです。脂肪を効率的に落とす運動は、更年期の体にあった方法がベストです。

更年期の脂肪を落とす運動➀骨盤底筋を鍛える体操

更年期の悩みに、尿漏れやおしっこが近くなる、いきんだあと肛門部が膨らむ、おならが自然にでてしまう、座ってる時足を閉じ続けるのがきつい、下腹がポッコリ、など特有の症状が出てきます。これは骨盤底筋群が衰えている証拠です。放おっておくと、子宮脱や膀胱脱、脱肛になる可能性が大きくなります。

骨盤底筋体操は、直後からウエストが減った、すぐに姿勢がよくなったなど即効性があるため、更年期女性にはモチベーションがあがって継続しやすいのも特徴です。決まった時間に行わなくても、お出かけ前のウエスト引き締めとして取り入れることができるなど、気軽さの上でもおすすめの体操です。継続しないと一時的な効果ですぐに戻りはしますが、なかなか痩せないウエスト周りに効きます。

★骨盤底筋体操

  1. タオルをくるくる巻いて直径4~5センチ、長さ20センチ程度のポールを作ります。
  2. いすの上に置いてタオルポールの上に座面に対して垂直になるように座ります。背もたれにつかないよう浅めに座るのがコツです。
  3. 恥骨と尾骨が座面に対して水平になり(骨盤が立つ)ポールの中央にのると背筋が自然に伸びます。その位置を探します。
  4. そのポールを恥骨から尾骨のお尻全体で挟み、100%の力でしめつけます。
  5. 力を抜き0%にします。このとき上半身の姿勢が崩れないように、お尻の力だけを抜きます。
  6. 再び100%の力でしめつけ、今度は50%力を抜き、50%のままではさみます。
  7. さらにそこからまた50%の力を抜きます。4の状態からすると25%の力ではさんだ状態です
  8. 7の状態で大きく息を吸い、お腹を意識します。軽くお腹に力が入ります。
  9. 7の状態を維持したまま息を吐きます。このとき骨盤底筋群が収縮したり伸展したりしています。
  10. 3~5回繰り返して全部の力を抜きます。
  11. 7の状態を作りす。両手を胸の前で合掌し、ゆっくり息を吸いながらそのまま頭上にもちあげます。
  12. 7の状態を維持したまま息をゆっくり吐きながら、手を横を通って下におろします。
  13. これを3~5回繰り返します

タオルポールを取ると、坐骨でどっしり座れる感覚があるはずです。まだポールが股に残っている感じがするなら効いています。

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