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自律神経の乱れを整えるなら筋トレ!おすすめメニューや頻度は?
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筋トレで自律神経が整えられる?

自律神経の役割

自律神経は自分の意志とは無関係に、刺激や情報に反応して循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために絶えず活動している神経のことです。私たちの呼吸や代謝、消化、循環などをつかさどる大切な神経のひとつです。
自律神経には心と身体を活動的にする「交感神経」と逆にリラックスしたり夜になると働く「副交感神経」があり、このふたつの神経のバランスがうまく取れることによって、日中行動的になり夜にはリラックスして眠るという当たり前の人間の1日のサイクルが守られています。ちょうどシーソーのようにどちらかが優位になるとどちらかが弱まるという動きをしているのです。

自律神経失調症とは

自律神経のバランスが取れなくなり、それにともないさまざまな不定愁訴を感じるようになるのが「自律神経失調症」です。まだ病気として認めていない医師も多く、疾患名ではなくうつ病や神経症に付随しているさまざまな症状を総称したものが自律神経失調症であるという認識が一般的です。
特に原因が思い当たらないのにさまざまな症状を感じるようになります。現代はストレスやさまざまな刺激で交感神経が優位になっていることが多く、常に臨戦態勢のような状態です。通常は12時間交代で交感神経と副交感神経が入れ替わりバランスを保っているのですが、心配事が気になっていたり仕事が夜遅くまで続いたりすると緊張感が12時間を超えてしまいバランスが崩れやすくなります。

自律神経のバランスが崩れたらどうなるの?


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精神的なストレスや働きすぎなどが原因で自律神経が乱れると、身体はどんなサインを出してくるのでしょうか。
心は不安、緊張、イライラしたり。被害妄想もあります。人間不信になったり情緒不安定になり、鬱になることも。
身体はめまい、冷や汗、動悸、血圧の急激な変化、立ちくらみや耳鳴り、吐き気、頭痛、生理不順や不眠症などさまざまな部分に不具合を感じます。
なんかだるいという倦怠感や朝起きられないのも、だらけているからではなく自律神経のバランスが乱れているから、という場合もあるようです。
何も不都合なく普通の暮らしが出来ているというのは、自律神経がちゃんと働いてくれているからなのです。ありがたいですね。

自律神経を整える方法


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普段の生活から自律神経を整えることは可能です。
精神的なストレスが減らせない現代においてはそのストレス対する自分の処理能力を高くすることでクリアしていきます。相手や状況が変わらないものに憂い悩むことがストレスですから、気長に考えたりゆったり構えたり楽観的になったりと自分を変えていくことでストレスに対抗する力をつけます。
音楽を聴いたりアロマを楽しんだりしてリラックスする時間を意識的に作ることも推奨されています。カルシウムをしっかり摂ってイライラしなくなるなど食生活の改善も必要です。睡眠時間をしっかりとり、頭を休めるリラックスタイムを大切にして、規則正しく生活をすることでサイクルを整え自律神経の乱れを防ぎます。
そしてそれには「運動」も必要なのです。適度な運動が倦怠感を取り除き、健康的な生活を呼び起こします。

自律神経を整えるのに有効な筋トレ

キーワードはセロトニン


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現代人は「しっかり休んでいるつもりなのに、なかなか疲れが取れない」という悩みを抱えています。意識的に休息をとるようにしているのに、どうして。
それにはストレスなどで減少し不足する「セロトニン」が関係しているのです。
セロトニンは気分の安定や睡眠に影響を与えると言われます。朝が近づくと徐々に放出され、それにともない私たちは目が覚め、活動的になるのです。朝から夜まで働き夜になると今度は抑制され、代わりに「メラトニン」という物質が分泌されるようになるのですが、これが睡眠ホルモンと呼ばれるもので入眠を促すという重要な役割があります。メラトニンが活躍するのは朝まで。朝になったらまたセロトニンが活躍する時間に変わります。このように交代で私たちの身体に作用しているのですが、切り替えがうまくいかないと不眠に悩んだり、リラックスできなくなるなどの影響が出て、なかなか疲れが取れないという状況に陥ります。

運動をして自律神経のバランスをとる!

そのセロトニンを増やす方法のひとつが運動です。適度な疲れは睡眠を誘うという話はよく耳にしますよね。過度な運動はNGですが、程よく疲れる程度の運動は睡眠に効果的と言います。
身体が痛くならず息があがらない程度の軽めの運動を行うことによって呼吸循環器系統を刺激することができ、また血流を促すことにより老廃物が外に排出されやすくなったり栄養分が行き届くようになることで筋肉など身体の疲労回復が早まります。
運動をすることによって不足しているセロトニンを分泌させ正常な量に戻してくれますので、自律神経のバランスを整える効果も期待できるのです。

オススメは筋トレ!

運動をすることでセロトニンが出るのですが、ほかにドーパミンの分泌も促進されます。ドーパミンはやる気を促すホルモン。モチベーションが上がり快感や多幸感を得ることができます。
運動には有酸素運動、無酸素運動があります。有酸素運動がうつ病などには有効とされていましたが、海外の研究で無酸素運動でも抗うつ効果があるということが分かってきました。
身体に筋力をつける筋トレは疲れにくい身体を作り、仕事や家事をてきぱきこなせるようにしてくれます。筋トレと言ってもムキムキになる人はそうなるように運動をしているからで、普通の人が行うのであればムキムキにならない程度の軽いものを選択すればいいので心配はありません。

筋トレはダンベルやジムじゃないとダメ?


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筋トレ、というとジムに通ってダンベルやバーベルを必死で持ち上げているイメージですが、筋トレ=筋力トレーニングの略ですから老化防止やリハビリとして筋力をつけるのも筋トレになります。
ジムに通ったり器具を買ったりするには結構なお金がかかります。筋肉がつかず三日坊主で終わるパターンもありますので、そのリスクを考えるとできればお金をかけずにちゃんと筋肉をつけることのできる筋トレを選びたいですね。
そこでオススメなのが特別器具を使わなくてもできるもの、つまり自分の身体の重さを利用するもので、スクワットや腕立て伏せなどがそれです。スクワットや腕立て伏せなどであれば道具もいらないしジムに行かなくても出来ますね。いつでもできるし、音もしないので部屋でもできます。何よりお金の面でのリスクがない。これは大切なポイントですね。

筋トレを行う際の頻度と時間帯

頑張りすぎない程度に


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スクワットや腕立て伏せであればいつでもどこでもできますが、だからと言って一日に何度も、何十分も行うのはNGです。前述のとおり適度な運動であり、心地よい疲れを誘うのが目的ですので、痛みが出るほど頑張りすぎるのは避けましょう。自律神経が不調の場合は、無理な運動は厳禁です。余計に自律神経のバランスを崩してしまうこともあります。筋肉痛が出たり筋を痛めたりすることのない、身体に優しい運動を心がけましょう。

効果的な時間帯


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いくら疲労のない適度な筋トレでも、いつでもOKというわけではありません。まず、より効果的な時間帯を見てみましょう。
筋トレですから筋肉を作られやすい時間帯を選びます。身体の機能は昼間~夕方にピークを迎えるため、トレーニングの効果を実感しやすくなるのは午後~夕方だと言われます。人間の身体機能のピークは脈拍が昼過ぎに、体温と血圧が午後2時ごろ、筋力と酸素消費量、肺活量は夕方にあります。身体機能がピークを迎える時間帯とは交感神経が最も優位になる時間帯、つまり身体がトレーニングを行うのに適した状態になってくる時間帯であるということ。さらに、夕方であれば朝食や昼食のエネルギーがしっかり身体中を巡っているので準備万端。筋肉痛も起こしにくいしケガもしにくくなります。昼食後、食べ物が少し落ち着いたころ、午後3~4時に行うのがベストでしょう。

オススメできない時間帯もある


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筋トレの時間帯としては夕方だというのはわかりましたが、逆にダメな時間帯はあるのでしょうか。朝から順を追って考えてみましょう。
まず、朝。睡眠時は副交感神経が優位になっています。リラックスするということは脈拍や血圧などが低下している状態。寝起きは身体も温まっていませんし、神経の伝達も鈍くボーっとしています。そこに筋トレをすると筋を痛めたりするようなケガのリスクも高まりますし、心臓へも負担が大きくなります。食事のエネルギーも不足しているうえに血液もドロドロなので、朝起きてすぐの運動はオススメできません。

意外とまだあるNGの時間帯

次に食後すぐの場合。ご飯を食べてお腹が埋まっている状態での運動は難しいですよね。それ以外にもオススメできない理由があります。
食後の自分の様子を思い出してください。お腹いっぱいでリラックスしていますよね。つまり食後は副交感神経が優位になっている時間帯なのです。この状態では筋トレはオススメできません。
加えて食後は胃や腸などの消化器系に血液が集まるのですが、ここで筋トレなどを行って筋肉に血液を集めてしまうと消化不良に陥ったり、また消化器系と筋肉へ血液を集めてしまうことで脳への供給量が減り酸欠状態になることもあります。
それでは空腹時ならいいのかということになりますが、これもNGです。筋肉を動かす主なエネルギー源は糖質です。空腹=そのエネルギー源がない状態で無理に筋トレをすると、身体は自分の筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。筋肉を作るための筋トレなのに、筋肉を分解、消費してしまっていては意味がありませんね。

夜はどうだろう?


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会社の帰りにジムに寄って筋トレをする人は多くいますが、果たして夜は効果的なのでしょうか。交感神経のピークが午後~夕方であることは前述のとおりですが、それを境に今度は副交感神経が優位になる時間帯に変わります。リラックスしていて激しい活動に適さない時間帯ということになります。寝る前の夜の時間帯に筋トレをするのは交感神経を目覚めさせてしまい、入眠を妨げ良い睡眠が取れなくなってしまいます。
リラックスした良い睡眠をとるための筋トレですから、本末転倒ですよね。良い睡眠のためには寝る1時間前には副交感神経を優位にしておく=リラックスしておくことが必要です。筋トレは食後すぐではなく2~3時間後が好ましいこと、寝る1時間前よりも前に済ませておくことが望ましいことを考えると、睡眠時間にまで大きく影響しそうです。午後8時に食事をしたら11時ごろに筋トレ、就寝は午前1時を過ぎるかもしれません。なかなかハードなスケジュールです。
結局のところ、午後3~4時ごろに行うのがベスト!であり、それ以外はあまりオススメできないということですね。

あまりに激しい筋トレは逆効果に!

筋トレのデメリット


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適度な筋トレをすることで自律神経のバランスを整えることができる、とお話ししましたが、そんな筋トレにもデメリットはあり万能ではありません。
普段運動を全くしていない人が急に筋トレをすれば、筋肉痛になります。翌日から数日後はたいてい筋肉痛で動きがぎこちなくなります。筋肉痛があると「運動をした!」という気持ちになることも事実ですが、痛みが落ち着くまでには時間がかかりますし、その間にも追い打ちをかけるようにまた筋トレをすることになるのでしばらくは痛みにつきあうことになるでしょう。

激しすぎて疲れると

筋肉痛に手ごたえを感じて筋トレ内容がヒートアップすることも少なくありません。ハマってしまいムキムキになりたいのならそれも仕方ないですが、今回は自律神経のための筋トレ。激しすぎる筋トレをすることによって身体に負担がかかり、交感神経が活発に働くことで逆に自律神経のバランスが崩れてしまうこともあります。適度な筋トレ、と再三にわたってお伝えしているのは、激しい筋トレにはこの危険性があるからです。
また几帳面だったりまじめな人に良くあるのですが、筋トレのメニューがだんだん激しくなると、今度は筋トレをしないことによる不安が生じます。筋肉には休ませる時間が必要ですが、それさえも不安に感じてしまったりすることもあります。仕事などで筋トレが出来ない日が続いたりすると落ち込んだりします。数日ぶりの筋トレの日に張り切りすぎて痛みが出るまで頑張ってしまうなんてことも。
ちょっと物足りないくらいの、ほどほど加減が一番良いんですよ。

風邪をひきやすくなる?!


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ボディビルダーが風邪ひきやすいという話を聞いたことがありませんか?
筋トレもヘロヘロになるまでやってしまうと、風邪をひきやすくなるのです。理由は「免疫力」。激しい運動をした後は一時的に免疫力が低下します。いじめ抜いた身体は疲労がたまり、破壊された筋肉修復のために身体の免疫力が使われてしまいますが、すると免疫力が本来使われるべきところに足りなくなりウイルスに感染しやすくなってしまうというわけです。
適度な運動は筋肉量を増やして体温をあげ、免疫力をあげる効果があると言われていますが、過度な運動は抵抗力を下げてしまうこともあります。身体を痛めない程度の適度な運動にとどめておいてください。

適度な筋トレで自律神経の乱れを整えましょう

マイペースで継続することが大切

自律神経のバランスが崩れているときほど、ハードな筋トレをしようという気にはなかなかならないでしょう。運動をしなければという義務感、もっと激しい運動をしなくてはというプレッシャーが余計に自律神経のバランスを崩すこともあります。確実に効果のある運動をゆっくりしたペースで継続して行うことが大切です。
それには、自宅で手軽にできて道具も使わず音もしない「自分の身体の重さを利用した筋トレ」がオススメです。お金がかかるのも時間がかかるのもちょっとしたストレスになりますから、出来るだけ排除して手軽に始められるものから挑戦してみませんか?
自分の身体と相談しながら心地よい疲れを誘う程度の適度な筋トレで、交感神経と副交感神経のバランスを取り、良い睡眠を手に入れましょう。

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