自律神経の乱れを整えるなら筋トレ!おすすめメニューや頻度は?

自律神経の乱れを整えるには生活習慣を正したり、食生活を見直したりするのが一般的ですが、筋トレもまた効果的なのをご存知でしょうか?筋トレといっても本格的なものではなく、普段運動をしない方でも気軽に行えるものも多いんですよ♪そこで今回は、筋トレが自律神経を整えるのに効果的な理由と、オススメの筋トレメニューについてご紹介します。

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筋トレで自律神経が整えられる?

自律神経の役割

自律神経は自分の意志とは無関係に、刺激や情報に反応して循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために絶えず活動している神経のことです。私たちの呼吸や代謝、消化、循環などをつかさどる大切な神経のひとつです。
自律神経には心と身体を活動的にする「交感神経」と逆にリラックスしたり夜になると働く「副交感神経」があり、このふたつの神経のバランスがうまく取れることによって、日中行動的になり夜にはリラックスして眠るという当たり前の人間の1日のサイクルが守られています。ちょうどシーソーのようにどちらかが優位になるとどちらかが弱まるという動きをしているのです。

自律神経失調症とは

自律神経のバランスが取れなくなり、それにともないさまざまな不定愁訴を感じるようになるのが「自律神経失調症」です。まだ病気として認めていない医師も多く、疾患名ではなくうつ病や神経症に付随しているさまざまな症状を総称したものが自律神経失調症であるという認識が一般的です。
特に原因が思い当たらないのにさまざまな症状を感じるようになります。現代はストレスやさまざまな刺激で交感神経が優位になっていることが多く、常に臨戦態勢のような状態です。通常は12時間交代で交感神経と副交感神経が入れ替わりバランスを保っているのですが、心配事が気になっていたり仕事が夜遅くまで続いたりすると緊張感が12時間を超えてしまいバランスが崩れやすくなります。

自律神経のバランスが崩れたらどうなるの?


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精神的なストレスや働きすぎなどが原因で自律神経が乱れると、身体はどんなサインを出してくるのでしょうか。
心は不安、緊張、イライラしたり。被害妄想もあります。人間不信になったり情緒不安定になり、鬱になることも。
身体はめまい、冷や汗、動悸、血圧の急激な変化、立ちくらみや耳鳴り、吐き気、頭痛、生理不順や不眠症などさまざまな部分に不具合を感じます。
なんかだるいという倦怠感や朝起きられないのも、だらけているからではなく自律神経のバランスが乱れているから、という場合もあるようです。
何も不都合なく普通の暮らしが出来ているというのは、自律神経がちゃんと働いてくれているからなのです。ありがたいですね。

自律神経を整える方法


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普段の生活から自律神経を整えることは可能です。
精神的なストレスが減らせない現代においてはそのストレス対する自分の処理能力を高くすることでクリアしていきます。相手や状況が変わらないものに憂い悩むことがストレスですから、気長に考えたりゆったり構えたり楽観的になったりと自分を変えていくことでストレスに対抗する力をつけます。
音楽を聴いたりアロマを楽しんだりしてリラックスする時間を意識的に作ることも推奨されています。カルシウムをしっかり摂ってイライラしなくなるなど食生活の改善も必要です。睡眠時間をしっかりとり、頭を休めるリラックスタイムを大切にして、規則正しく生活をすることでサイクルを整え自律神経の乱れを防ぎます。
そしてそれには「運動」も必要なのです。適度な運動が倦怠感を取り除き、健康的な生活を呼び起こします。

自律神経を整えるのに有効な筋トレ

キーワードはセロトニン


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現代人は「しっかり休んでいるつもりなのに、なかなか疲れが取れない」という悩みを抱えています。意識的に休息をとるようにしているのに、どうして。
それにはストレスなどで減少し不足する「セロトニン」が関係しているのです。
セロトニンは気分の安定や睡眠に影響を与えると言われます。朝が近づくと徐々に放出され、それにともない私たちは目が覚め、活動的になるのです。朝から夜まで働き夜になると今度は抑制され、代わりに「メラトニン」という物質が分泌されるようになるのですが、これが睡眠ホルモンと呼ばれるもので入眠を促すという重要な役割があります。メラトニンが活躍するのは朝まで。朝になったらまたセロトニンが活躍する時間に変わります。このように交代で私たちの身体に作用しているのですが、切り替えがうまくいかないと不眠に悩んだり、リラックスできなくなるなどの影響が出て、なかなか疲れが取れないという状況に陥ります。

運動をして自律神経のバランスをとる!

そのセロトニンを増やす方法のひとつが運動です。適度な疲れは睡眠を誘うという話はよく耳にしますよね。過度な運動はNGですが、程よく疲れる程度の運動は睡眠に効果的と言います。
身体が痛くならず息があがらない程度の軽めの運動を行うことによって呼吸循環器系統を刺激することができ、また血流を促すことにより老廃物が外に排出されやすくなったり栄養分が行き届くようになることで筋肉など身体の疲労回復が早まります。
運動をすることによって不足しているセロトニンを分泌させ正常な量に戻してくれますので、自律神経のバランスを整える効果も期待できるのです。

オススメは筋トレ!


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運動をすることでセロトニンが出るのですが、ほかにドーパミンの分泌も促進されます。ドーパミンはやる気を促すホルモン。モチベーションが上がり快感や多幸感を得ることができます。
運動には有酸素運動、無酸素運動があります。有酸素運動がうつ病などには有効とされていましたが、海外の研究で無酸素運動でも抗うつ効果があるということが分かってきました。
身体に筋力をつける筋トレは疲れにくい身体を作り、仕事や家事をてきぱきこなせるようにしてくれます。筋トレと言ってもムキムキになる人はそうなるように運動をしているからで、普通の人が行うのであればムキムキにならない程度の軽いものを選択すればいいので心配はありません。

筋トレはダンベルやジムじゃないとダメ?


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筋トレ、というとジムに通ってダンベルやバーベルを必死で持ち上げているイメージですが、筋トレ=筋力トレーニングの略ですから老化防止やリハビリとして筋力をつけるのも筋トレになります。
ジムに通ったり器具を買ったりするには結構なお金がかかります。筋肉がつかず三日坊主で終わるパターンもありますので、そのリスクを考えるとできればお金をかけずにちゃんと筋肉をつけることのできる筋トレを選びたいですね。
そこでオススメなのが特別器具を使わなくてもできるもの、つまり自分の身体の重さを利用するもので、スクワットや腕立て伏せなどがそれです。スクワットや腕立て伏せなどであれば道具もいらないしジムに行かなくても出来ますね。いつでもできるし、音もしないので部屋でもできます。何よりお金の面でのリスクがない。これは大切なポイントですね。

筋トレを行う際の頻度と時間帯

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