なんだか調子が悪い・・そんな時は自律神経が乱れているかも
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仕事に育児に家事に忙しくしていると、疲れやすい・睡眠時間は確保できているのに疲れが取れない・肌荒れが気になる・寒気を感じる・・・など不調を感じることも多いですよね。特に女性は、時期によって心も身体もデリケートになりがちです。体調不良が続くなと感じた時は、もしかしたら自律神経が乱れているかもしれません。
自律神経が乱れると、なんとなくだるかったり、熟睡しても疲れが取れなかったり、天候や精神状態によって症状が悪化するなど身体に影響が出始めます。病院で検査を受けても異常なしと言われ、不思議に思ったという方もめずらしくありません。なんだか体調がすぐれないと不安に思っている方は、一度自律神経の乱れを疑ってみるといいかもしれません。
そもそも自律神経ってなに！？
自律神経という言葉はよく聞きますが、詳しく説明できる方は少ないのではないでしょうか。
まずは自律神経について、詳しく見てみましょう。
交感神経と副交感神経
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自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類あります。それぞれどんな役割があるのかというと、下記の通りです。
交感神経は、緊張した時は、一定のストレスがかかった時に心身を活発にする神経です。現代社会はストレスにさらされることが多いと言われています。ストレスに反応して働く神経の為、必要以上に交感神経が活発になり、バランスを崩す原因となっていると言われています。
副交感神経は反対に、リラックスした時に活発になる神経で、心身を休め回復させる、体のメンテナンス機能を担うものです。睡眠時や、休息時、リラックスしている時に働くのですが、ストレス過多の場合は、副交感神経の働きが低下しやすくなっていると言われています。
本来は、副交感神経が働き、身体の回復を行なっているのですが、仕事に育児に忙しい女性などは、この副交感神経の働きが低下し、自律神経のバランスを崩してしまっている可能性があります。
自律神経のバランスが大切
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交感神経と副交感神経はシーソーの様な関係にあり、基本的にどちらか一方しか働かない仕組みとなっています。本来は、日中に適切に交感神経が働き、夜には副交感神経が優位になるという状態にあるべきですが、忙しい現代人はシーソーのバランスが崩れがちです。交感神経が優位になる時間が増え、副交感神経が慢性的に働かなくなり、回復力が低下した状態が続きます。また、交感神経優位のため心身の緊張状態が続き熟睡できなくなります。
実は、そういった状況が続くことにより、様々な疾患、症状が生じてしまうのです。これがいわゆる「自律神経失調症」の状態となります。
自律神経のバランスが乱れる原因とは
自律神経のバランスが乱れる原因は、主にストレスと生活習慣の乱れと言われています。仕事が忙しい現代人は、常にデジタル機器に囲まれており、休みでも何らかの緊張感にさらされることで心が休まる時間が少ないといわれています。心からリラックスする時間が少ないため、副交感神経が上手に働かないことが多いようです。
また、生活習慣の乱れも影響します。例えば、ファストフードに偏った食生活や日頃の運動不足により血流が悪くなり、代謝が落ちることで、自律神経にもなんらかの影響を与えています。自律神経のバランスを整えるためには、休むことが重要ですが、適度な運動など自分が快適に過ごすというのが何より大切です。
自律神経のバランスを整えるために必要なこととは
自律神経のバランスを整えるために必要なこととは何でしょうか？すぐには難しいですが、いくつか生活習慣を見直し、ストレスを軽減することが肝要です。
- 十分な睡眠を確保する
- 程よくリラックスする機会を定期的に設ける
- 自分が気持ちいいと思うことを積極的に行う
- バランスの良い食事
- 適度な運動
人間には、適度なストレスは必要だといわれていますが、あまりにもストレス過多では生きていくのが辛くなってしまいます。自分だけのリラックスタイムを意識して設けるようにしましょう。
自律神経を整えるのが気持ちよく生活するコツ
自律神経のバランスが重要なのはよくわかったと思います。ですが、実際に生活しているとストレスも多く、副交感神経を意識して過ごすのは難しいですよね。そもそもどうやったらリラックスして、副交感神経を優位にできるのか・・・
仕事が忙しい現代人がリラックスタイムを確保するのは難しいことですよね。実は、ヨガを始めることで、手軽に自律神経のバランスを整えることができるんです。今回は、ヨガを使って副交感神経を活発にする方法をご紹介していきます。
ヨガの本当の凄さを知ってますか？
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ヨガの発祥は、今から4,500年前のインダス文明の時代と言われています。次世代への継承を繰り返し発展していき、ヨガの経典といわれる「ヨーガ・スートラ」が成立したのだとか。ヨガをやってたことがあるという方も多いのではないでしょうか。実は、現在の日本のヨガ人口はおよそ700万人と言われており、約15人に1人が経験している計算になります。
今では、ホットヨガと呼ばれる高温多湿のスタジオで行うヨガや、マタニティヨガ、空中ヨガなどたくさんの多種多様なスタジオでヨガを楽しむことができるようになりました。瞬く間に日本で広がったヨガですが、どんな効果や効用があるかご存知ですか？実はヨガには、嬉しい効用がたくさんあるんです。
ヨガの嬉しい効用とは
本来のヨガの意味と様々な効用
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ヨガとはサンスクリット語で「つながり」を意味しているそう。心と身体、魂が繋がっている状態のことを表し、呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得ることができるリラックス効果の高いものです。
ヨガでは、呼吸を重視し、自身の身体と向き合います。内臓や筋肉など自身の身体を意識しながら本来あるべき姿に近づける動きを一つ一つ丁寧に行います。地面に立つだけでも、自分の力の掛け方に意識を向けるなど、満員電車での通勤では意識しないようなことを丁寧に行っていきます。
具体的な効果としては、
- 高いリラックス効果
- 姿勢や動作の改善
- 頭がスッキリし、思考が活性化される
- 自分の生活を見直す意識が高まる
- 肺活量と呼吸量の著しい増大
- 体重減少と肥満解消
- ストレスに対する抵抗力増加
- コレステロールと血糖値の低下
など、深い呼吸を意識し、身体を動かすことで得られるメリットはたくさんあります。
ヨガの効果を最大限に得るためのポイント
上記にて、ヨガの嬉しい効用についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？ヨガには私たちの心や体に及ぼす様々なよき効果がありましたね！そこで、こちらでは、これらのヨガの効用を最大限に引きだすためのポイントについてご紹介していきます。ぜひ、ヨガをする際の参考にしてみて下さいね！
ポイント①：継続すること
ヨガの効用を最大限に得るためには、まずは継続することが何よりも大切です。私たちの心や身体に蓄積されたクセや歪みというものは、長い時間をかけ蓄積されています。そのため、想像がつく方がほとんどであると思いますが、心や身体の習慣の改善は、たった１回や２回のヨガでは改善することは不可能であるのです。適切な筋肉をつけて身体を強くするにも同じことが言えますよね。ヨガを継続していくことで、多角的な効果を得ていくことに繋がるのです。
また、いざヨガを始めると1回につき30分や1時間などの長時間ヨガを行ったにも関わらず、最初の数回で挫折してしまう方が多いです。しかし、1日10分や15分でしたらいかがでしょうか？ヨガは何も毎日1時間や90分などの長時間行う必要はなく、10分、15分程度の短い時間でも構わないので、とにかく毎日継続して行うことが大切なのです。
特に初心者さんに多いのが、ヨガをスタートさせ、ヨガスタジオなどに週に1、2回程度通い始めたのにも関わらず、ヨガスタジオへ行かない日はヨガをしないというケースです。せっかく高いレッスン料を払いながらヨガを習い始めたのにも関わらず、正直週に1、2回ではヨガの効果をあまり得ることができません。
もちろん、ヨガスタジオへ通うことは素晴らしいのですが、レッスンがない日には、自宅でヨガをすることが大切です。何時間ヨガをやったかはそれほど重要ではなく、自宅ヨガとレッスンヨガの両方を取り入れて、ちょっとの時間でも構わないので、毎日ヨガを継続することで、ヨガの効果を最大限に得ることができるのです。
ポイント②：効果の出る時間帯にヨガをすること
続いてのヨガの効果を最大限に得るためのポイントは、効果がでやすい時間帯にヨガを行うことです。食事の後にヨガをするのはもちろんNGですが、一日の中で一番身体が固いといわれる朝の起床時は、効果が出やすいヨガ時間であります。朝10分でも15分でもいいので、軽くヨガをするだけでも、気持ちがスッキリし、一日を清々しくスタートさせることができます。また、脳の働きも良くなります。朝ヨガをすることで、その日の仕事もいつも以上にはかどるはずですよ◎
また、就寝前にヨガを行うのもおすすめです。寝る前にヨガを行うと、一日の疲れをほぐして、睡眠時の休息効果を高められるのです。さらに、寝ている間もストレッチ効果が持続し、朝目覚めたときに身体がいつも以上に軽く感じますよ！一日中パソコンに向かって仕事をしている人に多いのが、肩こりや腰痛。朝ベッドから起き上がるのが辛く感じていませんか？就寝前にヨガを行えば、朝起きるのが辛いという状況も減りますよ。
さらに、就寝前にヨガをするのであれば、入浴後にヨガをすることを断然おすすめします。というのも、入浴後というのは身体が温まっているため、血流がいつも以上によくなっています。そのため、身体を延ばしやすいのです。脚や腕を大きく伸ばしたりとダイナミックな動きの多いヨガでえあるため、身体が温まって動きやすいタイミングでヨガを行えば、その効果も最大限に得ることができますよ◎
ポイント③：呼吸法にも気を付けること
続いてご紹介するヨガの効果を最大限に得るためのポイントは、呼吸法です。いざヨガを始めてみると、ポーズをとることばかりに集中してしまい、呼吸法を忘れてしまいがち。呼吸を意識するだけで、ヨガの効果は大きく変わります。
日常生活の中で、呼吸を意識することは少ないものです。無意識の呼吸というのは、平常時でもとても浅いものと言われています。ストレスや緊張状態を抱えやすい現代人は、呼吸量が少なくなっていると言われています。身体の中に新鮮な酸素を多く取り入れるためにも、吐くことを意識してみましょう。副交感神経を活発にし、リラクゼーション効果が高まります。また筋肉が緩まるのでポーズがとりやすくなるので一石二鳥ですよ！
また、深く長く呼吸をすることで、呼吸の速さも身体やメンタルに影響を与えます。心を落ち着かせ、安定した精神を得ていくには、ゆっくりとした深い呼吸が欠かせないのです。できれば鼻から吸って、鼻から吐くことをおすすめします。どうか呼吸に最大の意識を向けて、ポーズで力みそうになっても、呼吸は止めないように心がけてくださいね。それが、さらなるヨガの効果を得るためのポイントになりますよ！
ポイント④：瞑想も取り入れること
ヨガというのは、呼吸法に注意しながらポーズをとるだけのものではありません。瞑想もヨガの大切な要素のひとつであります。瞑想をすると、深い呼吸を伴うので、脳に十分な酸素が供給されます。呼吸が浅いと、脳に十分な酸素がいきわたらずに軽い緊張状態となります。ほかの箇所よりも10倍近い酸素量を活発な活動のために必要とする脳には、瞑想の呼吸が作用し、続ければ集中力がアップするのです。
瞑想を毎日の習慣に取り入れて、潜在能力の開発することで、ヨガの効果を最大限に得ることができますよ◎
ポイント⑤：ヨガに最適なウェアを選ぶこと
続いてのポイントは、ヨガに最適なウェアを選ぶことです。意外と見落としがちなのですが、ヨガウェアを選ぶことは、あなたがこれからどれだけのヨガの効果を得るかを大きく左右します。
というのも、激しい動きの少ないヨガですが、手足を大きく伸ばしたりダイナミックな動きやポーズを維持するものが多いです。そのため、ダボっとしたTシャツや手足が伸ばしにく素材の衣類だと、ヨガの動きを妨げるため、思うようにポーズが上手くとれません。また、ジャージやスウェットでヨガを始めようとする方がいますが、ジッパーやフード、リボンなどが付いたものは、絶対にNGです。というのも、これらのものは、ヨガの動きを妨げたり、けがの原因になりかねるからです。おすすめのウェアは下記の通りです。
■トップス■
適度にフィット感のある動きやすい素材のトップスを選びましょう。特に、カップ付きのＴシャツ、タンクトップをチョイスすると、下にブラジャーを付ける必要がなく、ブラジャーがずれたり、ワイヤーがあたって不快な思いをすることもないので、快適にヨガをすすめられますよ。
また、適度に伸縮性があり、体にしっかりフィットする素材のものは、裾がぺらぺらめくれませんし、何より動きやすいです。体の動きもしっかり確認できるので、ヨガのポーズもスムーズですよ。
■ボトムス■
脚を延ばしたり、上げたりする動きの多いヨガをするにあたって、ボトムスは伸縮性のあるものをおすすめします。脚にぴったりフィットするレギンスもあれば、ゆとりのあるサルエルパンツもあります。必ず試着して、脚を伸ばしてみたりかがんだり、ストレスなくヨガができそうかチェックしましょう。
ポイント⑥：バランスよくポーズを取り入れること
ヨガスタジオに通う場合を除いて、自宅でのヨガなど自分一人でヨガを始める場合に多いのが、ポーズの偏り。自分一人だと、どうしても自分が好きなポーズや身体に負担の少ないポーズを選んでしまいがちです。そのため、ヨガをすることで得られる効果が少なくなってしまう傾向にあります。
このような事態を避けるためにも、バランスよくその日にとるポーズを決めて行って下さい。一回のヨガで様々なポースをとるのは難しいので、2日や1週間単位でのローテーションを組んで、バランスよくポーズをとっていくことをおすすめしますよ！
自律神経を整えるヨガポーズ
自律神経を整えるヨガのポーズ【立木のポーズ】
木の形に見えるポーズで、サンスクリット語で言うと「ブルックシャ・アーサナ」です。一本の木になった気分で、ゆらゆら揺れることさえ全て受け入れる、そんな気持ちで、一点を見つめ、丹田辺りに自分の軸を探していくポーズです。お尻や太もものシェイプアップ効果もあり、腕をしっかり上げれば腕のシェイプアップにも効果的。自律神経を整えるのにぴったりな、リラックス効果が高いポーズです。
自律神経を整えるヨガのポーズ【チャイルドポーズ】
自律神経を整えるチャイルドポーズをご紹介します。このポーズは、子供が丸まっているようなとてもリラックス効果の高いポーズになります。身体から疲れを解放すると言われているポーズで、ヨガの中でも負荷の高いポーズをした後や合間に挟まれることも多いポーズです。どこにも力を入れる必要がなく、その呼吸に集中できます。寝る前にもおすすめ。ちょっと疲れたなと感じたら、お家で試してみてくださいね。
自律神経を整えるヨガのポーズ【コブラのポーズ】
コブラのポーズと言うと、ちょっとギョッとする方もいらっしゃるかもしれません。ヨガのコブラのポーズは、サンスクリット語でブジャンガーサナと呼ばれています。うつ伏せになってから、胸を上げ、上（や前）を見るポーズは、ストレッチ効果が高く、自律神経を整えるのにも効果的。
ヨガでは胸を開くと言われますが、胸骨を開いて肺にたくさんの酸素を取り入れることで、さらに深い呼吸を行うことで、副交感神経を活発にすることができます。
また、背骨の強化・胸、肺、肩、腹部のストレッチ・臀部の引き締め・腹部組織の活性化・ストレスと疲労の緩和などたくさんの効果があるポーズです。注）ただし、首や腰を痛めている方は注意して行ってください。
自律神経を整えるヨガのポーズ【猫のポーズ】
有名なポーズなので、ご存知の方も多いかもしれません。こちらは猫のポーズです。サンスクリット語で、マルジャリャーサナと言います。これは、猫が背伸びをしたり丸まったりを繰り返す様に似ているポーズです。背中と首のストレッチや背骨と腹部組織への穏やかなマッサージ効果が期待できます。
毎日仕事でPCを見ていて、首や肩が慢性的にこっているという方も多いのではないでしょうか。そんな方は、寝る前に猫のポーズをしてからリラックスして寝るのがおすすめです。このポーズもリラックス効果が高いため、寝る前にストレッチがわりにするだけで副交感神経が活発にになり、自律神経が整うことの寄与するでしょう。注）ただし、首や腰を痛めている方は注意して行ってください。
自律神経を整えるヨガのポーズ【下を向いた犬のポーズ】
下を向いた犬のポーズとは、サンスクリット語でアドー・ムカ・シュワーナサナと言います。このポーズは、今まで紹介したポーズより難易度が少し高くなっています。血液の循環を良くし、慢性疲労や猫背、肩こりに大変効果的なポーズです。
また、ダイエット効果も高く、お腹や太ももなど、気になる場所にダイレクトに効くポーズです。ポイントは、肩の力を抜くこと。力を入れてしまうと、肩がつまり呼吸が苦しくなってしまいます。少し難しいですが、ちょっとずつ力を抜いていくと、肩や背中を気持ちよく伸ばすことができます。吐く息に意識を置くことで、肩や背中から力が抜けていくのが実感できるはずです。呼吸が止まってしまうと、身体が伸びないので注意してください。
また、目線は両足の間に下ろし首の後ろをしっかりと伸ばしていきましょう。首の後ろが伸びることでさらにリラックス効果が高まり、自律神経にも効果的です。注）手首を痛めている方や、胃腸の調子が悪い方は無理をしないでください。また、妊娠後期には行わないように注意してください。
自律神経を整えるヨガのポーズ【うさぎのポーズ】
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首周りにはたくさんの神経が集中しており、首周りが凝り固まっていると自律神経のバランスが崩れやすくなってしまいます。首周りのコリに効果的なのが、うさぎのポーズです。うさぎのポーズは、頭のつぼである百会を床につけて刺激するポーズです。
まずは、おでこを床につけた姿勢で、両手は顔の横に置く姿勢から始めます。しっかりと息を吐きながらお尻を持ち上げ、ヒザを立てていきます。首は床と垂直、ヒザは腰の真下に来るように調節してください。首と体を安定させたら、両手を床から離して背中側で手を組んでいきます。息を吐きながら組んだ手を天井方向へと引き上げて、辛くない高さまで上げてキープします。ツボを刺激することで、疲労回復、肩こりの改善、自律神経に効果があるポーズです。
注)首に負担をかける可能性があります。首を痛めている方は注意してください。
自律神経を整えるヨガのポーズ【ハッピーベイビーのポーズ】
自律神経を整えるのにぴったりなのが、ハッピーベイビーのポーズです。こちらのヨガポーズは、リラックス効果が高く、副交感神経を活発にする効果が見込めます。リンパが集まっている鼠蹊部や背骨のストレッチ効果があり、ストレスの軽減も期待できます。
仰向けになり、息を吸いながら、両足の外側を両手でつかみます。両膝を胴体よりも広く開き、脇の下のほうへ持ってきます。すねを床に対して直角にする。かかとは直角に曲げた状態に。両手で優しく足を押し、両手を引き下げて心地良いポイントまで持ってきます。そのまま呼吸を深めていきましょう。
注)妊娠中の方、首を痛めている方は、首の下にタオルを敷くなど無理せず調整してください。
自律神経を整えるヨガのポーズ【ねじりのポーズ】
自律神経のバランスを保つためには、内臓機能を活発にして、血流をよくすることも効果的です。内蔵機能を活発にするヨガポーズがこちら、ねじりのポーズです。上半身を半回転させてねじり、呼吸を深くすることで、内蔵に刺激を与えて動きを活発にしていきます。血流も良くなっていきます。
あぐらの状態から右足を立て、左足をまたぎます。背筋を伸ばし、一呼吸。真っ直ぐに伸ばした左腕のひじを右ひざに引っ掛けます。左ひじで右ひざを押し、息を吐きながら身体のねじりを深めていきます。身体が伸びていくのを実感できると思います。気持ちいところを探して、その場所で数秒キープしましょう。
注)妊娠中の方、腰痛のある方は無理をしないでください。
自律神経を整えるヨガのポーズ【鋤のポーズ】
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下半身の冷えやむくみにも効果的なヨガポーズが鋤のポーズです。リラックス効果も高く副交感神経を活発にする効果があります。こちらのポーズも内蔵を刺激し、腸の動きを活発にする効果もあります。
仰向けになり、両ひざを立て、両手はお尻の横に置きます。つま先を天井に伸ばし、お尻を持ち上げ、両手は腰に持ってきます。(両肩に体重が乗るようにし、首の負担を軽くします。)そのままつま先が頭の先の床に着く人だけ、両手を床に伸ばしてみます。そのままゆっくり呼吸を続けます。深い呼吸を意識することで、血流がよくなることを実感できますよ。
注)首を痛めている方や腰痛の方は注意しながら行ってください。
自律神経を整えるヨガのポーズ【橋のポーズ】
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腰回りの血流を良くし、腰痛にも効果の高いこちらのヨガポーズは、リラックス効果も高いので、自律神経のバランスを整えるのにもおすすめです。また、腸に刺激を与えることが出来るヨガポーズでもあるため、腹部のシェイプアップにも効果がありますよ。
床の上に仰向けになり、息を吐きながら、両足内側と両腕を床のほうへ押しながら、尾骨を恥骨のほうへ押し上げ、お尻を引き締めて床から持ち上げていきます。必ず、太腿と両足内側は平行にしてください。両手を骨盤の下で組んで両腕を伸ばし肩で支えるようにします。息を止めずに行ってくださいね。
太腿が床と平行になるまで腰を持ち上げる。両膝がかかとの真上になるようにして、なおかつ前方に押して腰から上に上げていきます。所謂ブリッジに近い姿勢ですが、無理しすぎないことがポイントです。このポーズを30秒〜1分キープします。
注)首を痛めている方は、無理に行わないでください。
自律神経を整えるヨガのポーズ【立位前屈のポーズ】
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太陽礼拝の一部にもなっているこちらのポーズは、内臓の調子を整え、心臓の拍動を落ち着かせる効果があるヨガポーズ。精神状態を落ち着ける効果もあるので、落ち込んだ時にこのポーズが効果的なのだとか。
山のポーズから、息を吐きながら前屈していき、手を床につけます。この状態で手を両足の横へ、さらにかかとの後ろへと順次移動させます。出来る限りひざ曲げずに行います。(辛い場合は、曲げてOKです。)一度、頭を持ち上げ、背骨を伸ばします。お尻を少しだけ頭の方へと移動させ、足が床と垂直になるように調整して、呼吸を繰り返していきます。深い呼吸を意識し、身体が伸びるのを感じましょう。
注)膝が辛いときは無理せず曲げて行いましょう。
ヨガで自律神経を整えましょう
なんだか調子が悪いと悩んでいるあなたこそ、自律神経を整えるヨガにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。ヨガをいきなり始めるのは障壁が高いかもしれませんが、体験コースを体験してみる・自宅で寝る前にストレッチがわりに取り組んでみるなど、できる範囲から初めてみてくださいね。自律神経は普段意識するものではないので、自分の身体に耳を傾けながら、気持ちのいい方法で、自律神経を整える活動をしてみてくださいね。
