50代が健康にダイエットする為に、太りやすい理由を理解しよう
40代、50代と、年齢を重ねるごとに太りやすくなってしまう大きな要因は、加齢とともに筋肉量が落ちて、基礎代謝が減っていくことです。
基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギーで、何もしなくても消費するエネルギーのことです。この基礎代謝が減っている50代女性は、若い頃と同じようなカロリー摂取をしていては、カロリー過多になってしまうのです。また、基礎代謝を上げる筋肉量も減っているので、ダイエットをしてもなかなかカロリーを消費してくれず、そんなに食べていないのに何故か太る、ということになってしまいます。
さらに50代女性は更年期世代でもあります。まだ更年期の症状が出ていなくても、閉経に向けて脂肪燃焼を助ける女性ホルモンのエストロゲンが減少していきます。そのため、脂肪が代謝されにくくなっているのです。
他にも、ホルモンバランスの変化により自律神経が乱れやすく、ストレスを貯めやすくなります。これにより腸内環境が悪くなり、代謝が悪化。こういったことも50代女性のダイエットの妨げになっているのです。
50代が健康にダイエットする為に、基礎代謝を上げよう
50代女性の健康的なダイエットに一番重要な「基礎代謝」は、「エネルギー代謝」の１つです。日々の仕事や運動、日常生活の活動により消費するエネルギーを「活動代謝」、食べ物の咀嚼、消化、吸収する食事の一連の活動により消費するエネルギーを「食事誘発熱産生」と言い、「基礎代謝」と合わせたこの3つでエネルギー代謝は構成されています。その中で基礎代謝の割合は60%以上を占めています。このことからも、基礎代謝を上げることが50代女性の健康的なダイエットに最も重要なことであることが分かります。
では、50代女性が健康的にダイエットするために基礎代謝をどう上げればよいのか、見ていきたいと思います。
50代女性が基礎代謝を上げるために①筋トレ
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50代女性が基礎代謝を上げていくには、まず日常生活の中に代謝を上げる筋トレを取り入れて、筋肉量を増やすことから始めるのがおすすめです。筋肉が占める基礎代謝の割合は全体の20%ほどしかないと言われていますが、臓器などを動かすエネルギー消費と違い、筋肉による代謝は運動によって上げることができるのです。筋肉量が増えれば、日々の生活での消費カロリーは自然と増え、50代女性の健康的なダイエットにはとても有効です。
運動が苦手でいきなりジムなどでのハードな筋トレはハードルが高いという方は、自宅で腹筋や腕足せ伏せなどから始めてみましょう。目標を作って少しずつ習慣づけていくのがポイントです。そこから徐々にレベルアップした筋トレに移行し、無理せず自分に合ったペースで、筋肉の若返り、自身の健康的なダイエットを目指しましょう。
50代女性が基礎代謝を上げるために②有酸素運動
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筋トレなどの筋肉をトレーニングする運動は、基礎代謝を上げるのに効果的な「無酸素運動」に当たります。これにプラスして脂肪を燃焼させる「有酸素運動」を合わせて実践してすることがより、ダイエットには効果的です。
有酸素運動の代表としては、ジョギングなどが始めやすく、50代女性にはおすすめです。普段から走ることに慣れていない方は、いきなり走ると心拍数が一気に150以上に上がってしまい、これでは有酸素運動にはならず、不効率です。そういった場合は、早歩きや、歩くスピードで走ることから始めてみましょう。心拍数100〜130ぐらいが理想です。
外にジョギングしに行くことが難しいのであれば、家の中やマンションの階段を登り降りするだけでも十分です。日常生活の中でも、駅まで自転車で行っていたのを徒歩にしたり、エスカレーターやエレベーターを使わないで常に階段を使うなど、出来ることはたくさんあります。有酸素運動のイメージとしては、心拍数が上がる感じで動くという捉え方で、考え過ぎず気軽に生活の中に取り入れていきましょう。
50代女性が基礎代謝を上げるために③タンパク質をプラス
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50代女性のダイエットに必要な筋肉量を上げるのにもう１つ大事なのが、タンパク質を摂ることです。筋肉の素になるタンパク質は、肉や魚、豆や卵、チーズなどの乳製品に多く含まれます。これらの食品を毎日食事に取り入れることが50代女性の健康的なダイエットには大切です。
ダイエットは、毎日の食事の摂取カロリーを低く抑えればいいというわけではなく、基礎代謝を上げるための栄養素、栄養バランスが大事です。朝食に納豆やチーズ、昼食に卵焼きや冷奴、夕食は肉、魚をメインにしっかり摂る、など、タンパク質をいつも取り入れるよう意識しましょう。豆などの植物性タンパク質には、ビタミンやミネラル、繊維質なども豊富に含まれますので、健康的なダイエットに必要なお通じにも効果的です。
ただ、タンパク質は過剰に摂取し過ぎると脂肪として蓄積されてしまいますので、適量を摂るよう意識しましょう。
50代女性が基礎代謝を上げるために④体を温める
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50代女性が基礎代謝を上げるには、体を温めることもとても大事です。特に夏場などは冷たい飲み物や食べ物を摂りがちですが、摂り過ぎは禁物です。摂り過ぎると、体温を下げるだけでなく内臓の働きを悪くして、代謝を下げてしまいます。温かい料理でなくても、体を温めてくれる食材を上手に使って、通年体を温める食事をしましょう。
◆からだを温める食べ物
・冬に旬を迎える、寒い地域で取れるもの
かぼちゃ・ごぼう・人参・蓮根・ネギなどの野菜、林檎やさくらんぼ
・黒や、赤・オレンジ色の食べ物
人参や唐辛子（トマトは例外で体を冷やす食材）、赤身の肉、鮭やマグロ
・地面の下でできる野菜
山芋・生姜・かぶ・ごぼう・蓮根など
また、食べ物で体の中から温めるのと合わせて、毎日の入浴で体を芯から温めるのも大事です。帰宅が遅くなった時などはついシャワーで済ませてしまいがちですが、湯船に浸かって体を芯から温めると、血流やリンパの流れがスムーズになり、老廃物も排出されやすくなります。
ダイエットの大敵・ストレスの解消や、良い眠りにつくためにも、ゆっくり湯船に浸かるのがおすすめですよ。
50代が健康にダイエットする為に、腸内環境を整えよう
年齢を重ねると痩せにくくなってくる主な原因は、基礎代謝が落ちてくることですが、加齢とともに腸内環境が悪くなっていることもダイエットを困難にしていることに大きく関係しています。
痩せている人て太っている人との大きな差は、腸内細菌のバランスに違いがあり、善玉菌が優位な方が痩せ体質へと繋がることが分かっています。
人の腸にはバリア機能が備わっていて、栄養など必要なものは取り入れ、ウイルスや細菌など体に有害なものは排除するシステムになっていますが、このバリア機能がアルコールや脂肪分の多い食事などでダメージを受けると、細菌などの炎症物質が体内に侵入し炎症を引き起こします。このような炎症が続くと、肥満や糖尿病などの病気を招いてしまうのです。
50代女性が健康的なダイエットをするには、腸内環境を良くして、善玉菌を増やすことがとても大事になってきます。
50代の健康ダイエット①腸内環境を整えるには、善玉菌のエサを摂る
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まず、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂ることが大切です。食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があり、善玉菌の餌になりやすいのは水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、大麦、玉ねぎ・ごぼう・大根などの野菜類、ワカメ・昆布などの海藻類などです。
ごはんに大麦をプラスしたり、味噌汁にはワカメを入れて、ドレッシングには玉ねぎを使ったもの、きんぴらやひじきなどの副菜など、和食をベースに野菜の多い食事にすると、水溶性食物繊維は摂りやすいですね。
50代の健康ダイエット②腸内環境を整えるには、善玉菌そのものを摂取する
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善玉菌を増やすには、善玉菌の餌と一緒に善玉菌そのものを摂取することも大切です。善玉菌が多く含まれる食品は、味噌やチーズ、ヨーグルトや青汁、漬物やキムチなどの発酵食品です。
この中でも、ヨーグルト・青汁に含まれるビフィズス菌は、オリゴ糖を栄養素にしているので、バナナや牛乳などオリゴ糖を含む食品と組み合わせて摂るのがおすすめです。
善玉菌は、脂肪分の多い肉類や揚げ物を食べ過ぎたり、ストレス、運動不足などでも減ってしまうことが分かっています。したがって、50代女性は、適度な運動と、リラックスタイムを大事にして、腸内環境が良くなるよう、食生活を見直してみましょう。
50代が健康にダイエットする為に、味覚をリセットしよう
味覚が衰えてくると、濃い味を好むようになり、塩分や糖分を過剰に摂取しがちになってきます。これは50代女性の健康的なダイエットには大敵です。
まず自分の味覚チェックをしてみることも、50代女性が健康的にダイエットを続けるためには大切です。
塩辛いものや甘いものが好きな方はもちろん、実は、甘酸っぱいものやコクのあるもの、ほろ苦いスイーツなどが好きな方も、知らず知らずのうちに塩分・糖分を取り過ぎている場合があります。酸味や苦味があるものは、それを中和させるために糖分がたくさん入っていますし、コクがあって旨みがあるものは塩分も糖分も高い場合が多いので、まず普段の自分の嗜好を思い出してみましょう。また、ご家族から「最近料理の味が濃くなった」と言われたり、友人と食事をしていて、周りは皆、味に満足しているのに、自分は味を薄く感じたりするような経験のある50代女性も要注意です。
では、味覚をリセットする方法を見ていきましょう。
50代の健康ダイエット①味覚をリセットする為に、2・3日間塩分を抜く
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味覚をリセットするには、塩・味噌・醤油などの塩分を抜いた食事を2〜3日してみるのもおすすめです。（塩分コントロールなど、お医者さんから指示のある方などは相談の上行ってください。）
そんなこと出来るわけない、と思う方も多いかもしれませんが、食物の持つ酸味や風味などを上手く利用すれば、意外と美味しくいただくことが出来ます。
・ニンニクやオリーブオイル、トマトだけで作るパスタ
・きのこ類を焼いてレモン汁でいただく
・春菊など香りと苦味のあるものとスライスオニオンなどをオリーブオイルとレモンで和えたもの
・ゴマ油で豚肉と小松菜や青梗菜などを炒めたもの
・出汁の効いた豆乳きのこスープ
など、食物本来の酸味・苦味・風味・香り・出汁・食感など組み合わせれば、思った以上の満足感のあるメニューに仕上がります。
こういった無塩メニューで2〜3日過ごした後通常メニューに戻った時には、今までの味を濃く感じ、自然と料理も薄味に、素材本来の旨味も感じやすくなります。また2〜3日の塩分抜きでも塩と一緒に溜め込まれた水分が排出されるので、むくみ解消にもなり、50代女性の健康的なダイエットには嬉しい効果ばかりです。
50代の健康ダイエット②味覚をリセットする為に、よく噛んでゆっくり食べる
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味覚をリセットするのにもう１つ効果的なのが「よく噛む」ことです。
味覚とは、舌で物の味を感じる感覚のことで、その、味を感じるセンサーを「味蕾（みらい）」と言います。味蕾の数は、生まれてすぐがピークで、20歳頃までに増え続け、その後加齢とともに減少していきます。味蕾の数は減りますが、年齢とともに食事の経験値は増えますから、味蕾を鍛えることは出来ます。そのためには、よく噛むことが大事になってくるのです。
味蕾は、液状に近いものほど味を感じ取りやすいので、よく噛むことで食材の旨味を感じることができ、濃い味に慣れた舌も薄味でも満足できるようになってきます。また、よく噛みゆっくり食べることで、食事後のエネルギー消費量が増えることが分かっています。咀嚼を多くすることによって基礎代謝が上がり、エネルギーをより消費し、ダイエットにとても効果的です。代謝が上がりにくい50代女性にはぜひ実践していただきたい健康的な食事法です。簡単にに食べられる麺類は手軽で嬉しいですが、ダイエット中はよく噛んで食べられるものをセレクトするのがおすすめですよ。
50代が健康にダイエットする為に、水の飲み方に気を付けよう
人間の体は60%が水で出来ていますが、女性は男性と比べると脂肪量が多いため、水分含有量は55%と少なめになります。また、肥満型の人は痩せ型の人よりも水分量が少なく、また加齢に伴って、実質細胞数が減るためさらに水分量が減ります。つまり肥満に悩む50代女性は、特に水分量が少なくなってきていると言えるのです。
口から入った水分は体内を循環しながら体内の水分になり、老廃物をさらって不要なものは排出されます。ですから体の水分にもなる飲む水は、非常に大事です。常に飲む水は、ダイエットに必要なデトックスや代謝アップ効果もあるミネラルウォーターがおすすめです。
50代の健康ダイエット①必要な水の量とタイミングに気を付ける
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1日に摂りたいダイエットに必要な水の量は、活動レベルが低い場合1日2.5ℓ、活動レベルが高い場合には1日3ℓ程度が望ましいとも言われます。ですが水をたくさん飲み慣れない方はまず1日2ℓを目標に始めましょう。コーヒーやお茶などのカフェイン飲料やアルコールは水分に含まれません。むしろ利尿作用が働くため、さらに飲んだ分プラスして水を補給する必要があります。
飲むタイミングも大事です。まず起きた時は、50℃位の白湯を飲むのがベストです。コップ1杯をゆっくり飲むと、腸が温まり体が目覚めます。内臓が活発に動き始め、熱の生成量が増え、代謝が上がってくるので、ダイエットに効果的です。
次に食前20〜30分前です。お水を飲むと胃が膨れます。胃をある程度水で満たすことによって満腹中枢が刺激され、ドカ食いを防いだり、いつもより少なめの量でも満腹感が得やすくなります。
そして寝る前です。寝ている間も汗をかき水分が減ってしまうので、それを補います。このようにまめに水分を摂ることは50代女性の健康的なダイエットには欠かせない要素になります。
50代の健康ダイエット②水の健康効果とは
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水をよく飲むことはダイエット以外にも、50代女性には嬉しい健康効果もたくさんあります。
・ストレス解消
水には鎮静作用があり、ストレス解消に繋がります。例えば、人はイライラした時体温が上がり、汗をかき水分が不足します。またストレスなどが原因で血中ナトリウムが増え、血圧が高くなったりすることもあります。そんな時コップ1杯の水で、水分不足を補ったり、血中ナトリウムの濃度を安定させたりと、ストレスを鎮静化させてくれます。
・血液サラサラ
水分不足で血流が滞ると、体内に酸素や栄養素をスムーズに運ぶことが出来ず、これが疲労に繋がります。水分を意識して摂ることによって、血液はサラサラに、疲労回復も期待できます。
・むくみ解消
むくみは、血液やリンパ液が体の末端まで上手く循環していないことが原因で起こります。これも、水分をこまめに摂ることによって、上手く循環するようになり、解消に繋がります。
・美肌効果
水を飲むことにより体の老廃物がしっかり排出されれば、肌の新陳代謝が活発になり、ターンオーバーも正しくなっていきます。体の内側から、潤いのあるしっとりとした弾力のある肌に導いてくれます。
水を正しく飲むことは、ダイエット効果も健康効果も高く、すぐにでも生活に取り入れていきたいものですが、水をたくさん飲むとどうしてもむくむという方は、水分をうまく排出出来ていない可能性があります。
栄養の偏りや運動不足、その他の悪い生活習慣なども考えられますので、合わせて注意しながら、取り入れていきましょう。
50代が健康にダイエットする為に、良質な睡眠をとろう
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睡眠は、体が休んでいるというイメージがありますが、実は睡眠中もカロリーを消費しています。これは実に、約40分間ランニングをした時の消費カロリーに値するので、50代女性は見逃せません。また、睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れ痩せにくくなります。ですから良質な睡眠をとることは、ダイエットにも大きく関係してくるのです。
レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠には，レム睡眠とノンレム睡眠があります。レム睡眠は体を休めるための浅い眠り、ノンレム睡眠は脳を休めるための深い眠りです。就寝中はこの2つの睡眠が交互に繰り返されていますが、ダイエットに必要な成長ホルモンが大量に分泌されるのがノンレム睡眠です。成長ホルモンは、大人にとっては代謝を促したり新たな細胞を作る重要な役目を持っていて、成長ホルモンが増えれば脂肪燃焼も活発になり、結果的に健康的なダイエットに繋がります。
睡眠時間は7時間以上を目安に
そこで意識したいのは、睡眠時間7時間以上を目安に習慣づけることです。平均睡眠時間が7時間以上の人は、睡眠時間が短い人と比べて肥満の割合が低いことが分かっています。時間はあくまで目標目安ですが、睡眠不足にならないように、また良質な睡眠をとるよう気をつけることはとても大事です。寝る前にスマートフォンのブルーライトを浴びることや、アルコールやコーヒーなどのカフェインを夜に過度に摂ることなどは、睡眠の妨げになりますので控えるようにしましょう。
目覚めも大切
目覚めた時も大事です。カーテンを開けて朝の光を浴び、体内時計をリセットしましょう。そして、いつもと同じ時間に朝食を食べるようにする。こうしていつも体内時計をリセットし、規則正しい食事時間を体に覚えさせることは、健康的にダイエットを続けるにはとても有効です。
50代が健康にダイエットするには、リラックスが大事
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仕事や家事、子育てにと、休む暇もなく忙しい毎日を過ごす50代女性のダイエットは、リラックスした気持ちを持ってするのが大事です。更年期世代でもあるため、運動や食事制限を頑張る気力が湧かない時もあるでしょう。ダイエットを頑張りたいけど、慢性的な疲労感とストレスで頑張れない、という50代女性は、まず自分を労る癒しの時間を作ってみましょう。
お気に入りのアロマを香らせたり、好きな音楽を聞いたり、お風呂にゆっくりつかったりと、リラックスできる時間を少しでも作って、心を健康にして、それからダイエットに向き合うのがいいですね。
ストレスを排除して気持ちがリラックスすると、自律神経が整い、腸内環境が良くなります。腸内環境が良くなると、お通じが良くなったり、結果的に代謝も上がってくるので、リラックスすることも50代女性の健康的なダイエットにはとても大事になってくるのです。
50代女性が健康であり続けるために
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50代女性のダイエットは、若い頃と違い、よりいつまでも若々しく健康でいるためのものです。
年齢とともにだんだん筋肉量や骨量が減り、体を支える力が弱まってきます。そこにさらに肥満が加わると、関節や骨に負荷がかかり、腰痛や膝の痛みを招いてしまいます。転倒した際に骨折したりと、普通に日常生活を送っていても思わぬことが起きたりします。
また、肥満を放置していると、糖尿病や高血圧などの生活予防習慣病を悪化させ、動脈硬化を引き起こしたりする可能性もあります。
健康面はもちろん、着たい服が着られなくなったり、体力に自信が持てず人とのお出掛けが楽しめなくなったりと、趣味や楽しみにまで影響があると、気持ちも塞ぎがちに、内向的になってしまいます。
子育ても仕事も一区切り、今からこそ、自分自身の人生も楽しみながら、親のことや孫のこと、また新たに頑張れる自分でいるために、50代女性のダイエットは「焦らずゆっくりと」がモットーです。
無理なく手軽に、毎日の生活に身体に良い食事や水分の摂り方を習慣づけて、運動不足を解消しつつ、ゆるゆると長く続ける「ゆるダイエット」が、50代女性にはおすすめですよ！
