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健康であり続けるために!50代女性の若返りダイエット
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50代が健康にダイエットする為に、太りやすい理由を理解しよう

https://pixabay.com/ja/

40代、50代と、年齢を重ねるごとに太りやすくなってしまう大きな要因は、加齢とともに筋肉量が落ちて、基礎代謝が減っていくことです。

基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギーで、何もしなくても消費するエネルギーのことです。この基礎代謝が減っている50代女性は、若い頃と同じようなカロリー摂取をしていては、カロリー過多になってしまうのです。また、基礎代謝を上げる筋肉量も減っているので、ダイエットをしてもなかなかカロリーを消費してくれず、そんなに食べていないのに何故か太る、ということになってしまいます。

さらに50代女性は更年期世代でもあります。まだ更年期の症状が出ていなくても、閉経に向けて脂肪燃焼を助ける女性ホルモンのエストロゲンが減少していきます。そのため、脂肪が代謝されにくくなっているのです。

他にも、ホルモンバランスの変化により自律神経が乱れやすく、ストレスを貯めやすくなります。これにより腸内環境が悪くなり、代謝が悪化。こういったことも50代女性のダイエットの妨げになっているのです。

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50代が健康にダイエットする為に、基礎代謝を上げよう

50代女性の健康的なダイエットに一番重要な「基礎代謝」は、「エネルギー代謝」の1つです。日々の仕事や運動、日常生活の活動により消費するエネルギーを「活動代謝」、食べ物の咀嚼、消化、吸収する食事の一連の活動により消費するエネルギーを「食事誘発熱産生」と言い、「基礎代謝」と合わせたこの3つでエネルギー代謝は構成されています。その中で基礎代謝の割合は60%以上を占めています。このことからも、基礎代謝を上げることが50代女性の健康的なダイエットに最も重要なことであることが分かります。

では、50代女性が健康的にダイエットするために基礎代謝をどう上げればよいのか、見ていきたいと思います。

基礎代謝を上げるために①筋トレ

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50代女性が基礎代謝を上げていくには、まず日常生活の中に代謝を上げる筋トレを取り入れて、筋肉量を増やすことから始めるのがおすすめです。筋肉が占める基礎代謝の割合は全体の20%ほどしかないと言われていますが、臓器などを動かすエネルギー消費と違い、筋肉による代謝は運動によって上げることができるのです。筋肉量が増えれば、日々の生活での消費カロリーは自然と増え、50代女性の健康的なダイエットにはとても有効です。

運動が苦手でいきなりジムなどでのハードな筋トレはハードルが高いという方は、自宅で腹筋や腕足せ伏せなどから始めてみましょう。目標を作って少しずつ習慣づけていくのがポイントです。そこから徐々にレベルアップした筋トレに移行し、無理せず自分に合ったペースで、筋肉の若返り、自身の健康的なダイエットを目指しましょう。

基礎代謝を上げるために②有酸素運動

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筋トレなどの筋肉をトレーニングする運動は、基礎代謝を上げるのに効果的な「無酸素運動」に当たります。これにプラスして脂肪を燃焼させる「有酸素運動」を合わせて実践してすることがより、ダイエットには効果的です。

有酸素運動の代表としては、ジョギングなどが始めやすく、50代女性にはおすすめです。普段から走ることに慣れていない方は、いきなり走ると心拍数が一気に150以上に上がってしまい、これでは有酸素運動にはならず、不効率です。そういった場合は、早歩きや、歩くスピードで走ることから始めてみましょう。心拍数100〜130ぐらいが理想です。

外にジョギングしに行くことが難しいのであれば、家の中やマンションの階段を登り降りするだけでも十分です。日常生活の中でも、駅まで自転車で行っていたのを徒歩にしたり、エスカレーターやエレベーターを使わないで常に階段を使うなど、出来ることはたくさんあります。有酸素運動のイメージとしては、心拍数が上がる感じで動くという捉え方で、考え過ぎず気軽に生活の中に取り入れていきましょう。

基礎代謝を上げるために③タンパク質をプラス

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50代女性のダイエットに必要な筋肉量を上げるのにもう1つ大事なのが、タンパク質を摂ることです。筋肉の素になるタンパク質は、肉や魚、豆や卵、チーズなどの乳製品に多く含まれます。これらの食品を毎日食事に取り入れることが50代女性の健康的なダイエットには大切です。

ダイエットは、毎日の食事の摂取カロリーを低く抑えればいいというわけではなく、基礎代謝を上げるための栄養素、栄養バランスが大事です。朝食に納豆やチーズ、昼食に卵焼きや冷奴、夕食は肉、魚をメインにしっかり摂る、など、タンパク質をいつも取り入れるよう意識しましょう。豆などの植物性タンパク質には、ビタミンやミネラル、繊維質なども豊富に含まれますので、健康的なダイエットに必要なお通じにも効果的です。

ただ、タンパク質は過剰に摂取し過ぎると脂肪として蓄積されてしまいますので、適量を摂るよう意識しましょう。

基礎代謝を上げるために④体を温める

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50代女性が基礎代謝を上げるには、体を温めることもとても大事です。特に夏場などは冷たい飲み物や食べ物を摂りがちですが、摂り過ぎは禁物です。摂り過ぎると、体温を下げるだけでなく内臓の働きを悪くして、代謝を下げてしまいます。温かい料理でなくても、体を温めてくれる食材を上手に使って、通年体を温める食事をしましょう。

◆からだを温める食べ物

・冬に旬を迎える、寒い地域で取れるもの

かぼちゃ・ごぼう・人参・蓮根・ネギなどの野菜、林檎やさくらんぼ

・黒や、赤・オレンジ色の食べ物

人参や唐辛子(トマトは例外で体を冷やす食材)、赤身の肉、鮭やマグロ

・地面の下でできる野菜

山芋・生姜・かぶ・ごぼう・蓮根など

また、食べ物で体の中から温めるのと合わせて、毎日の入浴で体を芯から温めるのも大事です。帰宅が遅くなった時などはついシャワーで済ませてしまいがちですが、湯船に浸かって体を芯から温めると、血流やリンパの流れがスムーズになり、老廃物も排出されやすくなります。

ダイエットの大敵・ストレスの解消や、良い眠りにつくためにも、ゆっくり湯船に浸かるのがおすすめですよ。

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50代が健康にダイエットする為に、腸内環境を整えよう

年齢を重ねると痩せにくくなってくる主な原因は、基礎代謝が落ちてくることですが、加齢とともに腸内環境が悪くなっていることもダイエットを困難にしていることに大きく関係しています。

痩せている人て太っている人との大きな差は、腸内細菌のバランスに違いがあり、善玉菌が優位な方が痩せ体質へと繋がることが分かっています。

人の腸にはバリア機能が備わっていて、栄養など必要なものは取り入れ、ウイルスや細菌など体に有害なものは排除するシステムになっていますが、このバリア機能がアルコールや脂肪分の多い食事などでダメージを受けると、細菌などの炎症物質が体内に侵入し炎症を引き起こします。このような炎症が続くと、肥満や糖尿病などの病気を招いてしまうのです。

50代女性が健康的なダイエットをするには、腸内環境を良くして、善玉菌を増やすことがとても大事になってきます。

腸内環境を整えるには、善玉菌のエサを摂る

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