20日ごとに太る癖を改めて習慣化すれば、ダイエットは楽になる
コロナ禍でリモートワークをしていると1日中、座りっぱなしで運動不足になりがちですよね。それに、スナックやお菓子、甘い飲み物をお供に仕事をしているせいか、気がつくと「太ってきたなぁ…」と嘆いている人は少なくないようです。
何を隠そう著者も去年の冬に愛用していたニットが軒並み窮屈で着れないほど太ってしまいました。冬のパンツに至ってはウエストが入らないものも多数あり、このままでは冬物全滅という状態にまで追い込まれていたのです。すべてをLサイズに買い直す経済的余裕などありません。やはり、去年の冬の状態に合わせるべく肉体改造（ダイエット）をするしかないと覚悟を決めました。
どうしてダイエットを習慣化できないのか？
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みなさんも今まで何度となくダイエットに励んだ経験があるでしょう。食制限したり、置き換え食にしてカロリーを減らしたり、一所懸命運動してやっと手に入れたスリムな体。しかし、それをキープして習慣化していくのって大変ですよね。
何度もリバウンドしながらダイエットを続けていると、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいがちです。もちろん加齢によっても、代謝はどんどん落ちていくため、今までのようにダイエットをしても「全然痩せない！」なんてことも痛感します。
がんばっても痩せにくい、あの絶望感ったらありませんよね！
そもそも太る理由は？
そもそも太るのは、「食べる量」が「運動量」より多いということです。しかし、どうしてそんな簡単なことが習慣化できないんでしょう。毎日無意識のうちに、自分が消費しきれない量を食べ過ぎて、結果として「贅肉貯金」していること、それが太る原因なんですよね。今までダイエットして成功しても、いつの間にかリバウンドしているのは「自分を太らせる悪い食習慣」がずっと修正されずに残っているからかもしれません。
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著者を含め、みなさんも今までは「太ったから早くダイエットしよう」と短絡的に、修行的な苦しいダイエットに突入していたことでしょう。しかし、これからはそうではなく、「太った原因を取り除く」方が、意外とすんなり痩せられるのです。
自分が無意識にやっている「太る悪い食習慣」を見つけて、それをやめるだけ。やめる習慣化を身につけると良いのです。人間はひとつのことをを約3週間続けることができれば、それが習慣化できると言われます。なので、まずは20日間を目安に、悪い食習慣をやめてみてください。習慣化されてくると、「あれ？ちょっといい感じに痩せてきましたね♡」と思う瞬間が必ず出てきます。
著者はこれで何とか、去年の冬物の全滅を回避することができました。
ダイエットはそもそもシンプルなもの。スリムになるためには、知らずにやっている悪い習慣をチェックしてみましょう。
ダイエット前に直近20日間の悪癖潰しを習慣化しよう
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痩せたい！と思っていても、ダイエットの知識が間違っていたり、自分を太らせる習慣が身についていたりするとダイエットしても効果がなかなか現れません。いろいろ我慢してるのに全然痩せないと、ダイエットのモチベーションがあっという間に落ちてしまいます。
まずは、ダイエットを考える上で、自分が直近20日間どんな食生活を習慣化していたかチェックしてみましょう。
直近20日間で習慣化したダイエットの敵①お菓子の食べ過ぎの習慣化
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お菓子類は大半が炭水化物。カロリーが高くて栄養がないことも十分わかってますが、甘いものの誘惑は強烈です。著者の場合は特に仕事で忙しいとき、疲れたときなどにコーヒーとケーキがあればホッと落ち着き、「さぁ、がんばろう」という気分になります。
そして、家に帰って1段落して、楽しみにしていた新製品のチョコレートをパクパク「思ったよりも美味しくないな」などと批評しつつ、映画やお気に入りのドラマを観ながらポテトチップスとコーラをいただく。これはたまらない至福でした。新発売のアイスがめちゃめちゃ美味しいときは感動しますよね。著者にとって、甘いものは「幸せ」そのもののように思えました。
お菓子は３００キロカロリーくらいで、ご飯なら約２杯分に相当する結構なもの。これが直近20日といわず、かなり長い間続いていたせいで、「去年の冬物が入らない」というサイズ感になったというわけです。
ポテチやコーラ、ケーキ、アイスが贅肉を増やすことも、頭のどこかで理解はしているのです。でも、後で運動するからいいやと自分を甘やかしてしまうのです。
だけど、こういった甘やかしは肥満だけでなく、糖尿病や高血圧症といった生活習慣病につながる危険性があることをちょっと忘れていました。これはちょっとヤバいですよね。甘いもの好きもたいがいにしておかないと、健康を損ねては元も子もありません。
直近20日間で習慣化したダイエットの敵②パン食の習慣化
ご飯やパンは主食だから、毎日食べますよね。特にパン。ブームの高級食パンの美味しさと言ったらありません。バターもたっぷり入っていて、なんなら1斤イケちゃうぐらい美味しいですよね。カリッと焼いたトーストにバター、ジャムをたっぷり塗っていただく至福の瞬間はたまりません。糖質、脂質の塊であっても、1回ぐらいいいじゃん！と思いながら、またやりたくなってしまう悪魔的な魅力があるものです。
そして、一度食べるとこれまた癖になるのが菓子パン類です。市販のパンは成分表を見ると、恐ろしいぐらいのカロリーが表示されているものも多いですよね。さすがに大人になると、裏のカロリー表示を見るようになるので、内容量が少ない割に500キロカロリー越えという犯罪的な菓子パンは選ぶことはありません。
しかし、ベーカリーショップの菓子パンや惣菜パンには成分表やカロリー表示はありませんよね。だから結構油断して食べたくなるのです。トレイにパン1個ではなんだか寂しいし、恥ずかしいかなという気持ちになるため、「じゃあ、メロンパンも」「カレーパンもいいな」などと結局ペロリと食べてしまうことに…。パン好きな著者は断言します。パン食はとにかく自制していないと、かなり太ります。
直近20日間で習慣化したダイエットの敵③晩酌の習慣化
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お酒が好きな人は毎日の晩酌が楽しみなものですよね。外に飲みに行くと、お酒だけではなくおつまみも煮物、揚げ物、焼き物とお腹いっぱいになるほど食べますよね。そして、酔っ払った後の締めの熱々ラーメンは、またたまらない魅力があるものです。人によってはラーメンではなく、締めのパフェなどという恐ろしいことをする人も増えているようです。
また、沖縄に行くと、散々飲んだ末に、締めのステーキという人も多く驚きます。まぁたまになら、羽目を外してお酒を飲むのは楽しいものです。しかし、毎日飲んで食べるという習慣は間違いなく体重を増やすことになるでしょう。
20日で習慣化したダイエットの敵④大盛りご飯の習慣化
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お腹が空いたとき、炊きたてのご飯は何よりもおいしいものですよね。卵かけご飯にしてもよし、明太子やキムチを乗せて食べてもよし。おにぎりにしてもよし。日本人はやっぱりお米だ！と言いながら幸せを感じます。
著者は過去にダイエットをするときは、お茶碗を小さなものにして、少なめに食べていたものです。最近は炊いたご飯を冷凍しておき、食べるときに1食分を解凍するようになりました。つまり、おひつにご飯がない状態なので、ちょっと足りないと思ってもおかわりができないのです。
これはダイエットにも効果がありそうなものですが、いけません。直近20日間、私は1食分のご飯をかなり多めに包んで冷凍するようになっていたのです。これぞ無意識のなせる技。おかしいと思ってチェックしてみると、それは軽くお茶碗2杯分ありました。
ご飯好きな著者は断言します。ご飯もとにかく自制していないと、結構太ります。
直近20日間で習慣化したダイエットの敵⑤ながら食べの習慣化
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ダイエットのためには、食事のときには食べることだけに集中し、しっかり美味しさを味わうことが大切だといいます。そうしていると「満腹中枢」が刺激され「ああ、食べた！おいしかった！」と早めにサインを出してくれるので、必要以上の食べ過ぎを防ぐことができるのです。
しかし、直近20日間、テレビやスマホを見ながら食べることが多くなっているなら要注意です。「ながら食べ」は意識がテレビやスマホの情報に飛んでしまうため、食べ物の味がよくわからないまま、気がつくと結構な量を食べていることがあるのです。職場でお弁当を食べるときにも、デスクでメールチェックしながらとか、ネットニュースを見ながらなどということが著者は結構ありました。
そういうときはたいがい、あっという間に食べ終わってますよね。そういうときほど、食後に物足りなくなって、コーヒーにミルクと砂糖を入れたり、お菓子をつまんだりして満足感を求めてしまうのです。
直近20日間で習慣化したダイエットの敵⑥夜食の習慣化
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著者が最もダメだと思う食習慣は、就寝前に夜食を食べることです。これがある間はまず、痩せられません。夜食のカロリーはほとんどが消費されず贅肉行きだと覚悟した方が良いでしょう。
とはいっても、お腹が空いてどうしても眠れないことってあるものです。「お腹が空いてグーっと鳴っているときは、痩せているとき」だと言われます。お腹が空いても主から食料が投入されないことを悟ったあなたの体は、贅肉を消費し始めるのです。そういう意味では、夜、布団に入ってからお腹が空いたときはダイエットの黄金時間。さっさと寝て空腹を忘れられれば、スリムに近づきます。
もちろん、夜食をいただき満足して寝るのは至福です。お腹いっぱいで、こんなに幸せな気分で眠りにつけることに感謝の念すら浮かんでくるものです。その代わり、夜食でとった余分なカロリーは中性脂肪という形でがっつり蓄積されますので、それなりの覚悟が必要です。
直近20日間で習慣化したダイエットの敵⑦ストレス食いの習慣化
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美味しいものを食べているときって、めちゃくちゃ幸せを感じるものですよね。ちょっとやそっとの不安は、美味しいものを食べることで帳消しにできるのではないかと思うほどです。
それもそのはず。人間は心配事を抱えているとき、脳が手っ取り早く満足感を得られるものを勝手に欲するそうです。確かにそういえば、外国の映画やテレビドラマで、恋人とうまくいかなくなった主人公が大きなアイスクリームを抱え込むようにして食べてるシーンとかありますよね。あれこそ「不安だから食べている」の代表例なんです。
著者も、仕事がうまくいかないことがあると、目の前にあった袋菓子をいつの間にか全部食べちゃってたなんてことが何度もあります。 しかも、そういうときって美味しいとも何とも思わないんですよね。ただ「食べてやったわい」という、虚しい事実が残るのみ。後で体重のおまけもついてきます。
20日で習慣化は無理！あのダイエットの失敗原因
ダイエットの方法は世の中に履いて捨てるほどありますが、全部が成功するわけではありません。体質や太り方によっても、人それぞれ合う・合わないがあるからです。今まで何度もダイエットに挑戦してきた方ほど、失敗経験も豊富だと思います。
ダイエットと聞いて、みなさんが一番最初に考えるのは多分「食べない」ことじゃないかなと思います。著者もそう思ったことがありました。
「断食ダイエット」「ファスティング」と呼ばれる食べないダイエット方法は、正しい知識をもって取り組めば、健康的に痩せるだけでなく、美容効果も上がります。これらの生活態度を基本に少食が習慣化されていけば、ダイエット効果も上がるでしょう。ただし、やるなら断食道場に参加するか、週末を利用してプチ断食をすることです。
私が思いつきで断食をしてリバウンドした話
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断食とは、おかゆとか栄養を考えた小食期をとって、徐々に体を減食に慣らすそうですね。著者は25歳の頃、自己流で断食して大失敗した苦い経験があります。
身長156センチ、学生時代は38キロベースだった著者は、男の子には「荷物、持ってあげようか？」なんて言われていた華奢な女子でした。ダイエットに必死でカロリー計算をする友達に 「私はダイエットなんて縁がないんだよね〜」などと言っていたタカビーな著者でしたが、会社に入るとキャリアとともに脂肪もアップしていました。 知らないうちに何と15キロも太ったのです。
この身長の50キロオーバーはかなりのおデブです。友達と遊びに行って写真を撮ると、明らかにデブなのです。そこで、自己流で断食をしたのです。突然「食を断つ」というバカな方法で。簡単に言えば、思いつきで始めた断食は「めまい頻発」。体力と引き換えに減量するわけで、フラフラで1週間はめまいと脱力で立ち直れませんでした。
断食で8日で執念の5キロ減量。しかし・・・
結果として、おバカな断食で8日で執念の5キロ減量しましたが。その後にプラス7キロのリバウンドをして結局痩せられず、太っただけだったという黒歴史を持っています。
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酷暑の中、1週間の夏休みが取れたときには2度目の断食をしました。
ものすごい酷暑だったせいで食欲も失せていたため、この機会を見逃すまいと酒断食を始めたのです。お酒を飲むと食べなくても平気な私の性質も味方になり、冷た〜い梅酒だけで5日間過ごしたのです。いける。これならいける！と実感がありました。ダメ肉の備蓄があるせいで全然お腹も空きません。 梅酒で満足しているうちに、体重がどんどん落ちて来ました。
夜、寝る前にテレビをつけると通販チャンネルは一斉にダイエットの連呼。２日で４キロ痩せるジュース、トレーニングマシン、サプリメント。なんだかもう、うんざりな感じです。そんな中、私は梅酒だけで確実に痩せてきてると幸せな眠りにつくのでした。
ダイエットってお腹が空いて眠れなくなったりするでしょう。でも、梅酒断食の場合は酒が入ってるからよく眠れるのです。
しかし、事件は5日目に起こりました。その日も朝から梅酒ソーダをすっとばして飲んでいたら、いきなり目の前が真っ白になりました。しかも急に。そして、何という寒さでしょう！まるで裸で雪山に登ったぐらい寒いのです。ここはどこ！？雪山か？！ いいえ、それは激しい貧血だったのです。貧血になってバッタリとソファに倒れ込んでしまったのです。ソファの上でシビレて動けない私の脳裏に浮かんだのは「餓死の予感」。私は反射的に隠してあったグラノーラバーを戸棚から取り出し、牛乳を飲みながら1枚ゆっくり食べ、体の機能を確かめるかのように再び横になって息を殺していました。
この梅酒断食で体重は2キロ落ちましたが、これはどう考えても危険だということで断念しました。そしてまたリバウンドです。こうして振り返ってみると、貴重な時間をバカなダイエットにかけて無駄にしたかがわかります。
女ですもの。痩せたい気持ちはよくわかりますが、急いで痩せる方法などないのも事実です。日頃の食生活が変わらなければ、いくら痩せても必ずリバウンドするのです。
20日ごとの習慣化ダイエットは「痩せたい理由」を明確に
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無理なダイエットはリバウンドするだけで意味がないということは、多分十分にわかっていただけたかと思います。人の習慣は20日で定着すると言われるため、20日も続かない短絡的なダイエットは健康も損ない美容的にも最悪で、時間の無駄でしかありません。
ただし、20日続けてダイエットを習慣化させるには、なんとなく痩せたいというのでは、途中で飽きてしまってまた元どおりになってしまいます。
ここは、自分がどうして痩せたいのか目標を明確にして、20日間で悪習慣をひとつずつ駆逐していくのが得策です。まず「あなたが痩せたい理由」をはっきりと決めましょう。
誰かに会うたびに太ったと言われるのが嫌だ、今に見てろ、私だってやるときはやる！といった「怒り」や「負けん気」が強烈なモチベーションになることもあります。強引でも良いので、ダイエットを続ける理由を持ちましょう。
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例えば、私が20日続けてダイエットをやりとげたい目標は次のようなものでした。
・着れなくなった去年の服を着れるようになりたい！
・会う人に「太った？」と言われる屈辱を晴らしたい！
・自分の写真がどれも丸くてヤバイ。自撮りが怖い。
・鏡に映る自分が「進撃の巨人」の巨人に似ていて恐ろしい！
・体が重い、階段がつらい
書けばもっとたくさんありますが、とにかく20日後には悪い癖があらたまって、ダイエットも楽にできるようになるのです。さぁ、一緒にがんばりましょう！
20日ごとの習慣化でダイエット生活を始めよう
最初の20日間は、自分を太らせていた毎日の食習慣をひとつやめてみることです。
ダイエットはものすごくシンプルなもの。なんとなく習慣になっているおデブの原因を、少しずつ減らしていくことで自然に体重が落ちていきます。完璧にやろうすると、過剰に制限してリバウンドしがちです。太る悪癖は自分で気づくことができれば、意外とやめられるます。例えば、お菓子が好きなのは悪ではありません。たまに食べるなら良いのです。それを毎日やるから、どうしても余剰カロリーが出てしまうんですよね。
20日間で、そういったものの回数を減らして間引いていくと、その分必ず痩せていきます。
自分を太らせている原因がわからない場合は、少し前に流行した「レコーディングダイエット」を取り入れると良いでしょう。これは食べたものを記録して、1日に摂取するカロリーを可視化する方法です。毎日のように食べたり飲んだりしているものを意識することで、自分を太らせている原因か特定できるようになるでしょう。これができれば、後はダイエットが楽に行えるようになりますよ。
20日間でできるダイエットの習慣化は焦らず、ゆっくりと
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20日間というのは、短いようで長いものです。ダイエットを何度も失敗してきた著者が思うに、ダイエットというのはだいたい1週間目あたりで、ストレスに感じてやめてしまったり、甘いものなどをやめていると、イライラするなどの禁断症状が出ることがあります。これはいわゆる好転反応とか、デトックスといわるもので、そこでぐっと乗り切るとダイエットはかなり良い感じで加速してきます。20日間、すべてを我慢する、完全に食べないと決めるとハードルが高くなってリバウンドしがちです。今までずっと食べたり飲んだりしてきたものを20日間絶つのではなく、2日に回、3日に1回という感じで、徐々に減して行けば良いのです。
食べてもリカバリー可能！20日間はあきらめないで
せっかく20日がんばってダイエットの習慣をつけようとしていたのに、接待を断れずあれこれ食べなきゃいけないこともあるでしょう。そういうときって「食べちゃったから、もうダイエットなんていいや」とあきらめてしまいがちですよね。でも待ってください。食べることに罪悪感は無用です。思いっきり食べても翌日と翌々日の食事をノンカロリーの食材（こんにゃく、きのこ類）などを使ってカロリー調整し、運動すれば良いだけです。
20日間のダイエット習慣、定着は見た目重視
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自分の適正体重がオーバーしていることは、体重計に乗れば一目瞭然です。しかし、何よりリアルに、自分の体感でわかることもありますよね。著者の場合は、階段を上る体が重い、歩くのがしんどい。去年の服がキツイときにはもう明らかに体重オーバーです。
しかし、ダイエットを習慣づけるためには体重チェックも大事ではありますが、体重は日々微妙に変動するものです。グラム単位の増減を気にして落ち込んでいても、あまり楽しくありませんよね。それよりお風呂に入るときなど、裸になって鏡に映った自分のお腹が少し凹んだかな、少しスッキリしてきたなとわかる方が、ダイエットのモチベーションは上がります。20日間のダイエットで体型にちょっとでも変化があって、いい気分になってきたらチャンスです。「次の20日間はもっと運動量を増やしてみようかな」などと、前向きなダイエットの意識が働くようになるでしょう。
太らせる悪い習慣を20日でやめれば、ダイエットは楽勝！
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体重曲線はゆるやかなカーブを描いて右肩下がりになっていくのが理想です。自分を太らせる毎日のお菓子やジュース、ながら食べやストレス食いなどの習慣を20日で徐々にやめて行けるようになれば、ダイエットは必ず成功します。焦らずゆっくり、痩せる方向で20日続けて習慣化できるよう、がんばってみてくださいね。
