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発酵食品でアンチエイジング!発酵食品の効果を一覧で紹介します
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発酵食品はアンチエイジングに効果があるの?

私たちがいつも口にしている食べ物の中には、たくさんの発酵食品が含まれています。発酵食品は健康的なイメージを持つ人が多いようですが、発酵食品とは一体何なのかや本当にアンチエイジングに効果があるのかを知っている人は少ないかもしれません。そこで、そもそも発酵食品とはどんな食品なのかや、アンチエイジングとの関係について詳しく解説していきます。

発酵食品とは

発酵食品とは、食材を菌などによって発酵させることで加工した食品のことを言います。発酵とは、菌が行った活動のうち私たち人間にとって有益なものを指しています。反対に人間にとって有害なものは「腐敗」と呼ばれています。つまり、発酵と腐敗は同じ現象のことなのです。

発酵は人間の体にとってプラスに働く食品で、菌の力が働くことにより味に深みを持たせたり、長期間の保存が可能になるという特徴があります。発酵食品は、なんと約8000年前にワインが作られたことが最初と言われており、大昔から世界各地で受け継がれてきた食品です。

発酵食品はアンチエイジングに効果的

人間の体に有益な効果をもたらす発酵食品とアンチエイジングは、一体どのような関係があるのでしょうか。老化の原因の一つである酸化によって、紫外線や電磁波、ストレスや食品添加物などを発生させ、シミやたるみなどの肌の老化現象の原因に繋がります。この酸化を防ぐのに効果的なのがカロテンやポリフェノール、フラボノイドなどの抗酸化物質で、これらは発酵させることで体内に取り込みやすくなります。さらに腸内環境が改善する効果もあるため免疫力が高まり、より酸化防止に繋がることからも発酵食品がアンチエイジングに効果があると期待されているのです。

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アンチエイジング以外に期待される効果一覧

発酵食品は、アンチエイジング以外にも健康に繋がる効果がたくさん期待されています。ここでは、そんな発酵食品の様々な効果について説明します。

整腸効果

ヨーグルトやチーズなどの製造に使われている乳酸菌が、腸内の大腸菌などの悪玉菌の繁殖を抑えることによって腸内細菌全体のバランスを整える効果があります。便秘の予防や免疫力アップの手助けをしたり、抗アレルギーの働きがあります。

参照:厚生労働省 e-ヘルスネット|乳酸菌(にゅうさんきん)

血栓溶解効果

納豆のネバネバ部分に含まれているナットウキナーゼという血栓溶解酵素が血栓の主成分であるフィブリンを分解する効果があることから、血栓ができないようにする効果があります。

参照:日本ナットウキナーゼ協会|ナットウキナーゼ

抗酸化効果

味噌や醤油の製造過程で作られるメラノイジンという抗酸化物質によって、病気や老化の原因となる活性酸素を減少させたり、コレステロール低下作用などの働きがあります。

参照:NHK ライフ|みそを上手にとって健康生活

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発酵を助けているさまざまな微生物一覧

発酵食品は、食品によって発酵の仕方が異なります。また、発酵食品に関わる微生物も食品によって種類が異なり、天然酵母などの「酵母」、乳酸菌などの「細菌」、麹菌などの「カビ」の3種類があります。納豆やパンなどのように単独の微生物の働きによって作られる食品から、キムチや醤油などのように複数の微生物の働きによって風味が加わった発酵食品もあります。ここでは、そんな発酵食品には欠かすことのできない発酵を助けている様々な微生物の特徴について説明していきます。

乳酸菌

乳酸菌とは、糖類から乳酸を作る微生物のことを言います。乳酸菌は、ヨーグルトやチーズ、漬物や日本酒などの発酵食品の製造に使われています。また、ヨーグルトの容器に「ビフィズス菌」と記載されているのをよく見かけますが、このビフィズス菌も乳酸菌の一種です。

麹菌

麹菌とは、酵素を分泌して糖類やタンパク質を分解する微生物で、麹菌が繁殖したものを「麹」と呼び、繁殖した原料が米の場合には「米麹」と言われ、麦が原料の場合は「麦麹」、大豆が原料の場合には「豆麹」と呼びます。味噌や醤油を作る時には、大豆のタンパク質を分解する酵素の強い麹菌が使われており、清酒や甘酒には米の糖類を分解しやすい酵素の強い麹菌が使われているなど、発酵食品を作る時には酵素の強さの違いで麹菌を使い分けているのです。

酵母菌

日本酒やビールなどの製造に欠かせないのが酵母菌で、アルコールを生み出す微生物です。酵母菌は栄養が豊富で、ビール酵母にはビタミンB1をはじめとするビタミンが9種類、アミノ酸が16種類、その他にも鉄分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが7種類含まれています。また、食物繊維によって便秘改善にも繋がる効果もあります。

納豆菌

納豆菌は、煮大豆から糸引き納豆のネバネバ部分を生み出す微生物で、納豆を作るのに欠かせないものです。納豆菌は胃酸に負けることなく生きたまま腸内にたどり着くことができるので、善玉菌を活性化させて腸内環境を改善します。また、大豆に納豆菌を加えて発酵させる時に「ナットウキナーゼ」というタンパク質分解酵素を生成します。このナットウキナーゼは血栓を溶かして血液をサラサラにする働きもあります。

酢酸菌

酢酸菌とは、アルコールを酢酸に変える微生物で、食酢を作る時に欠かせないものです。食酢の製造では、エタノールが酸化されて酢酸が生成されるため、「酢酸発酵」とも呼ばれています。酢酸菌は、phを低下させることによって他の微生物を近寄らせなくするため、防腐や殺菌の働きがあります。お寿司などに食酢を使うのは防腐効果があるためです。また、酢酸菌には腸内にある免疫スイッチを刺激することで活性化させ、花粉症やアレルギー症状を抑える働きもあります。

発酵食品の効果一覧

私たちが毎日何気なく食べている発酵食品には、どんな菌が含まれていてどのような効能があるのでしょうか。ここでは、日常的に食することの多い発酵食品に含まれる菌や食品の効能を一覧にしてご紹介します。アンチエイジング効果以外にも様々な効能が発酵食品にはありますので、ぜひ毎日の食生活の参考にして下さい。

【発酵食品の効果一覧】①チーズ

乳酸菌から作られる発酵食品の代表的な存在なのがチーズです。チーズには牛乳に比べてカルシウムが6倍以上も含まれています。お酒を飲む人は、チーズに含まれる必須アミノ酸のメチオニンが肝臓の機能を助けてくれる効果があるため、おつまみとして食べるのがおすすめです。チーズは大人だけでなく子供にも人気のある発酵食品の一つです。子供の成長に欠かせないカルシウムをたくさん摂り入れることができるチーズは、子供のおやつとしてもおすすめです。

食事をする時には食卓にチーズを少し並べるだけで簡単に発酵食品を摂り入れることができます。チーズは血糖値の上昇を抑えて血糖値のバランスをコントロールする効果があるため、チーズ1品を追加するだけで簡単に健康を意識した食事が完成します。

【発酵食品の効果一覧】②納豆

日本人に馴染みのある発酵食品の一つである納豆は、納豆菌で発酵させた発酵食品です。納豆には、食物繊維や必須アミノ酸、ビタミンB群、レシチン、イソブラボンや大豆サポニンが豊富に含まれています。納豆を食べることで、免疫力アップや心血管疾患のリスク低下にも繋がります。

また、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、女性ホルモンの代替物質としての効果を得ることができます。納豆菌の作用によって成分の吸収率が高まるため、そのままの大豆を食べるよりも発酵した納豆を食べた方が効果的と言えます。食べる時にはそのままでも効果はありますが、オクラやじゃこ、ごま油と一緒に食べるとさらに免疫力アップに繋がります。

【発酵食品の効果一覧】③味噌

味噌は、麹菌、酵母菌、乳酸菌の3つの菌によって発酵させた発酵食品です。美肌作用などのアンチエイジング効果はもちろん、生活習慣病の予防やがんのリスク低下、血圧低下作用があります。血圧が高めの人は、塩分控えめの減塩味噌や塩分を排出する効果のある緑黄色野菜や海藻類を具材に入れた味噌汁がおすすめです。米麹には美肌効果が高い成分が多く含まれているため、米麹の割合が比較的高いとされている白味噌を積極的に食事に取りれるとお肌の若返りに繋がります。

【発酵食品の効能一覧】④ヨーグルト

乳酸菌の働きによって作られるヨーグルトは、免疫力のアップや便秘解消など、腸内環境を整える効果があります。腸内環境が悪いと便通が悪くなり、結果的に肌トラブルが増えていきます。そのため、お肌と腸内環境はとても深い関係性があります。アンチエイジング効果を期待するなら、腸内環境を整えることがとても大切です。腸内環境を整える乳酸菌を多く含むヨーグルトは、まさに腸内環境を整えるのに最適な発酵食品です。朝食にヨーグルトを食べるなど毎日の食生活にヨーグルトを加えれば、体の内側から健康になりアンチエイジングにも繋がります。

【発酵食品の効能一覧】⑤酢

酢酸菌で発酵させて作られた酢には、代謝が活発になるため疲労回復やスタミナアップに繋がります。スポーツをした後に疲れたと感じるのは、体内のエネルギーが不足していることが原因の一つです。そんな時には糖分と一緒に酢を摂取するようにするとより効果的にグリコーゲンを補給することができるため疲れの回復に繋がります。また、酢酸によって脂肪の蓄積を抑える効果もあるため、毎日摂取することによって内臓脂肪を減らして肥満防止や生活習慣改善にも繋がるのです。さらに、過酸化脂質の上昇を抑えてビタミンCを壊す酵素の働きを弱める働きもあるため、美肌効果も期待できます。お肌も身体もアンチエイジングしたい人に特におすすめの発酵食品です。

【発酵食品の効能一覧】⑥醤油

毎日の食事の味付けに頻繁に使われている醤油は、麹菌によって大豆や小麦と塩を使い時間をかけて発酵させて作り出した発酵食品です。そのため、アミノ酸やビタミン、ミネラル、酵素など300種類以上の成分を作り出しています。中でも、醤油に含まれるフラノンという成分には、抗酸化作用やコレステロール低下などの効果があり、アミノ酸によって疲労を回復する効果もあります。

塩分が多く含まれているため、摂取量の摂り過ぎに注意が必要ですが、1日の目安を毎日摂取することで健康に繋がります。血圧が高めの人は、減塩タイプの醤油を選ぶと塩分の摂り過ぎを防止することができます。

【発酵食品の効能一覧】⑦甘酒

麹菌である米麹を発酵させて作る甘酒は、「飲む点滴」と言われているほど栄養素が高く、精神安定効果もあり、身体だけではなく心にも良い影響を与えてくれる発酵食品です。また、美白効果もあるため「飲む化粧水」とも言われていて、最近では美容目的のために毎日飲んでいる人も多いようです。麹菌の効能である皮膚の状態を整える働きのあるビオチンが含まれているため、目の下のくまや肌荒れ、くすみなどに効果的です。

また、甘酒は少量でも空腹感を抑えてくれる効果があるため、ダイエットにも最適な飲み物です。アンチエイジングにもとても効果的で、麹菌に含まれる酵素の抗酸化作用によって老化の原因とも言える活性酸素の発生を抑える働きがあり、いつまでも若々しくいたい人におすすめの発酵食品です。

【発酵食品の効能一覧】⑧キムチ

世界5大健康食品の一つに認定されているキムチは、乳酸菌を含む発酵食品でキムチに含まれる乳酸菌は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌よりも丈夫なため、より生きたまま腸に届くのが特徴です。腸内環境を整えて免疫力アップする乳酸菌の効果の他に、キムチに含まれるビタミン類が豊富に含まれていることから美肌効果も期待できます。さらにアンチエイジングには欠かせない抗酸化作用のある「βカロテン」も含まれています。健康と美容のどちらにも効果が期待できるキムチはそのまま食べても美味しく食べれますが、料理の味付けとして加えるなど様々な食べ方ができますで、冷蔵庫に保存しておきたい発酵食品の一つです。

【発酵食品の効能一覧】⑨日本酒

日本酒は、原料である米麹によってメラニンの生成を抑える効果があるため、美容効果が期待できることから化粧品などにも使われています。また、抗酸化作用もあるため、肌を良いコンディションに導きアンチエイジング効果もバッチリ期待できます。日本酒はアルコール度数が高いため飲み過ぎには注意が必要です。少量でも血管を拡張させて血行促進させる効果があるため、適量を飲んで体内の血液の巡りをよくさせれば、肩こりや冷え性の改善にも繋がります。緊張を緩める効果もあるので、疲れている時やストレスが溜まっている時に適量を飲むことで体をリラックスさせることができます。

アンチエイジングにもおすすめな発酵食品の効果的な食べ方

発酵食品に含む栄養素や効能を取り入れたいからと、ただ発酵食品を食べ続けるだけでは効果がありません。大切なのは、毎日続けて食べることです。菌が腸内で活動する期間は3〜4日間とされています。調味料に味噌や醤油、酢などの発酵食品を使ったり、ヨーグルトやチーズを取り入れるなどをして毎日の食生活に継続して取り入れる習慣をつけましょう。

また、発酵食品には様々は菌の種類があるため、すべての菌を体に取り入れるためには複数の発酵食品を組み合わせて食べると複数の菌を一緒に摂取できるのでおすすめです。例えばキムチと納豆を一緒に食べることで、乳酸菌と納豆菌の両方を摂取することが可能になります。微生物の多くは40℃以上の加熱調理で死滅してしまうため、加熱せずに食べる方が生きた菌を摂取することができます。しかし、納豆菌は100℃の熱にも耐えられるため、加熱調理しても生きたままの菌が摂取可能になります。

塩分の強い発酵食品の過剰摂取は健康を害してしまう可能性があるため、漬物やチーズ、味噌や醤油などの塩分の強い発酵食品を食べる時には摂取量に気をつけましょう。

発酵食品を食べてアンチエイジングを!

発酵食品には体を健康な状態へと導く様々な効果が期待されていますが、それは発酵食品に含まれる様々な菌による効果でした。発酵食品の効果について知識を深めることによって、肌や体に良い影響を与えてより効果的なアンチエイジングが可能になります。毎日適量を摂取することが効果的な発酵食品の食べ方です。ぜひ今回ご紹介した発酵食品の効能一覧を参考にして、健康な身体作りとアンチエイジングのためにも毎日の食生活に発酵食品を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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